Содержание
Содержание
Добро пожаловать в 30-дневный оздоровительный конкурс! Это руководство предлагает целостную систему простых повседневных привычек, которые могут изменить ваше здоровье, включая физическое, психическое, эмоциональное, социальное и духовное благополучие.
Этот 30-дневный оздоровительный конкурс рассчитан на четыре недели. Каждая неделя привлекает все больше внимания, уделяя особое внимание сну, питанию, психическому и когнитивному здоровью и укреплению социальных связей. Вы узнаете об основных пищевых добавках, которые способствуют сну, пищеварению, здоровому реагированию на стресс и здоровью нервной системы, а также о научно обоснованных стратегиях формирования и поддержания новых привычек не только в течение 30 дней, но и в долгосрочной перспективе.
Для начала внимательно изучите это руководство, чтобы получить четкое представление о полной программе. Обсудите любые изменения в питании, добавках или образе жизни со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они подходят именно вам. После этого вы будете готовы к приготовлению, купив любые ключевые добавки, продукты питания или другие предметы, которые вам понадобятся для начала испытания.
30-дневная перезагрузка здоровья — отличный способ сделать освоение новых привычек интересным и увлекательным. Прежде чем приступить к 30-дневному испытанию здоровья, важно выработать правильный образ мышления. То, как мы думаем о своих привычках и действиях и о том, почему мы хотим их изменить, является ключом к эффективным когнитивным или поведенческим изменениям.
Шаг первый — определить свои проблемы со здоровьем или «почему» вы хотите изменить свое здоровье. Если у вас возникнет соблазн бросить или вернуться к старым привычкам, которые не соответствуют вашим целям в области здравоохранения, важно помнить об этой четкой цели.
Шаг второй — создание новой процедуры. Привычки формируются подсказками, распорядками дня и наградами. Хотя развитие новых привычек требует времени, составление плана повышает ваши шансы на их соблюдение. Научно обоснованные стратегии развития и сохранения новых привычек включают:
Изменение наших мыслей и поведения может показаться тяжелой работой. Но зацикливаться на нездоровом мышлении или поведении также неприятно. Отправляясь в путь к оздоровлению, помните, что, хотя и перемены, и не останавливаться на достигнутом — дело непростое, только здоровые перемены приносят пользу в долгосрочной перспективе и улучшают жизнь.
Приступая к новому оздоровительному заданию, естественно сначала испытывать воодушевление и оптимизм, а через неделю или две вы сталкиваетесь с отвлекающими факторами, стрессом, отсутствием интереса или силы воли.
Чтобы сохранить мотивацию на протяжении всего испытания, начните с записи ваших личных целей и того, почему они важны для вас. Что вы хотите улучшить и как вы надеетесь изменить свое самочувствие, внедрив эти изменения в здоровье? Если вы поделитесь своими целями в области оздоровления с поддерживающей вас семьей или друзьями, вы сможете взять на себя ответственность. А если вас вдохновляют награды, планируйте небольшие позитивные награды, которые вы сможете получать по мере достижения определенных результатов в ходе выполнения задания.
Отслеживание привычек — отличный способ мотивировать к постоянству, будь то загрузка фитнес-приложения для отслеживания пройденных или пробежных миль, использование шагомера для отслеживания шагов или даже составление собственного списка ключевых привычек, которые вы хотите применять каждый день. Создание визуального представления о ваших целях и прогрессе — отличный способ сохранить мотивацию.
Давайте погрузимся в наше 30-дневное задание! Каждую неделю мы будем детально разбираться в каждой новой привычке и намерении по мере улучшения самочувствия. В течение 4 недель мы представим новые приоритетные области, опираясь на прогресс, достигнутый на предыдущей неделе.
Добро пожаловать на первую неделю 30-дневного оздоровительного конкурса. На этой неделе мы сосредоточимся на создании основы здоровья. Давайте начнем с основных вещей, которые помогут нам чувствовать себя лучше: регулярный утренний распорядок дня, улучшение качества сна и правильное увлажнение.
То, как вы начинаете свой день, задает тон всему остальному дню. Лучшая утренняя рутина начинается накануне вечером. Перед сном составьте утренний распорядок дня: какие задания вы будете выполнять и в каком порядке, что будете есть и пить. Следуйте своему плану, чтобы каждое утро стало привычным и естественным.
Сон — это когда тело отдыхает, лечит, восстанавливается и восстанавливается. Недостаток качественного сна влияет на когнитивные функции, здоровье кишечника и пищеварительной системы, а также гормональный баланс.
Чтобы лучше выспаться, выключите экраны как минимум на 30 минут, а в идеале на один-два часа перед сном. Отказавшись от использования технологий перед сном, ваши глаза и мозг могут отдохнуть от синего света, а также получить умственную и эмоциональную стимуляцию прокрутки и получения новой информации.
За пару часов до сна выпейте чашку успокаивающего травяного чая, например ромашки, мелиссыили пассифлоры. Перекус перед сном может помочь некоторым людям заснуть. Такие продукты, как овсяная каша, миндаль, яйца, киви, тыквенные семечки, индейка или курица, благоприятно влияют на пищеварение. Сложные углеводы, такие как овсянка, также содержат магний и триптофан, которые способствуют лучшему ночному сну.
Если у вас учащенные мысли, синдром беспокойных ног, беспокойство, проблемы с засыпанием или сном, эти добавки помогут расслабить ум и тело:
Попробуйте хранить дневник на тумбочке, чтобы «выкинуть» любые идеи, мысли или список дел на следующий день, чтобы успокоить ум и подготовиться ко сну.
Среднестатистическому взрослому человеку требуется восемь стаканов воды объемом 8 унций в день — значительно больше для тех, кто ведет активный образ жизни, живет в теплом климате или во время болезни. Лучший способ обеспечить надлежащее увлажнение организма в течение дня — начать с утра выпить стакан воды перед завтраком, кофеили чай с кофеином .
Добавление свежего лимонного сока в воду по утрам также способствует здоровью пищеварительной системы, стимулируя выработку желудочной кислоты и желчи. С возрастом желудочная кислота естественным образом уменьшается, поэтому добавление лимона или пищеварительного биттера может помочь пищеварению, уменьшить вздутие живота и газы.
Употребление травяного чая (который, естественно, не содержит кофеина) в течение дня, включая в рацион большое количество фруктов и овощей с высоким содержанием воды, а также использование электролитных порошков при необходимости — все это отличный способ повысить уровень гидратации.
Добро пожаловать на вторую неделю 30-дневного оздоровительного конкурса! Возможно, вы уже с первой недели ощутите преимущества улучшения сна и правильного увлажнения. На этой неделе основное внимание уделяется улучшению питания, добавкам и привычкам образа жизни, таким как регулярные движения, которые питают организм и улучшают здоровье кишечника.
Во время этого 30-дневного испытания и для здорового питания в целом я рекомендую ограничить употребление алкоголя, добавленного сахара, обработанных и упакованных продуктов, обработанного мяса и продуктов, содержащих искусственные сахара или красители. Вместо этого сосредоточьтесь на диете, богатой настоящими цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи и семена, цельное зерно, бобовыеи травы и специи.
Если вы регулярно употребляете фаст-фуд, полуфабрикаты, продукты с высоким содержанием сахара или алкоголь или употребляете их, сократить потребление этих продуктов или отказаться от них может оказаться непростой задачей. Чтобы внести изменения в рацион, не чувствуя себя обделенными, сосредоточьтесь на питательных продуктах и рецептах, которые вам действительно нравятся.
Эта задача не является планом обездоленности, поэтому важно есть до тех пор, пока вы не будете сыты и довольны. Диета, состоящая в основном из цельных продуктов, естественным образом приводит к увеличению потребления клетчатки и белка — питательных веществ, улучшающих чувство сытости и сытости.
Для получения индивидуальной поддержки обратитесь к зарегистрированному диетологу за рекомендациями по питанию и планированием питания во время этого 30-дневного испытания и в последующий период.
Как говорил древнегреческий врач Гиппократ: «Все болезни начинаются в кишечнике». Здоровье кишечника важно не только для пищеварения и нормальной работы кишечника, но и для когнитивного здоровья, настроения, гормонального баланса, иммунной функции и многого другого. Диета и питание, образ жизни и поведение, стресс, сон, пищевые добавки, лекарства и биология — все это может повлиять на здоровье кишечника.
Постоянная физическая активность необходима для здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе, в том числе помогает контролировать и поддерживать нормальный вес, регулировать уровень сахара в крови, снижать артериальное давление, поддерживать здоровье сердца, уменьшать беспокойство и депрессию, а также улучшать здоровье кишечника и регулярность кишечника.5
Для оптимального здоровья кишечника старайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями по тридцать минут. Лучшие упражнения для здоровья кишечника включают ходьбу и йогу. Помимо физических упражнений, ведите активный образ жизни, включающий регулярные физические упражнения, такие как уборка, работа в саду и игры с детьми и домашними животными.
Если вы новичок в занятиях спортом или возобновляете регулярные тренировки, не забывайте начинать медленно, чтобы избежать травм, отдавайте предпочтение разминке, прислушивайтесь к своему телу и сосредоточьтесь на правильном питании и гидратации, чтобы обеспечить достаточную энергию для тренировок и восстановления сил.
Добро пожаловать на третью неделю 30-дневного оздоровительного конкурса! Мозг и тело тесно связаны, поэтому поддержка когнитивного здоровья является ключом к общему здоровью и долголетию.
На третьей неделе задания вы сосредоточитесь на улучшении ясности ума, умственной устойчивости и «метапознания», также известного как «мышление о мышлении». Цель состоит в том, чтобы не только улучшить ясность, сосредоточенность и энергию, но и заняться когнитивной реструктуризацией и переосмыслением, чтобы выявить бесполезные модели мышления, которые могут мешать вам действовать или мыслить конструктивным и здоровым образом.
Улучшение психического здоровья — это пожизненное обязательство, которое выходит за рамки сроков решения этой проблемы. Поэтому эта неделя начнется просто с изучения собственных моделей мышления, записи частых негативных мыслей и привычек и мозгового штурма более здоровых альтернатив, которые улучшат ваше здоровье.
Технологии и экраны — часть нашей современной повседневной жизни. Однако чрезмерное время, проведенное перед экраном, негативно влияет на психическое и эмоциональное здоровье и мешает выработать более здоровые привычки, такие как физические упражнения, занятия хобби или общение с другими людьми лицом к лицу. Создание здоровых цифровых границ требует продуманного планирования. Если вам нужна дополнительная поддержка в области цифровых границ, попробуйте удалить приложения или использовать приложения или программы, которые блокируют или ограничивают время использования экрана.
Чтобы уменьшить умственное напряжение и стресс, начните свой день с позитивного утреннего режима, включающего увлажнение, сбалансированный и полезный завтрак и, по возможности, избегайте времени перед экраном сразу после пробуждения. Попробуйте добавить в свой утренний распорядок успокаивающие упражнения, чтобы подготовить почву для более сбалансированного дня.
Дыхательные техники, такие как коробочное дыхание, помогают успокоить нервную систему. Ходьба может помочь разуму и телу обработать мысли и негативные физические ощущения, вызванные стрессом и беспокойством. Ведение дневника помогает перенести мысли из внутренних в внешние и может замедлить нарастание мыслей, избавить ум от беспорядка. Наконец, беседа с другом, членом семьи или терапевтом может помочь справиться с психическим и эмоциональным стрессом.
Питание и пищевые добавки также играют важную роль в ясности ума и общем когнитивном здоровье. Следующие продукты и добавки могут быть полезны для улучшения концентрации внимания и производительности, а также когнитивного здоровья в целом.
Добро пожаловать на четвертую неделю 30-дневного оздоровительного конкурса. На последней неделе мы продолжим применять привычки, описанные на первой, второй и третьей неделях, и добавим еще один уровень, посвященный социальным связям и саморазвитию.
Социальные связи — одна из ключевых основ «голубых зон» — регионов, где люди живут долгой и здоровой жизнью. Личные отношения с глазу на глаз оказывают самое положительное влияние на здоровье. Позитивное сообщество, связь и взаимная поддержка в этих отношениях укрепляют чувство принадлежности и снижают стресс.
Укрепление социальных связей предполагает расстановку приоритетов и выделение времени и места для конструктивных отношений, включая семью и друзей. Церковные и религиозные организации, группы с общими интересами или мероприятия, а также регулярные встречи с друзьями и родственниками для совместного обеда — отличный способ укрепить социальные связи.
Хотя социальные связи играют ключевую роль в здоровье и долголетии, важно также уделять приоритетное внимание уходу за собой и отдыху, спокойствию и размышлениям. Уму и телу необходимо время отдыха после сна, чтобы успокоить нервную систему и избежать эмоционального выгорания.
Чтобы уделить время заботе о себе и размышлениям, попробуйте создать утренний распорядок дня продолжительностью от 10 до 15 минут, сделать перерыв в технологиях, сохранить границы и ограничить время, проведенное перед экраном. Старайтесь не перепланировать свой день, чтобы между занятиями можно было ненадолго отдохнуть. Забота о себе — это привычка, которую можно развить со временем путем последовательного и целенаправленного планирования.
Доказано, что освоение нового навыка поддерживает когнитивное здоровье и повышает уровень серотонина, помогая поднять настроение. Навыки, требующие использования рук, такие как шитье, вязание, живопись, деревообработка, игра на музыкальном инструменте, работа своими руками, работа в саду и кулинария, помогают снизить уровень беспокойства и уровень гормона стресса кортизола.
Практические проекты также могут способствовать формированию состояния «потока», когда человек настолько погружается в какое-либо занятие, что теряет счет времени и позитивно отвлекается от внешних отвлекающих факторов и других мыслей.
Превращение новых привычек в рутину требует последовательности и времени. Как правило, требуется один-два месяца отработки новой привычки, прежде чем она станет более естественной и потребует меньше усилий. Выполнив это задание, записывайте в дневник или записывайте свой опыт, делая заметки о том, что сработало, а что нет и почему. Подумайте о том, чтобы выбрать привычки, которые вы хотите продолжить, и определите, как вы и дальше будете поддерживать здоровье для себя и своей семьи.
Воспользуйтесь следующими советами, которые помогут сохранить новые здоровые привычки:
Здоровый образ жизни — это постоянный позитивный выбор и прогресс, а не совершенство. Если вы пропустите день, не останавливайтесь на этом испытании и не отказывайтесь от него. Вместо этого подумайте о том, что повлияло на день и помешало вам выполнить поставленные задачи. Используйте это размышление, чтобы научиться и лучше поддерживать свой график, привычки и образ жизни в будущем. Помните, что никто не ест и не живет абсолютно здоровым все время. Ключ к долгосрочному здоровью заключается в том, чтобы знать, что каждый день — это новая возможность попробовать себя как можно лучше.
Да, вы должны полностью адаптировать эту задачу к своему образу жизни, а также диетическим и медицинским потребностям. Вам не нужно придерживаться всех полезных привычек или соблюдать все рекомендации по диете или пищевым добавкам, чтобы достичь индивидуального оптимального состояния здоровья. Это задание поможет просветить, обучить и вдохновить вас на определение областей, в которых необходимо улучшить свой индивидуальный путь к здоровью.
Некоторые здоровые привычки, такие как употребление большего количества воды и увеличение продолжительности сна, дают положительные результаты уже через день или два. Однако большинству здоровых привычек требуется не менее 1-2 недель, чтобы добиться заметных результатов. Долгосрочные цели, такие как снижение веса, улучшение здоровья кишечника, улучшение психического здоровья и настроения, могут потребовать постоянных усилий в течение нескольких месяцев для достижения результатов.
Эта задача призвана помочь вам выработать здоровые привычки, которые сохранятся дольше 30 дней. Вместо того чтобы стремиться к совершенству, сосредоточьтесь на принятии небольших и последовательных решений, которые со временем будут способствовать вашему физическому, психическому, эмоциональному и социальному благополучию.
В течение этих четырех недель вы заложите основу, улучшая сон и гидратацию, питая свое тело полезной пищей и двигательными упражнениями, укрепляя психологическую устойчивость и инвестируя в полноценные отношения и личностный рост. Эти привычки работают вместе, создавая волновой эффект, поддерживающий все аспекты вашего здоровья.
По мере продвижения вперед помните, что оздоровление — это постоянная практика. Продолжайте развивать привычки, которые имеют для вас наибольшее значение, адаптируйте те, которые не соответствуют вашему образу жизни, и проявляйте благодать, когда жизнь неизбежно становится насыщенной. Каждый здоровый выбор — это инвестиция в ваше будущее, и даже небольшие шаги, повторяемые постоянно, могут значительно улучшить ваше самочувствие сегодня и на долгие годы.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
