Мазмұн
Мазмұн
Үйде жұмыс істеу ұйқының өзгеруіне әкелуі мүмкін. Сіз кенеттен кейінірек тұрып, жоспарлағанға дейін көп немесе ояу ұйықтап жатқаныңызды білуіңіз мүмкін. Кеңседе жұмыс істеуден үйден жұмыс істеуге ауысқан кезде болатын кестенің ауысуының дәлелді себептері бар. Бақытымызға орай, ұйқы ырғағын қалпына келтірудің және жұмыс күнінде нәтижелі болудың пайдалы, дәлелді тәсілдері бар.
Бұл жазбаны Инстаграмда қараңызiHerb (@iherb) бөліскен хабарлама
Сіз үйден жұмыс істегенде, әдетте сіздің назарыңызды жұмыстан ауыстыратын күнделікті нәрселерден сізді үзу ықтималдығы жоғары. Биллдер, балалар, серіктестер, сауда жасау, үй шаруасы - бұрын жұмыс уақытында сізден физикалық түрде бөлінетін талаптар қазір өте жақын. Түскі асқа немесе су ішуге ас үйге барар жолда, мысалы, сіз хабарлауы керек поштаны байқауы мүмкін немесе үй шаруашылығының мүшесі сізден көмек сұрауы мүмкін немесе тіпті сөйлесгісі келуі мүмкін.
Нәтижесінде жұмыс ұзаққа созылады және бірнеше шоғырланған сағаттарда емес, күні бойы қысқа шпурттарда жүреді. Сіздің қалыпты 8 сағаттық кестеңіз 9-5 сияқты аз және одан да көп келесідей көріне бастаған болуы мүмкін:
Бұл толығымен және мүлдем жақсы деп айту керек. Дисперсті және конденсацияланған өнімділік - бұл әртүрлі жұмыс тәсілдері. Дисперсті өнімділік икемді болуға және қарым-қатынастарды шиеленістіре алатын тым қатаң шекараларды сақтамай, күн бойы отбасылық және жеке қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға мүмкіндік береді.
Егер сіз дисперсті модель бойынша жұмыс істеп жатсаңыз, не болу керек, сіз жұмысқа оралғанда тез шоғырлануға кірісу үшін миыңызды жаттықтыруыңыз керек. Мұны сіз соңында үстеліңізге отырғанда терең тыныс алу, шоғырлану қажет болған кезде жалғасатын белгілі бір ойнату тізіміне ие болу және жұмыс істейтін үйіңізде бөлек кеңістікті сақтау арқылы жүзеге асыра аласыз. Сондай-ақ, сіз белгілі бір шөп шайын ішуді немесе белгілі бір эфир майын иіскеуді қамтитын салауатты рәсімді жасай аласыз. Осындай әдеттер жасау миыңызды қажет болған кезде жұмыс режиміне қайта оралуға үйретуге көмектеседі. Төменде есептелгенде ең нәтижелі болу үшін көбірек кеңестер беремін.
Ұйқы гигиенасы теориясының шыңы - сіз ұйықтайтын жерде жұмыс істеуге немесе ойнауға болмайды. Төсекіңізді және жақсырақ бүкіл жатын бөлмені ұйықтауға және ұйықтауға пайдалану біздің миымызды түнде демалу үшін жатқанда не істеу керектігі туралы шатастырмауға жол бермейді.
Біздің көпшілігіміз үйде бөлек кеңсе кеңістігіне ие болу бақыты жоқ. Бұл көбінесе жатын бөлмесінен жаттығуды аяқтайтынымызды білдіреді. Бұл сіз үшін дұрыс болса да, ұйқы гигиенасын сіздің пайдаңызға пайдаланудың жолдары әлі де бар. Мен мақалада бірнеше хакпен бөлісемін. Оқуды жалғастырыңыз!
Егер сіз бірге тұратын болсаңыз, ұйқының таңқаларлық ауысуы үйдегі кеңістік пен уақытты үзіліссіз пайдалануға мүмкіндік береді. Мысалы, серіктесіңіз ұйықтап жатқанда үй кеңсесін пайдалану үшін ерте оянасыз және олар сіз шаршаған кезде күннің соңында жобаларды аяқтау үшін кеш тұрып қалуы мүмкін. Бұл сапалы ұйқының құнына келмесе, бұл жақсы және тіпті ақылды. Егер әдейі жасалмаса, үйдегі қалғандардың бәрі төсекке кеткеннен кейін сергек қалып, жобаңыз нақты ұйықсыз аяқталғанша жұмыс жасайсыз. Бұл уақыт өте келе ұйқыдан айырылуға әкелуі мүмкін, бұл денсаулық үшін проблема болып табылады, өйткені ұйқы иммунитеттің, қалпына келтірудің, танымның және өнімділіктің маңызды аспектісі болып табылады. Өзіңіздің ең жақсы нұсқасы болу үшін жеткілікті ұйықтауыңыз керек.
Егер сіз ұйқыңызды реттеп, түні бойы тыныш ұйықтағыңыз келсе, мұны істеудің кейбір табиғи жолдары берілген.
Ұйқы гигиенасы - бұл оңтайлы ұйқыны жақсарту үшін адамдар өзгерте алатын әртүрлі тәжірибелер мен қоршаған ортаның өзгерістерінің атауы. Мысалы, қараңғы, салқын және тыныш бөлменің болуы адамдарға түнде тереңірек және сапалы ұйқы алуға көмектесетіні дәлелденген. Егер сіздің бөлмеңіз жарқын болса, оны жарықты блоктайтын перделерді пайдалану арқылы және төсек алдында қолыңыздан келетін кез-келген электрониканы өшіру арқылы қараңғыландыруға болады. Егер бұл мүмкін болмаса, демалу кезінде көзіңізді жабу үшін ұйқы маскасына салыңыз.
Егер сізде ұйықтауға ең тыныш орын болмаса, ұйқы үшін пайдалану үшін кейбір құлаққаптарға инвестициялауды қарастырыңыз; NRR рейтингі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жақсы. Бөлмеңізді ыңғайлы температурада ұстаңыз; егер сіз нашар ұйықтаған болсаңыз, эксперимент ретінде қоршаған ортаның температурасын бірнеше градусқа жылы немесе салқын етіп өзгертіп көріңіз және бұл көмектесетінін байқаңыз.
Көптеген адамдар үшін жұмыс күні кешкі сағат 17:00 шамасында аяқталғанда аяқталады. Олар жұмыс істеп жатқандарын қойып, күні бойы үйге барады. Бірақ сіздің жұмысыңыз үйіңізде тұрғанда, мұны істеу қиын болуы мүмкін. Егер сіз әлі де 8 сағаттық жұмыс күнінің мандаты бойынша жұмыс істеп жатсаңыз, ескі 9-5 жұмыс уақытында өткізіп алған қосымша “уақытты” өтеу үшін кешікпей қалуыңыз мүмкін. Алайда дәлелдер бұл тапсырмаларды орындаудың ең аз тиімді әдісі екенін көрсетеді. Күні бойы енгізген сағаттарыңызды қадағалаудың орнына, сарапшылар күнгі мақсаттар тізімін жасауды және олар аяқталғаннан кейін жұмыстан кетуді ұсынады. Егер сіз дүйсенбіде үш кездесу мен екі есеп өткізетін болсаңыз, 8 сағаттық белгіге жеткенше күткеннен гөрі, үйде бұл нәрселерді орындағаннан кейін жұмыстан шығыңыз.
Сонымен қатар, өзіңізге қандай болмасын жұмысты төмендету уақытын белгілеңіз. Жұмыс жүктемесіне байланысты сағат 10:00, 20:00 немесе 17:00 болуы мүмкін. Уақытына қарамастан, оны үнемі ұстануға тырысыңыз. Бұл сіздің денеңізге түнде босаңсуды қашан бастау керектігін білуге көмектеседі.
Егер сіз жатын бөлмеңізде жұмыс істеуге мәжбүр болсаңыз, жұмыс істеген кезде төсекке қарамайсыз немесе отырмасаңыз, үстеліңізді төсектен алыстатыңыз. Мүмкіндігінше төсекіңізді үстеліңізге қаратпаңыз. Сіз демалуға тырысып жатқанда аяқталмаған жұмыстарға толы үстелге қарағыңыз келмейді.
Егер сіз ұзақ уақыт үйден жұмыс істеуді жоспарласаңыз, ұйқы мен жұмыс кеңістігін жаңартуды шынымен қарастырыңыз. Бірнеше қосымша жастықтар күндіз төсекіңізді диванға айналдыруға көмектеседі, бұл сіздің миыңызды енді жатын бөлмеңізде емессіз деп ойлайды. Сондай-ақ, сіз жұмыс қағаздарын бір күн бойы пайдалануды аяқтағаннан кейін оларды көзге көрінбейтін етіп сақтау үшін кейбір жәшіктерге инвестициялауыңыз мүмкін. Күндіз бөлмедегі жарықтандыруды түнде жарықтандыру тәсіліне қарағанда өзгерту - тағы бір нұсқа. Мүмкіндіктер шексіз және арзан болуы мүмкін. Онымен көңіл көтеріңіз. Жұмыс та, ұйқы да маңызды. Сіз екеуін де жасау үшін әдемі кеңістіктерге лайықсыз.
Жаттығуды күннің ертесіне ауыстырыңыз. Дәлелдер кешкі астан кейін жаттығулар сізді түнге дейін көтере алатын оятқындықты арттыратын нейрохимиялық заттарды арттыратынын көрсетеді. Ертерек жаттығудың басқа пайдасы - бұл сізге қуат беруге және күндіз фокусты арттыруға көмектеседі.
Жақсы түнгі күн ұйықтап қалғыңыз келгенге дейін шамамен екі сағат бұрын басталады. Егер сіздің мақсатыңыз таңғы сағат 6:00 -ге дейін ояту болса, онда сағат 8:00 -ге телефоныңызға жұмсақ еске салғыш немесе дабыл орнатыңыз, осылайша сіз сағат 10:00 ұйқыға дейін жел бастай аласыз. Сағат 8:00 -де миыңызға төсек уақыты келді деп сигнал беру үшін электрониканы алып тастаңыз немесе көгілдір жарықты блоктайтын көзілдірік немесе экрандарды тастау керек.
Әрі қарай, миыңызға демалу уақыты келгенін сигнал беру үшін температура, тамақ және сусындардың комбинациясын қолданыңыз. Бұлшықет кернеуін босаңсыту және релаксацияға ықпал ету үшін жылы душ немесе ванна алыңыз. Босаңсыту әсерін күшейту үшін ваннаға немесе душқа лаванда және апельсин сияқты тыныштандыратын хош иістері бар ванна өнімдерін қосуға болады. Ұйықтауға көмектесу үшін ұйықтар алдында ақуыз, май және төмен гликемиялық көмірсулармен теңдестірілген шағын тағамды қарастырыңыз. Сондай-ақ, дәрігерден миыңызға сигнал беру үшін ұйқыдан 30 минут бұрын 1 мг мелатонин қабылдау туралы сұрай аласыз.
Ұйықтар процесі ләззат болуы керек - жақсырақ сіз асыға күткен нәрсе. Бұл сізге уақыт келгенде оны оңай жасауға көмектеседі.
Жоғарыда келтірілген кеңестердің тиімді болуы үшін, сіз шынымен жұмыс істеуге отырғанда ойыныңызда болуыңыз керек. Миыңызды жұмыс режиміне тез тарту үшін мини-рәсім жасау туралы жоғарыдағы кеңестерді есте сақтаңыз (белгілі бір шаймен, сусынмен немесе хош иіспен). Сондай-ақ, сіз әйтпесе ең алаңдататын болуы мүмкін кезде назар аудару мүмкіндігін беру үшін стратегиялық сіздің тамақтану және қоспалар уақыт болады. Бұған жақсы мысал - сағат 10:00 - 11:00 және 15:00 - 4:00 -де көптеген адамдар жұмыс күні кезінде есеп береді. Бұған қарсы тұру үшін, миыңызды жандыру үшін сау тағамды жақын жерде сақтаңыз немесе сол кезде (кейінірек емес) B12 сияқты ынталандырушы дәрумендер бар қоспаларды қабылдаңыз.
Бұл кеңестер үйден салауатты және бақытты жұмыс істеуге көмектеседі деп үміттенемін. Әдеттегідей, сізге қосымша көмек немесе сізге арналған жоспар қажет болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
