Многочисленные преимущества цинка и способы его увеличения в рационе

Главное

• Цинк — важный микроэлемент: он участвует во многих процессах, связанных с функционированием клеток, ростом и общим самочувствием.
• В организме не накапливается большое количество цинка: для поддержания его уровня необходимо регулярное поступление с пищей или добавками.
• Цинк содержится в различных продуктах питания: мясо, моллюски, бобовые, семена и обогащенные продукты входят в число распространенных пищевых источников.
• В добавках доступны различные формы цинка: продукты могут содержать глюконат цинка, цитрат, пиколинат или другие составы.
• Избыток цинка может вызвать проблемы: чрезмерное потребление может со временем вызвать дискомфорт в пищеварении или нарушить баланс меди.

В нашей пищевой системе так много различных витаминов и минералов, поэтому трудно понять, что они все делают. Цинк — это минерал, о котором, возможно, слышали многие, но мало кто знает о нем. Что цинк делает для организма? Сколько вам нужно и где его взять?

Здесь мы ответим на каждый из этих вопросов и поможем понять, почему о цинке стоит знать.

Что делает цинк для организма?

Цинк — незаменимый минерал. Сотни ферментов должны выполнять свою работу, что помогает поддерживать нормальное функционирование многих частей тела.

Некоторые из важных ролей цинка включают:

Работает как антиоксидант

Цинк — менее известный, но важный антиоксидант. Антиоксиданты помогают защитить организм от повреждения клеток, вызванного свободными радикалами. Если в организме накапливается слишком много свободных радикалов, может возникнуть состояние, называемое окислительным стрессом, которое может привести ко многим заболеваниям, включая рак, болезни сердца и многое другое.

Укрепляет иммунную систему

Возможно, вы заметили, что цинк входит в состав многих лекарств от простуды и гриппа, и не зря. Цинк — ключевой компонент иммунной системы. На самом деле, даже умеренный дефицит цинка может ослабить вашу иммунную систему. Цинк помогает снизить риск, тяжесть и продолжительность инфекционных заболеваний, таких как респираторные инфекции, ВИЧ и туберкулез (ТБ). Он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, способствуя укреплению иммунитета.

Способствует заживлению ран

Цинк способствует восстановлению и росту клеточных мембран при их ранении. Это помогает объяснить, почему дефицит цинка может замедлить заживление ран и даже привести к таким кожным заболеваниям, как дерматит, отек и покраснение кожи.

Способствует нормальному росту и развитию детей

Цинк помогает регулировать создание новой ДНК, которая является важным компонентом всех клеток и жизни. Это означает, что без цинка нормальный рост и развитие невозможны. Цинк необходим в больших количествах во время беременности для поддержки развивающегося ребенка. Дефицит цинка может привести к задержке или аномальному росту и развитию.

Способствует контролю уровня сахара в крови

Цинк усиливает функцию инсулина, основного гормона, снижающего уровень сахара в крови. Он также снижает выработку глюкозы (то есть сахара в организме), а также ее всасывание в кровоток. Таким образом, цинк может способствовать надлежащему контролю уровня сахара в крови при диабете 1 и 2 типа.

Поддерживает нормальный вкус и запах

Большинство людей воспринимают свои вкусовые и обонятельные способности как нечто само собой разумеющееся, но цинк во многом отвечает за эти чувства. Недостаток цинка может повлиять на вкус и запах, что может привести к потере аппетита и другим осложнениям. Цинк можно использовать для лечения вкусовых расстройств.

Сколько цинка рекомендуется в день?

Рекомендуемые диетические нормы цинка (RDA) приведены ниже:

• От рождения до 6 месяцев
  • Для мужчин: 2 мг
  • Для женщин: 2 мг
  • Значения беременности и лактации для этой возрастной группы не указаны.
• от 7 месяцев до 3 лет
  • Для мужчин: 3 мг
  • Для женщин: 3 мг
  • Значения беременности и лактации для этой возрастной группы не указаны.
• от 4 до 8 лет
  • Для мужчин: 5 мг
  • Для женщин: 5 мг
  • Значения беременности и лактации для этой возрастной группы не указаны.
• от 9 до 13 лет
  • Для мужчин: 8 мг
  • Для женщин: 8 мг
  • Значения беременности и лактации для этой возрастной группы не указаны.
• от 14 до 18 лет
  • Для мужчин: 11 мг
  • Для женщин: 9 мг
  • Беременность: 12 мг
  • Лактация: 13 мг
• 19 лет и старше
  • Для мужчин: 11 мг
  • Для женщин: 8 мг
  • Беременность: 11 мг
  • Лактация: 12 мг

Дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко, но все же очень возможен. К людям с наибольшим риском дефицита цинка относятся:

• Дети
• беременные;
• Пожилые люди
• Люди с заболеваниями, которые могут способствовать недоеданию, например расстройства кишечника или пищевого поведения.

Этим людям особенно полезен прием добавок цинка. Для них и для всех остальных прием добавок цинка следует принимать только под руководством медицинского работника.

В каких продуктах содержится цинк?

Ваше тело не накапливает цинк. Это делает особенно важным регулярное поступление достаточного количества цинка в свой рацион. Существует множество различных пищевых источников цинка, в том числе:

• Моллюски, такие как устрицы, крабы и омары
• Домашняя птица, например курица и индейка
• Красное мясо, такое как говядина и свинина
• чечевица;
• тыквенные семечки.
• Арахис
• Нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр

Вкратце

Цинк играет множество важных ролей в организме: от основных функций правильного роста и развития до заживления ран и защиты от болезней. Без цинка ваше тело не было бы таким, какое оно есть сегодня. Поскольку цинк должен поступать из вашего рациона, важно соблюдать сбалансированную диету, включающую продукты с высоким содержанием цинка, такие как мясо, чечевица и некоторые орехи и семена. Вы также можете поговорить со своим врачом, чтобы определить, может ли прием добавок цинка быть полезным для вас. 

References:

1. Ярош, М., Олберт, М., Вышогродская, Г., Млынец, К., и Либровски, Т. (2017). Антиоксидантное и противовоспалительное действие цинка. Цинк-зависимая передача сигналов NF-kB. Инфламмофармакология, 25 (1), 11—24. 
2. Лин, П.-Х., Сермерсхайм, М., Ли, Х., Ли, П. Х., Стейнберг, С.М., и Ма, Дж. (2017). Цинк в модуляции заживления ран. Питательные вещества, 10 (1), статья 16. 
3. Лю, Э., Пимпин, Л., Шулькин, М., Кранц, С., Дагган, К., Мозаффариан, Д., и Фаузи, В. (2018). Влияние добавок цинка на результаты роста детей в возрасте до 5 лет. Питательные вещества, 10 (3), статья 377.
4. Макдональд, Р. С. (2000). Роль цинка в росте и пролиферации клеток. Журнал питания, 130 (5), 1500—1508S. 
5. Мэйвальд, М., и Ринк, Л. (2022). Цинк в здоровье человека и инфекционных заболеваниях. Биомолекулы, 12 (12), статья 1748.
6. Мозаффар Б., Ардавани А., Музафар Х. и Идрис И. (2023). Эффективность добавок цинка в лечении вкусовых расстройств: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал питания и обмена веществ, 2023 г., статья 6711071. 
7. Национальные институты здравоохранения. (2022). Цинк: информационный бюллетень для медицинских работников. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services.
8. Прасад А.С. (2008). Цинк в здоровье человека: влияние цинка на иммунные клетки. Молекулярная медицина, 14 (5-6), 353—357.
9. Ранасингхе, П., Пигера, С., Галаппати, П., Катуланда, Прасад, и Константин, Г. Р. (2015). Zinc and diabetes mellitus: understanding molecular mechanisms and clinical implications. Журнал фармацевтических наук DARU, 23, статья 44. 
10. Шиклар З., Туна К., Даллар Ю. и Таньер Г. (2003). Дефицит цинка: фактор низкого роста у детей с дефицитом гормона роста. Журнал тропической педиатрии, 49 (3), 187—188.
11. Весселс, И., Мэйвальд, М., и Ринк, Л. (2017). Zinc as a gatekeeper of immune function. Питательные вещества, 9 (12), статья 1286.