Жаттығу алдындағы қоспалар: артықшылықтар, ең жақсы ингредиенттер, + жаттықтырушының кеңестері

Барлық жаттығу деңгейіндегі адамдар спорттық көрсеткіштерін жақсарту үшін қоспаларды жиі қолданып келеді.¹ Әлеуметтік медиада танымалдылығымен жаттығу алдындағы қоспаларды қолдану кеңінен таралды. 

Жаттығу алдындағы қоспалар әдетте бірнеше ингредиенттерден тұрады және спорттық өнімділікті арттыруға көмектесу үшін жаттығу алдында қабылдауға арналған. Жаттығу алдындағы қоспалардағы жалпы ингредиенттерге кофеин, тармақталған тізбекті амин қышқылдары, нитраттар, креатин және бета-аланин жатады.¹ 

Бірақ жаттығу алдындағы қоспалардың барлығы бірдей жасалмайды. Жаттығу алдындағы жоғары сапалы қоспалар ингредиенттердің тиісті дозаларын қамтыса да, басқаларында өнімділікке шынымен әсер ету үшін белсенді ингредиенттер тым көп немесе тым аз. 

Жаттығу алдындағы тиімді қоспаны таңдау үшін не іздеу керектігін білуіңіз керек. Бұл мақалада мен жаттығу алдындағы қоспалардың артықшылықтарын және сіздің қажеттіліктеріңізге сапалы, тиімді қоспаны қалай табуға болатынын түсіндіремін. 

Жаттығу алдындағы танымал қоспалар

Көптеген өнімдер олардың жаттығу алдындағы қоспасы спорттық өнімділікті жақсарту үшін ең жақсы деп мәлімдейді, бірақ маркетингке алданбаңыз. Төмендегі ингредиенттер жаттығу алдындағы қоспалардан таба алатын ингредиенттер. 

1. Кофеин

Кофеин - жаттығу алдындағы қоспалардың көпшілігіндегі өнімділікті арттыратын әсерге жауап беретін негізгі ингредиент.¹ Көптеген зерттеулер кофеиннің спорттық өнімділікті жақсартудағы тиімділігін қолдайды. Зерттеулер дене салмағының бір килограммына үш-алты миллиграммға дейін кофеин тұтыну бұлшықет төзімділігін, күшін, спринтинг, секіру, лақтыру өнімділігін және әртүрлі аэробты әрекеттерді жақсартады.² Салмағы 150 фунт адам үшін бұл 200-ден 400 миллиграмға тең кофеинге тең. Жаттығу алдындағы қоспаны таңдағанда осы дозаны ескеріңіз. 

2. Амин қышқылдары

Амин қышқылдары, ақуыздардың құрылыс блоктары, әдетте жаттығу алдындағы қоспаларға кіреді. Зерттеулер көрсеткендей, амин қышқылы таурин төзімділік жаттығулары кезінде сарқылу уақытын арттыруы мүмкін. Қарсылық жаттығулары кезінде бұлшықет төзімділігін жақсарту үшін ұсынылатын доза 1,5 грамм таурин құрайды.³ 

Тармақталған тізбекті амин қышқылдары (BCAA) әдетте жаттығу алдындағы қоспаларға қосылады. Дегенмен, дәлелдер көптеген компаниялар мәлімдегендей, олар жаттығулар өнімділігін айтарлықтай жақсартпауы немесе бұлшықет ақуызының синтезін ынталандырмауы мүмкін екенін көрсетеді.^4,5 

L-аргинин - жаттығу алдындағы қоспаларға қосылатын тағы бір кең таралған амин қышқылы. Азот оксидінің прекурсоры ретінде L-аргинин жаттығу кезінде қан ағынының жоғарылауы арқылы спорттық өнімділікті жақсартады деп саналады. Дегенмен, оның осы әсері бар-жоғын анықтау үшін көбірек зерттеулер қажет.^6,7 

Зерттеулер L-цитрулин аминқышқылы вазодиляцияны арттырады және жаттығу өнімділігін жақсартады деп болжайды.6,8 Алайда, бұл әсер ету үшін күнделікті 6-дан 8 грамм L-цитрулин тұтынуыңыз керек еді, бұл жаттығу алдындағы қоспалардың көпшілігінен әлдеқайда жоғары.^1,6,8

Бета-аланин - жаттығу алдындағы көптеген қоспаларға қосылатын тағы бір амин қышқылы. Зерттеулер күнделікті 4-тен 6 грамм бета-аланинді тұтыну жоғары қарқынды жаттығулар өнімділігін жақсарта алады деп болжайды.¹⁰ Жаттығу алдындағы барлық ингредиенттер сияқты, доза маңызды. Бета-аланиннің ұсынылған дозасын қамтитын қоспаны таңдаңыз. 

3. Креатин

Креатин - жаттығу алдындағы қоспаларда жиі кездесетін тағы бір кең зерттелген ингредиент.¹ Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының мәліметтері бойынша, “креатин моногидраты - жаттығу кезінде жоғары қарқынды жаттығу қабілетін және дене массасын арттыру мақсатында спортшылар үшін қол жетімді ең тиімді эргогенді тағамдық қосымша”.⁹ Креатинді қосуға ұсынылатын доза 3-тен 5 грамға дейін күнделікті, сондықтан осы соманы қамтитын жаттығу алдындағы қоспаны таңдаңыз.⁹ 

Жаттығу алдындағы қосымшада нені іздеу керек

Қоспалар арасында таңдау кезінде үшінші тарап сертификаты бар біреуін табу маңызды. Жаттығу алдындағы көптеген қоспалар ингредиенттердің белгілі бір мөлшерін тізімдемей, ингредиенттерін “меншікті қоспа” ретінде енгізеді. 1 ,11 Мұндай таңбалау тәжірибесі қосымша негізгі эргогенді ингредиенттердің дұрыс дозасы бар-жоғын білуді қиындатады. 1 Үшінші тараптың сертификаты қосымша өндіріс процесін қарап, өнімнің сапа мен қауіпсіздік стандарттарына сәйкес келетінін анықтайды.      

Үшінші тараптың сертификатталған қосымшасын іздеумен қатар, белсенді ингредиенттердің тиісті дозаларын қамтитын біреуін таңдаңыз. Көптеген компаниялар өздерінің жаттығу алдындағы қоспасы ең тиімді деп мәлімдейді, өйткені оның құрамында белгілі бір ингредиенттер бар, бірақ бұл ингредиенттер тиімді болу үшін дұрыс дозада болуы керек.¹ Дозалардың жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін әрдайым диеталық қосымша жапсырмасын тексеріңіз. Тиісті дозаларсыз бұл қоспалар тиімсіз болуы мүмкін және олардың талаптарына сәйкес келмеуі мүмкін. 

Жаттығу алдындағы қоспалардың артықшылықтары

Жаттығу алдындағы қоспалар өнімділікті арттыратын көптеген артықшылықтарды бере алады. Үлкен зерттеулер көрсеткендей, көп ингредиентті жаттығу алдындағы қоспалар (MIPS) ұзақ уақыт қолданған кезде күш өндірісіне оң әсер етуі мүмкін (10 күннен артық). MIPS-тің жаттығылмаған еркектерге әсерін зерттейтін екі зерттеу кофеин, сарысу, BCAAs, креатин, β-аланин және L-аргинин қосылған жаттығу алдындағы қоспаны қабылдаған кезде олардың бір қайталанатын макс (1-RM) жоғарылағанын анықтады.^12,13

Зерттеулер сонымен қатар жаттығу алдындағы қоспалар дене құрамын жақсарта алатынын көрсетеді. Резистентке үйретілген еркектерде жүргізілген бірнеше зерттеулер жаттығу алдындағы қоспаларды ұзақ мерзімді пайдалану плацебомен салыстырғанда қарсылық жаттығулары кезінде майсыз массаның (FFM) айтарлықтай өсуіне әкеледі деп болжайды. Алайда, бұл зерттеулерге қатысушылар жаттығудан кейінгі ақуызды тұтынды, бұл дене құрамын да жақсарта алады.^14,15

Кофеин дұрыс қолданған кезде жаттыққан және жаттығылмаған адамдарда да танымдық және физикалық өнімділікті жақсартуы мүмкін.²  Кофеинді қосудың ең жиі қолданылатын уақыты жаттығудан 60 минут бұрын, сондықтан жаттығу алдындағы қоспаны дұрыс уақыттауды ұмытпаңыз.²  

Жаттығу алдындағы стимуляторсыз қоспалардың артықшылықтары

Кофеин - әдетте жаттығу алдындағы қоспаларға қосылатын стимулятор. Анаэробты және аэробты жаттығуларда өнімділікті жақсартса да, кофеиннің бірнеше сағатқа созылуы мүмкін жанама әсерлері бар.² Шын мәнінде, денеден жалпы кофеиннің жартысын ағзадан жоюға кететін уақыт адамнан адамға екіден 12 сағатқа дейін өзгереді.¹⁶ 

Кофеин адамның жүйесінде бірнеше сағат бойы сақталуы мүмкін болғандықтан, кофеинді ұйқыға тым жақын тұтыну ұйқыға айтарлықтай кедергі келтіруі мүмкін. Қазіргі ұсыныс - ұйқыға дейін сегіз сағат бұрын кофеин қабылдауды тоқтату, бұл жаттығу алдындағы қоспаларды пайдаланғысы келетін кешкі спорт залына барушылар үшін қиын болуы мүмкін.¹⁶ Бұл жерде стимуляторсыз жаттығу алдындағы қосымша пайдалы болады. 

 стимуляторсыз жаттығу алдындағы қосымша құрамында кофеин жоқ, сондықтан ұйқыға әсер етпестен тәуліктің кез келген уақытында тұтыну қауіпсіз. Жаттығу алдындағы стимуляторсыз қоспалар кешке жаттығуды ұнататын адамдарға немесе кофеинге тым сезімтал адамдарға өте ыңғайлы. 

Көптеген адамдар кофе немесе шай сияқты қосымша кофеинді сусындарды ішуді ұнатады. Кофе, шай немесе басқа кофеинді сусындарды тұтыну құрамында кофеин бар жаттығу алдындағы қоспалармен біріктірілгенде, асқазан-ішек күйзелісі, нервтену және ұйықтап қалу қиындығы сияқты жағымсыз жанама әсерлер пайда болуы мүмкін.¹⁷ 

Азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы (FDA) жалпы халық үшін 400 миллиграмға дейін кофеинді қауіпсіз деп есептеді.¹⁸ Егер сіз кофеинді сусындарды жиі тұтынсаңыз, жаттығу алдындағы стимуляторсыз қосымша кофеиннің жағымсыз жанама әсерлерін болдырмаудың жақсы нұсқасы болуы мүмкін. 

Жаттығу алдындағы қоспаны кім қабылдауы керек?

Көптеген зерттеулер жаттығу алдындағы қоспалар ересектердің көпшілігі үшін қауіпсіз және жағымсыз әсерлерсіз екенін көрсетеді. Жаттығу алдындағы ұзақ мерзімді қоспаларды қолданудың жүрек соғу жиілігіне және қан қысымына әсерін нақты қарастыратын зерттеулер жағымсыз әсерлер көрсетпеді.¹ 

Егер сіз үстіртке соққан болсаңыз немесе спорттық өнімділігіңізді жақсартуды қаласаңыз, жаттығу алдындағы қосымша керемет нұсқа болуы мүмкін. Креатин немесе таурин сияқты басқа негізгі ингредиенттердің дұрыс дозада болуын қамтамасыз ете отырып, қажеттіліктеріңізге сәйкес кофеинді қамтитын қосымша іздеңіз. Сонымен қатар, сіздің қосымшаңыздың үшінші тараптан тексерілуін қамтамасыз ету қауіпсіздік тәуекелдерін азайтады. 

Әдебиеттер:

1. Харти П.С., Забриски ХА., Эриксон Дж.Л., Моллинг П.Е., Керксик СМ, Ягим А.Р. Жаттығу алдындағы көп ингредиентті қоспалар, қауіпсіздік салдары және өнімділік нәтижелері: қысқаша шолу. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2018 тамыз 8; 15 (1): 41. дои: 10.1186/s12970-018-0247-6. ПМИД: 30089501; ПМЦИД: ПМЦ6083567.
2. Қонақ Н.С., Вандуссельдорп Т.А., Нельсон М.Т., Гргич Дж, Шоенфельд Б.Ж., Дженкинс НДМ, Арент С.М., Антонио Дж, Стаут Дж.Р., Трекслер ЕТ, Смит-Райан А.Е., Голдштейн ER, Калман Д.С., Кэмпбелл БИ. Халықаралық қоғам спорттық тамақтану позиция стенд: кофеин және жаттығу орындау. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2021 ж. 2 қаңтар; 18 (1): 1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. ПМИД: 33388079; ПМЦИД: ПМЦ7777221.
3. Хоффман Ж.Р., Ратамесс Н.А., Росс Р, Шанклин М, Канг Дж, Файгенбаум А.Д. Жаттығу алдындағы энергетикалық қоспаның қарсылық жаттығуларына өткір гормоналды жауапқа әсері. Дж Күш Конд Ресс. 2008; 22 (3): 874—882. дои: 10.1519/JSC.0b013e31816d5dB6.
4. Вольф Р.Р. Адамдардағы тармақталған тізбекті аминқышқылдары және бұлшықет ақуызының синтезі: миф немесе шындық? Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2017; 14:30. дои: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Кэмпбелл Б, Крейдер Р.Б., Зигенфус Т, Ла Баунти П, Робертс М, Берк Д, Ландис Дж, Лопес Х, Антонио Дж. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы позиция стенд: ақуыз және жаттығу. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2007; 4 (1) :8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Бескос Р, Суреда А, Тур Дж.А., Понс А. Азот-оксидке байланысты қоспалардың адамның жұмысына әсері. Спорттық мед. 2012; 42 (2): 99—117. дои: 10.2165/11596860-000000000-00000.
7. Альварес Т.С., Мейреллс СМ, Бхамбхани Н.Н., Пашоалин В.М., Гомес П.С. L-аргинин сау субъектілерде ықтималды эргогенді көмек ретінде. Спорт Мед.2011; 41 (3): 233—248. дои: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. Фигуероа А, Вонг А, Хайме С.Ж., Гонзалес Ю. L-цитруллин мен қарбыз қоспасының қан тамырлары функциясы мен жаттығулардың орындалуына әсері. Курр Опин Клин Нутр Метаб күтімі. 2017; 20 (1): 92—98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж, Зигенфус Т.Н., Уайлдман Р, Коллинз Р, Кандоу Д.Г., Клайнер С.М., Алмада А.Л., Лопес ХЛ. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының ұстанымы: жаттығуда, спортта және медицинада креатин қоспасының қауіпсіздігі мен тиімділігі. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2017 маусым 13; 14:18. дои: 10.1186/s12970-017-0173-з. ПМИД: 28615996; ПМЦИД: ПМЦ5469049.
10. Трекслер ЕТ, Смит-Райан А.Е., Стаут Дж.Р., Хоффман Дж.Р., Уилборн CD, Сале С, Крейдер Р.Б., Джейгер Р, Эрнест К.П., Баннок Л және т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы позиция стенд: Бета-аланин. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2015; 12 (1) :30. дои: 10.1186/s12970-015-0090-ж.
11. Үшінші тарап сертификаты дегеніміз не? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Шелмадин Б, Кук М, Буфорд Т, Гадсон Г, Ред Л, Лейтолц Б, Виллоби Д.С. 28 күндік қарсылық жаттығуларының және коммерциялық қол жетімді жаттығу алдындағы қоспаны, No-shotgun (R) тұтынудың дене құрамына, бұлшықет күші мен массасына, спутниктік жасушаларды белсендіру маркерлеріне және еркектердегі клиникалық қауіпсіздік маркерлеріне әсері. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2009; 6:16. дои: 10.1186/1550-2783-6-16.
13. Спиллан М, Шварц Н, Ледди С, Корреа Т, Минтер М, Лонгория В, Виллоби Д.С.Дене құрамына, бұлшықет күші мен массасына, ақуыз синтезінің маркерлеріне және клиникалық қауіпсіздік маркерлеріне коммерциялық қол жетімді жаттығуларға, жаттығуға дейінгі және кейінгі қоспаларды тұтыну кезінде 28 күндік қарсылық жаттығуларының әсері, No-shotgun (R) және No-synthesis (R).   Нутр Метаб (Лонд) 2011; 8:78. дои: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Ормсби М.Дж., Мандлер В.К., Томас Д.Д., Уорд Э.Г., Кинси А.В., Симонавис Е, Пантон Л.Б., Ким Дж.С. Көп ингредиентті өнімділік қоспаларымен алты апта толықтырудың және резистенттілікке үйретілген ерлердегі анаболикалық гормондарға, дене құрамына, күшіне және күшіне төзімділік жаттығуларының әсері. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2012; 9 (1): 49. дои: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. Ормсби М.Дж., Томас Д.Д., Мандлер В.К., Уорд Э.Г., Кинси А.В., Пантон Л.Б., Шетт Т.П., Хушманд С, Симонавис Е, Ким Дж.С. Жаттығу алдындағы және кейінгі көп ингредиентті өнімділік қоспаларын алты аптаға созылған қарсылық жаттығуларынан кейін жаттығуланған ерлердегі жүрек-қан тамырлары денсаулығына және дене майына әсері: стратификацияланған, рандомизацияланған, қос соқыр зерттеу. Нутр Метаб (Лонд) 2013; 10 (1): 39. дои: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. Кофеиннің тозуы үшін қанша уақыт кетеді? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Кофеин. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Бұршақтарды төгу: қанша кофеин тым көп? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much