Кето диетасы әйелдер үшін жұмыс істей ме? Натуропатиялық дәрігердің ең жақсы кеңестері

Кетогенді (кето) диетаның ең танымал жақтаушыларының көпшілігі ерлер болып табылады. Сондықтан бұл көптеген әйелдерді қызықтыруы мүмкін, кето диетасы әйелдер үшін де бірдей жақсы жұмыс істейді ме?

Жалпы алғанда, әйелдер әртүрлі диеталардың әсеріне сезімтал болады - біз майсыз, ақуызы жоғары, вегетариандық немесе кето туралы айтамыз ба. 

Сондықтан кето диетасы әйелдерге май жоғалтуға және қабынуды азайтуға көмектесу сияқты денсаулыққа көптеген артықшылықтарды ұсына алғанымен, оны әдетте аздап ойланып отыру керек. 

‌‌‌‌Кето диетасы дегеніміз не?

Кетогенді (кето) диета - бұл жоғары май тұтыну мен көмірсулар аз тұтынуға негізделген тамақтану жоспары. 

Адамдар өте аз көмірсуларды (соның ішінде жемістер мен дәндер сияқты “тұтас тағамдардан” алынған қант пен көмірсуларды) және көп майды тұтынған кезде, дене кетоз деп аталатын метаболикалық күйге ауысады және кетондар шығара бастайды. 

Кетондар - бауырда түзілетін шағын отын молекулалары. Олар айналымдағы көмірсулардан глюкоза жеткіліксіз болған кезде ағзаны энергиямен қамтамасыз етеді.

Дене энергия үшін кетондарды пайдаланғанда, май мен салмақ жоғалту көбінесе нәтиже болады. Кетозда болу қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі және инсулиннің жоғары деңгейіне оң әсер етуі мүмкін, бұл 2 типті қант диабетінің даму қаупін азайтуға көмектеседі. 

Кето диетасының қосымша артықшылықтарына аштық пен құмарлықты азайта отырып, энергия деңгейін, психикалық зейінін, физикалық төзімділікті және сау холестерин деңгейін жақсартуға көмектесу кіреді.

Кето диетасы дегеніміз не? Дәрігер сіз білуіңіз керек нәрсенің бәрін бұзады: Ары қарай оқу.

‌‌‌‌‌‌‌‌Әйелдерге арналған әлеуетті мәселелер

Әйел диетасына түбегейлі өзгеріс енгізген кезде, ол шаршау, ас қорыту мәселелері және етеккір бұзылулары сияқты белгілі бір жанама әсерлерді іздеуі керек.

Кетозда болу әйелдің денсаулығына жағымды әсер етуі мүмкін болғанымен, диета кейбір әйелдерде гормоналды тепе-теңдікті үзуі мүмкін, әсіресе егер ол жеткілікті калория тұтынбаса және өзін шамадан тыс пайдаланса, мысалы, қарқынды жаттығулар, ұйқының болмауы және стресс.

Бұл факторлардың барлығы кортизол, эстроген және прогестерон сияқты гормондардың бөлінуін бақылайтын бездер болып табылатын әйелдің гипоталамус-адренал-гипофиз осінің (HPA осі) жұмысына әсер етуі мүмкін. Бұл бездер тамақтанбауға және көп мөлшерде стресске жауап береді. Кейде әйелдің қалқанша безіне экстремалды диеталар да әсер етуі мүмкін, бұл оның метаболизмінің бәсеңдеуіне әкеледі.

Кето диетасындағы әйелдер диетадағы ерлермен бірдей көптеген мәселелерге тап болуы мүмкін, мысалы, энергияның аздығы, сусыздану және іш қату және ми тұманы сияқты мәселелер. 

Бұл “кето тұмауы” белгілері, олар лақап аталып кеткендей, диетаның алғашқы екі аптасында жиі кездеседі; оларды әдетте көп су ішкенде және әлі де талшықтары және электролиттермен қамтамасыз ететін жалпы пайдалы кето диетасын тұтынған кезде жеңілдетуге болады және электролиттері .      

Кето Кикстарт - Міне, рецепттердің толық 3 күні: Толығырақ оқыңыз.

‌‌‌‌‌‌‌Әйелдерге арналған ең жақсы кето диетасы бойынша кеңестер

Көмірсуларды тұтынуды шектеңіз

Кето диетасының негізгі шарты - шамамен 70 пайыз май, 20 пайыз ақуыз және шамамен 5 пайыз көмірсулар тұтыну керек. Басқаша айтқанда, бұл ең алдымен пайдалы майлар көп, ақуыз мөлшері орташа және көмірсулар өте төмен тамақтану жоспары.

Құрамында көмірсулар мен қанттың көп мөлшері бар тағамдардан аулақ болғыңыз келеді. Көмірсулар тұтынуды күніне 50 грамнан төмен ұстау ұсынылады. Көмірсулар неғұрлым аз тұтынылса, диета соғұрлым тиімді болады. Талшықтарды тұтынуды арттыру - “таза көмірсулар” тұтынуды азайтудың тағы бір тәсілі, өйткені талшық сіңірілмейді.

“Таза тамақтануға” назар аударыңыз

Тұтас тағамдар мен сілтілі ингредиенттерге баса назар аударатын “таза кето диетасын” жеуге назар аударыңыз. Диетаға енгізілуі керек тағамдарға көптеген пайдалы майлар, аптасына бірнеше порция жасыл жапырақты көкөністер, сонымен қатар басқа көкөністер, балық, ет, тауық еті, жұмыртқа, ірімшік, жаңғақтаржәне тұқымдаркіреді. 

Толтыруға болатын жақсы майларға шөппен қоректенетін май, зәйтүн майы, жаңғақтар, кокос майыжәне авокадо кіреді.

Қанттардан аулақ болыңыз

Барлық тәттілерден, қосылған қанттардан, нан, күріш, шелпек, картоп, бұршақ, десерттер мен қантты сусындардан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, суық кесілген, өңделген ет және тазартылған өсімдік майлары сияқты көмірсулар аз болса да өңделген тағамдарды өткізіп жібергіңіз келеді.

Масштабты жаттығулар

Сіздің көмірсуларды тұтыну өте төмен болатындықтан және көмірсулар әдетте қатаң жаттығуларға әсер ететіндіктен, қарқындылығы жоғары жаттығулардан гөрі қарқындылығы төмен жаттығуларды қосыңыз. 

Кето ұзақ серуендеу, Зумба, йога, пилатес немесе жеңіл күш жаттығулары сияқты жаттығулар үшін тамаша. Күрес қарқындылығы жоғары жаттығулармен басталады. Бұған жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT), кроссфит стиліндегі жаттығулар, ауыр салмақтағы жаттығулар немесе ұзақ уақыт бойы жоғары жылдамдықпен жүгіру кіруі мүмкін.

Кето диетасы бойынша жаттығу: Толығырақ оқыңыз.

Энергия деңгейлерін бақылаңыз

Энергияңызды ұстап тұру үшін жеткілікті мөлшерде тамақтаныңыз, соның ішінде жеткілікті май мен калория. Кето диетасын ұстанған кезде шаршаған болсаңыз, май көп тұтынудың қанықтыратын әсеріне байланысты жеткілікті тамақтанбауыңыз мүмкін. Сонымен қатар, тағамдардың айтарлықтай мөлшері шектен тыс, бұл тағамды аз тартымды етуі мүмкін.

‌‌‌Кето диетасындағы әйелдерге арналған ең жақсы қоспалар

Кето диетасын ұстанған кезде, әйелдер (және ерлер де) диеталардағы олқылықтарды толтыруға және шаршау немесе ас қорыту сияқты жанама әсерлердің пайда болу қаупін азайтуға көмектесетін бірнеше қоспаларды қабылдауды қарастыруы керек. Міне, ескеру керек ең жақсы кето қоспалары:

Экзогенді кетондар 

Бұл қосымша түрінде қабылданған кетондар, олар сізді кетозға итеруге көмектеседі. Олар сіздің энергияңызды көтере алады, ақыл-ой жұмысына көмектеседі және жаттығу кезінде сізге артықшылық береді.

MCT Мұнай

MCT майы сізді денеңізге кетондар жасауға, төзімділікті арттыруға және тәбетіңізді төмендетуге көмектесетін орташа тізбекті майлармен қамтамасыз етеді.

MCT майы - ең жақсы кето диетасының негізгі өнімі: Толығырақ оқыңыз.

Төменгі көмірсулы ақуыз ұнтақ

Ақуыз ұнтақтары ыңғайлы тағамды ауыстыру бола алады және бұлшықеттің өсуін және сау буындарды ұстауды ынталандыру үшін жаттығудан бұрын немесе кейін пайдалы.

Сапалы мультивитаминдер

Сапалы мультивитамині сізді тағамдық шектеулерге байланысты жетіспеуі мүмкін қосымша қоректік заттар мен электролиттермен қамтамасыз етеді. 

Магний 

Магний - диета немесе іш қату кезінде бұлшықет құрысуы дамыса, қабылдау керек минерал. 

Электролит қоспасы

Электролиттерді қарқынды жаттығулар алдында қабылдау керек. Құрамында қант пен көмірсулар аз біреуін іздеңіз.