Бастаушы жүгірушілерге арналған 3 пайдалы қоспалар

Егер сіз өзіңіздің жүгіру сапарыңызға енді ғана кірісіп жатсаңыз, онда сіз оны үнемі жасау әрекетімен бірге келетін барлық нәрселерден сәл толып қалуыңыз мүмкін. Сирек жүгіру салыстырмалы түрде оңай және көп ойлануды қажет етпейді. Дегенмен, біз жүгіруімізге мақсат қойған сәтте біз жалпы стратегияны әзірлеуіміз керек. 

Бағдарламалауды іске қосуға, сіз қолданатын редукторға, қалай тамақтанатындығыңызға және қалпына келтіруге, тіпті қабылдайтын қоспаларға да назар аудару керек. Бұл мақалада біз бастаушы жүгірушілер үшін пайдалы болуы мүмкін үш қоспаны талқылаймыз.

‌‌‌‌‌‌‌ Жүгірушілерге қоспаларды неге қарастыру қажет болуы мүмкін

Үлкен кірістерге уәде беретін қоспаларды кездейсоқ жинаудың орнына, басында негізгі қоректік заттардан бастау жақсы идея, содан кейін жүйрік ретінде алға жылжып, мақсаттарыңыз тар болған сайын қосымша мақсатты нұсқаларды зерттеңіз.

Қосымшалар осы мақалаға екі негізгі көрсеткішке көмектесу үшін енгізілді: қалпына келтіру және өнімділік. Бастау кезінде жаңадан бастағандар қалпына келтіру әрекеттеріне басымдық беруі керек, өйткені олардың денелері жоғары жиіліктер мен қарқындылыққа тез бейімделеді және бейімделеді.

Есіңізде болсын, жүгіру өнімділігінің жақсаруы тұрақты ниетке бағытталған жаттығулардан жеткілікті қалпына келтірудің жанама өнімі болады.

‌‌‌‌ Жүгіргеннен кейін қалпына келтіру үшін: Ақуыз ұнтағы

Мүмкін, сіздің өміріңізде біреу сізге ақуыз ұнтағынтұтынуды қарастыру керектігін айтатын болдыңыз. Айқын болайық: жүгіру өнімділігін жақсартуға келгенде ақуыз ұнтағы туралы сиқырлы ештеңе жоқ, алайда бұл толық ақуыз үшін керемет ыңғайлы көзі және бұл өнімділік пен қалпына келтіру үшін ескеру өте маңызды.

Толық ақуызда тоғыз маңызды амин қышқылдарыныңжеткілікті мөлшері бар. Бұл аминқышқылдары көптеген маңызды биологиялық процестер, соның ішінде ақуыздарды құру, гормондарды синтездеу және тағы басқалар үшін қажет.

Бастаушы ретінде сіз шаршауды, ауырсынуды сезінесіз және мезгіл-мезгіл құлдырауды сезінесіз. Бұл қалыпты жағдай, өйткені жақсы жұмыс істейтін бағдарлама өзіңізді итеріп, қарқындылығын артқа масштабтау, содан кейін процесті қайталау мерзімдері арқылы ағып кетеді.

Біз ауырып, құлдырауды сезінетін кездерде қалпына келтіру күнделікті өмірімізде жоғары басымдыққа ие болуы керек, әсіресе егер біз алдыңғы жүгіру сессияларында жақсы нәтиже бергіміз келсе. Ақуыз ұнтағын қосу - бұл сіздің ақуыз мақсаттарыңызға жетуді қамтамасыз етудің және қалпына келтіру күш-жігеріңізді қолдаудың оңай жолы. 

Жүгірушілер үшін ақуызды қашан тұтыну керек

Әдетте, ақуыз ұнтағы тәуліктің кез келген нүктесінде тұтынылуы мүмкін. Сондықтан оны көптеген белсенді адамдар үнемі негізгі етіп жасайды.

Бастаушы жүгірушілер үшін, әсіресе жаттығу контекстінде, жаттығудан 30 минуттан бір сағатқа дейін немесе сеанстан кейін екі сағат ішінде ақуыз ұнтағын тұтыну пайдалы болуы мүмкін. Зерттеулер екеуі де өнімділік пен қалпына келтіруге пайдалы болатынын және ақуызды күн бойы тұтынуды тарату жақсы стратегия екенін көрсетті.

Жүгіру алдында ақуызды тұтыну энергия деңгейіне және шамадан тыс аштық салдарынан жүгірудің ортасында апаттың болмауын қамтамасыз етуге пайдалы болуы мүмкін. Жүгірден кейінгі ақуызды тұтыну қалпына келтіру мақсатында және денемізді өте қажет маңызды амин қышқылдарымен қоректендіру үшін пайдалы.

Бастаушы жүгірушілер қанша ақуыз тұтынуы керек?

Жүгірушілер үшін күнделікті ақуыздың жақсы мақсаты шамамен 1,2-2,0 г/кг/тәулігіне айтылады. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл егер жүгірушінің салмағы 68 кг болса және олар дене салмағының бір кг үшін 1,5 г ақуыз тұтынғысы келсе, онда олар дене салмағын алып, оны 1,5-ке көбейтеді, бұл 102 грамм ақуызға тең болады. 

Сіздің өміріңіз бен қажеттіліктеріңіздің контекстіне қатысты осы ауқымдағы мақсат нөмірін таңдау керек екенін есте ұстаған жөн. Мысалы, егер сіз бұлшықетті киюге тырыссаңыз немесе калория тапшылығына тап болсаңыз, онда 2,0 г ақуызға жақын немесе сәл жоғары сан сізге жақсы пайда әкелуі мүмкін.

‌‌‌‌‌‌‌‌ қалпына келтіру және өнімділікке арналған: электролиттер

Жарты марафон немесе марафон жүгіруді ойлаған кез келген адам үшін электролиттердіжеткілікті тұтынатыныңызға көз жеткізу туралы бірдеңе естіген боларсыз.

Электролиттер жүгіру өнімділігін қолдауға келгенде ағзаға көптеген жолдармен әсер етеді және пайдасы бар. Олар ылғалдандыруда, жүйкелерді реттеуде, бұлшықет функциясында, қанның қышқылдығы мен қысымын теңестіруде маңызды рөл атқарады және олар тек бірнешеуін атайды. Адам ағзасындағы электролиттерге натрий, калий, магний, фосфат, хлорид, кальций және бикарбонат кіреді.

Нақтырақ айтқанда, натрий және калий электролиттері жаттығу кезінде ағзамыздың су балансын реттеуде үлкен рөл атқарады. Жүгіру кезінде көп терлеу және судың табиғи деңгейін жоғалту жиі кездеседі, сондықтан электролиттерді тұтыну өнімділікті сақтау үшін жоғалтқан нәрсені толтырудың қауіпсіз және ақылды ставкасы болып табылады.

Жүгірушілер үшін электролиттерді қашан тұтыну керек

Ұзақ қашықтықты жасай бастаған бастаушы жүгірушілер үшін жүгіру кезінде және одан кейін электролиттерді тұтыну әдетте жаттығу сессиясы кезінде ықтималды жоғалған электролиттерді толтыру үшін жақсы ставка болып табылады.

Кез-келген жаттығу кезінде электролиттер саны айтарлықтай өзгеруі мүмкін екенін ескеру маңызды, сондықтан электролиттерді тұтыну кезінде бәріне сәйкес келетін ереже жоқ. Көптеген электролит қоспалары нөлдік калория (немесе өте төмен) және сумен өте жақсы араласады. Оларды қалпына келтіру және жаттығу ішіндегі режимге қосу әдетте қауіпсіз ставка болып табылады және оңай.

Бастаушы жүгірушілер қанша электролиттерді тұтынуы керек?

Жоғарыда айтылғандай, әрбір жүйрік үшін тұтыну бойынша нақты нұсқаулар жоқ, өйткені әрбір адамның қажеттіліктері әр түрлі болады. Дегенмен, бастау үшін жақсы орын - ұсынылған диеталық жәрдемақыларды қамтығаныңызға көз жеткізу, содан кейін сіз орындаған әрекеттер мен оларды орындаған параметрлерге байланысты сол жерден масштабтау.

Ыстық жағдайларда белсенділіктің ұзағырақ болуы үшін дененің әдеттегіден көп сұйықтықты жоғалтуына байланысты электролит шығынын арттыру керек болуы мүмкін.

‌‌‌ Қалпына келтіру және өнімділікке арналған: BCAAs

Тармақталған тізбекті амин қышқылдары (BCAA) әдетте қалпына келтіруді жақсартуға және өнімділігін арттыруға тырысатын кез келген белсенді адамға ұсынылады.

BCAA ағзаны қалпына келтіру мақсатында пайдалы ақуызды құруға ықпал ететін негізгі аминқышқылдарымен қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады. Жүгірушілер үшін BCAA күнделікті аминқышқылдарының деңгейін пассивті түрде арттыруға жақсы қосымша бола алады.

Жүгірушілер үшін BCAA-ларды қашан тұтыну керек

Әдетте, күннің кез келген нүктесінде немесе жаттығудан кейін BCAA тұтынуға болады. Толық ақуыздардың жеткілікті мөлшерімен теңдестірілген диетаны жейтін жүгірушілер үшін BCAA бұлшықеттердің нақты өсуі мен қалпына келуіне аз пайда әкелуі мүмкін, өйткені сіз диетаңызда жеткілікті аминқышқылдарын алып жатырсыз. 

Алайда, егер сіз амин қышқылдарын күнделікті тұтынудан азайтып жатқаныңызға алаңдасаңыз немесе жүгіре бастаған кезде диетамен жүрсеңіз, онда BCAA қосу ақылды пассивті қадам болуы мүмкін. Сонымен қатар, олар төмен калориялы және суға дәм қосады!

Бастаушы жүгірушілер қанша BCAA тұтынуы керек?

Электролиттер сияқты, пайда табу үшін тұтынылуы мүмкін BCAA мөлшері жүйріктен жүйрікке айтарлықтай өзгереді. Әдетте, қалыпты BCAA қоспасының бір порциясында шамамен 7 г BCAA болады, бұл күні бойы ақуыз жеткілікті жейтін кез келген адам үшін көп.

Әдебиеттер:

1. Витале, К., & Гетзин, А. (2019). Төзімділік спортшысына арналған тамақтану мен толықтыруларды жаңарту: шолу және ұсыныстар. Қоректік заттар, 11 (6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. Хеффернан, С., Хорнер, К., Де Вито, Г., & Конуэй, Г. (2019). Жаттығу мен спорттық өнімділіктегі минералды және микроэлементтерді қосудың рөлі: жүйелі шолу. Қоректік заттар, 11 (3), 696. дои: 10.3390/ну11030696