Мазмұн
Мазмұн
Біз бәріміз стрессті бастан өткердік. Жақсы немесе нашар үшін стресс біздің барлық өміріміздің тұрақты бөлігі болып табылады және оны көптеген факторлар тудыруы мүмкін.
Бәріміз стрессті бастан кешірсек те, стресс бәрінде басқаша көрінеді. Кейбіреулеріміз жүрек соғу жиілігінің жоғарылағанын немесе ұйқыда қиындықтарға тап болғанымен, стрессті бастан кешірген басқаларында ас қорыту проблемалары немесе тәбеттің жоғалуы мүмкін.
Стресстің әртүрлі түрлерін, олардың денемізге қалай әсер ететінін және өміріміздегі стрессті жақсы басқару үшін жасай алатын қадамдарды зерттейік.
Стрессті өткір немесе созылмалы деп кеңінен санаттауға болады. Жедел стресс - кездесуге кешігіп жүрсеңіз, сезінетін нәрсе сияқты - сізге және сіздің денеңізге пайдалы бола алса да, созылмалы стресс сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін көбірек алаңдатады.
Йель медицинасы созылмалы стрессті “ұзақ уақыт аралығында қысым мен асқынуды сезінудің дәйекті сезімі” деп анықтайды.1
Ұзақ стресспен күресу сіздің денеңізге бірнеше жолмен теріс әсер етуі мүмкін. Шын мәнінде, Майо клиникасының мәліметтері бойынша, басқарылмайтын стресс жоғары қан қысымы, жүрек аурулары, семіздік және қант диабеті сияқты денсаулықтың ауыр жағдайларына ықпал етуі мүмкін.2
Стрессті басқару сіздің жұмысыңыздағы және үй ортаңыздағы өзгерістерді, күнделікті өміріңізге медитацияны қосуды, тамақтану мен жаттығу әдеттеріңізді өзгертуді және сезінетін стрессті шектеу үшін қоспалар мен басқа өнімдерді пайдалануды талап етуі мүмкін. Кейбір жағдайларда стресс осы өзгерістердің бірімен күрт төмендеуі мүмкін. Басқалар үшін стрессті азайту үшін әдетті және өмір салтын күрделі жөндеу қажет болуы мүмкін.
Міне, менің ең жақсы өнімдер мен стрессті азайтуға көмектесетін тәсілдердің тізімі.
Қосымша қабылдау сіздің өміріңіздегі стресстік факторларды шеше алмайды. Бірақ бірнешеуі стресс сезімін азайтуға көмектеседі және сіз тап болған стрессті жақсы басқаруға көмектеседі.
Ашвагандха - Аюрведа еміндегі ең танымал шөптердің бірі және ғасырлар бойы стресс деңгейін төмендету, концентрацияны жақсарту және энергия деңгейін арттыру үшін қолданылған.3 Бұл шөп адаптоген ретінде жіктеледі, яғни ол сіздің денеңізге стрессті басқаруға көмектесуі мүмкін.
Зерттеулер ашвагандханың стресске ғана емес, ұйқы мен мазасыздыққа қалай әсер ететінін зерттеді. Қазіргі зерттеулер ашваганда ағзадағы кортизол деңгейін төмендетуге көмектесуі мүмкін деп болжайды, бұл стрессті азайтады.4 Сонымен қатар, бір зерттеуде ашваганда тамыры сығындысын қабылдаған қатысушылар плацебо тобымен салыстырғанда ұйқының айтарлықтай жақсаруына ұшырады.4
Ашваганданы күнделікті өзін-өзі күту тәртібіне капсула, планшет немесе күңгірт түрінде оңай енгізуге болады.
Көптеген басқа “тыныштандыратын” ингредиенттер әдетте стрессті жеңілдететін қоспалардың алуан түрлерінде қолданылады. Стрессті басқаруға көмектесу үшін әзірленген қоспалардан лаванда, магнийжәне В12 витаминін жиі таба аласыз.
Тыныштандыратын қоспаларға магний көбірек кіреді, өйткені ол бұлшықеттердің босаңсуына көмектесіп, жалпы тыныштық сезімін тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, магний қоспалары ас қорытуды жақсартуға көмектесуі мүмкін, бұл стрессті азайту үшін осы қоспалардың біреуін қолданудың қосымша артықшылығы болуы мүмкін.
Ашваганда сияқты, қазіргі зерттеулер магний ағзадағы стресс гормоны кортизолдың секрециясын төмендету арқылы стресс пен мазасыздық деңгейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді.5 Магний қоспасынан басқа, магнийге бай келесі тағамдарды тұтынуды арттыруға болады:
Кофе - бұл біздің көпшілігіміз үшін таңертеңгілік рәсім, дәмге, энергияны арттыруға немесе әдетке байланысты болсын. Кофе дәндері ағзадағы бос радикалдармен күресетін антиоксиданттар сияқты денсаулыққа кейбір артықшылықтар берсе де, кофеде табиғи түрде кездесетін кофеин стресс пен мазасыздық сезімін күшейтуі мүмкін.
Шын мәнінде, зерттеулер кофеин қан қысымын көтеруі мүмкін екенін көрсетеді, бұл стресстің әсеріне ықпал етеді.6 Сонымен қатар, кофеин денеде кортизол өндірісін арттырып, стресс пен мазасыздық сезімін одан әрі күшейтуі мүмкін.
Таңертеңгі кофені немесе екі кесе ұнататындар үшін кофеинсіз опцияға ауысу жақсы шешім болуы мүмкін. Кофесіз кофеде әлі де кофеин бар болса да, ол кәдімгі кофе дәндерінен едәуір аз және стресс деңгейін күшейту ықтималдығы аз.
Егер сіз кофеин стресс деңгейін арттыратындай сезінсеңіз, кофеинді басқа көздерден де шектеуді ұмытпаңыз. Энергетикалық сусындар, сода, шай және кейбір жаттығу алдындағы қоспалар көбінесе кофеиннің шоғырланған көздерін қамтиды. Диетадан кофеинді одан әрі азайту үшін шоколад тұтынуды азайтуды қарастырыңыз.
жеке күтіміне қатысты көптеген тәсілдер баржәне әрқайсымыздың өзіміздің ерекше режиміміз бар. Маған босаңсытатын және жағымсыз болып көрінетін нәрсе басқа біреу үшін тартымсыз немесе қызықсыз болуы мүмкін. Сізге демалуға және күйзеліске түсуге не көмектесетінін анықтау стрессті жеңіп, психикалық және физикалық денсаулығыңызға зиян тигізбеу үшін маңызды.
Үйде СПА жасау - өзін-өзі күтудің оңай жолы. Лаванда немесе эвкалипт сияқты тыныштандыратын хош иістегі көпіршікті ванна релаксация тонусын орнатуға көмектеседі. Сұйып жатқанда, жағымды шашқа арналған емдеу, дене скрабыжәне бет маскасы сіздің релаксацияңызды арттыра алады, бұл стрессті кетіруге көмектеседі.
Өзін-өзі күтудің басқа түрлеріне кешкі серуенге бару және сүйікті подкастты тыңдау, жақын досыңызбен телефонмен сөйлесу немесе фитнес сабағына бару кіруі мүмкін.
Жаттығу физикалық денсаулық үшін өте жақсы екені анық, өйткені ол қан айналымын арттырады, жүрек-тамыр жүйесіне қиындық тудырады және басқа физикалық артықшылықтармен қатар бұлшықетті қалыптастырады. Бірақ физикалық белсенділік сіздің психикалық денсаулығыңызға да пайдалы.
Майо клиникасының мәліметтері бойынша, йогадан кардиоға дейінгі жаттығулардың барлық түрлері стрессті жеңілдетеді.7 Апта сайын кардио және күш жаттығуларын қосу өте пайдалы болғанымен, кез-келген қасақана қозғалыс көңіл-күйді арттыратын эндорфиндердің шығарылуын арттыруға және стрессті басқаруға көмектеседі.
Жаттығу кезінде ылғалданған болу маңызды, әсіресе ыстық және ылғалды айларда, сондықтан қолыңызда қайта пайдалануға болатын су бөтелкесін ұстау жаттығуыңызды толықтыратын керемет әдет.
Әр күнді стресс деңгейін басқаруға көмектесетін стресстен арылту рәсімімен аяқтаңыз. Өзін-өзі күту сияқты, бұл күн әркім үшін басқаша көрінеді.
Кейбіреулер жоғарыда сипатталған спа-тәрізді тәжірибеден ләззат алса да, басқалары күнін аяқтау үшін шай және басшылық медитациядан ләззат алуы мүмкін. Кейбіреулер үшін жай ғана шамды жандыру және кітап оқу бос күннен кейін желді тоқтатуға және төсек алдында стрессті босатуға көмектесу үшін жеткілікті болуы мүмкін. Стресстен арылуға не көмектесетінін анықтау үшін бірнеше процедураны сынап көруіңіз керек болуы мүмкін, бірақ мұны істегеннен кейін оны күнделікті рәсімге айналдыруға тырысыңыз.
Өзін-өзі күтуіңіз немесе стресстен арылту тәртібіңіз қандай көрінсе де, диффузордағы эфир майлары сізге демалуға көмектеседі. Лаванда, түймедақ, бергамот, иланг-иланг және шалфей сияқты хош иістер стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі деп саналады. Диффузорды күні бойы иістердің тыныштандыратын комбинациясымен жұмыс істеуі стрессті басқаруға және ең стресстік күндерде де тыныштық сақтауға көмектеседі.
Бұл эфир майлары стрессті басқаруға және релаксацияға көмектесу үшін жақсы болуы мүмкін болса да, басқа майлар денсаулыққа қосымша пайда әкелуі мүмкін. Мысалы, кейбіреулер диффузорға ладан қосу сіздің иммундық реакцияңызды қолдай алады, ал жалбыз сіздің қоршаған ортаңызға қуаттандыратын, көтергіш сезім береді деп санайды.
Сіз жейтін тағамдар стресстен асқынған сезінуді немесе қиын болған кезде салқын және босаңсытып қалуды айырмашылықты тудыруы мүмкін.
Қантты шектеу сізге тыныш сезінуге көмектеседі, ал өз кезегінде стрессті аз сезінеді. Кәдімгі қанттың орнына сусындар мен пісіруге қолдануға болады, төмен калориялы қант алмастырғыштықолданып көріңіз.
Сондай-ақ, стрессті тыныштандыруға көмектесу үшін апта сайынғы мәзіріңізге лосось сияқты майлы балықты қосып көріңіз. Лосось мен басқа балықтарда кездесетін омега-3 май қышқылдары, мысалы, сардина және тунец, серотонин өндірісін арттыруға көмектеседі және стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Егер сіз осы балық нұсқаларының жанкүйері болмасаңыз, омега-3 қоспасы тамаша балама болып табылады.
Стресс сезімін азайтуға көмектесетін басқа тағамдарға артишок, кимчи, жұмыртқа және бауыр, бұрын аталған магнийге бай тағамдармен қатар кіреді.
Майсыз ақуыз, пайдалы майлар, күрделі көмірсулар және жемістер мен көкөністермен толықтырылған диетадан ләззат алу сіздің қоректік заттарға, соның ішінде омега-3 және магнийге деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі, сонымен бірге сіздің жалпы денсаулығыңыз бен ұзақ өмір сүруіңізді қолдайды.
Стрессті басқарудың көптеген жолдары бар болғанымен, кейде жасалғаннан гөрі оңай айтылады. Бірде-бір өнім немесе түзету барлық адамдар үшін жұмыс істемейді, сондықтан сіздің өмір салтыңыз бен жағдайыңыз үшін не жақсы жұмыс істейтінін көру үшін бірнеше әдістерді қолданып көру маңызды.
Стрессті басқаруға арналған жаңа әдеттерді енгізгенде, өмір салтыңызға практикалық және үнемі қолдануға болатын әдеттерді таңдаңыз. Кейде ең жақсы шешімдер - бұл іске асыру оңай!
Мұндағы ұсыныстардан басқа, егер сіздің стрессіңіз сіздің өмір сапасыңызға кері әсер етсе, басқа емдеу нұсқаларын талқылау үшін медициналық қызмет көрсетушіңізбен кеңесіңіз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
