Тамақты алмастыруды қалай пайдалануға болады

Кешкі асқа дайындалуға, жолда тамақтануға уақыт жоқ немесе салмақты басқаруды қолдайтын теңдестірілген тамақтанудың жылдам және оңай жолын қалайсыз ба? Тамақты ауыстыру сіздің жауабыңыз болуы мүмкін! Тамақты ауыстыру тамақты жоспарлауды жеңілдеткісі келетін немесе салмақты басқарудың құрылымдық тәсілін іздейтін бос кестелермен жонгляторлар арасында танымал бола бастады. Және натуропатиялық дәрігер ретінде мен көптеген науқастарды толық тағаммен тамақтанумен қатар стратегиялық түрде қолданған кезде олармен бірге табысқа жететінін көремін. 

Егер сіз салмақты басқару үшін тамақты ауыстыру шейктерін қалай пайдалану керектігін, күніне қанша шайк орынды екенін немесе тіпті олардың сау екенін ойлаған болсаңыз, бұл нұсқаулық сізге негізделген таңдау жасауға көмектеседі. 

Негізгі түсініктер

• Ыңғайлылық + Баланс: Тамақты ауыстыру жеңілдетілген, теңдестірілген тамақтануды іздейтін бос адамдар үшін жылдам, қоректік заттарға бай опцияны ұсынады.
• Толық тамақтану: Жоғары сапалы өнімдер ақуызды, пайдалы майларды, көмірсуларды, талшықтарды, витаминдер мен минералдарды толық тамақтануға тиімді тұруға мүмкіндік береді. 
• Салмақты басқаруға қолдау: Тамақты ауыстыру денсаулық сақтау маманы басшылыққа алған кезде калорияларды бақылауға және салауатты салмақты қолдауға көмектеседі.
• Сапа маңызды: Тамақты ақуызбен, теңдестірілген макронутриенттермен, талшықтармен және минималды жасанды ингредиенттермен алмастыруды таңдау өте маңызды. 
• Тамақты алмастыруды стратегиялық тұрғыдан қолданыңыз: Тамақты алмастырулар тұтас тағамдармен жұптастырғанда, әртүрлілікке айналдырғанда және тамақтанудың жалғыз көзі ретінде емес, ақылмен қолданғанда ең тиімді болады. 

Тамақты алмастырулар дегеніміз не?

Тамақты алмастырулар - әдетте теңдестірілген тағамда кездесетін барлық үш макронутриенттерді (ақуыз, көмірсулар және пайдалы майлар) және микроэлементтерді (витаминдер мен минералдар) қамтамасыз етуге арналған алдын ала дайындалған тағамдар немесе сусындар. Бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін немесе ақуыздың қосымша көзі ретінде жиі қолданылатын ақуыз ұнтақтарынан айырмашылығы, тамақ алмастырулар бүкіл тағамның орныналуға арналған.

Тамақты алмастырулар әдетте үш түрдің бірінде болады:

• Шейктер: ас алмастырудың ең ыңғайлы түрлерінің ішінде шейктер дайын, портативті және көбінесе талшықтармен және маңызды қоректік заттармен нығайтылған
• Ұнтақтар: ұнтақтар жан-жақты - оларды бір стакан суға араластыруға немесе жемістермен, көкөністермен және жаңғақ майымен қоректік заттарға бай смузиге араластыруға болады 
• Барлар: порциямен бақыланатын калориялар мен қоректік заттармен керемет ыңғайлы болғанымен, кейбір тағамды ауыстыру барларында табылған артық қосылған қант пен жасанды ингредиенттер үшін тамақтану жапсырмасына назар аударыңыз 

Тамақты ауыстырудың артықшылықтары

Тамақты ауыстыру ас дайындауға уақытыңыз болмаған кезде немесе тұтынатын калория мен қоректік заттарды бақылаудың қарапайым әдісін қалаған кезде ағзаңыздың қоректік заттарға қажеттіліктерін қанағаттандырудың оңай, ыңғайлы тәсілдері болуы мүмкін. Тамақты ауыстырудың артықшылықтарына мыналар жатады:

• Қоректік заттарға толы: Жоғары сапалы тағамды алмастырушылар витаминдермен, минералдармен, антиоксиданттармен және ақуыздармен байытылған, тіпті бос күндерде де теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз етуге көмектеседі
• Калорияны бақылау: Көптеген тағамды алмастырушылардың калориясы аз, сондықтан оларды салмақты басқару кезінде калория тұтынуды бақылауға көмектеседі 
• Қосылған талшық: Талшық ас қорытуды, қанықтылықты және қандағы қант балансын қолдайды¹ 
• Дәлелденген салмақ жоғалтуды қолдау: Калориялардың жиынтық сандарымен тамақты ауыстыру бағдарламалары салмақ жоғалтудың тиімді құралдары бола алады, әсіресе қарапайым және дәйекті тамақтануға ұмтылғандар үшін²
• Ыңғайлылық: Олар шешім шаршауын азайтады, тамақты жоспарлауды жеңілдетеді және жолда жеуге болады 
• Қосымша тамақтану: жарақаттан немесе аурудан айыққан адамдарға немесе тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандыруда қиындықтарға тап болғандарға тамақтануды арттырудың оңай әдісін қамтамасыз етіңіз

Тамақты ауыстырудың кемшіліктері

Тамақты ауыстыру пайдалы болғанымен, олар бәріне өте қолайлы емес, ал кейбіреулері басқаларға қарағанда жақсы. Натуропатиялық дәрігер ретінде, әдетте, тамақты ауыстыруға жүгінбес бұрын мүмкіндігінше қоректік заттарды тұтас тағамдар арқылы алуды ұсынамын. Тамақты алмастырудың ықтималды кемшіліктеріне мыналар жатады: 

• Жасанды ингредиенттер: Кейбір тағамды алмастырғыштарда тәттілендіргіштер, жасанды хош иістер мен консерванттар көп
• Айнымалы сапа: Тамақты алмастырушылардың барлығы бірдей жасалмайды - әрқашан ақуызға, талшыққа және басқа маңызды қоректік заттарға арналған тамақтану белгісін тексеріңіз
• Тым аз калория: Кейбір өнімдер өте аз калория береді, бұл сізді аш және қанағаттанбауды қалдыруы мүмкін
• Толық тағамдық синергияның болмауы: Тұтас тағамдарда ферменттер мен фитонутриенттер бар, тағамды алмастыруда кездеспейтін
• Дәмді шаршау: Тамақтану үшін шейкке немесе барларға сүйену монотонды бола алады

Тамақты ауыстыруды күнделікті күйге қалай қосуға болады

Тамақты алмастыруды дұрыс тамақтануға қосудың ең қарапайым тәсілі - бір тағамды - көбінесе таңғы ас немесе түскі ас - шайкпен немесе бармен ауыстыру. Көптеген тағамды алмастырушылар тамақ ретінде қызмет ететін жеткілікті қоректік заттарды қамтыса да, калория немесе қоректік заттардың құрамын одан әрі арттыру үшін оларды басқа тұтас тағамдармен жұптастыруға болады. Қоректік заттардың әртүрлілігін арттырып, қызықты етіп ұстау үшін жемістердің, көкөністердің, жаңғақтардың немесе тұқымның бір бөлігін қосып көріңіз.

Күн сайын дәмдерді, брендтерді немесе тіпті формаларды (шайкалар, ұнтақтар немесе барлар) айналдыру арқылы бірдей тағамды алмастыруды жеп жалықпаңыз. Егер сіз тағамды ауыстыратын ұнтақтарды қолдансаңыз, дәмі мен қоректік заттарын баптау үшін оларды жапырақты көк шөптермен, жемістермен, чиа тұқымдарыменнемесе жаңғақ майымен араластыру арқылы тәжірибе жасаңыз. 

Тамақты ауыстыру көбінесе тағамды ауыстыру ретінде емес, тағаммен қатар қолданған кезде жақсы жұмыс істейді. Денсаулық сақтау қызметкері кеңес бермесе, оларды күнделікті бір немесе екі порциямен қолдануды шектеңіз. 

Тамақты алмастыруды қашан қолдану керек

Тамақты алмастыруды қашан және қалай қолдану керектігін білу сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Тамақты ауыстыру мыналарды мақсат еткен кезде пайдалы болуы мүмкін:

• Салмақты басқару: Денсаулық сақтау маманының нұсқауы бойынша тамақты алмастыруды пайдалану калорияны тұтынуды бақылауға және салмақты басқаруға көмектеседі.
• Жылдам тамақтану: Уақыт тығыз болған кезде тағамды ауыстыру тамақты өткізіп жібермеуге немесе сапасыз фаст-фудтарды ұстаудан аулақ болуға көмектеседі. Жолда едәуір тамақтану үшін жаңа піскен жемістермен, көкөністермен немесе жаңғақтармен толықтырыңыз.
• Жаттығудан кейінгі қолдау: Жоғары ақуызды, қоректік заттармен теңдестірілген шейктер энергияны толықтыруға көмектеседі және жаттығудан кейін бұлшықеттің қалпына келуін қолдайды. Кем дегенде 20 грамм ақуыз бар және қант алмастырғыштарсыз тағамды алмастыруды іздеңіз - нағыз көмірсулар орташа және жоғары қарқынды жаттығудан кейін гликоген дүкендерін ауыстыруға көмектеседі!³
• Ас қорытуды қалпына келтіру: ас қорыту сезімталдығы кезеңдерінде тамақты ауыстыру шайқалулары асқазанға жұмсақ болуы мүмкін. Егер сіз асқазан-ішек бұзылуынан айығып жатсаңыз, талшықтары аз және оңай сіңетін тағамды алмастырғыштарды таңдаңыз. 

Тамақты дұрыс ауыстыруды қалай таңдауға болады

Нарықта тамақ алмастырулар өте көп болғандықтан, дұрысын таңдау қиын сезінуі мүмкін. Жоғары сапалы, қоректік теңдестірілген тағамды алмастыруды таңдағанда не іздеу керек: 

• Адекватты ақуыз: Қанықтылықты, метаболизмді және бұлшықет массасын қолдау үшін бір порцияға 15-тен 30 граммға дейін жоғары сапалы ақуыз бар тағамды алмастыруды таңдаңыз. Жоғары сапалы ақуыздарға бұршақ, соя немесе қарасора сияқты өсімдік негізіндегі нұсқалар, сондай-ақ жануарлар негізіндегі сарысу ақуызы кіреді. 
• Теңдестірілген макронутриенттер: Теңдестірілген тағамды алмастырушылар барлық үш макронутриентті ұсынады - ақуыз, көмірсулар және пайдалы майлар. 
• Минималды жасанды ингредиенттер: Мүмкіндігінше жасанды түстер, хош иістер мен толтырғыштарсыз заттарды таңдаңыз. Егер сіз орташа және жоғары қарқынды жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін тағамды алмастыратын құралды қолдансаңыз, жасанды тәттілендіргіштерсіз біреуін таңдаңыз. 
• Қосылған талшық: толықтығы мен ішектің денсаулығын қолдау үшін бір порцияға кемінде 3-5 грамм талшық алуға тырысыңыз. Көбірек жақсы!
• Витаминдер мен минералдар: Жоғары сапалы тағамды алмастырушылар құрамында В12, D және С сияқты маңызды дәрумендер, кальций, магний және басқа микроминералдар бар. 
• Дәмі мен құрылымы: Дәмі мен құрылымы маңызды - сіз шынымен ұнайтын өнімге жабысуыңыз ықтималдығы жоғары.
• Диетаның үйлесімділігі: Тамақты ауыстыруды таңдағанда диеталық қажеттіліктеріңізді ескеріңіз. Глютенсіз, сүтсіз, кетоға қолайлы және өсімдік негізіндегі нұсқалар кеңінен қол жетімді. 

Қорытынды ойлар және қауіпсіз пайдалану 

Тамақты ауыстыру тамақтануды жеңілдетуге, салмақты басқаруға және уақыт жетіспеген кезде қоректік заттарға бай тамақпен қамтамасыз етудің күшті құралы бола алады. Тамақты ауыстыратын жоғары сапалы ұнтақтар, шейктер және барлар калориялардың белгіленген санында теңдестірілген тамақтануды ұсынады. 

Ыңғайлы болғанымен, денсаулық сақтау провайдері кеңес бермесе, тамақты ауыстыруды барлық тағамдар мен тағамдарды ауыстыру үшін қолдануға болмайды. Тамақты алмастыруды күнделікті бір-екіге дейін шектеңіз. Созылмалы денсаулығы бар адамдар мен жүкті адамдар тамақты алмастыруды қолданар алдында дәрігерімен кеңесуі керек. 

Натуропат ретінде мен әрқашан қоспаларға немесе тағамды алмастыруға жүгінбес бұрын алдымен тағамнан қоректік заттарды алуды ұсынамын. Бірақ уақыт өте тығыз болғанда немесе сіз теңдестірілген тамақтанудың жылдам әдісін іздесеңіз, жоғары сапалы тағамды алмастырулар сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі!

Әдебиеттер:

1.  Барбер ТМ, Кабиш С, Пфайффер АФХ, Вейкерт М.О. Диеталық талшықтың денсаулыққа пайдасы. Қоректік заттар. 2020; 12 (10): 1-17. 
2. Астбери Н.М., Пирнас С, Хартманн-Бойс Дж, Лапворт С, Авеярд П, Джебб С.А. Салмақ жоғалту үшін тағамды алмастырудың тиімділігіне жүйелі шолу және мета-талдау. Обес Рев. 2019; 20 (4): 569-587. 
3. Ягер Р, Керксик СМ, Кэмпбелл Б.И., т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы Позиция стенд: ақуыз және жаттығу. J Int Soc Спорт Нутр. 2017; 14 (1).