Күнделікті ақуызды вегетариандық ретінде қалай жеуге болады

Адамдар әдетте вегетариандыққа немесе вегетариандыққа қоятын бірінші сұрақ - “Ақуызды қайдан аласың?” Ақуыз тек еттен пайда болуы мүмкін деген жалпы қате түсінік. Етте ақуыз көп болса да, ол өсімдік ақуызының әріптестеріне көлеңке түсірмеуі керек.

Етсіз диетаны жеу күнделікті ұсынылған ақуыз мөлшеріне жете алмайтыныңызды білдірмейді. Бұршақ дақылдары, жаңғақтаржәне тұқымдары - бұл вегетариандық және вегетариандық диеталарды ұстанатын ересектерде жеткілікті мөлшерде тұтынуды қамтамасыз ететін етсіз ақуыз көздері.

‌‌‌4 Вегетариандықтардың түрлері

Етті қоспаған көптеген диеталар бар. Төменде ең көп таралған етсіз диеталар берілген.

1. Лакто-ово-вегетариандық - вегетариандықтың ең көп таралған түрі және әдетте жай вегетарианизм деп түсініледі. Бұл тамақтану үлгісі сиыр еті, шошқа еті, құс еті, балық, қабық немесе жануарлардың кез келген түрінен аулақ болады, бірақ жұмыртқа мен сүт өнімдерін қамтиды. “Лакто” сөзі сүт деген латын тілінен шыққан, ал “ово” жұмыртқа дегенді білдіреді.
2. Лакто-вегетариандық диеталар ет, балық, құс еті мен жұмыртқадан аулақ болады, бірақ сүт пен ірімшік сияқты сүт өнімдерін қамтиды.
3. Ово-вегетариандық диеталар ет, құс еті, теңіз өнімдері мен сүт өнімдерінен аулақ болады, бірақ жұмыртқаны қамтиды.
4. A вегетариандық диета ет, сүт, жұмыртқа және балды қоса алғанда, жануарлардан жасалған барлық өнімдерді жоққа шығарады.

‌‌‌Ақуыз неліктен маңызды?

Ақуыздар амин қышқылдарынан тұрады және сіздің барлық жасушаларыңыздың маңызды бөлігі болып табылады. Дене тіндерді құру және қалпына келтіру үшін ақуызды пайдаланады. Ол сонымен қатар сүйектерді, бұлшықеттерді, шеміршекті, теріні және қанды салуға жауап береді. Ақуыздар денеде ферменттер мен гормондар жасау үшін де қолданылады. 

Ұзақ уақыт бойы ақуыздың тиісті мөлшері жетіспеген кезде, сізге осы негізгі функцияларды жіберіп қалу қаупі болуы мүмкін. Сондай-ақ, ақуыз жетіспеушілігі өте сирек кездесетінін және ет жемей-ақ қажетті ақуызды алу оңай екенін ескеру маңызды.

‌‌‌Маған қанша ақуыз керек?

Ақуызға арналған DRI (Dietary Reference Intake) дене салмағының килограмына 0,8 грамм ақуыз немесе фунтқа 0,36 грамм. Мысалы, егер сіз салмағы 150 фунт болса, сізге күніне шамамен 54 г ақуыз қажет. Немесе күнделікті калорияның 10-15% ақуыздардан түсуін мақсат ете аласыз. 

Сізге күн сайын қажет сома сіздің жасыңызға, жынысыңызға және физикалық белсенділік деңгейіңізге байланысты. Осы факторлардың кез-келгені сіздің күнделікті ақуызға қажеттілігіңізді арттыра алады. Егер ақуызды жеткілікті тұтыну сіздің алаңдаушылығыңызды тудырса, тіркелген диетологпен жұмыс істеген дұрыс.

‌‌‌Ақуыздың кейбір вегетариандық көздері қандай?

Вегетариандық ақуыздар барлық бұршақтарынқамтуы мүмкін, бірақ олармен шектелмейді: бүйрек бұршақтары, пинто бұршақтары, қара бұршақ, ноқат, бөлінген бұршақ, жасымық және соя. Бұл тағамдар өсімдік ақуызының тамаша көзі болып табылады, сонымен қатар темір және мырышсияқты басқа қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Олар жануарлар ақуыздарына ұқсас және USDA (Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті) мәліметтері бойынша ақуыз немесе өсімдік тағамдары тобының бөлігі деп санауға болады. Ет жейтіндер үшін бұршақ пен бұршақ тұқымдас өсімдіктер көзі болып саналады, өйткені олардың диеталық талшықтары, фолатыжәне калий. 

 соя және киноақоспағанда, вегетариандық ақуыздардың көпшілігі толық ақуыздар емес. Бұл оларда тоғыз маңызды амин қышқылының кейбіреулері ғана бар дегенді білдіреді. Алаңдатпаңыз; толық емес ақуыздарды барлық қажетті қоректік заттарды алу үшін күні бойы біріктіруге болады.

Вегетариандық ақуыздың мысалдары

• Сейтан - барлық вегетариандық ақуыздардың ішіндегі ең белокқа тығыз. Ол бидайдың негізгі ақуызы болып табылатын глютеннен жасалған. Оның 3,5 унциясында (100 грамм) шамамен 25 грамм ақуыз бар, бұл оны барлық вегетариандық ақуыздардың ішіндегі ең белокқа тығыз етеді.) Сейтан құрылымы мен көрінісі жағынан етке жақын ұқсастығына байланысты қолданылатын ең танымал еттердің бірі болып табылады.
• Мунг бұршақтарын дүкеннен табу қиын, бірақ Интернетте тапсырыс беру оңай. Бұл бұршақ дақылдары төмен бағаланады, бірақ бір кесе пісірілген бұршақта 14 грамм ақуыз бар. Мунг бұршақтарын әдетте салаттарда, сорпаларда және қуырғанда жейді.
• Тофу, темпе және эдамаме - бұл толық вегетариандық ақуыздың мысалдары. Тофу соя бұршақтарын ірімшік жасауға ұқсас етіп басу арқылы жасалады. Темпе бір-біріне басылған ашытылған соядан жасалады. Олардың әрқайсысында 3,5 унцияда (100 грамм) шамамен 10-19 грамм ақуыз бар. Тофу мен темпе пісіру танымал, өйткені олар басқа тағамдардың дәмін өте жақсы сіңіреді. Тофу дайындаған кезде алдымен суды басуды ұмытпаңыз; азырақ ащы дәм алу үшін алдымен темпені қайнатыңыз немесе бумен пісіріңіз.
• Жасымық көптеген сорттарда келеді, бірақ жасыл және қызыл - ең танымал нұсқалар. Олар танымал ғана емес, сонымен қатар оларды дайындау оңай. Суға жасымық қосып, жұмсақ болғанша қайнатыңыз. Бір кесе пісірілген жасымық шамамен 18 грамм вегетариандық ақуызды береді.
• Тағамдық ашытқы- кейде “ноох” деп аталады - ақуыздың тағы бір толық вегетариандық көзі. Бұл тағамды араластырған немесе үстіне себілген көптеген тағамдарға қосуға болады. Тағамдық ашытқы тағамдарға қосымша ақуызды күшейтеді және жаңғақ немесе ірімшік дәм қосады және ол бір ас қасыққа 3 грамм ақуыз береді. Тағамдық ашытқыда ақуыз ғана емес, сонымен қатар В дәрумендері бар, соның ішінде B12.
• Қарасора тұқымы смузиге керемет қосымша болып табылады және салаттарға арналған қосымша ретінде қолданылады. қарасора тұқымы құрамында унциясына 10 грамм ақуыз бар— 50% артық чиа тұқымдары және зығыр тұқымдары, олар да вегетариандық ақуыздар болып табылады. Бұл тұқымдар ақуызға бай ғана емес, сонымен қатар омега-3 және омега-6 май қышқылдарының оңтайлы тепе-теңдігіне ие болып саналады.

Егер сіз уақытты қысып немесе байланыстырсаңыз, тез жеуге дайын тағамды немесе аз дайындықпен тамақ ішу сізге күніне вегетариандық ақуызға деген қажеттіліктеріңізді жетуге көмектеседі. Қоймаңызды өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтары, гранола немесе бұршақ негізіндегі тағамдармен толтырып көріңіз.

‌‌‌�Жоғары ақуызды вегетарианшыларға арналған толық күндiк тамақтану

Таңғы ас:     

• 1 кесе сұлы майы (6 грамм ақуыз)
•  8 унция соя йогурты (9 грамм)
•  1⁄2 кесе құлпынай (0 грамм) 

Түскі ас:      

• 2 тілім тұтас бидай наны (7 грамм)
• 2 ас қасық гумус (5 грамм)
• 1 кесе пісірілген қара бұршақ (14 грамм)
• 1 кесе шпинат (1 грамм)

Кешкі ас:      

• 5 унция қатты тофу (12 грамм)
• 1 кесе пісірілген брокколи (4 грамм)
•  2 ас қасық тағамдық ашытқы (6 грамм)

Снек:     

• 2 ас қасық жержаңғақ майы (8 грамм)
• 1 алма (0 грамм)

Белоктың жалпы граммы: 72      

*Теңдестірілген табақ жасау үшін қосымша тамақ топтарын қосуды ұмытпаңыз. Барлық басқа қоректік заттарға қажеттіліктердің орындалуын қамтамасыз ету үшін барлық тамақ топтарын осы үлгі тамақ жоспарына қосу керек - бұл сіздің күніңізге көбірек ақуызды қалай қосуға болатынының мысалы ғана.

‌‌‌‌Вегетариандық ақуыздарды көбірек жеудің денсаулыққа пайдасы

Өсімдіктерге арналған диеталар танымалдылығы артып келеді, бұл жақсы нәрсе болуы мүмкін. Вегетариандық диетаны жейтін адамда қант диабеті мен жүрек аурулары сияқты созылмалы аурулардың қаупі төмендегені көрсетілген. Бұл популяцияда әдетте төмен тығыздықтағы липопротеин (LDL немесе жаман) холестерині төмен және қан қысымы төмендейді. Денсаулыққа пайдасы қаныққан май мен холестериннің аз тұтынылуына және вегетариандық диетадағы жемістердің, көкөністердің, тұтас дәндердің, жаңғақтардың, соя өнімдерінің, талшықтардың және антиоксиданттардың жоғары тұтынылуына байланысты болуы мүмкін.

‌‌‌‌Өсімдік негізіндегі ақуыздарды таңдаудың экологиялық пайдасы

Біз жасаған әрбір тамақ таңдауы айналамыздағы әлемге әсер етеді. Мал шаруашылығы парниктік газдардың негізгі үлес салушысы болып табылады. Жануарларға негізделген өнімдерді, әсіресе қызыл ет, атап айтқанда сиыр еті, қой еті мен ешкісін өндіру өсімдік негізіндегі ақуыздарға қарағанда парниктік газдар шығарындыларын көбірек тудырады. Бұл жануарларға негізделген ақуыздар көбірек шығарындыларды тудырып қана қоймай, табиғи ресурстарға үлкен сұранысты тудырады, бұл оны ормандарды кесуге, түрлердің жойылуына және тұщы су ластануына ықпал ететін факторға айналдырады. Тамақты таңдау сіздің денсаулығыңызға ғана емес, Жердің денсаулығына да тікелей әсер етеді.

‌‌‌5 Жаңа вегетарианшыларға арналған кеңестер

Егер сіз ет ақуыздарының орнына вегетариандық ақуыздарды жей бастасаңыз, етсіз тамақтануды жеңілдету үшін осы кеңестерді қолданып көріңіз. 

1. Апта бойы бір етсіз тағам жеп қойыңыз.
2. Сүйікті рецепттеріңізге алмастырыңыз: мысалы, ұнтақталған сиыр етін жасыл жасымыққа, текстураланған соя ақуызына немесе бұршаққа алмастырыңыз.
3. Вегетариандық немесе вегетариандық аспаздық кітабын немесе блогты табыңыз. Бұл жаңа рецепттер немесе шабыт табу үшін тамаша орындар.
4. Қолдау жүйесін немесе пікірлес досыңызды табыңыз. Тағам айналасында бірдей идеалдарға немесе моральдық міндеттемелерге ие адамның болуы вегетариандық тамақтануды стресссіз және оңай етуі мүмкін.
5. Макронутриенттер мен микроэлементтерге деген күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыратыныңызға көз жеткізу үшін тіркелген диетологпен кеңесіңіз. 

Әдебиеттер:

1. Берриман С.Е., Либерман ХР., Фулгони В.Л. 3-ші, Пасиакос С.М. Ақуызды қабылдау тенденциялары және Америка Құрама Штаттарындағы диеталық анықтамалық тұтынуларға сәйкестік: денсаулық сақтау және тамақтану сараптамасының ұлттық сауалнамасын талдау, 2001-2014 жж. Am J Clin Nutr. 2018; 108 (2): 405-413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088
2. Каллавей, Дж.С. Қорек тұқымы тағамдық ресурс ретінде: шолу. Эфитика 140, 65—72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Мариотти, Ф., & Гарднер, C.D. (2019). Вегетариандық диеталардағы диеталық ақуыз және аминқышқылдары - шолу. Қоректік заттар, 11 (11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Американдық диеталық қауымдастықтың ұстанымы: вегетариандық диеталар. (2009, 1 шілде). Тамақтану және диетология академиясының журналы. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Уэйт, Р., М.Беверидж, Р.Брумметт, С.Кастин, Н.Чайяваннакарн, С.Каушик, Р.Мунгкунг, С.Навапакпилай және М.Филлипс. 2014 ж. “Аквакультураның өнімділігі мен экологиялық көрсеткіштерін арттыру”. Жұмыс қағазы, Тұрақты азық-түлік болашағын құрудың 5-бөлімі. Вашингтон, Колумбия округі: Дүниежүзілік ресурстар институты.