Девять ежедневных шагов к хорошему самочувствию от Доктора Оза.

Первые новогодние обещания появились еще в Древнем Вавилоне 4000 лет назад. И эта давняя традиция имеет свои достоинства, в противном случае она бы исчезла столетия назад. Текущие исследования подтверждают эту точку зрения. В 2020 году ученые из Стокгольмского университета опубликовали исследование, в котором приняли участие более 1000 человек, давших себе новогодние обещания. Удивительно, но более 50% человек сообщили о выполнении своих обещаний и/или достижении поставленной цели. А те, кто формулировал конкретные обещания с четким планом действий, добились еще большего успеха.

Интересно, что по результатам исследования люди, которые активно решили придерживаться новых, полезных привычек имели примерно на 25% больше шансов достичь своих целей, чем люди, чьи обещания включали отказ от вредной привычки.

Вдохновленный собственным путешествием к более крепкому здоровью и благополучию в целом, я хотел бы рассказать о небольших, но эффективных шагах, которые я делаю ежедневно. Я надеюсь, что они помогут вам дать себе конкретные и позитивные новогодние обещания и сформулировать план действий.

Совет: Нужно принимать как можно меньше решений утром, автоматизируя свои действия. Приберегите силы для принятия решений во второй половине дня, когда вы уже задали правильный ритм. 

Итак, давайте отправимся в это путешествие вместе, принимая осознанные решения и способствуя позитивным изменениям в жизни.

Шаг 1: оптимизируйте утренний распорядок

Просыпайтесь каждый день в одно и то же время, чтобы установить распорядок дня. Выполняйте короткую (то есть до десяти минут) ежедневную практику, сочетающую в себе растяжку и медитацию, например знаменитое приветствие солнцу в йоге. Практика должна быть короткой, чтобы вы могли легко включить ее в свою повседневную жизнь. Если у вас не получается выделить утром десять минут, вы увидите, насколько несогласованным является ваш распорядок дня.

После практики откройте шторы или выйдите на несколько минут на улицу. Зачем? Это позволит раннему утреннему свету заставить ваш мозг перезапустить циркадный ритм, чтобы вы естественным образом заснули через 16 часов. Очень чувствительная шишковидная железа глубоко в мозгу — ваш союзник, поэтому позвольте ей наслаждаться ультрафиолетовыми лучами и помогите своим биологическим часам идти правильно.

Шаг 2: принимайте добавки

Кроме того, принимайте витамины, в том числе мультивитаминные комплексы с метилированным витамином B, комбинацию минералов с цинком и жирные кислоты омега-3 (ДГК/ЭПК). По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) и Федерального управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство американцев имеют недостаточный уровень ключевых витаминов и минералов, начиная от витаминов A и E и заканчивая магнием и калием. К сожалению, здоровый рацион, основанный на продуктах, выращенных на бедной питательными веществами почве, больше не может гарантировать адекватное пополнение этих жизненно важных для нашего здоровья «строительных блоков». 

Шаг 3: замените сахар аллюлозой

Вместо столового сахар можно добавлять в кофе аллюлозу, которая обеспечивает 70% его сладости в сочетании со всего 10% калорий. Можно использовать сливки, но нельзя потреблять кофеин после 15:00, чтобы он не препятствовал здоровому сну.

Шаг 4: выберите стратегию относительно времени приема пищи

Завтрак должен быть полезным для здоровья, чтобы поддерживать баланс гормонов в течение всего дня, но его можно отложить до позднего утра, если вы хотите практиковать интервальное голодание, как это делаю я. Я стараюсь не есть 14 часов в день. Если я планирую позавтракать после десяти утра, то могу устроить дружеский обед, который закончится к восьми вечера. Затем я ничего не ем до 10 утра следующего утра. Мой типичный первый прием пищи состоит из продуктов с высоким содержанием белка: от яиц до снеков, но еще я начал добавлять порошок из зелени, богатый витаминами и позволяющий мне почувствовать себя бодрым и полным сил. 

Чтобы это сработало, стоит пропустить десерт после ужина; в противном случае сахар активирует инсулин и вызовет у вас утреннее чувство голода. Небольшой кетоз (вызванный интервальным голоданием) подавит вашу тягу к еде утром, и вы сможете практиковать голодание без дискомфорта.

Шаг 5: перекусывайте с умом

Полезная еда в течение дня с ограниченным количеством углеводов сбалансирует вашу энергию. Мои любимые перекусы — это орехи, особенно грецкие орехи, орехи пекан и миндаль, которые я замачиваю в холодильнике на ночь. Благодаря этому они становятся мягче и, по идее, начинают прорастать. Кроме того, прекрасными вариантами перекусов являются темный шоколад  с содержанием какао 70% и кокосовая стружка. Отличный перекус для всей семьи — попкорн с любыми приправами на ваш вкус или пищевые дрожжи в хлопьях.

Шаг 6: отслеживайте силовые тренировки и ежедневное количество пройденных шагов

Что касается физической активности, никогда не сидите более часа без небольшой растяжки и стремитесь ежедневно проходить 10 000 шагов, хотя любые показатели более 5 000 шагов можно считать хорошим результатом. Силовые тренировки по 30 минут минимум 3 раза в неделю помогут нарастить мышечную массу, которая будет сжигать калории и поможет вам достичь целей по уменьшению количества жира. После силовых нагрузок обязательно потребляйте белок. Я рекомендую выпивать на завтрак богатый белком напиток. Это может способствовать восстановлению мышечной ткани.

Шаг 7: принимайте коллаген для здоровья кожи и волос

Нам важно выглядеть как можно лучше, так как мы биологически запрограммированы на стремление к красоте. До того, как появились сложные лабораторные тесты для измерения состояния здоровья человека, люди умели оценивать здоровье потенциального партнера с помощью быстрого «сканирования» тела. Состояние кожи и волос имеет особое значение, поскольку является внешним показателем внутреннего здоровья. Ежедневный прием добавок с коллагеном — простой способ укрепить здоровье и внешний вид волос, кожи и ногтей.

Шаг 8: настройте режим сна

С наступлением вечера начинайте процедуру подготовки ко сну. Тут могут прийти на помощь расслабляющие сорта чая без кофеина, которые способствуют сну, например ромашка или ройбуш. Валериана — самое популярное и изученное растительное средство для сна, которое легко принимать в виде чая. Если вам трудно уснуть, может помочь мелатонин, но принимать его надо как минимум за час до сна и в дозировке менее 1 мг.

Кроме того, исключите воздействие света от экранов цифровых устройств и телевизора как минимум за 30 минут до сна.

Убедитесь, что используете качественные подушки, а если спите на боку, положите подушку между ног (именно так мы часто располагаем пациентов на операции, чтобы они лучше чувствовали себя после наркоза).

Шаг 9: практикуйте благодарность

Перед тем как лечь в постель и предаться восстановительному сну, запишите в дневник любые беспокойства, которые могут возникнуть у вас, не давая уснуть. Вы обнаружите, что они больше не беспокоят вас. Кроме того, напишите о чем-то, что вызывает благодарность, и подумайте о близком человеке, которому вы позвоните на следующий день. Это даст вам дополнительный стимул проснуться через восемь часов в прекрасном настроении.

Источники:

1. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0234097 
2. https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview