Эрик Мадрид MD
Денсаулығымызды жақсарту және өзіміздің “ауруға төзімді” нұсқасын жасау үшін күн сайын жасай алатын нәрселер бар. Адамның ауруға генетикалық бейімділігі болуы мүмкін болса да, зерттеулер салауатты өмір салты, диета және оптимистік ойлар ауруды болдырмайтын гендерді қосқанда ауру тудыратын гендерді өшіруі мүмкін екенін көрсетеді. Керісінше де дұрыс. Біздің гендер біздің тағдырымыз емес.
Көптеген жағдайларда, менің мұқият бақылауымда болған кезде, менің пациенттерім сауықтыруға назар аудара бастағаннан кейін қан қысымын, қант диабетін және ауырсынуға қарсы дәрі-дәрмектерді төмендетуге немесе жоюға мүмкіндік алды. Есіңізде болсын, әр адам әртүрлі, сондықтан рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді жеке дәрігеріңізбен кеңеспей ешқашан тоқтатпаңыз немесе түзетпеңіз.
Осы тізімді мұқият оқып шығыңыз және ақпаратты достарыңызбен және отбасыңызбен бөлісіңіз, сондықтан олар да пайда әкелуі мүмкін.
Майкл Поллан, Азық-түлік ережелерінің авторы , “Өлетін тағамдарды жеп қойыңыз” деп кеңес береді. Жаңа піскен жемістер мен көкөністер біршама қымбат болуы мүмкін болса да, олар ұзақ мерзімді перспективада ақшаны үнемдейді, өйткені сіз қатерлі ісік, қант диабеті және жүрек аурулары қаупін төмендетесіз.
Күн сайын кем дегенде бір сәбіз, бір банан, бір алма/апельсин және бір уыс жүзім немесе шие жеп қойыңыз. Күнделікті бұршақтарын жеп қойыңыз - пинто бұршақтарын, гарбанзо қара бұршақтарын немесе бүйрек бұршақтарын таңдаңыз. Жасылдарды күн сайын салат түрінде тұтыныңыз, бірақ салат киімін шектеңіз (май мен сірке суы жақсы!). Бұл тағамдар жоғары қан қысымын төмендетеді. Кейбіреулер үшін шикі тағамдарды шайнау қиындық тудыруы мүмкін. Егер бұл сізді алаңдататын болса, жасыл ұнтақ сусынын қарастырыңыз.
Күніне бір уыс жаңғақ тұтыныңыз. кешью, бадам, және жаңғақ сияқты жаңғақтар тәбетті бақылауға және ми мен жүректі қорғауға көмектеседі. 2016 жылғы үлкен зерттеу жаңғақтарды көп қабылдау жүрек аурулары, қатерлі ісік аурулары мен өкпе инфекцияларынан, қант диабетінен және басқа да көптеген инфекциялардан өлім қаупін азайтады деген қорытындыға келді.
Сондай-ақ, ЭҮГ ұсынған “Таза 15 және лас ондаған” тізімімен танысыңыз, Экологиялық жұмыс тобы
Бұл коммерциялық емес топ өзінің “лас дозен” өнімдерінің тізімінде пестицидтердің қалдықтары жоғары деңгейде болатын келесі элементтерді анықтады. Мүмкіндігінше, бұл тағамдарды органикалық түрінде сатып алу керек.
Сондай-ақ топ құрамында пестицид қалдығы ең аз болатын “Таза 15” тағамдарын анықтады. Бұл органикалық емес пішінді сатып алуға және пестицидтердің әсеріне алаңдамауды білдіреді.
Ең пайдалы тағамдар #1 кеңесте көрсетілген. Алайда, егер сіз оралған немесе консервіленген азық-түлік сатып алсаңыз, жапсырманы оқып шығуыңыз керек. Онда “сау”, “табиғи” немесе “майсыз” делінгендіктен, бұл сіз үшін пайдалы деп ойламаңыз. Құрамында айту қиын химиялық заттар бар тағамдардан аулақ болыңыз.
Қызмет мөлшеріне назар аударыңыз. Кейбір тағамдарда бір порцияда 100 калория болуы мүмкін, алайда сіз 4 порция немесе 400 калория жейтін боларсыз.
Ақ нан, ақ қант немесе ақ ұннан жасалған тағамдарды үнемі жеуге болмайды. Бұлардың бәрі өңделеді, ағартылған және аз қоректік заттармен “нығайтылған”. Егер сіз шынымен нан алғыңыз келсе, ұнтақталған бидай нанын жеп қойыңыз.
Сондай-ақ, ақ макароннан аулақ болыңыз. Сіз гликемиялық индексі төмен және қандағы қанттың көтерілуіне жол бермейтін қоңыр түсті тұтас бидай макаронын немесе көкөніс макаронын тұтынуыңыз керек. Қандағы қант жоғарылағанда, сіздің денеңіз салмақ қосуға ықпал ететін артық инсулин шығарады.
Егер сізде қант диабеті болса, нан мен макарон өнімдерін өте сирек тұтыну керек, егер мүлдем болса. Егер сіз осы тағамдардан аулақ болсаңыз, қандағы қантты айтарлықтай төмендетесіз. Абайлаңыз, егер сіз инсулин қабылдасаңыз немесе диабеттік дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, қантыңыз тым төмендеп кетуі мүмкін.
Азық-түлік ережелерінде Майкл Поллан “Өсімдіктер мен көкөністер сияқты бір аяқпен тамақты екі аяқпен (тауық/күркетауық) тағамнан артық және төрт аяғы бар тағамнан (сиыр, шошқа) артық тамақты жеп қойыңыз” делінген. Кейбір зерттеулерге сәйкес, қызыл ет асқазан мен тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін. Алайда, егер сіз жақсы стейк немесе бургер ұнатсаңыз, гормонсыз, шөппен қоректенетін сиыр еті жақсы балама болып табылады және ықтималды қатерлі ісік қаупін төмендетуі мүмкін. Құс немесе күркетауық тұтынуды көбейтіңіз.
Аптасына бір немесе екі рет балықты (аяғы жоқ) жеп қойыңыз, өйткені зерттеулер жасайтындарда өлімге әкелетін жүрек аритмиясының (жүрек соғуының тұрақты емес) 52% төмендеуін көрсетеді. Сонымен қатар, омега-3 балық майы қабылдауға жақсы қосымша болып табылады.
Бір 12 унция. банка (330 мл) 7-10 шай қасық (32-50 грамм) қант пен шамамен 100-150 калория бар. 32 унция (946 мл) алкогольсіз сусында 400 калория және 18-30 (90-150 грамм) шай қасық қант бар.
Аспартам (NutraSweet) бар калориялы сода жоқ (яғни Diet Coke, Coca-Cola Light, Pepsi Light) сіздің тәбетіңізді арттырады және ақыр соңында салмақ қосуға әкеледі. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бұл салмақ жоғарылау, жоғары қан қысымы және жүрек аурулары қаупін арттырады.
Энергетикалық сусындардан сақ болыңыз (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), өйткені кофеин деңгейі қауіпті болуы мүмкін, әсіресе балалар үшін.
Шешім: Сүзілген суды, табиғи хош иістендірілген газдалған суды, шөп шайын, қантсыз мұзды шай және комбуча шайын ішіңіз. (Комбуча біздің заманымыздың 415 жылы шамасында Комбу есімді кореялық дәрігердің атымен аталды, ол науқас жапон императорын ашытылған шаймен немесе чамен емдеді)
HFCS көп калория береді және мыңдаған тағамдарды, соның ішінде содалар мен нандарды тәттілендіру үшін қолданылады.
Сондай-ақ, транс майлары бар кез келген нәрседен аулақ болыңыз (жапсырмада гидрогенделген майлар немесе ішінара гидрогенделген майлар). Транс-майлар артерияларыңызды зақымдайды, бітеліп қалған артериялар мен жүрек соғысына әкеледі.
Егер тағамды тәттілендіру қажет болса, шикі қамыс қантын немесе стевияпайдаланыңыз. Басқа жасанды тәтті заттардан аулақ болыңыз.
Фаст-фуд мейрамханаларынан аулақ болыңыз. Үйде тағамды неғұрлым көп пісірсеңіз, тамағыңыз соғұрлым сау болады және сайып келгенде сіз боласыз.
Кокос майы жоғары температурада пісіруге өте ыңғайлы және рапс майына қарағанда пайдалы. Жеңіл күнжіт майы жоғары температурада да қолайлы және денсаулыққа әр түрлі пайдасы бар.
Зәйтүн майы (таза және тың) жақсы балама болып табылады, бірақ төмен және орташа температурада ғана зәйтүн майымен пісіріңіз.
Пісіру кезінде өсімдік майын немесе шошқа майын пайдаланудан аулақ болыңыз, өйткені олар сіздің денсаулығыңызға зиянды.
Зерттеулер сүт өнімдерінің ең көп мөлшерін тұтынатындар үшін простата обыры мен сүт безі қатерлі ісігінің жоғарылағанын көрсетеді. Егер сізде сиыр сүті керек болса, тек органикалық ішіңіз. Егер сіз лактозаға төзбейтін болсаңыз, лактозасыз сүт ішіңіз.
Сиыр сүті сәби сиырларға арналған және олардың үлкен сиыр болуына көмектеседі. Кептіру, созылмалы диарея, демікпе, маусымдық аллергия және мұрыннан кейінгі тамшылату үнемі (аптасына 2 реттен) тұтынғанда нашарлауы мүмкін. Симптомдарыңыздың жақсарғанын білу үшін оны диетадан ең аз дегенде 2 апта бойы жойыңыз.
Баламалар? Бадам сүті, кешью сүті, күріш сүті немесе соя сүті
Алайда, егер жол берілсе, күніне 1-6 кесе кофеге дейін ішкен дұрыс. Жасыл шай майды жағуға, қан қысымын төмендетуге көмектеседі және қатерлі ісік, жүрек аурулары мен инсульттің алдын алуға көмектеседі. Күніне 1-3 кесе ішіңіз.
Егер сіз кофе ішсеңіз, қант пен кілегей қосудан аулақ болыңыз. Қара кофеде нөлдік калория бар. Кофенің денсаулыққа көптеген пайдасы бар сияқты, соның ішінде қант диабеті, қатерлі ісік және Альцгеймер қаупін төмендетеді.
Ерлер күніне 2 ішімдікпен шектелуі керек, әйелдер күніне 1 ішімдікпен шектелуі керек.
Бұдан көп ішу әйелдерде бауыр аурулары мен қант диабеті мен сүт безі қатерлі ісігіне шалдығу қаупін арттырады. Егер сіз ішпесеңіз, бастамаңыз. Үнемі ішетіндер үшін бауырды зақымданудан қорғауға көмектесу үшін N-ацетил цистеин (ҰАК) және сүт ошағасы қабылдау керек.
Орташа алғанда 6-дан 7 сағатқа дейін ұйықтайтындар күніне 200-ден астам қосымша калория жейді, бұл артық салмақ және/немесе семіздік қаупін арттырады.
Жақсы ұйықтамайсыз ба? Ұйқы апноесін бағалау туралы сұраңыз.
Мелатонин ұйқыда қиындықтар туындаса да қабылдау керек, кем дегенде 3 мг-ден бастап, қажет болған жағдайда әр түнде 20 мг-ге дейін көбейтіңіз. Оның жұмыс істей бастауына 2 аптаға дейін уақыт беріңіз. Кейбіреулер үшін бұл тезірек жұмыс істеуі мүмкін.
Аптасына 150 минут/орташа жаттығу алыңыз, оның кейбіреулері таза ауа бар ашық ауада болуы керек.
Күн сайын қолдарыңыз бен бетіңізді күн сәулесіне түсіріп, сыртта 15-тен 30 минутқа дейін өткізуге тырысыңыз. Бұл D дәруменін генерациялауға көмектеседі D витаминінің денсаулыққа пайдасы туралы толығырақ оқыңыз
Сондай-ақ, жаттығу кезінде Fitbit трекері, Apple Watch трекері, MyFitnessPal қолданбасы және басқалар сияқты бақылау технологиясын қолданыңыз. Кәдімгі жаттығулар бақытты арттыруға көмектеседі және жүрек пен мидың жалпы денсаулығын жақсартады. Жаттығу сонымен қатар деменцияның алдын алуға көмектеседі және мида жаңа жүйке байланыстарын жасайды.
Ашу мен өшпенділік инфаркт, инсульт, инфекциялар, мойын/арқадағы ауырсыну, бақытсыздық және ақыр соңында мерзімінен бұрын өлім қаупін арттырады. Ашуды ұстау сіздің жалпы денсаулығыңызға теріс әсер етеді.
Ескерту: Қоспалар ешқашан салауатты, теңдестірілген диетаны алмастыруы керек.
Көпшілік қабылдауы керек жалпы қоспалар.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
