Мазмұн
Мазмұн
Бұл қайтадан жылдың сол мезгілі. Мұны білмес бұрын мерекелік шамдар, компания кештері мен отбасылық мерекелер мерекелік көңілмен өтеді. Көптеген адамдар мерекелік көңіл көтерудің ең жақсы бөлігі - тамақ деп санайды.
Алайда, егер сіз белгілі бір диетаны ұстанатын болсаңыз немесе тамақтану әдеттерін қатаң сақтасаңыз, жылдың бұл мезгілі сіздің диеталық сенімдеріңізге сәйкес болу қиын болуы мүмкін. Печенье, торт және шампан көп болғандықтан, мерекелік маусымнан гөрі ішектің денсаулығына ештеңе нұқсан келтіре алмайды.
Бақытымызға орай, мерекелік ас қорытуға арналған көптеген табиғи құралдар бар, олар сізді аздап ұнатсаңыз да, өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Сізге және сіздің ішекіңізге маусымның ең жақсы тағамдарын пайдалы түрде өткізуге көмектесетін бірнеше мерекелік ішек денсаулығына арналған кеңестерді талқылайық. Біз ас қорыту денсаулығына арналған қоспаларды және мерекелік ас қорытуға арналған басқа да табиғи құралдарды зерттейміз.
Ішек микробиомасы - бұл сіздің ас қорыту жолыңызда тұратын бактериялар, вирустар, саңырауқұлақтар және басқа микробтарды қоса алғанда, триллиондаған микроорганизмдердің күрделі қауымдастығы. Бұл бактериялардың мыңнан астам түрі бар алуан түрлі экожүйе. Бұл әртүрлілік ішектің сау ортасын сақтау үшін өте маңызды.
Пайда болған деректер ішек микробиомасы мен психикалық денсаулық арасындағы байланысты көрсетеді, оны көбінесе ішек-ми осі деп атайды. Микробиома ішек флорасының теңдестірілгеніне немесе теңгерімсіздігіне байланысты көңіл-күй мен танымдық функцияларға оң немесе теріс әсер етуі мүмкін.
Бұл мереке күндері көптеген адамдар жылдың қуанышты уақытында күйзеліске ұшыраған кезде ерекше маңызға ие. Жалғыздық, жақындарынан айырылу және маусымдық аффективті бұзылулар (SAD) мереке маусымында депрессия сезіміне ықпал етуі мүмкін.
Ішек микробиомасына көптеген факторлар әсер етеді, соның ішінде:
Бұл элементтер әркімнің бірегей ішек микробиомаларына ие болуына әкеледі. Теңгерімсіз ішек бактерияларының кейбір белгілеріне асқазанның бұзылуы, кебуі, салмақтың байқаусыз өзгеруі және шаршау кіруі мүмкін.
Дұрыс ас қорытуды қолдаумен мерекелеріңізді сау және жарқын етуге көмектесетін ең жақсы қоспалар мен өмір салтын таңдауды қарастырайық.
Міне, мереке кезінде ас қорыту денсаулығына арналған ең жақсы 5 қоспалар.
Мерекелік тамақтану үшін пробиотиктерді тұтыну міндетті болып табылады. Пробиотиктер - ішек микрофлорасының құрамын өзгерте алатын тірі микроорганизмдер. Зерттеулер пробиотиктер ішек микробиомасының құрылымына айтарлықтай әсер етуі мүмкін және иммунитет сияқты денсаулықтың басқа салаларына оң әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді.
Пробиотиктер пайдалы бактериялардың санын көбейту және зиянды бактерияларды азайту арқылы ішек бактерияларының сау тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі. Бұл тепе-теңдік оңтайлы ас қорыту функциясы үшін өте маңызды.
Пробиотиктердің жалпы көздеріне йогурт, айран, қырыққабат, кимчи және пробиотикалық қоспалар сияқты ашытылған тағамдар жатады. Демалыс күндеріне арналған тағамға ішекіңізді дайындау үшін оларды апта бойы қосып көріңіз.
Пребиотиктер - бұл ішекте пробиотикалық бактериялардың өсуін қоздыратын талшықтар. Пребиотиктер ішек микробиомасындағы пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал ететін “тамақ” береді.
Пребиотиктер - тоқ ішекке баратын сіңірілмейтін талшықтар, онда оларды ішек бактериялары ашытады. Бұл ашыту процесі тоқ ішек жасушаларына энергия беретін және ішектің жалпы денсаулығын қолдайтын қысқа тізбекті май қышқылдарын шығарады.
Пребиотиктердің кейбір тамаша көздеріне сарымсақ, пияз, банан, спаржа және тұтас дәндер жатады. Сондай-ақ, пребиотиктерді қосымша түрінде алуға болады. Мереке кезінде ас қорыту көмегі үшін қосымша режиміңізге пребиотиктерін қосып көріңіз.
Глутамин - ішек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын амин қышқылы. Ол зиянды заттардың қанға түсуіне жол бермеу үшін тосқауыл ретінде әрекет ететін ішек қабығының тұтастығын сақтауға көмектеседі. Бұл әсіресе ағып кететін ішек синдромы сияқты жағдайлардың алдын алу үшін өте маңызды.
Глутамин ішекті қаптайтын жасушалардың өсуі мен қалпына келуі үшін өте маңызды. Сондай-ақ асқазан-ішек жолдарындағы қабынуды азайтуға көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар.
Глутаминді ет, сүт өнімдері, жұмыртқа, жаңғақтар, тофу және жүгері мен қызыл қырыққабат сияқты кейбір көкөністерде табуға болады. Глутамин қоспалары мереке маусымында тұтынудың жеткілікті болуын қамтамасыз етудің тамаша тәсілі болып табылады.
Бутират, тоқ ішектегі диеталық талшықтарды ашыту нәтижесінде пайда болатын қысқа тізбекті май қышқылы ас қорыту денсаулығы үшін бірнеше артықшылықтар ұсынады. Бұл тоқ ішекті қаптайтын жасушалар үшін негізгі энергия көзі болып табылады, олардың энергия қажеттіліктерінің шамамен 70% қанағаттандырады.
Ол шырышты тосқауылды күшейтеді, бұл зиянды заттардың қанға түсуіне және қабынуды тудыруына жол бермейді. Бутират ішектегі қабынуды азайтуға көмектеседі, бұл мереке кезінде GI денсаулығын басқаруға пайдалы.
Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар және бұршақ сияқты талшыққа бай тағамдарды диетаға қосу ішекте бутират өндірісін арттыруға көмектеседі. Бутират қоспалары мереке кезінде ас қорытуды қолдаудың тағы бір жақсы нұсқасы болып табылады.
Куркумин, куркума құрамындағы белсенді қосылыс, ас қорыту жолдары үшін бірнеше артықшылықтар ұсынады. Бұл ішектегі тегіс бұлшықеттерді босаңсытуға көмектеседі, бұл тағамды ас қорыту жүйесі арқылы жылжытуға көмектеседі. Бұл мерекелік кештерде газ бен кебуге ыңғайсыздықты болдырмауға көмектеседі.
Куркумин ішектегі қабынуды азайтуға көмектесетін күшті қабынуға қарсы қасиеттерге ие. Ол әртүрлі ас қорыту бұзылыстарынан, соның ішінде рефлюксті эзофагит пен асқазан шырышты қабынуға қарсы стероидты емес препараттардан туындаған зақымданудан қорғайтыны көрсетілген.
Куркуминді диетаңызға күрмераға бай тағамдар немесе қоспалар арқылы енгізу мереке маусымында ас қорыту денсаулығыңызды қолдаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
Демалыс мезгілінде өмір салты әдеттерін реттеу ішек микробиомасына да көмектеседі.
Созылмалы жоғары деңгейдегі стресс бүкіл денеңізге, соның ішінде ішекке қатты әсер етеді. Себебі сіздің денеңіз стрессті бастан кешірген кезде белгілі бір гормондарды шығарады. Бұл гормондардың жоғары деңгейі сіздің денеңізге әсер етеді және ішектің денсаулығына нұқсан келтіруі мүмкін, әсіресе стресс деңгейі жоғары болған мереке мезгілінде.
Ұйқының жеткіліксіз немесе жеткіліксіз сапасы сіздің ішектің денсаулығына елеулі әсер етуі мүмкін, бұл өз кезегінде ұйқы мәселелерінің көбеюіне ықпал етуі мүмкін. Жақсы ұйқы жалпы ас қорыту функциясын, соның ішінде қоректік заттардың тиімді бөлінуін және сіңуін қолдайды. Ұйқының бұзылуы ас қорыту ыңғайсыздығына және кебуге және іш қату сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін.
Ұйқы ішектің денсаулығына әсер ете алатын кортизол сияқты гормондардың өндірісіне әсер етеді. Нашар ұйқыға байланысты кортизолдың жоғары деңгейі ішек өткізгіштігі мен қабынуының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Көп су ішу ішектегі бактериялардың әртүрлілігінің артуымен байланысты болуы мүмкін. Ылғалдану сіздің денсаулығыңызға пайдалы және іш қатудың алдын алуға көмектеседі. Бұл мереке мезгілінде ішектің сау болуын қамтамасыз етудің ең қарапайым тәсілі болуы мүмкін.
Бір зерттеу суды көп ішкен адамдарда асқазан-ішек инфекцияларын тудыруы мүмкін бактериялардың аз болғанын анықтады.
Егер сізде келесі белгілер болса, тағамға төзбеушілік болуы мүмкін:
Симптомдарыңыздың жақсарғанын білу үшін жалпы триггер тағамдарын жоюға тырысуға болады. Егер сіз симптомдарыңызға ықпал ететін тағамдарды немесе тағамдарды анықтай алсаңыз және одан аулақ болсаңыз, ас қорыту денсаулығыңызда оң өзгеріс байқайсыз.
Мереке күндері жейтін өңделген, қантты және майы жоғары тағамдардың мөлшерін азайту ішектің денсаулығының жақсаруына әкелуі мүмкін.
Демалыс маусымында талшыққа көп диетаны жеу ішек микробиомасының сау болуына да ықпал етуі мүмкін. Талшықтары жоғары тағамдар ішек денсаулығына оң әсер етеді. Бұл тағамдарға мыналар кіреді:
Полифенолдар - денсаулыққа көптеген пайдасы бар өсімдік негізіндегі тағамдарда кездесетін табиғи қосылыстар. Полифенолдардың бірнеше түрі бар, соның ішінде флавоноидтар, фенол қышқылдары және полифенолды амидтер. Әрбір түрдің ерекше артықшылықтары бар және оны әртүрлі тағамдардан табуға болады.
Сіз бұл мереке маусымында микроэлементтер полифенолдары көп тағамдарды жеу арқылы ішекіңізге оң әсер ете аласыз:
Сүйек сорпасы мен лосось терісі сияқты коллагенге бай тағамдар жалпы денсаулыққа да, ішек денсаулығына да пайдалы болуы мүмкін. Зерттеу коллагенмен қоспалар тышқандардағы ішек микробиомасына пайда әкелетінін көрсетті, бірақ қосымша зерттеулер қажет. Сондай-ақ, диета арқылы денеңіздің коллаген өндірісін арттыруға тырысуға болады. Денеңізге коллаген жасауға көмектесу үшін көбірек жеуге тырысыңыз:
Коллаген қоспалары мерекелік ішек денсаулығын арттырудың тағы бір тамаша тәсілі болып табылады.
Тамақты мұқият шайнау және тамақты баяу жеу семіздік пен қант диабетінің даму мүмкіндігін төмендетуі мүмкін, сонымен қатар демалыс мезгілінде тағамды жақсырақ таңдауға көмектеседі.
Дұрыс шайнаған тағамды асқазанға өңдеуді жеңілдетеді, бұл кебу, газ және қыжыл сияқты ас қорыту проблемаларының пайда болу қаупін азайтады. Баяу және мұқият шайнау сізге тезірек толық сезінуге көмектеседі, бұл мереке кезінде артық тамақтанудың алдын алады және салмақты басқаруға көмектеседі.
Тамақты шайнауға уақыт бөлу мерекелік хош иістерден дәм татуға және тағамнан толыққанды ләззат алуға мүмкіндік береді.
Ораза ішектің микробиомасына пайдасын тигізетін сияқты. Жеміс шыбындарына жүргізілген зерттеу үзіліссіз ораза ішектің денсаулығын жақсартады және өмір сүру мерзімін ұзартады деп көрсетті. Тышқандардағы тағы бір зерттеу ораза пайдалы ішек бактерияларының өсуіне ықпал ететінін және ішектегі қабынуды азайтатынын көрсетті.
Егер денсаулығыңыз оны қолдай алатын болса, бір-екі күн ораза ұстаңыз. Бұл демалыс маусымында ішектің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
Жалпы денсаулығыңызды жақсарту үшін қадамдар жасау арқылы ішектің денсаулығын жақсарта аласыз. Бұған талшыққа бай тағамдарды көбірек жеу, ультра өңделген тағамдарды аздау, жеткілікті ұйқы алу және стресс деңгейін басқару кіруі мүмкін.
Адамның ішегі күрделі. Зерттеулер жалғасып жатқанда, ішек микробиомасы бүкіл дененің денсаулығына әсер ететіні анық сияқты. Салауатты ішек мыналарға ықпал етеді:
Өмір салты мен диеталық өзгерістер тек ішектің денсаулығына ғана емес, мерекелерде және одан тыс уақытта жалпы денсаулығыңызға оң әсер етуі мүмкін. Пробиотиктер, пребиотиктер, глутамин, бутират және куркумин сияқты қоспалар мереке күндері ас қорыту денсаулығына көмектеседі.
Диетаңызды өзгертпес бұрын, ораза ұстамас бұрын немесе күнделікті өміріңізге жаңа қоспалар қоспас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
