Рецепттеріңізді денеңізге қажет қоспалармен жетілдіріңіз

Сіздің денеңіздің қажетінше жұмыс істеуі үшін өте қажет бірнеше қоректік заттар бар. Егер сіз теңдестірілген тағамдық диетаны жеп жатсаңыз, онда сіз денсаулықты сақтау үшін оларды жеткілікті мөлшерде алатын боларсыз. Алайда, егер сіз өңделген тағамдар, қызыл ет, сүт,  тұз және қант көп диетаны жеп жатсаңыз, онда сізге көптеген маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшері жетіспейтін шығар.

Бірақ егер сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызға осы маңызды қоректік заттардың кейбірін оңай қоссаңыз ше? Міне, қоректік заттарды тұтынуды жақсартуға көмектесетін қоспалармен жақсартуға болатын бірнеше жылдам және дәмді рецепттер бар.

Жемістер мен көкөністер

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) 2010 жылы алты миллионнан астам өлім жемістер мен көкөністерді жеткіліксіз тұтынуға байланысты деп есептейді. ДДҰ күніне кем дегенде 400 г өнім алуды ұсынады.

Егер сіз ұсынылған тәуліктік мөлшерді алмасаңыз, онда сіз семіздік, кейбір қатерлі ісік аурулары, жүрек аурулары және 2 типті қант диабеті сияқты өлім мен аурудың көптеген негізгі себептерінің қаупін азайтуға көмектесетін антиоксидант қуатын қоса алғанда, витаминдер және минералдарды жоғалтасыз.

Жасылдар ұнтақтары құрамында пайдаланушыны әртүрлі дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ететін қосымша жасау үшін кептірілген және араластырылған өсімдіктердің жиынтығы бар. Жасыл ұнтақ өте пайдалы болуы мүмкін болса да, оны диетаңыздағы нақты жемістер мен көкөністердің жақсы мөлшеріне қосымша қабылдау маңызды, өйткені дене оқшауланған қоректік заттармен салыстырғанда тұтас тағамдарға басқаша жауап береді. Жоғары сапалы жасыл ұнтақты іздеңіз, жақсырақ Ұлттық санитария қоры немесе тұтынушылар зертханасы сияқты үшінші тараптың сынақ зертханасы сертификаттаған.

Жүзім қауын смузи

Құрамы:

• 1 кесе жүзім
• 1-1/2 кесе канталупа, қабығы алынып, кесектерге кесілген
• 1 кесе бадам сүті (қантсыз)
• 2 ас қасық. сүйікті жасыл ұнтақ
• 2 ас қасық. кокос майы

Нұсқаулар:

1. Кеңес: жүзімді мұздатып, аязды смузи үшін түнде канталупаны кесіңіз!
2. Баяу отта кокос майын ерітіңіз.
3. Блендерде жүзім, канталупа мен бадам сүтін біріктіріңіз.
4. Жасыл ұнтағын қосыңыз, содан кейін араластыруды жалғастырыңыз.
5. Блендер төмен температурада жұмыс істеп тұрғанда, кокос майын мұқият құйыңыз. (Оны алдын-ала еріту кокос майының смузиге жақсырақ енуіне көмектеседі.)
6. Смузи құйыңыз, оны 2 стақанның арасына бөліңіз.

2 порция жасайды

Ақ бұршақ суперфуд дипі

Құрамы:

• 2 ас қасық. зәйтүн майы
• 2 түйір сарымсақ, қабығы аршылған және туралған
• 2 банка (15 унция) ақ бұршақ, құрғатылған және шайылған
• 2 ас қасық. жаңа сығылған лимон шырыны
• 1 ас қасық. жасыл ұнтақ
• 2 шай қасық. теңіз тұзы
• ¼ шай қасық. ұнтақталған қара бұрыш

Нұсқаулар:

1. Кішкене қуыруға арналған табада сарымсақ түйірлерін майға сарымсақ хош иісті, бірақ қызармайынша араластырыңыз.
2. Май мен сарымсақты тағамдық процессорға құйыңыз.
3. Азық-түлік процессорына тұз, ақ бұршақ, лимон шырыны, қара бұрыш және жасыл ұнтақ қосып, тегіс болғанша араластырыңыз.
4. Қоспаны қызмет көрсететін ыдысқа салыңыз.
5. Көкөністермен немесе пита чиптерімен ләззат алыңыз.

6 порция жасайды

Ақуыз

Көптеген тамақтану ұйымдары күнделікті ақуызды тұтынудың қарапайым мөлшерін ұсынады, кейбіреулері дене салмағының килограмына 0,8 граммға дейін жетеді. Бұл сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін жеткілікті болуы мүмкін, бірақ ол оңтайлы денсаулық үшін жеткіліксіз болуы мүмкін.

Сіз қартайған сайын денеңіздің жасушалары үнемі өліп, өздерін алмастырады. Егер сізде дұрыс материалдар болмаса, ұяшық өзін әлсіз ұяшықпен ауыстырады. Бұл материалдар ақуызындакездеседі!  

Ақуызды тағамдар денсаулығыңызды оңтайландырудың негізгі факторы болып табылады, әсіресе 40-қа жеткеннен кейін, бұлшықет массасы жыл сайын 1 пайызға дейін төмендей бастайды.  Бұлшықеттің аздығы баяу метаболизмді білдіреді. Сонымен, ақуыз жеткіліксіз, сіз күш жоғалтып қана қоймай, салмақ та аласыз.

Шоколад ақуызының қуат шарлары

Құрамы:

• 4 ас қасық. бадам майы (тегіс)
• 2 ас қасық. агава сиропы
• 1 шай қасық. таза ваниль сығындысы
• Шымшым теңіз тұз
• ½ кесе шоколад ақуызы ұнтағы
• 2 ас қасық. шикі какао ұнтағы

Нұсқаулар:

1. Тұз, ваниль, агава және бадам майын ыдысқа араластырыңыз.
2. Какао мен ақуыз ұнтағын араластырыңыз.
3. Содан кейін қолыңызбен қамырды консистенциясы печенье қамырына ұқсас болғанша араластырыңыз.
4. Қамырды 8 шарға айналдырыңыз.
5. Шарларды орнату үшін тоңазытқышқа салыңыз.

4 порция жасайды

“Цуккини наны” ақуыз барлары

Құрамы:

• Жабыспайтын пісіру спрейі
• 2 орташа цуккини, қабығы аршылған, кесектерге кесілген және жұмсақ болғанша пісірілген (буға пісірілген).
• 1 кесе қоңыр күріш ұн
• 2 шай қасық. даршын
• 1/2 шай қасық. ас содасы
• 1/8 шай қасық. иісті бұрыш
• 1/8 шай қасық. ұнтақталған мускат жаңғағы
• 2 қасық ванильді ақуыз ұнтағы
• 3 жұмыртқаның ағы
• 3/4 кесе тәттілендіргіш, түйіршіктелген (қант сияқты шыныаяқты өлшейтін бір)
• 1/2 кесе майсыз тірі, белсенді мәдениеттері бар органикалық сүзбе

Нұсқаулар:

1. Пешті 350 градусқа дейін алдын ала қыздырыңыз. 
2. 8 ″ x 8 ″ пісіру табағын жабыспайтын пісіру спрейімен шашыратыңыз.
3. Цуккини бөліктерін блендерде езіңіз, содан кейін бір жаққа қойыңыз.
4. Ұн, даршын, ас содасы, иісті бұрыш, мускат жаңғағы және ақуыз ұнтағын біріктіріңіз.
5. Жеке ыдыста жұмыртқаның ағын, тәттілендіргішті, сүзбе және пюресі бар цуккиниді біріктіріңіз.
6. Содан кейін осы қоспаны  құрғақ ингредиенттерге қосып, жақсылап араластырыңыз.
7. Қамырды пісіру табағына құйып, біркелкі таратыңыз.
8. 25 -ден 30 минутқа дейін немесе тіс тазалағыш таза шыққанша пісіріңіз.
9. Оны толығымен суытыңыз, содан кейін 9 бөлікке кесіңіз.

9 жолақ жасайды

ЕСКЕРТПЕЛЕР:

1. Алдын ала оралған сұйық жұмыртқаның ағын емес, тұтас жұмыртқадан бөлінген жұмыртқаның ағын қолданыңыз.  Ақуыз батондарының консистенциясы тұтас жұмыртқалардан алынған ақуызды қолданған кезде жақсы болады.
2. Басқа дәм үшін иісті бұрыш орнына ұнтақталған қалампырды қолданып көріңіз.
3. Қолданылатын тәттілендіргіштің мысалдары: стевия немесе монах жемісі.

Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 маңызды майлар болып табылады, өйткені оларды организм жасай алмайды, бірақ тағамнан алынуы керек. Жасуша мембраналарының ажырамас бөлігі ретінде омега-3 ағзаңыздың жасушаларының жұмыс істеуі үшін қажет. Омега-6 май қышқылдары да маңызды, бірақ әдеттегі батыс диетасында (өңделген өсімдік майларымен және басқа өңделген тағамдармен) олар көбінесе омегамен салыстырғанда артық тұтынылады.

Омега-6-ның омега-3 қабылдауға қатынасы маңызды, өйткені зерттеулер омега-6 қабынуға қарсы, ал омега-3 қабынуға қарсы екенін анықтайды. Созылмалы қабыну қант диабеті, артрит, Альцгеймер, жүрек аурулары және қатерлі ісіктің көптеген түрлері сияқты бірнеше ауыр медициналық жағдайлардың дамуына негізгі ықпал етушілердің бірі болып саналатындықтан, сіз омега-6 пен омега-3 арақатынасын сақтауға тырысуыңыз керек. Көптеген адамдар үшін әрбір омега-3 үшін төрт омега-6 қатынасы өте қолайлы.

Чиа - омега-3 май қышқылдарының өсімдік негізіндегі ең жақсы көздерінің бірі.

Брауни қамыры түнде сұлы майы

Құрамы:

• 1 кесе бадам сүті, қантсыз
• 1 кесе илектелген сұлы
• 1/4 кесе грек қарапайым майсыз йогурт
• 2 ас қасық. шикі какао ұнтағы
• 2 ас қасық. тәттілендіргіш (қант сияқты шыныаяқ үшін кесені өлшейтін бір)
• 1 ас қасық. чиа тұқымы
• 1/4 кесе ақуыз ұнтағы (хош иістенбеген, шоколад, немесе ваниль)

Нұсқаулар:

1. Барлық ингредиенттерді ыдысқа араластырыңыз.
2. 2 кішкентай ыдыстың немесе масон банкаларының арасында бөліңіз. (міндетті емес)
3. Түнде жабыңыз және тоңазытқышқа салыңыз (немесе кем дегенде бір сағат).
4. Суық немесе жылы жеуге болады.

2 порция жасайды

ЕСКЕРТПЕ:
қолдануға болатын тәттілендіргіштің мысалдары: түйіршіктелген стевия немесе монах жемісі, сонымен қатар агава сиропы.