Мазмұн
Мазмұн
Спорттық тамақтану соңғы бірнеше онжылдықта үлкен өзгеріске ұшырады. Бұрын қарапайым, бәріне сәйкес келетін кеңес көптеген факторларды қарастыратын жоғары дербестендірілген ғылымға айналды.
90-шы жылдардағы аэробика бумынан бастап бүгінгі макро қадағалауға, тамақтануға дайындыққа және киілетін технологияға дейін спортшылар өнімділікті оңтайландырудың бұрынғыдан да көп құралдары мен стратегияларына ие. спорттық тамақтанудың қалай дамығанын түсіну ұзаққа созылатын, дәлелді стратегияларды өтетін трендтерден бөлуге көмектеседі, бұл сізге бүгінгі күні денеңізді жанармай құю туралы ақылды шешімдер қабылдауға мүмкіндік береді.
Өз тәжірибемде мен бұл эволюцияны тамақ туралы әңгімеден гөрі көп нәрсе деп көрдім. Бұл біздің денемізбен қалай байланысымыз туралы әңгіме және ол менің пациенттеріме үйрететін шеңберге айналады: медицина, қозғалыс және ойлау. Жақсы жанармай құю ешқашан тек табаққа қатысты емес. Бұл тамақтану, жаттығу және тұрақты ақыл-ой өнімділік пен ұзақ өмір сүруді қолдау үшін қалай жұмыс істейтіні туралы.
1990 жылдары көмірсулар спорттық тамақтану бойынша ұсыныстар әлемінде басым болды, ал диеталық май барынша азайтуға болатын нәрсе ретінде қарастырылды. Бұл “көмірсуларды тиеу”, спорттық сусындар мен гельдердің және майсыз диеталардың онжылдығы болды.
Төзімділік спортшылары ұзақ қашықтықтағы жаттығулар мен жарыстардан бұрын бұлшықет гликоген қоймаларын барынша арттыру тәсілі ретінде көмірсуларды жүктеуді қабылдады. Гликоген - ағзадағы глюкозаның сақталған түрі және қарқынды немесе ұзартылған жаттығулар кезінде негізгі отын көзі болып табылады. Зерттеушілер төзімділік оқиғаларына дейінгі күндерде көмірсуларды тұтынудың артуы энергияның қолжетімділігін жақсартқанын және шаршауды кешіктіргенін анықтады.1,2
Көмірсуларды жүктеу тәжірибесі бүгінде сақталады, өйткені ұзақ қашықтыққа жүгірушілер, триатлоншылар және велосипедшілер сияқты төзімділік спортшылары жарыс күніне дейін көмірсулары жоғары тамақтану жоспарларын жиі тұтынады - көбінесе жарыс алдындағы дәстүр ретінде макарон түскі астарын қоса алады.
Дәстүрлі шығыс медицинасында біз мұны көкбауыр, тағамды жарамды энергияға айналдыруға жауапты орган жүйесі немесе Ци тұрғысынан ойлаймыз. Жақсы қолдау көрсетілетін Spleen сақталған отынды тиімді қорытады және жеткізеді, сондықтан мен спортшыларды жарыстан екі күн бұрын ауыр немесе суық тағамдардан гөрі көмірсуларды жүктеуді жылы, оңай сіңірілетін тағамдармен жұптастыруға шақырамын.
1990 жылдары ыңғайлы спорттық тамақтану өнімдерінің қарқынды өсуі байқалды. Энергетикалық гельдер мен барлар ұзақ жаттығулар үшін портативті отын ретінде қызмет етті, спортшыларға гликоген дүкендерін көмірсулардың ыңғайлы, жылдам көздерімен толықтыруға көмектесті. Сонымен қатар, Gatorade сияқты спорттық сусындар ылғалдануды сақтайтын негізгі құралдарға айналды, бұл қатты терлеу арқылы жоғалатын тұз бен калий сияқты электролиттерді қамтамасыз етеді.3
Қоғамдық денсаулық сақтау хабарлары осы онжылдықта құрамында май бар тағамдарды жындандырды, денсаулық үшін майсыз тамақтануға баса назар аударады. Бұл көптеген спортшыларды диеталық май олардың спорттық көрсеткіштеріне кедергі келтіреді деп сенуіне әкелді. Бүгінде біз пайдалы майлардың гормондар өндірісін, қоректік заттарды сіңіруді және энергияны қолдауда кең және маңызды рөл атқаратынын мойындаймыз.
Бұл мен көруге қуанышты өзгерістердің бірі. Дәстүрлі қытай медицинасында (TCM) біз пайдалы майларды тек бір жаттығу емес, ұзақ жаттығу маусымында энергия мен тұрақтылықты сақтау үшін маңызды терең, нәрлендіретін Ин көзі деп санаймыз.
Спорттық тамақтану ілгерілеген сайын бұлшықеттердің оңтайлы қалпына келуіне және күшін дамытуға қызығушылық ақуызды назарға алды. 2000 жылдары ақуыз бен бұлшықеттерді қалпына келтіруге деген қызығушылық тез өсті, бұл көмірсуларды маңызды отын көзі ретінде танумен қатар ақуызды қабылдауға көбірек көңіл бөлуге әкелді.
Диеталық үрдістер жоғары көмірсуларды тұтынудан көмірсулар аз, жоғары ақуызды тәсілдерге ауысты. Көмірсулар ағзаның таңдаулы отын көзі болып қала берсе де, ақуызы жоғары диеталар бұлшықет массасының өсуі мен сақталуын қолдау, қалпына келтіруге көмектесу және дене құрамын жақсарту қабілеті үшін танылды.4
2000 жылдары жаттығудан кейінгі оңтайлы қалпына келтіру терезесі идеясы спорттық тамақтану әлемінде кеңінен назар аударды. Спортшыларға қалпына келтіруді оңтайландыру үшін жаттығудан кейін 30 минуттан екі сағатқа дейін ақуызды тұтыну тапсырылды. Протеин шейктері ақуыздың ыңғайлы, жылдам көздері ретінде танымал болды. Өзінің тез қорытылуы мен сіңірілуінің арқасында сарысу ақуызы жаттығудан кейін бұлшықеттердің қалпына келуін барынша арттыруға ұмтылған спортшылар үшін негізгі құралға айналды.5
Мен әлі де клиенттерді қалпына келтіру терезесін қорғауға шақырамын, бірақ мен оларға қалай тамақтанғаныңыз сіз жейтініңіз сияқты маңызды екенін еске саламын. Отырып отыру, тыныс алу және асықпай тамақтану денеге сіз берген нәрсені сіңіруге көмектеседі.
Бір кездері тек элиталық спортшылар үшін ғана қолданылған спорттық қоспалар 2000 жылдары негізгі фитнеске жол тапты. Алдын ала жаттығулар, тармақталған тізбекті амин қышқылдары, креатинжәне қалпына келтіру формулалары барған сайын қол жетімді болды, бұл спорттық тамақтануды барлығына кеңінен жекелендірді.
2010-шы жылдар смартфондардың қарқынды өсуімен, жаңа фитнес технологиясымен және әлеуметтік медианы пайдаланудың артуымен байланысты спорттық тамақтану әлеміндегі үлкен өзгеріс болды. Макробақылау, тамақтануға дайындық, икемді диета және өнімділік мақсаттарына жету үшін онлайн-коучинг сияқты тұжырымдамалар танымал болды, бұл спортшылардың денелерін жанармай құюға және фитнес әдеттерін сақтауға жаңа мүмкіндіктер берді.
Калорияларды санау танымал болғанымен, көптеген спортшылар жалпы калориядан асып, орнына сол калориялардың құрамына назар аударды. Спортшылар ақуыз, көмірсу және май тұтынуды оңтайландыру үшін макронутриенттерді қадағалауды бастады.
Әдетте “Егер ол сіздің макростарыңызға сәйкес келсе” деп аталатын икемді диеталық қозғалыс осы онжылдықта танымал болды. Бұл тәсіл адамдарды күнделікті макронутриенттік мақсаттарға жетуге шақырды, сонымен бірге үлкен икемділікке мүмкіндік берді.
Смартфондардың өсуі адамдардың фитнес әдеттері мен тамақтану тұтынуын қадағалауын түбегейлі өзгертті. Жаңа қолданбалар жаттығуларды қадағалауға, тамақтануды журналға қоюға және макронутриенттерді бақылауға мүмкіндік берді. Сонымен қатар, адамдар мыңдаған тағамдар үшін егжей-тегжейлі тамақтану туралы ақпаратқа оңай қол жеткізе алады және диеталары туралы кері байланыс ала алады.
Бұл технологиялық кеңейту онлайн-коучингтің қарқынды өсуіне әкелді. Спортшыларға жекелендірілген нұсқаулық алу үшін жергілікті жаттықтырушымен немесе диетологпен жұмыс істеудің қажеті жоқ және бүкіл әлемдегі тамақтану мамандарымен және өнімділік мамандарымен байланыса алады.
Тамақты дайындау үрдіс ретінде пайда болғандықтан, спортшылар мен фитнес әуесқойлары аптадағы тамақтануды жоспарлауға уақыт бөлді (көбінесе демалыс күндері). қойманы қапсырмалармен жабдықтау және ингредиенттерді алдын-ала дайындау бос кестелерге қарамастан тамақтану мақсаттарына сәйкес болуды жеңілдетті.
Фитнеске әсер етушілер тартылып, тамақтану тенденцияларын қалыптастыра бастады. Спортшылар, жаттықтырушылар және мазмұн жасаушылар әртүрлі әлеуметтік медиа қосымшаларында өздерінің ізбасарларымен тамақтану бойынша кеңестермен, қосымша жиынтықтармен, жаттығу тәртібімен және тамақтану идеяларымен бөлісті. Бұл ақпараттың кейбірі сапалы болғанымен, кейбіреулерін ғылымнан гөрі трендтер басқарды.
Бүгінгі таңда спорттық тамақтану алдыңғы онжылдықтардан күрт өзгеше көрінеді. Кең ұсыныстардың орнына заманауи спорттық тамақтану жеке адамдардың бірегей мақсаттары мен өмір салтына негізделген жекелендіру мен дәлдікке баса назар аударады.
Киілетін құрылғылар мен фитнес-трекерлер ұйқының сапасы, жүрек соғу жиілігі, қалпына келтіру күйі, қадамдар, калория шығыны және тағы басқалар туралы түсінік береді. Бұл деректерге үнемі қол жеткізе отырып, спортшылар денелерінің жаттығу мен қалпына келтіруге қалай жауап беретінін оңай бақылай алады.
Мен бұл деректерді денені тыңдаудың заманауи тәсілі ретінде қарастырамын - шығыс медицинасы бізді әрқашан импульс, тыныс алу және ұйқы арқылы жасауға шақырған нәрсе. Құралдар өзгерді, бірақ мақсат бірдей: сіздің денеңіздің айқайлауына тура келмес бұрын сізге не айтып жатқанын байқау.
Өсімдік негізіндегі диеталар бір кездері жоғары өнімді жеңіл атлетика үшін тұрақсыз деп қарастырылғанымен, қазір көптеген спортшылар денсаулыққа және қоршаған ортаға пайдасы үшін вегетариандық және өсімдіктерге арналған тамақтануды қабылдайды. Зерттеулер көрсеткендей, жақсы жоспарланған өсімдік негізіндегі диеталар жалпы энергия, ақуыз және микроэлементтерге қажеттіліктер тамақ және қоспаларарқылы қанағаттандырылғанда спорттық өнімділікті қолдай алады.
Теңдестірілген өсімдік негізіндегі тамақтану туралы білімнің артуы және өсімдік негізіндегі диетада тағамдық қажеттіліктерді қанағаттандыруға көмектесетін жаңа тамақ өнімдері вегетариандық спорттық диеталарды тұрақты етті. Қарасора, бұршақ және соя сияқты өсімдік негізіндегі ақуыз көздерімен спортшылар бұлшықеттердің қалпына келуін қолдай отырып, ақуызға деген қажеттіліктерін оңай қанағаттандыра алады.
Мақсат бұлшықеттің өсуі, төзімділік өнімділігі, салмақты басқару немесе жалпы сауықтыру болсын, қазіргі тамақтану стратегиялары жеке қажеттіліктерге көбірек бейімделеді. Жеке тамақтану сіздің денсаулығыңызды оңтайландыратын және фитнес мақсаттарыңызды орындауға көмектесетін мақсатты диеталық ұсыныстарды жасау үшін генетика, метаболизм, қан маркерлері, ішек микробиомасы, белсенділік деңгейі, жаттығу көлемі және басқа факторлар туралы ақпаратты пайдаланады. Бұл дәлме-дәл тамақтану әлі жаңа деңгейде спорттық тамақтануды жекелендірудің перспективалы тәсілі ретінде пайда болды.
Зерттеушілер тамақтанудың өнімділікке, қалпына келтіруге және жалпы денсаулыққа қалай әсер ететіні туралы жаңа түсініктерді ашуды жалғастыра бергенде, асыға күтуге болатын көп нәрсе бар.
Спорттық тамақтану дамуды жалғастыруда және қандағы глюкозаға жауап беру, қабыну маркерлері және метаболикалық тестілеу сияқты факторлар жеке тамақтану таңдауына ақпарат беруді жалғастырады. Генетикалық тестілеу мен мультиомикалық технологиялардағы жетістіктер тамақтануды және спорттық қосымша ұсыныстарын, сондай-ақ қосымша уақытынодан әрі реттеуге көмектесуі мүмкін.
Ішек микробиомасы тамақтанудың қызу тақырыбы болды және ғалымдар бұл микробтардың ас қорытудан әлдеқайда көп әсер ететінін анықтауын жалғастыруда. Ішекте тіршілік ететін микроорганизмдер төзімділікте, қалпына келтіруде және жалпы спорттық көрсеткіште маңызды рөл атқаруы мүмкін.
Зерттеулер кейбір бактериялық штаммдар спортшылар арасында кеңірек таралуы мүмкін екенін көрсетеді, бұл зерттеушілерді белгілі бір микробтардың өнімділіктің жақсаруымен байланысты болуы мүмкін бе дегенді зерттеуге итермелейді. 6 Ғылым дамып келе жатқанымен, болашақтағы спорттық тамақтану бұлшықеттер мен энергетикалық жүйелерге ғана емес, ішектің денсаулығына да назар аударатыны анық.
Бұл зерттеу дәстүрлі шығыс медицинасы мыңдаған жылдар бойы қалыптасқан нәрсені аңғарады - ішек жалпы тіршіліктің тамыры болып табылады. Мұнда қазіргі ғылым мен ежелгі даналықтың жақындасуын көру қуантады.
Спорттық тамақтану әлеміндегі қарқынды прогреске қарамастан, бір қағида бірдей болып қалады - ең тиімді тамақтану жоспары сіздің қажеттіліктеріңізге бейімделген және уақыт өте келе сақталуы мүмкін. Спорттық тамақтану бойынша кеңестер қатаң диеталық ережелерден ауытқиды және өнімділік мақсаттарын жалпы әл-ауқатпен теңестіретін тұрақты тәсілдерге назар аударуды жалғастырады.
Бұл жерде Медицина мен қозғалыспен қатар менің шеңберімдегі үшінші тірек болатын Mindset кез келген тамақтану жоспары сияқты маңызды болады. Тамақтану стратегиясы сіз өмір сүріп жатқан өмірге сәйкес келсе ғана жұмыс істейді.
Спорттық тамақтану эволюциясы оңтайлы өнімділік үшін диетаның маңыздылығы туралы өсіп келе жатқан түсінігімізді көрсетеді. Көмірсулары көп тамақтану жоспарлары мен майсыз диеталардан бастап жеке қоспаларға, макро бақылауға және тамақтануды жоспарлауға дейін әр онжылдықта бүгінгі тамақтануды қалыптастыратын құнды түсініктер берілген.
Бүгінгі спортшылар бұрынғыдан да көп ақпарат, технология және тамақтану нұсқаларына қол жеткізе алады. Ал ғылым мен технология дами береді. Дегенмен, спорттық тамақтанудың негіздері тұрақты болып қалады - жаттығуларыңызды қолдау үшін жеткілікті тамақтаныңыз, қоректік заттарға бай тағамдарға басымдық беріңіз, тиімді қалпына келтіріңіз және ұзақ мерзімді сақтай алатын стратегияларды таңдаңыз.
Мен өз пациенттеріме айтқанымдай, мақсат әр жаңа трендті іздеу емес. Бұл үрдістер міндетті емес болып табылатын жеткілікті күшті медицина, қозғалыс және ойлау негізін салу.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
