Күніне қанша магний глицинат қабылдау керек?

Негізгі түсініктер

• Магний глицинат дозалары жалпы капсула салмағына емес, элементтік магнийге негізделген.
• Ересектердің көпшілігі қосымша жапсырмаларында 100-400 мг элементарлы магнийді көреді.
• Көптеген адамдар жақсы сіңіру мен жайлылық үшін дозаны бөледі.
• Магний глицинат көбінесе түнде релаксация үшін қабылданады, бірақ таңертеңгі қолдану да жақсы.
• Сіздің дозаңыздың тым жоғары екендігінің белгілеріне бос нәжіс, жүрек айнуы немесе шаршау жатады.
• Бүйрек аурулары, жүрек аурулары немесе дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі бар адамдар алдымен медициналық нұсқаулық алуы керек.

Магний глицинат ұйқы, релаксация, бұлшықет жайлылығы және жалпы сауықтыру үшін ең танымал қоспалардың біріне айналды. Бұл жұмсақ, жоғары сіңірілетін және магнийдің басқа түрлеріне қарағанда ас қорытудың бұзылуын тудыруы ықтималдығы әлдеқайда аз. Бірақ бөтелке сатып алғаннан кейін жаңа сұрақ туындайды: күніне қанша магний глицинат қабылдау керек?

Егер сіз бір кездері капсула дейді неге қызық қосымша жапсырмасына қарап болсаңыз 665 мг магний глицинат, бірақ тек 133 мг элементарлы магний, сіз жалғыз емессіз. Магнийді мөлшерлеу қарапайым магнийдің қалай жұмыс істейтінін, денеңіз оны қалай сіңіретінін және төзімділікке негізделген тұтынуды қалай реттеу керектігін түсінгенше шатастыруы мүмкін.

Бұл нұсқаулық бәрін бұзады, сондықтан сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға, кестеңізге және жайлылық деңгейіңізге сәйкес келетін күнделікті магний глицинат дозасын таңдауда сенімді сезінуіңізге болады.

Күнделікті қолдануға арналған магний глицинатының дұрыс дозасын қалай анықтайсыз?

Сіздің тамаша магний глицинат дозаңызды табу сіздің тамаша кофе күшін табуға ұқсайды. Кейбір адамдарға керемет сезіну үшін аздап қажет, ал басқалары аздап өздерін жақсы сезінеді. Жақсы жаңалық - магний глицинат икемді, кешірімді және жекелендіруге оңай.

Дұрыс тәуліктік доза сіздің мақсаттарыңызға, төзімділігіңізге және тағамнан қанша магний алатыныңызға байланысты. Ересектердің көпшілігі қажеттіліктеріне және денесінің қалай жауап беретініне байланысты тәулігіне 100-ден 400 мг элементтік магнийге түседі. Сондықтан көптеген адамдар күніне магний глицинатының жалпы сауықтыру үшін қаншалықты сәйкес келетінін іздейді.

Міне, бұл туралы ойлаудың қарапайым тәсілі:

• Егер сіз сезімтал болсаңыз, төмен бастаңыз: Көптеген адамдар 100-150 мг элементарлы магнийден басталады және баяу артады. Бұл тәсіл сіздің денеңізге тосын жағдайларсыз айналысуға мүмкіндік береді.
• Егер сіз оны жалпы сауықтыру үшін қолдансаңыз, қалыпты болыңыз: Жалпы тәуліктік диапазон - 200-350 мг элементарлы магний. Бұл жерде көптеген адамдар тыныштық, жайлылық және тұрақты энергияның тәтті жерін сезінеді.
• Баяу және тұрақты жүріңіз: магний жиынтық жұмыс істейді. Сізге артықшылықтарды сезіну үшін үлкен доза қажет емес, ал кейде аз көп.

 магний глицинат жақсы сіңірілетіндіктен, магний оксиді сияқты формалармен салыстырғанда сізге оның аз мөлшері қажет.

Неліктен элементарлы магний капсула мөлшерінен артық маңызды?

Бұл алдымен барлығын шатастыратын бөлік. Сіз бөтелкені алып, 665 мг сияқты үлкен санды көресіз және сіз үлкен доза алып жатырсыз деп ойлаймын. Бірақ бұл санға магнийге бекітілген глицин молекуласы кіреді. Элементарлы магний - бұл сіздің денеңіз қолданатын бөлік.

Элементтік магний - сіздің денеңіз алатын пайдалы магнийдің нақты мөлшері. Капсуланың қалған бөлігі - магнийге бекітілген глицин молекуласы.

Мысалы:

Сондықтан екі түрлі брендтің капсула өлшемдері әртүрлі, бірақ қарапайым магний мөлшері ұқсас болуы мүмкін. Мұны түсінгеннен кейін, қосымша белгілері кенеттен әлдеқайда мағынаға ие болады.

Әрқашан жалпы қосылыс салмағына емес, элементтік магнийге негізделген доза.

Ересектер магний глицинат жапсырмаларында күнделікті қандай диапазонды жиі көреді?

Егер сіз магний глицинат брендтерін салыстырған болсаңыз, порция мөлшері мен капсулалар саны көп өзгеретінін байқаған боларсыз. Себебі компаниялар элементтік магнийдің бірдей жалпы ауқымын қаптаудың әртүрлі тәсілдерін таңдайды.

Магний глицинат қоспаларының көпшілігі мына диапазондарға жатады:

• Бір капсулада 100-150 мг элементарлы магний
• Бір порцияға 200-400 мг элементарлы магний, әдетте 2-3 капсула

Бұл диапазондар жаһандық денсаулық сақтау ұйымдарының ересектерге магний жалпы тұтыну ұсыныстарына сәйкес келеді, олар әдетте барлық көздерден, тағамнан және қоспалардан тәулігіне 300-400 мг аралығында түседі.

Бұл жалпы ауқымдар, жекелендірілген медициналық кеңестер емес, бірақ олар сізге жапсырмаларды сканерлеу кезінде пайдалы бастапқы нүктені береді.

Магний глицинатын бірден қабылдау керек пе немесе күні бойы бөлу керек пе?

Бұл жауап сіздің өмір салтыңызға және сіздің денеңіздің қалай жауап беретініне байланысты сұрақтардың бірі. Кейбір адамдар оның бәрін бірден қабылдаудың қарапайымдылығын жақсы көреді, ал басқалары оны таратуды жақсы сезінеді.

Көптеген адамдар дозаны бөледі, себебі ол сіңіру мен жайлылықты жақсартады. Міне, ол қалай бұзылады.

Барлығын бірден қабылдау

Артықшылықтары:

• Қарапайым
• Ыңғайлы
• Түнгі демалыс үшін тамаша

Кемшіліктері:

• Сезімтал адамдарда жеңіл ас қорыту бұзылуын тудыруы мүмкін
• Үлкен дозалар тиімді сіңірілмеуі мүмкін.

Мұның бәрін бірден қабылдау тыныштандыратын кешкі тәртіпті қалайтын немесе күндіз қоспалар туралы ойламауды қалайтын адамдар үшін жақсы жұмыс істейді.

Дозаны бөлу

Артықшылықтары:

• Ас қорытуға жұмсақ
• Неғұрлым дәйекті сіңіру
• Магнийден ұйқысыз сезінетін адамдарға пайдалы

Кемшіліктері:

• Бірнеше дозаны есте сақтауды қажет етеді

Дозаны бөлу тегіс сезінуі мүмкін, әсіресе егер сіз күні бойы бұлшықет жайлылығы немесе стрессті қолдау үшін магнийді қолдансаңыз.

Егер сіз ұйқы үшін магний глицинатын қолдансаңыз, көптеген адамдар кешке толық дозасын қабылдайды. Егер сіз оны стресс, бұлшықет кернеуі немесе жалпы сауықтыру үшін қолдансаңыз, дозаны бөлу теңдестірілген сезінуі мүмкін.

Ұйқы немесе релаксация үшін магний глицинатын қабылдаудың жақсы уақыты бар ма?

Уақыт магнийдің сезімін айтарлықтай өзгерте алады. Көптеген адамдар оны кешке қабылдағанды жақсы көреді, өйткені ол табиғи түрде дененің желдету процесін қолдайды. Бұл сіздің жүйке жүйеңізге демалу қауіпсіз екендігі туралы жұмсақ сигнал беру сияқты.

Көптеген адамдар түнде магний глицинат қабылдауды қалайды, себебі ол релаксацияны қолдайды.

Магний мыналарда рөл атқарады:

• GABA сигнализация
• Бұлшықет релаксациясы
• Жүйке жүйесінің тыныштығы
• Ұйқының сапасы

Осыған байланысты түнгі уақытта пайдалану өте жиі кездеседі. Бірақ әмбебап ереже жоқ; кейбір адамдар магниймен қуаттанып сезінеді және таңертеңгі пайдалануды қалайды. Сіздің денеңіз сізге не ұнайтынын айтады.

Бас бармақтың жақсы ережесі - оны ең жақсы жауапты сезінетін күннің уақытында қабылдау.

Магний глицинатын тағаммен қабылдау төзімділікті жақсарта ма?

Егер сізде сезімтал асқазан болса, магний глицинатын тағаммен қабылдау ойын-өзгерткіш сияқты сезінуі мүмкін. Глицинат ең нәзік формалардың бірі болса да, әркімнің ас қорыту жүйесінің өзіндік ерекшелігі бар.

Ия, магний глицинатын тағаммен қабылдау сезімтал асқазандар үшін жайлылықты жақсарта алады.

Глицинат жұмсақ болса да, кейбір адамдар мыналарды бастан кешіреді:

• Жүрек айнуы
• Асқазанның жеңіл ыңғайсыздығы
• Бос нәжіс. Глицинатпен сирек кездеседі

Оны тамақпен немесе тағаммен бірге қабылдау көбінесе бұл әсерлерді азайтады. Ол заттарды ыңғайлы ұстау үшін сіңіруді баяулатады.

Егер сіз қоспаларға жақсы төзетін болсаңыз, магний глицинатын аш қарынға мәселесіз қабылдауға болады.

Егер сіз қоспаларға сезімтал болсаңыз, дозаңызды қалай реттеуге болады?

Егер сіз бәрін сезінетін адам болсаңыз, магний глицинат әлі де сіз үшін әдемі жұмыс істей алады. Сізге баяу, қасақана тәсіл қажет.

Егер сіз толықтыруға сезімтал болсаңыз, баяу және тұрақты жүріңіз:

• Порцияның төрттен бірінен жартысына дейін бастаңыз
• Әр 3-5 күн сайын көбейтіңіз
• Дозаны бөліңіз
• Оны тамақпен бірге алыңыз
• Ұнтақтардың үстінен капсулаларды таңдаңыз; ұнтақтар тезірек соғады.

Бұл нәзік көтерілу денеңізге бейімделуге уақыт береді. Сіздің жүйеңіз өзіңіздің идеалды дозаңызды тапқан кезде сізге хабардар етеді және бұл көбінесе сіз ойлағаннан ертерек болады.

Қандай белгілер магний дозаңыздың тым жоғары болуы мүмкін екенін көрсетеді?

Магний глицинат ағзаға оңай екендігі белгілі болса да, қажет болғаннан көп қабылдауға әлі де болады. Жақсы жаңалық - сіздің денеңіз айқын, ерте сигналдар береді.

Магний глицинат жұмсақ, бірақ кез-келген магнийдің тым көп болуы келесідей белгілерді тудыруы мүмкін:

• Бос нәжіс
• Жүрек айнуы
• Шаршау
• Ұйқышылдық
• Асқазанның қысылуы
• Тым тыныш немесе ауыр сезіну

Егер сіз осы белгілерді байқасаңыз, бұл сіздің дозаңыз сіздің денеңіздің қажеттілігінен жоғары екенін білдіруі мүмкін. Мөлшерді азайту немесе дозаны бөлу жиі көмектеседі. Көптеген адамдар түзетілгеннен кейін бір-екі күн ішінде өздерін жақсы сезінеді.

Магний глицинатын үнемі қабылдамас бұрын медициналық кеңес кімге қажет?

Магний әдетте адамдардың көпшілігі үшін қауіпсіз, бірақ алдымен медициналық нұсқау алу ең ақылды қадам болып табылатын белгілі бір жағдайлар бар. Бұл әсіресе сіздің денеңіз минералдарды басқаша өңдейтін болса немесе магниймен өзара әрекеттесетін дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз дұрыс.

Кейбір адамдар магний қоспаларын үнемі қолданар алдында медициналық нұсқаулық алуы керек, соның ішінде:

• Бүйрек ауруы
• Жүрек өткізгіштік мәселелері
• Ауыр асқазан-ішек бұзылыстары
• Электролит теңгерімсіздігі
• Жүктілік немесе емізу мәселелері
• Дәрі-дәрмектерді басқаруды қажет ететін созылмалы медициналық жағдайлар

Денсаулық сақтау маманы магний қоспасының орынды және қауіпсіз екенін анықтауға көмектеседі.

Магний глицинатын қабылдамас бұрын дәрі-дәрмектің қандай ережелерін білу керек?

Магний - минерал, ал минералдар заттармен байланысуды жақсы көреді. Бұл сіздің жасушаларыңыздың ішінде керемет, бірақ сіздің денеңіз оны сіңірмес бұрын дәрі-дәрмекпен байланысқан кезде онша керемет емес. Кішкене уақыт туралы хабардар болу ұзақ жол ашады.

Магний кейбір дәрі-дәрмектердің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін. Клиницистер жиі ұсынатын жалпы уақыт бойынша нұсқауларға мыналар кіреді:

• Магнийді қалқанша безінің дәрі-дәрмектерінен бірнеше сағатқа бөліп алыңыз
• Белгілі бір антибиотиктерден, әсіресе тетрациклиндер мен фторхинолондардан бөлек
• Сүйек денсаулығы үшін қолданылатын бисфосфонаттардан бөлек
• Егер сіз диуретиктерді, жүрекке арналған дәрі-дәрмектерді немесе протон помпасының тежегіштерін қабылдасаңыз, өзара әрекеттесулерді тексеріңіз

Бұл жекелендірілген нұсқаулар емес, жалпы уақыт принциптері. Егер сіз рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, әрдайым денсаулық сақтау маманымен тексеріңіз.

Жиі қойылатын сұрақтар

Күніне қанша мг магний глицинат қабылдау керек?

Ересектердің көпшілігі қажеттіліктері мен төзімділігіне байланысты тәулігіне 100-400 мг элементарлы магнийді таңдайды. Дұрыс мөлшер диетаға, мақсаттарға және денеңіздің қалай жауап беретініне байланысты өзгереді. Сондықтан көптеген адамдар күніне магний глицинатының қаншалықты дұрыс екенін біледі.

400 мг магний глицинат тым көп пе?

Көптеген ересектер үшін 400 мг элементарлы магний жиі қолданылатын қосымша диапазонда болады. Дегенмен, бүйрек проблемалары немесе дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі бар адамдар алдымен медициналық нұсқаулық алуы керек.

Күн сайын магний глицинат қабылдай аламын ба?

Ия, магний глицинат күнделікті жиі қолданылады, себебі ол жұмсақ және жақсы сіңеді. Егер сізде медициналық жағдайлар болса немесе дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз, күнделікті қолдануды әлі де денсаулық сақтау маманымен талқылау керек.

Магний глицинатын таңертең немесе түнде қабылдау керек пе?

Екеуі де жұмыс істейді. Көптеген адамдар түнгі уақытты жақсы көреді, өйткені магний релаксацияны қолдайды, бірақ таңертеңгі пайдалану сізге жақсы болса.

Мен қарапайым магнийді немесе жалпы қосылыс салмағын санаймын ба?

Әрқашан қарапайым магнийді санаңыз. Бұл сіздің денеңіз шын мәнінде қолданатын сома.

Магний глицинат тағаммен бірге қабылдануы мүмкін бе?

Иә. Оны тамақпен бірге қабылдау төзімділікті жақсарта алады, әсіресе сезімтал асқазандар үшін.

Магний глицинат қаншалықты тез жұмыс істей бастайды?

Кейбір адамдар бірнеше сағат ішінде релаксацияны сезінеді, ал басқалары бірнеше күн дәйекті пайдаланудан кейін артықшылықтарды байқайды. Магний кумулятивті түрде жұмыс істейді.

Магний глицинат дозасын бөле аламын ба?

Мүлдем. Дозаны бөлу сіңіруді жақсартады және ас қорыту ыңғайсыздығын азайтады.

Магний глицинатын кім қабылдамауы керек?

Бүйрек аурулары, жүрек аурулары немесе дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі бар адамдар магний қоспаларын қолданар алдында медициналық нұсқаулық алуы керек.

Егер мен магний глицинатын тым көп қабылдасам не болады?

Артық магний бос нәжісті, жүрек айнуын, шаршауды немесе ұйқышылдықты тудыруы мүмкін. Дозаны азайту әдетте симптомдарды жояды.

Әдебиеттер: 

1. Цао, Ю., & Нилсен, Ф.Х. (2020). Магний және адам денсаулығы: перспективалар мен зерттеу бағыттары. Тамақтанудағы жетістіктер, 11 (3), 707—709. https://doi.org/10.1093/advances/nmz133
2. Костелло, РБ., Элин, Р.Дж., & Розанофф, А. (2020). Магний қоспасы: қазіргі жағдайы және болашақ бағыттары. Қоректік заттар, 12 (8), 2284-бап. https://doi.org/10.3390/nu12082284
3. ДиниКолАнтонио, Дж.Дж., О'Киф, Дж.Х., & Уилсон, В. (2018). Субклиникалық магний жетіспеушілігі: жүрек-қан тамырлары аурулары мен қоғамдық денсаулық дағдарысының негізгі драйвері. Ашық жүрек, 5 (1), мақала e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
4. Гоммерс, Л.М., Хоендероп, Дж.Г., Бинделс, Р.Ж., & де Баиж, Дж.Х. (2016). 2 типті қант диабетіндегі гипомагнезиемия: тұйық шеңбер. Қант диабеті, 65 (1), 3—13. https://doi.org/10.2337/db15-1028
5. Ұлттық денсаулық сақтау институттары. (2022). Магний: денсаулық сақтау мамандарына арналған ақпарат парағы. АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті, диеталық қоспалар басқармасы. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
6. Розаноф, А. (2021). Магний қоспалары: түрлері, пайдасы және тәуекелдері. Қоректік заттар, 13 (6), 2048-бап. https://doi.org/10.3390/nu13062048
7. Волпе, С.Л. (2021). Аурудың алдын алуда және жалпы денсаулықта магний. Тамақтанудағы жетістіктер, 12 (4), 1451—1453. https://doi.org/10.1093/advances/nmab038