5 повседневных привычек, которым стоит уделить приоритетное внимание здоровью и долголетию

9 573 Просмотры

Kelly Chang, ACSM-CPT Опубликовано 31 декабря 2025

Главное

Сон: регулярность (пробуждение в одно и то же время) может быть более сильным предиктором риска смертности, чем продолжительность.
Шаги: снижение риска смертности стабилизируется на уровне 7000 шагов в день, что развенчивает миф о «10 000 шагах».
Силовые тренировки связаны с увеличением длины теломер, что связано с более молодым биологическим возрастом.
Диета: сокращение количества ультраобработанных пищевых продуктов (UPF) крайне важно для поддержания психического благополучия и профилактики метаболических заболеваний.
Связь: социальная изоляция сопряжена с риском смертности, сопоставимым с курением или ожирением.

Почему ежедневные привычки важны

Ваши повседневные привычки являются основными факторами вашего физиологического здоровья. Факты свидетельствуют о том, что наиболее эффективный путь к долголетию требует последовательности, а не крайних мер.

В этой статье мы оцениваем пять подтвержденных исследованиями привычек, которые, как было доказано, оказывают глубокое влияние на биологическое старение — от удлинения теломер до регулирования циркадных ритмов. Если вы будете придерживаться этих привычек на протяжении всей жизни, вы сможете значительно улучшить состояние своих клеток и общее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Вот пять лучших ежедневных привычек для здоровья и хорошего самочувствия, согласно науке.

1. Отдайте предпочтение «регулярности» сна, а не продолжительности

Хотя 7-9 часов сна уже давно является золотым стандартом, новые исследования показывают, что когда вы спите , имеет такое же значение, если не больше, чем продолжительность сна.

Привычка: каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже по выходным.
Недавняя наука: в историческом исследовании, опубликованном в журнале Sleep , было проанализировано более 60 000 человек и было обнаружено, что регулярность сна является более надежным предиктором риска смертности, чем продолжительность сна.
Ключевой вывод: у участников с наиболее нерегулярным режимом сна риск смертности от всех причин, рака и кардиометаболических заболеваний был значительно выше, чем у участников с регулярным графиком. Данные свидетельствуют о том, что постоянство помогает поддерживать циркадные ритмы организма, регулирующие воспаление и обмен веществ.

2. Стремитесь делать 7 000 шагов в день

Хотя составление режима тренировок является отличной привычкой для здоровья, начать с увеличения ежедневной производительности движений в целом может оказаться более реальным способом достижения стабильности.

Произвольная цель «10 000 шагов» была уточнена более точными данными. Недавние метаанализы выявили «золотую середину» долголетия, что делает ежедневные движения более достижимыми.

Привычка: ходить примерно 7000—7500 шагов в день.
Недавняя наука: исследование под руководством Гарварда, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что ходьба всего 4000 шагов в день может значительно снизить риск смерти и сердечных заболеваний.
Основной вывод: снижение риска смертности продолжает улучшаться примерно на 7000—7500 ступеней, после чего преимущества остаются на прежнем уровне. Другое исследование показало, что прохождение 7 000 шагов снижает риск смерти на 47% по сравнению с прохождением меньшего количества шагов, при этом увеличение количества шагов в 10 000 шагов незначительно.

3. Внедрите силовые тренировки

Если вы еще не занимаетесь поднятием тяжестей, начните этот год.

Мышцы помогают поддерживать обмен веществ, выравнивание осанки, иммунное здоровье и здоровье костей. Каждый год после 35 лет мы теряем примерно 1-3% мышечной массы. Вот почему важно проводить 2-3 силовые тренировки каждую неделю.

Силовые тренировки также получают все большее признание не только для наращивания мышечной массы, но и для замедления старения клеток.

Привычка: заниматься укрепляющими мышцы упражнениями (поднятие тяжестей, силовых лент или упражнения с собственным весом) по 30—60 минут в неделю.
Недавние научные исследования: исследование, в котором приняли участие более 4800 взрослых, выявило прямую связь между регулярными силовыми тренировками и длинными теломерами — защитными колпачками на концах нитей ДНК, которые с возрастом укорачиваются.
Ключевой вывод: у людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками, биологически моложе теломер на 3,9 года по сравнению с теми, кто их не делал. Кроме того, метаанализ 16 исследований показал, что 30—60 минут еженедельных тренировок с отягощениями снижают риск смертности от всех причин на 10— 17%.

4. Уменьшите количество ультраобработанных пищевых продуктов (UPF)

Население в целом все больше осознает важность потребления белка, но все больше данных свидетельствует о том, что нам необходимо не ограничиваться калориями и макроэлементами. Новый рубеж здоровья заключается не только в том, каких питательных веществ вы употребляете в пищу, но и в способах приготовления пищи, в частности, отдавать предпочтение более цельным продуктам и сокращать количество ультраобработанных продуктов (UPF).

Для идентификации ультраобработанных пищевых продуктов эксперты используют NOVA Group 4. В этой категории «промышленные рецептуры» отличаются от продуктов простой переработки (группа 3), в которые добавляют только соль или сахар. Продукты группы 4 обычно содержат ингредиенты, редко встречающиеся на домашней кухне, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и косметические добавки, такие как эмульгаторы и красители.

Привычка: минимизация потребления «ультраобработанных» продуктов (упакованных закусок, сладких напитков, восстановленных мясных продуктов) в пользу цельных продуктов.
Недавняя наука: в «обзорном обзоре», опубликованном в Британском медицинском журнале BMJ , были проанализированы данные почти 10 миллионов человек для оценки риска развития UPF.
Основной вывод: высокое потребление ультраобработанных пищевых продуктов неизменно было связано с 32 неблагоприятными последствиями для здоровья, включая повышение риска сердечно-сосудистой смерти на 50%, риск диабета 2 типа на 12% и значительное повышение риска тревоги и депрессии. Другое исследование 2024 года связало рост потребления UPF именно с резким увеличением риска преддиабета у молодых людей.

5. Отдайте предпочтение «социальным связям».

И последнее, но не менее важное: социальные связи теперь рассматриваются крупными организациями здравоохранения как клинический показатель жизнедеятельности, сравнимый с артериальным давлением или весом.

Привычка: поддержание регулярных личных контактов с друзьями и семьей (например, еженедельные визиты или групповые занятия).
Последние научные данные: после публикации в 2023 году рекомендации главного хирурга США об одиночестве новые данные Британского биобанка (в котором проанализировано более 450 000 человек) количественно оценили риск смертности от изоляции.
Основной вывод: Полученные данные свидетельствуют о том, что меры, направленные на улучшение социальных связей, должны быть приоритетными в стратегиях общественного здравоохранения и клинической практике, потенциально нацеленные на лиц из группы высокого риска и лиц с редкими социальными контактами.

Даже если вы начнете с микропривычки, известной как «8-минутный телефонный звонок», это может оказать огромное влияние. Эта концепция предполагает, что короткий и целенаправленный разговор — это все, что нужно для поддержания эмоциональных связей и уменьшения чувства изоляции.

Логика проста: еженедельные регистрации, достаточно короткие, чтобы уложиться в плотный график, но достаточно продолжительные, чтобы оказать существенное влияние, имеют значение. Это снимает давление, связанное с бессрочными обязательствами («У меня нет времени долго наверстывать упущенное») и позволяет вам оставаться на связи. Текстовые сообщения эффективны, но звук голоса снижает уровень гормонов стресса и высвобождает окситоцин, «гормон связывания», гораздо эффективнее.

Источники: