Қандай витаминдерді ешқашан бірге қабылдауға болмайды?

Негізгі түсініктер

• Қоректік заттардың уақыты сіңіруге әсер етуі мүмкін: Кейбір витаминдер мен минералдар олардың қашан қабылданғанына байланысты бір-бірімен әрекеттесуі мүмкін.
• Белгілі бір комбинацияларды бөлек қабылдаған дұрыс: Темір мен кальций немесе мырыш пен мыс сияқты жұптар кедергілерді болдырмау үшін жиі ажыратылады.
• Кейбір қоректік заттарды тамақпен жақсы қабылдауға болады: A, D, E және K сияқты майда еритін витаминдер әдетте май қамтитын тамақпен қабылданады.
• Басқа қоректік заттарды бірге алуға болады: В дәрумендері сияқты кейбір дәрумендер жиі біріктірілген қоспаларға топтастырылады.
• Қосымшалар жоспарлауды қажет етуі мүмкін: аралықтар мен өзара әрекеттесулерді ескеру қоректік заттардың жалпы тұтынылуын қолдауға көмектеседі.

Сарапшылардың көпшілігі сізге тағамдық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру кезінде дұрыс тамақтану бірінші кезекте болуы керек екенін айтады. Қосымша тұтынуды арттыру үшін пайдалы болуы мүмкін кейбір жағдайлар бар.

Егер сіз күн сайын бірнеше дәрумен немесе минерал қабылдайтын болсаңыз, қандай дәрумендерді бір уақытта бірге қабылдамау керектігі туралы ойлануыңыз мүмкін.

Көптеген қоректік заттар бір-бірімен өзара әрекеттесіп, денеңіздің әрқайсысын қаншалықты жақсы пайдалана алатынына әсер ететіндіктен, қанша мөлшерде қабылдағаныңызға қосымша толықтыруға назар аударған дұрыс.

Тамақпен жақсы сіңетін кейбір қоректік заттар бар, мысалы, майда еритін витаминдер, оларды пайдалы майлардың көзімен қабылдау керек, бұл оларды қабылдағыңыз келетін тәулік уақытына әсер етуі мүмкін.

Төменде сіз бірге қабылдауды өткізіп жібергіңіз келетін витаминдерді, сондай-ақ бір-бірін толықтыратын витаминдерді мұқият қарастырайық.

Қандай витаминдерді бірге қабылдауға болмайды

Міне, қоректік заттардың комбинациялары бірге қабылдаудан аулақ болғыңыз келеді:

Темір және кальций

Кальций мен темір қоспаларын бірге қабылдау кейбір темірдің толық сіңірілуіне кедергі келтіреді, сонымен қатар асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін. Бұл комбинацияны болдырмау үшін тамақты керемет жоспарлаудың қажеті жоқ болса да, сүт немесе жапырақты көк сияқты кальцийі жоғары тағаммен темір қоспасынан аулақ болу пайдалы болуы мүмкін. Оның орнына мүмкіндігінше темірді аш қарынға алыңыз немесе кем дегенде осы қоспаларды таңертең біреуін, екіншісін күндіз кейінірек қабылдау арқылы бөліңіз.

С дәрумені және В12 дәрумені

Денеңізге осы маңызды қоректік заттарды пайдалануға көмектесу үшін С дәрумені қоспаларын В12 дәрумені қоспаларынан кем дегенде 2 сағатқа бөліңіз. С витамині В12-ді сіңіру қабілетіңізге кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан оларды бөлек қабылдаған дұрыс.

Кальцийдің, мырыштың немесе магнийдің жоғары дозалары

Олар сүйек денсаулығы мен сау иммундық функцияны қолдау үшін бірге жұмыс істесе де, бұл минералдар сіңіру үшін бәсекелеседі. Олардың барлығы мультивитаминге біріктірілуі мүмкін, бірақ егер сіз оларды жеке қабылдайтын болсаңыз, оларды бөліп тастаған дұрыс.

Мыс және мырыш

Мырыш мыс сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін, әсіресе күн сайын жоғары дозаларды қабылдасаңыз. Жалпы алғанда, минералдардың көп мөлшерін басқа минералдармен қабылдау екеуінің де сіңуін азайтады, сондықтан мүмкіндігінше оларды кем дегенде 2 сағаттық қашықтықта қабылдауға тырысыңыз.

Денеңізге қоректік заттарды тиімді сіңіруге қалай көмектесуге болады

1. Аш асқазанда майда еритін витаминдерден аулақ болыңыз

Оларға кейбір маймен жақсы сіңетін A, D, E және K дәрумендері кіреді (мысалы, зәйтүн майы, жаңғақтар, тұқымдар, майлы балық, жұмыртқа немесе авокадо). Сіз бұл витаминдерді мультивитаминдерде бірге қабылдайтын болсаңыз да, егер сіз жеке майда еритін витаминдерді қабылдайтын болсаңыз, оларды орналастыру ұсынылады.

2. Жүрек айнуының алдын алу үшін мультивитаминдерді тамақпен бірге алыңыз

Көптеген жоғары сапалы мультивитаминдер, мысалы, “тағамға негізделген”, қоректік заттардың көп мөлшерін сіңіруге көмектесу үшін бірден көп дозаны қажет етуі мүмкін.

3. В-комплекс қосымшасын қолданып көріңіз

В дәрумендерін бірге алуға болады (және оларды “В кешені” қоспасына біріктіруге болады). В дәрумендеріне тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотен қышқылы (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолий қышқылы (В9) және кобаламин (В12) жатады, оларды тамақпен бірге немесе онсыз қабылдауға болады.

4. Осы витаминдер жұптарын қолданып көріңіз

Бірге қабылдаудан аулақ болу керек кейбір дәрумендер болғанымен, сіңіруді қолдау үшін біріктіргіңіз келетін басқалары бар. Сіңірілуге көмектесу үшін темір мен С витаминін біріктіріңіз. D дәрумені мен кальцийді сіңіруге көмектесу және сүйек денсаулығын қолдау үшін және одан тыс жерлерде бірге қабылдануы мүмкін.

5. Антиоксиданттарды бөлек ұстаңыз

Егер сіз антиоксидантты қоспаны қабылдасаңыз, оны ең пайдалы әсер ету үшін мультивитаминнен бөлек алыңыз. Кальций қоспалары мен антиоксидантты қоспаларды бірге қабылдаудан аулақ болыңыз, өйткені кальций дененің бета-каротин, ликопен және астаксантин сияқты каротиноидтарды қалай қолданатынын азайтуы мүмкін.

6. Дәрі-дәрмектердің өзара әрекеттесуін есте сақтаңыз 

Құрамында дәрумендер, минералдар және омега-3 май қышқылдары бар қоспалар қанды сұйылтқыштар мен қалқанша безінің дәрі-дәрмектері сияқты көптеген жалпы дәрі-дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Сондықтан күнделікті дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, сіздің қосымша тәртібіңіз туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Әдебиеттер:

1. Халлберг Л, Бруне М, Эрландссон М, Сандберг А.С., Россандер-Хултен Л.Кальций: адамдарда гем емес және хем-темірдің сіңуіне әртүрлі мөлшердегі әсері. Am J Clin Nutr. 1991 қаңтар; 53 (1): 112-9. doi: 10.1093/ajcn/53.1.112. ПАПМИД: 1984335.
2. Герберт V, Джейкоб Е. В12 витаминінің аскорбин қышқылымен жойылуы. JAMA. 1974 ж. 14 қазан; 230 (2): 241-2. ПМИД: 4479087.
3. Спенсер Н, Норрис С, Уильямс Д. Адамда магний балансына және магний сіңуіне мырыштың ингибиторлық әсері. Дж Ам Колл Нутр. 1994 қазан; 13 (5): 479-84. дои: 10.1080/07315724.1994.10718438. ПМИД: 7836627.
4. Хоффман ХН 2-ші, Филки Р.Л., Флеминг К.Р. Мырыштан туындаған мыс тапшылығы. Гастроэнтерология. 1988 ақпан; 94 (2): 508-12. doi: 10.1016/0016-5085 (88) 90445-3. ПМИД: 3335323.
5. Доусон-Хьюз Б, Харрис С.С., Лихтенштейн А.Х., Долниковски Г, Палермо Н.Дж., Расмуссен Х. диеталық май D-3 витаминінің сіңуін арттырады. Дж акад Нутр диетасы. 2015 ақпан; 115 (2): 225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub 2014 ж. 17 қараша. ПАПМИД: 25441954.
6. Teucher B, Olivares M, Cori H. Темірдің сіңірілуін күшейткіштер: аскорбин қышқылы және басқа органикалық қышқылдар. Инт Дж Витам Нутр Ресс. 2004 қараша; 74 (6): 403-19. дои: 10.1024/0300-9831.74.6.403. ПМИД: 15743017.
7. Christakos S, Dhawan P, Porta A, Mady LJ, Seth T. дәрумені D және ішек кальций сіңірілуі. Моль жасушалық эндокринол. 2011 желтоқсан 5; 347 (1-2): 25-9. doi: 10.1016/j.mce.2011.05.038. Epub 2011 1 маусым. ПМИД: 21664413; ПМЦИД: ПМЦ3405161.
8. Biehler E, Hoffmann L, Krause E, Bohn T. Екі валентті минералдар каротиноидтар мен ас қорыту өнімдерінің мицелларизациясын және Како-2 жасушаларына сіңуін азайтады. Дж. 2011 жылғы қазан; 141 (10): 1769-76. doi: 10.3945/jn.111.143388. Epub 2011 ж. 24 тамыз. ПМИД: 21865558.
9. Сингх Н, Сингх П.Н., Хершман Дж.М. Кальций карбонатының левотироксиннің сіңуіне әсері. ЖАМА. 2000 ж. 7 маусым; 283 (21): 2822-5. дои: 10.1001/жама.283.21.2822. ПМИД: 10838651.