Маусымдық аффективті бұзылулар (SAD): симптомдар+емдеу

Қыс айларында қайғылы және жалқау сезінуден шаршадыңыз ба? Күн сәулесінің жетіспеушілігі сіздің энергияңызды сарқытып, көңіл-күйіңізді төмендетеді ме? Олай болса, сіз маусымдық аффективті бұзылуды (SAD) сезінуіңіз мүмкін, бұл күз бен қыста күндізгі сағат қысқарған кезде пайда болатын депрессия түрі.

SAD қиын болуы мүмкін болса да, көптеген табиғи дәрі-дәрмектер симптомдарды басқаруға және өміршеңдікті қалпына келтіруге көмектеседі. SAD-мен күресудің табиғи тәсілдерін, соның ішінде өмір салтын өзгертуді, диеталық түзетулерді және қоспаларды қолдануды үйрену үшін оқыңыз.

 Маусымдық аффективті бұзылыс (SAD) дегеніміз не?

Бұл маусымдық депрессияға күндізгі сағаттың өзгеруі әсер етеді деп есептеледі, бұл дененің ішкі сағаты мен гормондар өндірісін бұзуы мүмкін. 

Атап айтқанда, SAD көңіл-күйді реттейтін нейротрансмиттер серотонин өндірісінің төмендеуімен байланысты деп саналады. Күн сәулесінің әсері аз болған кезде, дене серотонинді аз шығаруы мүмкін, бұл қайғы сезіміне, шаршауға және әрекетке қызығушылықтың төмендеуіне әкеледі. Сонымен қатар, ұйқы-ояту циклін реттейтін мелатонин гормоны күндізгі жарықтың өзгеруіне әсер етуі мүмкін. SAD бар адамдарда мелатонин деңгейі жоғарылауы мүмкін, бұл шамадан тыс ұйқышылыққа және оятудың қиындығына әкелуі мүмкін.

 Маусымдық аффективті бұзылыстың белгілері (SAD)

• Қайғы немесе үмітсіздік сезімі
• Қызметке қызығушылықтың жоғалуы
• Шаршау немесе төмен энергия
• Шоғырлану қиындығы
• Тәбеттің немесе салмақтың өзгеруі
• Көмірсуларды артық тамақтану немесе құштарлық
• Ұйқылықтың жоғарылауы немесе ояну қиындығы

Маусымдық аффективті бұзылуларды (SAD) табиғи емдеу

1. SAD үшін күн сәулесінің әсерін арттырыңыз

Күн сәулесі біздің циркадиялық ырғағымызды реттейді, бұл ұйқы-ояту циклін және басқа дене процестерін басқаратын ішкі сағат. Күн сәулесінің күшеюі циркадиялық циклды қалпына келтіруге, көңіл-күйіңізді жақсартуға және SAD белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

Міне, күн сәулесін қалай арттыруға болады:

• Жарық терапиясы: Бұл күн сәулесін модельдеу үшін арнайы жасалған жарық терапиясы қорабын пайдалануды қамтиды. Жарқын жарықтың үнемі әсер етуі циркадиялық ырғақты реттеуге және серотонин деңгейін арттыруға көмектеседі, бұл көңіл-күйді жақсартады және депрессия белгілерін төмендетеді. Күнделікті 20-30 минуттық сессияларды қарастырыңыз, ең дұрысы таңертең.
• Сыртқы әрекет: ашық ауада, тіпті бұлтты күндерде де уақыт өткізу табиғи жарықты сіңіруге көмектеседі. Күн сәулесінен ләззат алу үшін серуендеу, көгалдандыру немесе жай ғана сыртта отыру сияқты шараларға қатысыңыз. Тіпті ашық ауада болудың қысқа кезеңдері сіздің көңіл-күйіңізге оң әсер етуі мүмкін.
• Күн шамдары: Егер сіз ашық ауада біраз уақыт өткізе алсаңыз, күн шамын пайдалануды қарастырыңыз. Бұл шамдар күн сәулесінің әсерін имитациялай алатын жарқын жарық шығарады. Дегенмен, күн шамын қолданар алдында денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды, өйткені ол бәріне жарамауы мүмкін.

2. SAD-мен күресу үшін тұрақты жаттығулар

Тұрақты жаттығулар маусымдық аффективті бұзылуларды (SAD) басқарудың тиімді тәсілі болып табылады. Ол сіздің көңіл-күйіңізді, энергия деңгейін және ұйқының сапасын жақсарта алатын эндорфиндер шығарады.

Міне, сіздің күнделікті жұмысыңызға физикалық белсенділікті қосуға арналған бірнеше ұсыныстар:

• Ішкі жаттығулар: Егер ауа-райына немесе басқа факторларға байланысты ашық жаттығулар қиын болса, йога, би немесе үйдегі жаттығулар сияқты жабық әрекеттерді қолданып көріңіз. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, абайлап бастаңыз және сеанстарыңыздың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
• Топтық фитнес: Фитнес класына қосылу әлеуметтік өзара әрекеттесу мен мотивацияны қамтамасыз ете алады. Топтық жаттығулар сонымен қатар жаттығу тәртібіне сәйкес болуға көмектеседі.
• Қарқындылық маңызды: Жүрек соғу жиілігін арттыру үшін аптаның көп күндері кем дегенде 30 минут орташа қарқынды жаттығулар жасауды мақсат етіңіз. Бұл сіздің жалпы фитнесіңіз бен көңіл-күйіңізді жақсарта алады. Сондай-ақ, күрделі жаттығу үшін жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды (HIIT) біріктіруге болады.

3. SAD үшін диеталық түзетулер

Сіздің диетаңыз сіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға, соның ішінде көңіл-күйіңізге айтарлықтай әсер етеді. Диеталық белгілі бір түзетулер енгізу маусымдық аффективті бұзылыстың (SAD) белгілерін басқаруға көмектеседі.

• Күрделі көмірсулар: Қандағы қанттың тез өсуіне және бұзылуына әкелуі мүмкін қарапайым көмірсулардан айырмашылығы, күрделі көмірсулар баяу қорытылады, бұл энергияның дәйекті көзін қамтамасыз етеді және көңіл-күйді реттеуге көмектеседі. Күрделі көмірсуларға бай тағамдарға мыналар жатады:
• Тұтас дәндер: қоңыр күріш, киноа, бидай наны және макарон.
• Бұршақ дақылдары: жасымық, бұршақ және бұршақ.
• Жемістер мен көкөністер: алма, банан, тәтті картоп және шпинат.
• Омега-3 май қышқылдары: Бұл маңызды қоректік заттар қабынуға қарсы қасиеттерімен танылады және көңіл-күйді жақсарта алады. Диетаңызға лосось, скумбрия, зығыр тұқымы, жаңғақ және чиа тұқымдары сияқты омега-3бай тағамдарды қосыңыз.
• Витаминдер мен минералдар: D дәрумені жетіспеушілігі қыс айларында жиі кездеседі және SAD белгілеріне ықпал етуі мүмкін. Диетаңыз (майлы балық, байытылған сүт және жұмыртқа сияқты тағамдар) немесе қоспалар арқылы Д дәрумені жеткілікті алғаныңызға көз жеткізіңіз. Витамин B12 - көңіл-күйді модуляциялау үшін тағы бір маңызды витамин. Егер сіз тамақ арқылы жеткілікті мөлшерде алмасаңыз, қосымша қабылдауды қарастырыңыз.
• Магний көңіл-күй мен стрессті бақылау үшін де өте маңызды. Сіз магнийді жаңғақтардан, тұқымдардан, дәнді дақылдардан және жасыл жапырақты көкөністерден таба аласыз.
• Шамадан тыс қант пен өңделген тағамдарды азайтыңыз: Бұл тағамдарда көбінесе тазартылған көмірсулар бар, бұл қандағы қанттың жоғарылауына және құлдырауына әкелуі мүмкін. Қантты сусындарды, кәмпиттерді, тәттілерді және өңделген тағамдарды тұтынуды азайтыңыз. Оның орнына қоректік заттар мен талшықтары көп толық, өңделмеген тағамдарды таңдаңыз.
• Ақылды тамақтану: Тамақпен қарым-қатынасыңызды жақсарту және эмоционалды тамақтануды азайту үшін ақылмен тамақтануды қолданыңыз. Аштық пен толықтық белгілеріңізге назар аударыңыз және стресс немесе скучность салдарынан тамақтанудан аулақ болыңыз. Саналы тамақтану сізге пайдалы тағамды таңдауға және жалпы денсаулығыңызды қолдауға көмектеседі.

4. SAD үшін стрессті басқару әдістері

Стресс маусымдық аффективті бұзылыстың (SAD) белгілерін күшейтуі мүмкін. Күнделікті тәртіпке стрессті басқарудың тиісті тәжірибелерін енгізу жалпы денсаулығыңызды жақсартуға және стресстің көңіл-күйіңізге әсерін азайтуға көмектеседі.

• Ақыл-ой медитациясы: Бұл қазіргі сәтке үкім шығармай назар аудару тәжірибесі. Бұл әрекет стрессті азайтуға, көңіл-күйіңізді арттыруға және өзін-өзі сезінуге көмектеседі.
• Терең тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу - ақыл мен денені босаңсытуға арналған күшті тәжірибе. Дененің релаксация реакциясын тудыру және стрессті азайту үшін тыныш, терең тыныс алыңыз. Сіз әртүрлі тыныс алу әдістерін, соның ішінде диафрагмалық (қарын тыныс алу) және қораптық тыныс алуды (терең тыныс алу) қолданып көре аласыз.
• Йога және Тай Чи: Бұл ежелгі тәжірибелер физикалық қозғалысты зейін мен релаксациямен біріктіреді. Йога мен тай-чи стрессті төмендетеді, икемділікті жақсартады және күшті арттырады. Йога мен тай-чидің көптеген түрлі стильдері бар, сондықтан сіз өзіңіздің қалауыңызға және фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін тәжірибені таба аласыз.

5. Маусымдық аффективті бұзылуларға арналған қоспалар

Табиғи өнімдермен SAD-ды басқару және өмір салтын өзгерту тиімді болуы мүмкін болғанымен, қоспалар жалпы денсаулықты да қолдауы мүмкін. Дегенмен, кез-келген жаңа қоспаларды бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды, өйткені олар белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

• D дәрумені: D витаминінің жетіспеушілігі қыс айларында жиі кездеседі және SAD белгілеріне ықпал етуі мүмкін. Егер сіз диетаңыздан D дәрумені жеткіліксіз алсаңыз, қосымша пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, тиісті дозаны анықтау үшін D дәрумені деңгейін тексеру маңызды.
• Мелатонин: Бұл ұйқы-ояту циклдарын басқаратын гормон. SAD бар кейбір адамдарда ұйқы қиындықтары болуы мүмкін, ал мелатонин ұйқы режимін қалыпқа келтіруге көмектесе алады.
• SAMe: S-аденозилметионин (SAMe) - депрессияны емдеудегі әлеуетті пайдасы үшін зерттелген амин қышқылының туындысы. Кейбір зерттеулер SAMe көңіл-күйді жақсартуы және SAD белгілерін азайтуы мүмкін деп болжайды.

6. SAD-мен күресуге арналған әлеуметтік байланыс

Әлеуметтік байланыс біздің психикалық және эмоционалды әл-ауқатымыз үшін өте маңызды, әсіресе SAD сияқты қиын кезеңдерде. Мықты әлеуметтік байланыстарды құру және қолдау сізге жалғыз сезінуге және көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі.

• Жақындарыңызбен уақыт өткізіңіз: Өзіңізді өзіңізге қамқорлық жасайтын және сіздің әл-ауқатыңызды қолдайтын адамдармен қоршаңыз. Жақындарыңызбен уақыт өткізу сізге жайлылық, серіктестік және тиесілік сезімін қамтамасыз етуі мүмкін.
• Әлеуметтік топтарға қосылыңыз: Жаңа адамдармен танысуға және достар табуға мүмкіндік беретін іс-шараларға қатысыңыз. Әлеуметтік топтарға қосылу әлеуметтік өзара әрекеттесуге, тәжірибе алмасуға және өзіңізді қоғамдастықтың бір бөлігі ретінде сезінуге мүмкіндік береді.
• Онлайн қауымдастықтар: Интернеттегі форумдар мен қолдау топтары арқылы SAD түсінетін басқалармен байланысыңыз. Бір нәрсені бастан өткерген адамдармен проблемаларыңыз туралы сөйлесу сізге өзіңізді жақсы сезінуге, қолдау көрсетуге және пайдалы кеңестер беруге көмектеседі.

7. SAD үшін шөптік препараттар

Шөптік препараттар жүздеген жылдар бойы денсаулық проблемаларының кең ауқымына, соның ішінде көңіл-күй мәселелеріне көмектесу үшін қолданылған. Олардың SAD үшін тиімділігін толық түсіну үшін көбірек зерттеулер қажет болса да, кейбір зерттеулер белгілі бір шөптер пайда әкелуі мүмкін деп болжайды.

• Сент-Джон сусорты: Ол бұрыннан жеңіл және орташа депрессияны жеңілдету үшін қолданылған. Кейбір зерттеулер Сент-Джон сусорты кейбір антидепрессанттар сияқты пайдалы болуы мүмкін деп болжайды.
• Гинкго Билоба: Гинкго билоба - мидың денсаулығы үшін әлеуетті пайдасы үшін зерттелген танымал шөп қоспасы. Зерттеулер бұл көңіл-күй мен танымдық функцияны жақсартуы мүмкін екенін көрсетеді.
• Валериан тамыры: Ол көбінесе ұйқыны жақсарту және мазасыздықты азайту үшін қолданылады. Егер сіз ұйқының бұзылуымен немесе SAD-мен байланысты алаңдаушылықпен күресетін болсаңыз, валериан тамыры әлеуетті нұсқа болуы мүмкін.

Оңтайлы нәтижеге жету үшін табиғи дәрі-дәрмектерді біріктіру

SAD-ге жеке жауаптар әр түрлі болуы мүмкін болса да, табиғи дәрі-дәрмектердің комбинациясы көбінесе симптомдарды басқарудың ең жан-жақты және тиімді әдісін қамтамасыз ете алады. Бірнеше стратегияларды біріктіру арқылы сіз SAD-мен табиғи түрде күресуге, SAD-тың әртүрлі аспектілерін шешуге және жалпы әл-ауқатыңызды арттыруға болады.

Мысалы, жарық терапиясы немесе ашық ауада жаттығулар арқылы күн сәулесінің күшеюі циркадиялық ырғақты реттеуге және серотонин деңгейін арттыруға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар көңіл-күйді жақсартады, стрессті төмендетеді және энергия деңгейін арттырады. Салауатты, қоректік заттарға бай диета сіздің жалпы денсаулығыңызды қолдайды және денеңіз бен ақыл-ойыңызды жандандырады.

Төменгі жол

Маусымдық аффективті бұзылулар (SAD) сол қысқа күндерде сіздің өмір сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін, бірақ симптомдарды басқаруға көмектесетін көптеген SAD табиғи емдеу әдістері бар. Күн сәулесінің жоғарылауы, тұрақты жаттығулар, диеталық түзетулер, стрессті басқару және әлеуметтік байланыс сияқты стратегияларды біріктіру арқылы сіз SAD-пен тиімді күресіп, жалпы әл-ауқатыңызды жақсарта аласыз.

Кез келген жаңа емдеуді бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесуді ұмытпаңыз, әсіресе егер сізде қандай да бір негізгі медициналық жағдайлар болса немесе дәрі қабылдап жатсаңыз.

Әдебиеттер:

1. Фергюсон, Сиан. “Маусымдық депрессия кезінде қандай дәрумендерді қабылдау керек?” Healthline, Healthline Media, 12 шілде 2023 ж. 2024 жылдың 28 тамызында қол жеткізілді.
2. Фланиган, Кассиди М. "S-аденозилметионин (SAMe) депрессиямен ауыратын науқастарды емдеуге көмектесетін тиімді препарат болып табылады ма?"ДигитальКоммонс @PCOM, 2022 ж. 2024 жылдың 28 тамызында қол жеткізілді.
3. Фрэндсен, Тенна Блох және т.б. "Денсаулық сақтау мамандарындағы маусымдық аффективті белгілерді емдеуге арналған D дәрумені қоспасы: қос соқыр рандомизацияланған плацебо-бақыланатын сынақ."BMC зерттеу ескертпелері, 7 том, № 1, 14 тамыз 2014 ж., https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh және т.б. "Әлеуметтік мазасыздығы бар әйел студенттердегі когнитивті болдырмау және эмоцияларды реттеу стратегияларына стрессті басқару тренингінің әсері: ақыл-ой және эмоционалды схема терапиясы тәсілі."Халықаралық мектеп денсаулығы журналы, 11 том, № 1, 1 қаңтар 2024 ж., 40—49 беттер, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Джахан-Михан, Алиреза және т.б. "Ересектердегі депрессия мен маусымдық аффективті бұзылулардың алдын алу мен емдеудегі суда еритін витаминдер мен Д витаминінің рөлі."Қоректік заттар, 16 том, № 12, 2024 жылғы 17 маусым, 1902 бет, https://doi.org/10.3390/nu16121902. 2024 жылдың 21 шілдесінде қол жеткізілді.
6. Кенда, Маша және т.б. "Мазасыздық, депрессия немесе стрессті емдеу үшін қолданылатын дәрілік өсімдіктер: жаңарту."Молекулалар, 27 том, № 18, 1 қаңтар 2022 ж., 6021 бет, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. Ұлттық психикалық денсаулық институты. “Маусымдық аффективті бұзылыс."Ұлттық психикалық денсаулық институты, 2020 ж.
8. НХС. “Емдеу - маусымдық аффективті бұзылулар (SAD)”. NHS.uk, 12 ақпан 2021 ж.
9. НХС. “Депрессияға арналған жаттығу”. NHS.uk, NHS, 2 ақпан 2021 ж.
10. НХС. “Теңдестірілген диетаны жеу”. NHS.uk, 29 шілде 2022 ж.
11. Полоковски, Эшли Р. және т.б. “Омега-3 май қышқылдары мен мазасыздық: ойындағы мүмкін механизмдерге жүйелі шолу”. Тамақтану неврологиясы, 23-том, № 7, 1 шілде 2020 ж., 494—504-беттер, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Шу, Джоселин және т.б. "Әлеуметтік эмоцияны реттеу стратегиялары мазасыздық пен қайғыға әртүрлі пайдалы.” Эмоция, 30 қараша 2020 ж., https://doi.org/10.1037/emo0000921. 2020 жылдың 9 желтоқсанында қол жеткізілді.
13. Сринивасан, Венкатарамануджан және т.б. "Көңіл-күйдің бұзылуындағы мелатонин."Дүниежүзілік биологиялық психиатрия журналы: Дүниежүзілік биологиялық психиатрия қоғамдары федерациясының ресми журналы, 7 том, № 3, 2006 ж., 138-151 беттер, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. 22 шілдеде 2021 жылы қол жеткізілді.