Кардиодан кейін ақуыз шейкін ішуім керек пе?

Егер сіз қатаң жүгірісті, HIIT (жоғары қарқынды интервалды жаттығу) сессиясын немесе айналдыру сыныбын аяқтаған болсаңыз және “Осыдан кейін ақуыз сілкінісін ішуім керек пе?” — сен жалғыз емессің. Жаттығудан кейінгі ақуыз көбінесе ауыр атлетикамен және бұлшықеттерді қалыптастырумен байланысты болғанымен, кардио энтузиастары стратегиялық уақыттағы (және жеткілікті) ақуызды тұтынудан да пайда көруі мүмкін.

Сіз төзімділік, май жоғалту немесе жалпы фитнес үшін жаттығып жатсаңыз да, кардио кейін ақуызының рөлін түсіну тезірек қалпына келтіруге, өнімділікті жақсартуға және мақсаттарыңызды тиімдірек орындауға көмектесуі мүмкін.

Қарапайым жауап - иә, ақуыз шейктері кардиодан кейінгі керемет нұсқа болып табылады! Олар қарапайым, оңай және ыңғайлы. Басымдылық - жеткілікті ақуыз алу, оған сіз ақуызды шайк арқылы немесе тұтас тағамдарды жеу арқылы қол жеткізе аласыз.

Бұл мақалада жаттығудан кейінгі ақуыздың қалпына келтіру және бұлшықеттердің өсуі үшін пайдасы, оны қашан тұтыну керектігі және сіздің денеңізге қаншалықты қажет екендігі туралы айтылады. Жақсы өнімділік үшін жанармай жағуды үйрену және күнделікті денсаулығыңызды оңтайландыру үшін оқуды жалғастырыңыз.

Ақуыз дегеніміз не және ол жаттығулар мен әл-ауқат үшін неге қажет?

Ақуыз көмірсулар мен майлармен қатар үш маңызды макронутриенттің бірі болып табылады. Ақуыз амин қышқылдарынан, денеңіздің құрылыс блоктарынан тұрады. Сіз жаттығатын сайын, әсіресе жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу сияқты төзімділік (оқыңыз: кардио) спорт түрлерінде, сіздің денеңіз стресске ұшырайды, бұл жаттығудың қалыпты және қажетті бөлігі болып табылады. Күшті қалпына келтіру және тезірек қалпына келтіру үшін сіздің денеңізге ақуыз қажет.

Қалпына келтірудегі ақуыздың рөлі

Кардиодан кейінгі ақуыз бұлшықетті қалпына келтіруге, бейімделуге және қалпына келтіруге қолдау көрсетеді. Жаттығудан кейін дене энергия алу үшін бұлшықет ақуызын ыдырата бастайды. Ақуыз жеткіліксіз, әсіресе жаттығу көлемі жоғары немесе калория тапшылығы кезеңдерінде қалпына келтіру уақытын ұзағырақ, тіпті бұлшықеттің жоғалуын сезінуіңіз мүмкін.

Бұл процесс қарсылық жаттығуларынан кейін жиі баса назар аударылғанымен, кардио (әсіресе орташа және жоғары қарқынды немесе ұзақ уақыт) әлі де бұлшықеттің бұзылуына әкелуі мүмкін. Төзімділік спортшылары немесе тұрақты кардиомен айналысатын кез келген адам үшін ақуыз бұлшықет талшықтарынқалпына келтіруге, ауырсынуды азайтуға және жалпы қалпына келтіруге ықпал ету үшін өте маңызды.

Спорттық көрсеткіштерден басқа, ақуыз иммундық функцияда, гормондарды реттеуде, энергияда және тіндердің денсаулығында маңызды рөл атқарады. Бұл сізді толық сақтауға көмектеседі, арық дене массасын қолдайды, тіпті қандағы қантты тұрақтандырады - бұл кез-келген спортшы кардио көп істеп жүрсе де, жоқ па, үнемі өнер көрсетуге және ең жақсы сезінуге тырысатын негізгі факторлар.

Сіз миль жүрсеңіз де, жарыс мақсатына жетсеңіз де, ұзақ серуендесеңіз де, жоғары сапалы ақуызды жеткілікті алу күшті болу, жақсы қалпына келу және жақсы жағдайда көріну үшін өте маңызды.

Кардиодан кейін ақуыз шейкін ішудің артықшылықтары

Кардио жаттығуынан кейін ақуыз шейкінен ләззат алу көптеген артықшылықтарды ұсынады, соның ішінде:

• Бұлшықеттерді сақтау және жөндеу: Ақуыз салмақ жоғалту немесе жоғары көлемді кардио фазалары кезінде де арық бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Бұл төзімділік спортшылары, рекреациялық жүгірушілер және арық және мықты болғысы келетін кез келген адам үшін өте маңызды.
• Бұлшықет ауруының төмендеуі: Жаттығудан кейінгі ақуыз, әсіресе көмірсулармен біріктіргенде, кешіктірілген бұлшықет ауруын (DOMS) азайтуға көмектеседі. Дегенмен, қазіргі зерттеулер жаттығудан кейінгі ақуыз бұлшықеттің ауырсынуына әсер етпеуі мүмкін екенін көрсетеді, әсіресе егер сіз оны күні бойы жеткілікті мөлшерде тұтынсаңыз.¹
• Жақсартылған қалпына келтіру: Жылдамырақ қалпына келтіру сізді дәйекті түрде жаттығуға болатындығын білдіреді, бұл төзімділік пен жалпы өнімділік үшін де өте маңызды. Кардиодтан кейінгі ақуыз тінді қалпына келтіруге және аминқышқылдарын толықтыруға көмектеседі.²
• Жақсартылған дене құрамы: Май массасын азайту кезінде арық бұлшықет массасын сақтау немесе арттыру фитнестің қасиетті граалы болып табылады. Кардиодан кейін ақуыз сілкінісін тұтыну бұл тепе-теңдікті қолдауға көмектеседі, әсіресе күш жаттығуларымен жұптастырылған кезде.
• Салмақ басқару: Егер сіз салмақ жоғалту немесе май жоғалту үшін кардио жасайтын болсаңыз, жаттығудан кейінгі ақуыз шайғы аштықты басқаруға, тамақтануды азайтуға және қандағы қантты тұрақтандыруға көмектесуі мүмкін, бұл күн бойы калория тұтынуды басқарудың негізгі факторлары.³

Кардиодан кейін сізге қанша ақуыз қажет?

Көптеген адамдар үшін жаттығудан кейінгі жоғары сапалы ақуыздың 20-дан 30 граммға дейін қатты нысана болып табылады.² Идеал мөлшері мынаған байланысты:

• Кардионың қарқындылығы мен ұзақтығы
• Ақуыздың жеке жалпы тәуліктік тұтынуы
• Оқу мақсаттары
• Дене құрамының мақсаттары

Уақыт - Кардиодан кейін қаншалықты тез шайқалуым керек?

“Анаболикалық терезе” мифі бұрын ақуызды жаттығудан 30 минут ішінде тұтыну керек деп ұсынған. Біз қазір терезенің әлдеқайда кеңірек екенін білсек те (бірнеше сағатқа дейін), сеансыңыздан кейін көп ұзамай шайқау, әсіресе соңғы бірнеше сағатта тамақтанбаған болсаңыз, қалпына келтіруді күшейтуі және күндегі жалпы ақуызды тұтынуға ықпал етуі мүмкін.

Протеинді шейктер ыңғайлылықты қамтамасыз етеді. Сол себепті олар жаттығудан кейінгі керемет “әдеттер дестесін” жасайды. Шейкер бөтелкесіндегі ақуыз ұнтағын алып келіңіз немесе жаттығудан кейін оңай жанармай құю үшін үйде баруға дайын ақуыз көзін алыңыз.

Кардиодан кейінгі көмірсуларды қосу керек пе?

Егер сіздің кардио қарқындылығы төмен болса, көмірсулар жаттығудан кейінгі қажет болмауы мүмкін. Бірақ орташа және жоғары қарқынды немесе ұзақ уақытқа созылатын кардио үшін сілкінісіне көмірсулар қосу гликоген қоймаларын толықтыруға, бұлшықет ақуызының синтезін жақсартуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектесуі мүмкін.⁴

Сарысу ақуызы мен банан немесе араластырылған сұлы қосылған қарапайым шайк тамаша мысал болып табылады. Егер май жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, көмірсуларды бақылауда ұстаңыз, бірақ олардан қорықпаңыз! Белокты да, көмірсуларды жеткілікті мөлшерде қабылдау сапалы өнімділік пен әл-ауқат үшін өте маңызды.

Ақуыздың дұрыс түрін қалай таңдауға болады

Сонымен, сіз жаттығудан кейінгі ақуыз қанша қажет екенін және оны қашан тұтыну керектігін анықтадыңыз, бірақ ақуыздың қай түрі ең тиімді екенін қалай білесіз? Міне, кардиодан кейінгі жақсы сілкіністе не іздеу керек:

• Жоғары сапалы ингредиенттер: сарысуы және өсімдік негізіндегі ақуыз нұсқаларын - бұршақ немесе күріш ақуызы сияқты - жоғары сапалы көздерден іздеңіз. 
• Минималды ингредиенттер: Қант аз, толтырғыштары жоқ және таза ингредиенттері бар шайбаны таңдаңыз.
• Ыңғайлылық: Шейктер толық тамақтануды қажет етпеген кезде кардиодан кейінгі өте қолайлы. Оларды жаттығу залына немесе жол жүргенде ішу оңай. Шейктерден басқа, ақуыз ұнтағын пісірілген өнімдерге, сұлыға, попсикулға және пудингке осы дәмді жоғары ақуызды рецепттермен қосуға тырысыңыз. 

Кардиодан кейінгі ақуыздың басқа көздері үшін тұтас, ақуызға бай тағамдарды немесе балама қосымша нұсқаларын қарастырыңыз: 

• Ақуыз барлары
• Сүйек сорпасы
• Ақуыз тағамдары

Аулақ болуға болатын жалпы қателіктер

Қатты кардио жаттығуларынан кейін жанармай құю кезінде мына жиі кездесетін қателіктерден аулақ болыңыз:

• Ақуызды толығымен өткізіп жіберу: Көптеген адамдар кардиодан кейін ылғалдану мен көмірсуларға басымдық береді, бірақ ақуыздың маңыздылығын ұмытады, бұл баяуырақ қалпына келтіруге әкелуі мүмкін.
• Ақуыз шейктерін тамақты ауыстыру ретінде пайдалану: Шейк - бұл алмастырғыш емес, қосымша. Шейк кардиодан кейінгі ақуызға қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектесуі мүмкін болса да, кардио немесе жаттығу сессиясынан бірнеше сағат ішінде дұрыс тамақтануды ұмытпаңыз.

Сонымен, кардиодан кейін ақуыз шейкін ішу керек пе?

Егер сіз өнімділікке, қалпына келтіруге немесе дене құрамына мән берсеңіз, иә, кардио жаттығуынан кейін ақуызды шайқауды қатты қарастырған жөн. Кардиодан кейінгі ақуыз сілкінісі арық бұлшықетті қорғауға және қалыптастыруға, тезірек қалпына келтіруге және келесі жаттығуға энергияны жақсартуға көмектесуі мүмкін.

Әр жеңіл жүгіруден кейін уақытты бақылаудың немесе шайқау ішудің қажеті жоқ. Бірақ орташа және қарқынды кардио үшін, әсіресе ораза ұстаған немесе жоғары жиілікті жаттығу жағдайында, кардиодан кейінгі сілкіністі қосу қол жетімді қарапайым, тиімді қалпына келтіру құралдарының бірі болып табылады.

Фитнес - бұл ақылды әдеттерді қалыптастыру. Жақсы уақытталған ақуыз шайғы сізге қажет екенін білмеген қалпына келтіруді күшейтуі мүмкін.

Әдебиеттер:

1. Тен Хааф ДСМ, Флипсен М.А., Хорстман АМХ және т.б. Ақуызды қосудың көмірсулар қоспасына қарсы бұлшықеттердің зақымдану маркерлеріне және 15 шақырымдық жол жарысынан кейінгі ауырсынуға әсері: қос соқыр рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Қоректік заттар. 2021; 13 (3): 1-16. 
2. Ягер Р, Керксик СМ, Кэмпбелл Б.И., т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы Позиция стенд: Ақуыз және жаттығу. J Int Soc Спорт Нутр. 2017; 14 (1). 
3. Монтейне А, Мартин А, Джексон Л және т.б. Қарсылық жаттығуларынан кейін сарысу ақуызын тұтыну жаттығудан кейінгі тамақта энергия тұтынуды азайтады. Еуро Дж Нутр. 2018; 57 (2): 585-592. 
4. Керксик СМ, Арент С, Шоенфельд Б.Дж., т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы позиция стенд: қоректік мерзімдері. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2017; 14 (1) :33.