Күнделікті стресстер мен жауапкершіліктер ұйықтау уақыты келгенде ойыңызды шамадан тыс күйге келтіруге әкелуі мүмкін, бұл ұйқысыздықты немесе ұйқы режимінің тұрақты бұзылуын тудыруы мүмкін. Терең ұйқыға кету мүмкін емес міндет сияқты көрінсе де, бұл міндетті емес.
Сіз жейтін нәрсе (және сіз жемейтін нәрсе) ұйқының сапасына тікелей әсер етуі мүмкін - немесе сізді ұйықтауға көмектесу арқылы немесе таңертең ерте сағатқа дейін сыммен ұстау арқылы. Арнайы витаминдер және осы тағамдарда кездесетін қоректік заттарға назар аудара отырып, сіз түнгі тыныш ұйқы алу үшін кешкі режиміңізді деңгейлей аласыз.
Кешкі тағамға тәтті картоп чиптерін пісіруге тырысыңыз. Тәтті картопта кальций, магний және калий бар, олардың барлығы релаксация мен ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Тәтті картопты турап, оған Гималай қызғылт тұзы және бұрыш себіңіз де, қытырлақ болғанша пісіріңіз.
Кешкі смузиге бадамды қосу немесе жай ғана осы қоректік жаңғақтардың бір уысын майлау сізге бұлшықеттер мен жүйке жүйесін босаңсытуға көмектесетін магний мен триптофанның дозасын береді.
Триптофанның тағы бір керемет көзі - гумусты күннің соңында тамақтану мүмкіндігін жақсартуға көмектесетін түскі тағамдар ретінде жеуге болады. Триптофан ұйқының бұзылуын азайтуға көмектесетін ұйқыны тудыратын аминқышқылдарын шығаруға көмектеседі және оны ұйқы алдында тұтынудың қажеті жоқ.
бадамы сияқты, грек жаңғағы құрамында триптофан бар және осыдан басқа олар мелатониннің табиғи көзі болып табылады. Бір уыс жаңғақ жеу ұйқы-ояту циклдарын белгілейтін ішкі дене сағатын реттеуге көмектеседі.
Банандарда В6 витамині, калий және магний бар, олар түнгі ұйқыны жақсартуға келгенде күшті комбинация болып табылады. В6 дәрумені - бұл дозалауға арналған супер витамин, өйткені ол триптофанды серотонинге айналдыруға көмектеседі және релаксация сезімін арттыруға көмектесетін мелатонин жасау үшін қажет.
Ірімшік, сүт және йогурт құрамындағы кальций мөлшері ағзамызға триптофанды жақсы қолдануға және реттеуге көмектеседі (ол сүтте де кездеседі). Кальций бұлшықеттерді босаңсытуға және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
Кешкі асқа салаттан ләззат алу шаршауды тудырады, өйткені оның құрамында лактукарий деп аталатын седативті қасиет бар. Сіз жаңғақ, ешкі ірімшігі, қызыл жапырақты салат және бальзамдық винегретті біріктіру арқылы ұйқыны тудыратын салат жасай аласыз.
Қоңыр күріштітұтынған кезде қандағы қант пен инсулин деңгейі табиғи түрде көтеріледі, бұл сізге тезірек ұйықтауға көмектеседі. Бұл кешке күріш жеген кезде өте қолайлы, өйткені қандағы қант пен инсулин деңгейінің көтерілуі мен төмендеуі сізді ұйқыға ұшыратады. Бірақ энергия деңгейінде күрт өзгеріс болмауы үшін күні бойы қандағы қанттың біркелкі деңгейін сақтағыңыз келетінін есте сақтаңыз.
Мисо сорпасында құрамында амин қышқылдары бар, олар ұйқыны тудыратын табиғи гормон мелатонинөндірілуіне ықпал етеді. Бұл мол және жылы сорпа болғандықтан, оның дәмі жұбататын және кешке жел алғыңыз келген кезде жеуге өте ыңғайлы.
Лосось, галибут және тунец сияқты балықтар пайдалы май қышқылдарының керемет көзі болып қана қоймайды, сонымен қатар В6 витамині бар, ол сізге серотонин мен мелатонин жасауға көмектеседі. Сонымен, сіз майлы балықты тұтыну арқылы қабынудың алдын алуға көмектесіп қана қоймай, түнгі ұйқыңызды жақсартуға көмектесесіз.
Сұлы майы, қоңыр күріш сияқты, тұтынған кезде инсулин деңгейінің жоғарылауын тудырады, бұл өз кезегінде шыбық төмендегеннен кейін шаршағаныңызды сезінеді. Мелатонин табиғи түрде сұлы майында да кездеседі, сондықтан біріктірілген кезде мелатонин мен инсулиннің жоғарылауы сізге тезірек ұйықтауға көмектеседі.
Үнемі тұтынған кезде шие сіздің мелатонин тұтынуды реттеуге көмектеседі, өйткені олар ұйқыны тудыратын гормонның бай көзі болып табылады. Тіпті шие шырынын ішу да әдісті жасай алады - тек консервіленген коктейль шиесін емес, жаңа өсірілген шиені алғаныңызға көз жеткізіңіз.
Бұл тағамдарды диетаңызға қосу арқылы сіз өзіңізге ұйқы-ояту циклдарын реттеуге және ұйқының жалпы сапасын жақсартуға көмектесе аласыз. Ұйқыны жақсартуға көмектесетін тағамдар сияқты, кофеин, тазартылған қант және алкоголь сияқты ұйқыңызды бұзатын тағамдардан аулақ болу керек.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
