Жаттығу қоспаларын қалай уақыттауға болады: жаттығудан бұрын, кезінде, + жаттығудан кейінгі

6 477 Қарау саны

Charles Hemmingway Жарияланған 30 желтоқсан 2025

Getting your Trinity Audio player ready...

Сіз “уақыт - бәрі” деген ескі сөзді естідіңіз. Сіздің жаттығуларыңыз бен жалпы нәтижелеріңізге келетін болсақ, қоспаларды қабылдау уақыты нақты ойынды өзгертуші болуы мүмкін.

Сарапшылардың түсініктері мен зерттеулеріне сүйене отырып, бұл уақыт нұсқаулығы сіздің мақсатыңыз бұлшықетті қалыптастыру, кардио төзімділігін арттыру немесе салауатты салмақты сақтау болсын, сіздің күнделікті артықшылықтарын барынша арттыруға арналған жаттығу алдындағы, жаттығу ішіндегі және жаттығудан кейінгі стратегияларды бұзады.

Жаттығу алдындағы: энергияға дайындық, фокус, + төзімділік

Жаттығу алдындағы кезең - бұл сіздің дене мен ақыл-ойды іске қосу мүмкіндігіңіз. Бұл терезе энергия қорын құруға, қан ағымын жақсартуға, ылғалдандыруға және шаршауды кешіктіруге көмектеседі, бұл сізді жақсы жаттығуға мүмкіндік береді.

Жаттығудан 30-45 минут бұрын негізгі қоспалар:

Кофеин

Кофеин энергия мен фокусты көтеріп қана қоймайды, сонымен қатар қабылданған күш-жігерді азайтады және төзімділікті арттырады.¹

Сарқылуға дейінгі уақытты жақсартады²
Ауыр жүктемелер кезінде фокусты арттырады және қайталаулар³
Жаттығу күндері тәуліктің басқа уақыттарында кофеинді санап, пайдалануды шектеңіз, сондықтан сіз жалпы тым көп қабылдамайсыз
Дозасы: 100-250 мг

L-цитрулин немесе L-аргинин

Мерзімі L-цитрулин немесе L-аргинин жаттығуларға дейін азот тотығын арттырады, қан ағымын және қоректік заттарды жеткізуді жақсартады^.4

Оттегіні жеткізуді және бұлшықеттердің оттегімен қамтамасыз етілуін жақсартады⁵
Бұлшықеттерге қан ағымын арттырады, қарқынды жаттығулар кезінде көбірек “сорғы” әсерін жасайды⁶
Дозасы: L-цитруллин (2-4г) немесе L-аргинин (3-6г)

Креатин моногидраты

Жаттығудан 30 минут бұрын креатин моногидратын қабылдау АТФ қолжетімділігін арттырады, бұл жоғары қарқынды жаттығулар кезінде қуат шығару мен күштің жақсаруына әкеледі.⁷

Бұлшықеттерді фосфокреатинмен қанықтырады, шаршауды кешіктіреді⁸
Жарылғыш қозғалыстар үшін бұлшықеттің энергия сыйымдылығын көтеру арқылы жаттығу өнімділігін көтереді⁹
доза: күніне 3-5 г

Тармақталған тізбекті амин қышқылдары (BCAA)

BCAAs - бұлшықеттерді ыдыраудан қорғауға және бұлшықет ақуызының синтезі мен өсуін ынталандыру арқылы жаттығуларды оңтайландыратын маңызды аминқышқылдары.¹⁰

Мидағы триптофанды сіңірумен бәсекелесу арқылы шаршаумен күреседі, сонымен қатар ол кофеиннің сергектігін күшейтумен синергетикалық болып табылады¹¹
Бұлшықет массасын жақсы сақтау үшін жаттығу кезінде бұлшықеттің бұзылуын азайтады¹²
Жаттығуға арналған дереу отын көзі, гликоген сарқылғандай бұлшық еттерді үнемдейді¹³
Дозасы: 5г

Жаттығуды күшейтетін кофеинсіз опциялар

Егер сіз жаттығудан бұрын кофеин қабылдамасаңыз немесе жаттығу алдындағы артықшылықтарды іздесеңіз, мұнда стимуляторларсыз серпін беретін кейбір баламалар бар:

Қызылша Powder: (5g) Азот тотығын көтереді, оттегінің пайдаланылуын төмендетеді, төзімділік үшін керемет¹⁴
L-тирозин: (500-1000 мг) Стресс кезінде допамин деңгейін қолдайды, психикалық фокусты жақсартады¹⁵
Альфа-GPC: (300-600 мг) Психикалық фокус пен реакция уақытын қолдайды¹⁶
Ацетил-L-карнитин: (600мг) Фокусты және ақыл-ой-бұлшықет байланысын көтереді және шаршауды азайтады¹⁷

Ішкі жаттығу: өнімділігіңізді сақтаңыз

Жаттығу кезінде жаттығу ішіндегі қоспалар ылғалдануға, бұлшықеттердің бұзылуына жол бермеуге, өнімділікті сақтауға және энергияның таусылмауына көмектеседі.

Жаттығу кезіндегі негізгі қоспалар:

Электролит қоспасы

Сұйықтықты ұстап қалу мен су балансын жақсарту арқылы оңтайлы ылғалдануды сақтауға көмектесу үшін жаттығу кезінде электролиттерді алыңыз.¹⁸

Натрий мен калий сияқты электролиттер бұлшықеттің жиырылуына және жүйке сигналдарына көмектеседі, шаршауды кешіктіруге және спазмды болдырмауға көмектеседі¹⁹
Электролиттерді алдын-ала жүктеу жақсы жаттығу үшін теңдестірілген минералды деңгейлерді қамтамасыз ету арқылы төзімділік пен төзімділікті арттыра алады²⁰
Дозасы: 2г+ қоспасы - салмақтар басқа қосылған ингредиенттерге байланысты өзгереді

BCAAs

Егер сіз BCAA-ларды жаттығуға дейінгі енгізбеген болсаңыз, әлі де уақыт бар! BCAA-ді жаттығу ішіне қабылдау өнімділікті жанармай құюдың, бұлшықеттердің бұзылуын азайтудың және төзімділікті кеңейтудің бірдей артықшылықтарын ұсынады.²¹

Қарқындылық пен ылғалдандыруды сақтауға көмектесу үшін BCAA мен электролиттерді біріктіріп, жаттығу кезінде ішіңіз²²
Егер сіз диетамен немесе көмірсуларды шектейтін болсаңыз, BCAA энергиясын көмірсулардың кейбірін ауыстырады және денеңіздің гликоген деңгейі төмен болғандықтан, бұлшықетті дененің энергия алу үшін бұзылуынан қорғауға көмектеседі²³
Дозасы: 5г

Көмірсулар

Гликогенді сақтап, қандағы қантты тұрақтандырыңыз. Бұл төзімділікті арттырады және энергияның таусылуына жол бермейді. Егер сіз 1 сағаттан артық жұмыс істеп жатсаңыз, бұл әсіресе маңызды.²⁴

Гликогеннің сарқылуынан қабырғаға соққы бермеу үшін маңызды²⁵
Ұзақ жаттығуларда энергияны жоғары ұстайды²⁶
Дозасы: сағатына 15-30 г, егер жаттығу > 60 мин

Ішкі жаттығуларға арналған синергетикалық қондырмалар

Таурин (1—2 г): Бұлшықет жасушаларын ылғалдандыруға көмектеседі, жиырылуды жақсартады және шаршауды азайтады, зерттеулер төзімділікті арттырады²⁷
Бетаин сусыз (2,5 г): ылғалдану мен қуатты жақсартады²⁸

Жаттығудан кейінгі: Қалпына келтіру, жөндеу, өсіру

Жаттығудан кейінгі кезең - сіздің денеңіз қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін қоректік заттарға барынша қабылдаған кезде. Терезе бір рет ойлағаннан ұзағырақ болғанымен, жаттығудан кейінгі негізгі қоспаларды дереу қабылдау тез қалпына келтіруге көмектеседі.²⁹

Қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін жаттығудан кейінгі негізгі қоспалар (0-2 сағаттан кейін):

Ақуыз

Неліктен сарысу ақуызы? Ол жоғары биоқол жетімді және тез сіңіреді, бұл жаттығудан кейін маңызды және ол бұлшықет ақуызының синтезін іске қосу және жоғарылату үшін лейцин сияқты маңызды аминқышқылдарын береді.³⁰

Катаболизмнің алдын алады және бұлшықеттердің қалпына келуін бастауға көмектеседі³¹
Протеин жаттығуларыңызда күш жұмсағаннан кейін бұлшықеттің өсуінің кілті болып табылады³²
Дозасы: 25 г сарысу ақуызы

Креатин

Болашақ сессиялар үшін фосфокреатин деңгейін қалпына келтіреді және бұлшықеттерді қалпына келтіруге, қалпына келтіруге және өсуге көмектеседі.³³

Жаттығу алдындағы және жаттығудан кейінгі қабылдайтын нәрселердің арасында барлығы 5г мақсат етіңіз
Дозасы: егер алдын-ала қабылданбаса, 5г

Көмірсулар

Сіз 60 минуттық жаттығу кезінде гликоген қоймаларының 40-60% жоғалтасыз. Оңай қорытылатын көмірсулар гликогенді толтырады, ал зерттеулер ақуыз-көмірсу қоспаларымен тезірек қалпына келтіруді көрсетеді.³⁵ Жаттығудан кейінгі ең жақсы көмірсулар қоспалары оңай сіңірілетін және аз кебумен тез сіңетін түрлері болып табылады.

Декстроза - жаттығудан кейін ақуыз ұнтақ сусынына немесе өзіңіз таңдаған сусынға қосуға болатын жақсы нұсқа
Егер сіз кекіру мәселелерін бастан өткерсеңіз, тағы бір жақсы нұсқа - бұл төзімділік спортшыларының сүйіктісі болып табылатын Циклдік Декстрин, себебі оның оңай сіңуі аз ас қорыту стрессін тудырады және қарапайым қанттардың мүмкін ретінде қандағы қант шашырауына себеп болмайды
Дозасы: 30-60 г

Жаттығудан кейінгі синергетикалық қондырмалар

Коллаген (10 г) + С дәрумені (50 мг) буындар мен сіңірлерді қолдайды және дәнекер тінінің денсаулығын жақсы қолдайды³⁶
Омега-3 (1-2 г) Қабынуды төмендетеді, қалпына келтіруге ықпал етеді 15-20%³⁹
Глутамин (5—10 г) Қалпына келтіруге, иммундық денсаулыққа ауыр жаттығудан кейінгі көмек⁴⁰
Электролит қоспасы (2г) Жаттығу арқылы терлеу кезінде жоғалған электролиттерді ауыстыру үшін жаттығудан кейін қосымша алыңыз⁴¹

Ұсыну уақыты

Жаттығуларыңызға дейін, кезінде және одан кейін қоспаларды жоспарлауға уақыт бөлу сіздің энергия деңгейіңізде, төзімділігіңізде маңызды өзгеріс әкелуі және қалпына келтіруіңізді қолдауы мүмкін. Сіздің мақсаттарыңыз бұлшықеттің өсуі, салмақты басқару немесе күнделікті фитнес болсын, дұрыс уақыт сізге ең жақсы жұмыс істеуге және тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.

Жаттығуларыңыз сияқты, жүйелілік маңызды, бірақ сіздің күнделікті жұмысыңызға және жоғары қарқынды жаттығу күндеріңізге не жақсы жұмыс істейтінін білу үшін осы ұсыныстармен тәжірибе жасаған дұрыс. Сіз өзіңіздің жақсы нәтижелеріңізбен ғана қоймай, барлық күш-жігеріңізді ұзаққа созылатын прогреске айналдырып, күшті серпінесіз.

Әдебиеттер:

Жаттығу алдындағы кофеинді қабылдаудың төзімділік көрсеткішіне әсері... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
Кофеин қабылдаудың төзімділікпен жүгірудің өнімділігіне әсері және... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
Кофеиннің қарсылық жаттығуларына әсері: жақында шолу... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
Цитруллинді қосудың жаттығулардың орындалуына әсері... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
Спортта және жаттығуда аргинин мен цитруллинді толықтыру - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
Беріктігі үшін азот оксидінің прекурсорларымен толықтыру... - ПубМед - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
Жаттығу және спорттық өнімділікке арналған креатин, қалпына келтірумен... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
Креатинді толықтыру анаэробты АТФ синтезін күшейтеді... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
Креатинді қосудың өнімділікке және жаттығуға әсері... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
Тармақталған тізбекті аминқышқылдарының қаңқаға нутрицевтикалық әсері... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
Орталық шаршауды азайтудағы тармақталған тізбекті аминқышқылдарының рөлі - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
Көмірсулардың төмен болуы гипертрофияны нашарлатады және анаэробты... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
жаттығу кезінде BCAA қоспасының қаңқа бұлшықетіне әсері - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
Диеталық нитрат қоспасы өнімділікті арттырады және... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
Ауызша тирозин қоспасы ыстықта жаттығу қабілетін жақсартады - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
Жедел альфа-глицерилфосфорилхолин қоспасы күшейтеді... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
Жедел және ұзаққа созылған CRAM қоспасының әсері... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
Құрамында қантсыз амин қышқылы бар электролиттің әсері... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
Ұзақ төзімділік көрсеткішіндегі сұйықтықтар мен ылғалдану - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
су және электролит балансын қалпына келтіру - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
Тармақталған тізбекті аминқышқылдарының бұлшықет ақуызына әсері... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
BCAA және L-аланин қоспасының эргогенді әсері - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
Кешіктірілген бұлшықет ауруын азайту үшін BCAA-ны қолдану... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
Жаттығу кезінде көмірсуларды эргогенді көмек ретінде пайдалану - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
Ұзақ уақыт бойы ауыр жаттығулар кезінде бұлшықет гликогенін кәдеге жарату... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
Көмірсуларды қабылдаудың күш пен төзімділікке әсері... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
Ауызша таурин дозасы мен толықтыру кезеңінің әсері... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
Бетаинді тұтынудың қарқынды жүгіруге әсері және... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
Қоректік заттарға мүмкіндіктің постворкауттық анаболикалық терезесі бар ма... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
Лейцинмен байытылған маңызды амин қышқылы мен сарысу ақуызының әсері... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
Базальды және постпрандиальды бұлшықет ақуызының синтезінің жылдамдығы... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
Сарысу ақуызының L-лейцинге қарсы қаңқаға салыстырмалы әсері... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
Креатинді қосудың және қарсылық жаттығуларының әсері... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
Креатинді қосудың өнімділікке және жаттығуға әсері... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
Қалпына келтіру кезінде ақуыздың көмірсулармен бірігуі... - ПубМед - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
Американдық спорттық медицина колледжінің лауазымдық стенд. Тамақтану және... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
Жаттығудан кейінгі көмірсулар мен ақуызды бірге қабылдаудың рөлі - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
JUMPFOOD зерттеуі: гидролизденген коллагеннің қосымша әсері және... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
Жаттығудан кейінгі қабыну кезінде Омега-3 май қышқылының қоспасы... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
Глутамин, жаттығу және иммундық функция. Сілтемелер және... - ПубМед - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
Жаттығуда сұйықтық пен электролиттің жоғалуы және ауыстыру - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.