Мазмұн
Мазмұн
30 күндік сауықтыру челленджіне қош келдіңіз! Бұл нұсқаулық физикалық, психикалық, эмоционалды, әлеуметтік және рухани әл-ауқатты қамтитын денсаулығыңызды өзгерте алатын қарапайым күнделікті әдеттердің тұтас шеңберін ұсынады.
Бұл 30 күндік сауықтыру сынағы төрт аптаға бөлінеді. Әр апта сайын ұйқыны, тамақтануды, психикалық және танымдық денсаулықты көрсететін және әлеуметтік байланыстарды нығайтатын жаңа фокус қабатын қосады. Сіз ұйқыны, ас қорытуды, стресске салауатты реакцияны және жүйке жүйесінің денсаулығын қолдайтын негізгі қоспалар, сонымен қатар жаңа әдеттерді бастаудың және оларға сәйкес болудың ғылыми негізделген стратегиялары туралы білесіз - 30 күн бойы ғана емес, ұзақ уақыт бойы.
Бастау үшін толық бағдарлама туралы нақты түсінік алу үшін осы нұсқаулықты мұқият қарап шығыңыз. Диеталық, қоспаларды немесе өмір салтын өзгертуді сізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін бастапқы медициналық көмек провайдерімен талқылаңыз. Сол жерден сіз қиындықты бастау үшін қажет кез келген негізгі қоспаларды, тағамдарды немесе басқа заттарды сатып алу арқылы дайындалуға дайын боласыз.
30 күндік денсаулықты қалпына келтіру - жаңа әдеттерді қабылдауды қызықты және көңілді етудің тамаша тәсілі. Денсаулыққа 30 күндік қиындықты бастамас бұрын дұрыс ойлау қабілетін қабылдау маңызды. Біздің әдеттеріміз бен әрекеттеріміз туралы қалай ойлаймыз және оларды неге өзгерткіміз келеді, тиімді когнитивті немесе мінез-құлықты өзгертудің кілті болып табылады.
Бірінші қадам - денсаулығыңыздың фрустрацияларын немесе денсаулыққа өзгеріс енгізгіңіз келгені үшін “неге” анықтау. Денсаулық мақсаттарыңызды қолдамайтын ескі әдеттерден бас тартуға немесе қайта оралуға азғырылғанда, осы нақты мақсатты есте сақтау өте маңызды болады.
Екінші қадам - жаңа тәртіп құру. Әдеттер белгілер, күн тәртібі және сыйақылар арқылы қалыптасады. Жаңа әдеттерді дамыту уақытты қажет етсе де, оларға жоспармен жақындау олармен жабысу мүмкіндігіңізді жақсартады. Жаңа әдеттерді дамыту мен сақтаудың ғылыми негізделген стратегияларына мыналар кіреді:
Ойымыз бен мінез-құлқымызды өзгерту қиын жұмыс сияқты сезінуі мүмкін. Бірақ дұрыс емес ой үлгілерінде немесе мінез-құлықта қалу да қанағаттанарлықсыз. Сауықтыру сапарына кіріскен кезде, өзгеру да, тұрып қалу да қиын сезінуі мүмкін екенін есте сақтаңыз, бірақ тек салауатты өзгеріс ұзақ мерзімді пайда мен өмірді жақсартады.
Жаңа сауықтыру міндетін бастағанда, алдымен өзіңізді толғандырып, оптимистік сезіну табиғи нәрсе, тек бір-екі аптадан кейін алаңдаушылық, стресс, қызығушылық немесе ерік-жігер жетіспеушілігі кездеседі.
Қиындық кезінде ынталы болу үшін жеке мақсаттарыңызды және олардың сіз үшін не үшін маңызды екенін жазудан бастаңыз. Сіз нені жақсартуды қалайсыз және осы сауықтыру өзгерістерін жүзеге асыру арқылы өзіңізді қалай өзгеше сезінуге үміттенесіз? Сауықтыру мақсаттарыңызды қолдау көрсететін отбасыңызбен немесе достарыңызбен бөлісу сізге жауапты болуға көмектеседі. Егер сізді сыйақылар басқаратын болса, қиындық кезінде маңызды кезеңдерге жеткенде өзіңізге берілетін шағын, жағымды сыйақыларды жоспарлаңыз.
Әдеттерді қадағалау - бұл дәйектілікті ынталандырудың тамаша тәсілі - бұл сіз жүретін немесе жүгірген мильдерді қадағалау үшін фитнес қолданбасын жүктеу, қадамдарыңызды қадағалау үшін педометр алу немесе тіпті күн сайын іске асырғыңыз келетін негізгі әдеттердің өз бақылау тізімін жасау болсын. Мақсаттарыңыз бен прогрессіңіздің көрнекілігін жасау - ынталы болуға көмектесудің тамаша тәсілі.
Біздің 30 күндік сынға сүңгірейік! Сауықтыру жақсаруына қарай біз апта сайын әр жаңа әдет пен ниеттің егжей-тегжейін қарастырамыз. 4 апта ішінде біз алдыңғы аптаның прогресіне сүйене отырып, жаңа фокус бағыттарын енгіземіз.
30 күндік сауықтыру челленджінің бірінші аптасына қош келдіңіз. Осы аптада біз сауықтыру үшін негіз құруға назар аударамыз. Бізді ең жақсы сезінуге мүмкіндік беретін негіздерден бастайық - тұрақты таңертеңгі күн тәртібі, ұйқы сапасы жақсаруы және дұрыс ылғалдану.
Күніңізді қалай бастайтыныңыз күніңіздің қалған бөлігіне үнді белгілейді. Таңертеңгі жақсы күн өткен түнде басталады. Ұйықтар алдында таңертеңгі күн тәртібін жоспарлаңыз: Сіз қандай тапсырмаларды орындайсыз және қандай тәртіппен, не жейсіз және ішесіз. Жоспарыңызға сәйкес болыңыз, сондықтан әр таңертең күнделікті болып, табиғи сезіне бастайды.
Ұйқы - бұл дененің тынығуы, емделуі, жөнделуі және қалпына келуі. Жеткілікті сапалы ұйқының болмауы когнитивті функцияға, ішек пен ас қорыту денсаулығына және гормондардың тепе-теңдігіне әсер етеді.
Түнгі ұйқыны жақсарту үшін экрандарды кем дегенде 30 минут өшіріңіз, бірақ ең дұрысы ұйықтар алдында бір-екі сағат бұрын. Ұйықтар алдында техникасыз өту сіздің көзіңіз бен миыңызға көгілдір жарықтан және айналдыру мен жаңа ақпараттың психикалық және эмоционалды ынталандыруынан үзіліс береді.
Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын, түймедақ, лимон бальзамынемесе құмарлық гүлісияқты тыныштандыратын шөп шайынан ләззат алыңыз. Ұйықтайтын тағамдар кейбір адамдарға ұйықтауға көмектеседі. сұлы майы, бадам, жұмыртқа, киви, асқабақ тұқымы, күркетауық немесе тауық сияқты тағамдардың барлығы ас қорытуға жұмсақ. Сұлы майы сияқты күрделі көмірсулардың құрамында магний және триптофанбар, олар түнгі ұйқыны жақсарта алады.
Егер сізде жарыс ойларыңыз, тынышсыз аяқтың синдромы, мазасыздық немесе ұйықтап қалу немесе ұйықтау қиындықтары болса, бұл қоспалар ақыл мен денені босаңсытуға көмектесуі мүмкін:
Ұйқыға дайындық кезінде ақылыңызды тыныштандыруға көмектесу үшін келесі күнге арналған кез-келген идеяларды, ойларды немесе атқарылатын істер тізімін “миға тастауға” мүмкіндік беретін түнгі шкафыңызда журнал жүргізіп көріңіз.
Орташа ересек адамға күніне сегіз стакан 8 унция су қажет, бұл белсенді, жылы климатта немесе ауру кезінде өмір сүретіндер үшін айтарлықтай көп. Күні бойы дұрыс ылғалдандыруды қамтамасыз етудің ең жақсы жолы - таңертең таңғы ас алдында бір стақан су, кофенемесе кофеинді шайішу арқылы бастау.
Таңертең суға жаңа лимон шырынын қосу асқазан қышқылы мен өт өндірісін ынталандыру арқылы ас қорыту денсаулығын қолдауы мүмкін. Асқазан қышқылы жасы ұлғайған сайын табиғи түрде төмендейді, сондықтан лимон немесе ас қорыту ащы қосу асқорытуға көмектесе алады, бұл кебуді және газды азайту үшін ас қорытуға көмектеседі.
Күні бойы шөп шайын ішу (табиғи түрде кофеинсіз), соның ішінде диетаңызда көптеген су тығыз жемістер мен көкөністерді қоса, қажет болған кезде электролит ұнтақтарын пайдалану ылғалдандыруды арттырудың тамаша тәсілдері болып табылады.
30 күндік сауықтыру челленджінің екінші аптасына қош келдіңіз! Сіз бірінші аптадан бастап жақсы ұйқы мен дұрыс ылғалданудың артықшылықтарын сезінуіңіз мүмкін. Осы аптада денеңізді нәрлендіру және ішек денсаулығын жақсарту үшін үнемі қозғалыс сияқты жақсы тамақтануға, қоспаларға және өмір салты әдеттеріне назар аударылады.
Осы 30 күндік қиындық кезінде және дұрыс тамақтану үшін - алкогольді, қосылған қанттарды, өңделген/оралған тағамдарды, өңделген еттерді және жасанды қанттар немесе бояғыштар бар тағамдарды шектеуді ұсынамын. Оның орнына жемістер, көкөністер, жаңғақтар мен тұқымдар, дәнді дақылдар, бұршақжәне шөптер мен дәмдеуіштерсияқты нақты, тұтас тағамдарға бай диетаны жеуге назар аударыңыз.
Егер сіз фаст-фудтан, ыңғайлы оралған тағамдардан, қосылған қанттарға немесе алкогольге үнемі ұнайтын болсаңыз немесе оларға сенетін болсаңыз, бұл тағамдарды азайту немесе жою қиындық тудыруы мүмкін. Өзіңізді айырылмай, диеталық өзгерістерді қолдау үшін сізге ұнайтын нәрлендіретін тағамдар мен рецепттерге назар аударыңыз.
Бұл қиындық айыру жоспары емес, сондықтан қанағаттанғанша және қанағаттанғанша тамақтану маңызды. Негізінен тұтас тағамдардан тұратын диетаны тұтыну, әрине, талшықтар мен ақуыздың көп түсуіне әкеледі - бұл қоректік заттардың екеуі де қанықтылықты немесе толықтық сезімді жақсартатын қоректік заттар.
Жеке қолдау үшін осы 30 күндік қиындық кезінде және одан тыс уақытта диеталық нұсқаулық пен тамақтануды жоспарлау үшін тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
Ежелгі грек дәрігері Гиппократ айтқандай, “Барлық ауру ішектен басталады”. Ішектің денсаулығы ас қорыту мен ішектің жүйелілігі үшін ғана емес, сонымен қатар когнитивті денсаулық, көңіл-күй, гормоналды тепе-теңдік, иммундық функция және т.б. үшін де маңызды. Диета мен тамақтану, өмір салты мен мінез-құлық, стресс, ұйқы, қоспалар, дәрі-дәрмектер және биология ішек денсаулығына әсер етуі мүмкін.
Тұрақты физикалық белсенділік қысқа және ұзақ мерзімді денсаулық үшін өте маңызды, соның ішінде салауатты салмақты басқаруға және сақтауға, қандағы қант деңгейін басқаруға, қан қысымын төмендетуге, жүрек денсаулығын қолдауға, мазасыздық пен депрессияны азайтуға, ішектің денсаулығы мен ішек жүйелілігін жақсартуға көмектеседі.5
Ішектің оңтайлы денсаулығы үшін күнделікті отыз минуттық физикалық белсенділікті көздеңіз. Ішек денсаулығына арналған ең жақсы жаттығуларға жаяу жүру мен йога кіреді. Арнайы жаттығу уақытынан басқа, тазалау, көгалдандыру және балалармен және үй жануарларымен ойнау сияқты әрекеттер арқылы тұрақты қозғалысты қамтитын жалпы белсенді өмір салтын ұстаныңыз.
Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе тұрақты жаттығуларды қайта бастасаңыз, жарақат алмау үшін баяу бастауды ұмытпаңыз, жылытуға басымдық беріңіз, денеңізді тыңдаңыз және жаттығулар мен қалпына келтіруді жеткілікті түрде жақсарту үшін дұрыс тамақтану мен ылғалдандыруға назар аударыңыз.
30 күндік сауықтыру челленджінің үшінші аптасына қош келдіңіз! Ми мен дене терең байланысты, сондықтан когнитивті денсаулықты қолдау жалпы денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің кілті болып табылады.
Қиындықтың үшінші аптасында сіз психикалық айқындылықты, психикалық тұрақтылықты және “ойлау туралы ойлау” деп те аталатын “метакогнитивті” жақсартуға назар аударасыз. Мақсат - айқындықты, фокусты және энергияны жақсарту ғана емес, сонымен қатар сындарлы, салауатты әрекет етуге немесе ойлауға кедергі келтіруі мүмкін пайдалы емес ой үлгілерін анықтау үшін когнитивті қайта құрылымдау мен қайта құрумен айналысу.
Психикалық денсаулықты жақсарту - бұл қиындықтың уақыт кестесінен тыс өмір бойы жасалатын міндеттеме. Сондықтан, бұл апта жай ғана өзіңіздің ой үлгілеріңізді зерттеуден, жиі жағымсыз ойлар мен әдеттерді жазудан және денсаулығыңызды жақсырақ қолдайтын салауатты баламаларды миға шабуылдан басталады.
Технология мен экрандар біздің қазіргі күнделікті өміріміздің бір бөлігі болып табылады. Дегенмен, экранның шамадан тыс уақыты психикалық және эмоционалды денсаулыққа теріс әсер етеді және жаттығулар, хоббимен айналысу немесе басқалармен бетпе-бет байланыс сияқты салауатты әдеттерге бағытталған әрекет жасауға кедергі келтіреді. Салауатты сандық шекараларды құру қасақана жоспарлауды қажет етеді. Сандық шекаралармен көбірек қолдау қажет болса, қолданбаларды жоюды немесе экранды пайдалануға блоктайтын немесе уақыт шектеулерін қоятын қолданбаларды немесе бағдарламаларды пайдалануды қарастырыңыз.
Психикалық тәртіпсіздік пен стрессті азайту үшінкүніңізді ылғалдандыруды, теңдестірілген, пайдалы таңғы ас ішуді және мүмкіндігінше оянғаннан кейін бірден экран уақытын болдырмауды қамтитын жағымды таңертеңгі режимнен бастаңыз. Неғұрлым теңдестірілген күн үшін сахнаны орнату үшін таңертеңгі тәртіпке тыныштандыратын жаттығуды қосуды қарастырыңыз.
Қораптық тыныс алу сияқты тыныс алу әдістері жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі. Жаяу жүру ақыл мен денеге стресс пен мазасыздықтан ойлар мен жағымсыз физикалық сезімдерді өңдеуге көмектеседі. Журнал жазу ойларды ішкіден сыртқа жылжытуға көмектеседі және жарыс ойларын бәсеңдетеді, ақыл-ойды бұзуы мүмкін. Соңында, досыңызбен, отбасы мүшесімен немесе терапевтпен сөйлесу психикалық және эмоционалды стрессті жеңуге көмектеседі.
Тамақтану мен қоспалар сонымен қатар психикалық айқындық пен жалпы танымдық денсаулықта маңызды рөл атқарады. Төмендегі тағамдар мен қоспалар фокус пен өнімділікті, сондай-ақ жалпы когнитивті денсаулықты жақсартуға пайдалы болуы мүмкін.
30 күндік сауықтыру челленджінің төртінші аптасына қош келдіңіз. Соңғы аптада біз бірінші, екінші және үшінші аптада талқыланған әдеттерді іске асыруды жалғастырамыз және әлеуметтік байланыстар мен өзін-өзі өсіруге бағытталған қабат қосамыз.
Әлеуметтік байланыс - адамдар ұзақ, салауатты өмір сүретін аймақтардың “Көк аймақтардың” негізгі тіректерінің бірі. Жеке, бетпе-бет қарым-қатынас денсаулыққа ең оң әсер етеді. Бұл қарым-қатынастардың жағымды қауымдастығы, байланысы және өзара қолдауы тиесілілік сезімін тудырады және стрессті азайтады.
Әлеуметтік байланыстарды нығайту отбасы мен достарды қоса алғанда, мағыналы қарым-қатынастарға басымдық беруді және уақыт пен кеңістікті жасауды қамтиды. Шіркеу мен сенімге негізделген ұйымдар, ортақ қызығушылық немесе белсенділік топтары және достар мен отбасын ортақ тамақтану үшін үнемі орналастыру - әлеуметтік байланыстарды нығайтудың тамаша тәсілдері.
Әлеуметтік байланыстар денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің кілті болғанымен, өзін-өзі күтуге және демалуға, тыныштыққа және рефлексияға арналған уақытқа басымдық беру маңызды. Ақыл мен дене тыныш жүйке жүйесін қолдау және күйіп кетуден аулақ болу үшін ұйықтау уақытынан тыс демалуды қажет етеді.
Өзін-өзі күту және рефлексия үшін маржа құру үшін таңертең 10-15 минуттық күн тәртібін жасап көріңіз, технологиялық үзіліс жасаңыз, шекараларды сақтап, экран уақытын шектеңіз. Іс-шаралар арасында қысқаша тоқтап қалу үшін күніңізді шамадан тыс жоспарлаудан аулақ болуға тырысыңыз. Өзін-өзі күту - бұл дәйекті, қасақана жоспарлау арқылы уақыт өте келе дамытуға болатын әдет.
Жаңа дағдыларды үйрену когнитивті денсаулықты қолдайтыны және серотонин деңгейін жоғарылататыны, көңіл-күйді көтеруге көмектесетіні көрсетілген. Қолыңызды тігу, тоқу, кескіндеме, ағаш өңдеу, музыкалық аспапта ойнау, DIY жобалары, көгалдандыру және тамақ дайындау сияқты дағдылардың барлығы алаңдаушылықты және стресс гормонының кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Практикалық жобалар сонымен қатар “ағым” күйін тудыруы мүмкін, онда адам уақытты жоғалтады және сыртқы алаңдаушылықтар мен басқа ойлардан жағымды психикалық үзілісті сезінеді.
Жаңа әдеттерді әдетке айналдыру жүйелілік пен уақытты қажет етеді. Жалпы алғанда, жаңа әдетті табиғи сезінуге кіріспес бұрын және аз күш жұмсауды қажет етпей тұрып, бір-екі ай уақыт кетеді. Бұл қиындықты аяқтаған кезде тәжірибеңізді журналға жазыңыз немесе жазыңыз, не жақсы жұмыс істеді, не істемеді және неге туралы ескертулер жасаңыз. Жалғастырғыңыз келетін әдеттерді таңдауды және сіз және сіздің отбасыңыз үшін сауықтыруды қолдауды қалай жалғастыратындығыңыз туралы ниеттерді белгілеуді қарастырыңыз.
Жаңа салауатты әдеттердің сақталуына көмектесу үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз:
Салауатты өмір салты - жетілу емес, дәйекті оң таңдау мен прогресс туралы. Егер сіз бір күнді жіберіп алсаңыз, бұл қиындықты аяқтамаңыз немесе бас тартпаңыз. Керісінше, күніне не әсер еткенін және қиын мақсаттарыңызды аяқтау қабілетіңізге кедергі келтіргені туралы ойланыңыз. Кестеңізді, әдеттеріңізді және өмір салтыңызды алға жылжытуды үйрену және жақсырақ қолдау үшін осы рефлексияны пайдаланыңыз. Есіңізде болсын, ешкім үнемі дұрыс тамақтанбайды немесе өмір сүрмейді. Ұзақ мерзімді денсаулықтың кілті - әр күн бар күшіңізді сынаудың жаңа мүмкіндігі екенін білу.
Ия, сіз бұл мәселені өмір салтыңызға, сондай-ақ диеталық және денсаулық қажеттіліктеріне сәйкес келтіруіңіз керек. Өзіңіздің жеке оңтайлы денсаулығыңызға қол жеткізу үшін әрбір денсаулық әдетімен айналысудың немесе әрбір диетаны немесе қосымша ұсынысты ұстанудың қажеті жоқ. Бұл міндет сізді ағартуға, тәрбиелеуге және жеке денсаулық сапарыңызда жақсартуға арналған бағыттарды анықтауға шабыттандыруға арналған нұсқаулық болып табылады.
Су көбірек ішу және ұйқының ұзақтығын жақсарту сияқты кейбір салауатты әдеттер бір-екі күн ішінде оң нәтиже береді. Дегенмен, денсаулық әдеттерінің көпшілігі айтарлықтай нәтиже көрсету үшін кем дегенде 1-2 аптаға дейін созылады. Салмақ жоғалту, ішек денсаулығының жақсаруы және психикалық денсаулық пен көңіл-күйдің жақсаруы сияқты ұзақ мерзімді мақсаттар нәтиже көру үшін бірнеше ай бойы тұрақты күш салуды қажет етуі мүмкін.
Бұл міндет сізге 30 күннен асатын салауатты әдеттерді қалыптастыруға көмектесуге арналған. Кемелдікке ұмтылудың орнына, уақыт өте келе физикалық, психикалық, эмоционалды және әлеуметтік әл-ауқатыңызды қолдайтын шағын, дәйекті таңдау жасауға назар аударыңыз.
Осы төрт апта ішінде сіз ұйқы мен ылғалдандыруды жақсарту, денеңізді пайдалы тағамдармен және қозғалыспен нәрлендіру, психикалық төзімділікті нығайту және мағыналы қарым-қатынастар мен жеке өсуге инвестиция салу арқылы негіз қалайсыз. Бұл әдеттер бірге жұмыс істейді, бұл сіздің денсаулығыңыздың барлық аспектілерін қолдайтын толқу әсерін жасайды.
Алға жылжып келе жатқанда, сауықтыру тұрақты тәжірибе екенін есте сақтаңыз. Сіз үшін ең үлкен айырмашылықты жасайтын әдеттерге сүйенуді жалғастырыңыз, өмір салтыңызға сәйкес келмейтіндерді реттеңіз және өмір сөзсіз бос болған кезде өзіңізге рахым беріңіз. Әрбір салауатты таңдау - бұл сіздің болашақ өзіңізге инвестиция, тіпті дәйекті түрде қайталанатын шағын қадамдар бүгінгі және алдағы жылдар бойы өзіңізді сезінуіңізді керемет жақсартуға әкелуі мүмкін.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
