Магний жетіспеушілігі: белгілері+қалай емдеу керек

Негізгі түсініктер

• Магний жетіспеушілігі жиі кездеседі және бұлшықеттің құрысуы, шаршау және мазасыздық сияқты нәзік белгілерді тудыруы мүмкін.
• Бұл көбінесе өңделген тағамдардың көп диетасынан, созылмалы стресстен немесе алкогольге тәуелділіктен туындайды, егде жастағы ересектер мен созылмалы аурулары бар адамдар ең жоғары тәуекелге ұшырайды. 
• Магниймен толықтыру іш қатуды жеңілдетуге, мазасыздық пен стрессті азайтуға және жақсы ұйқыны қолдауға көмектеседі.

Магний дегеніміз не?

Магний - бұлшықет пен жүйке функциясын, энергия өндірісін, жүрек пен сүйек денсаулығын қоса алғанда, ағзадағы көптеген функцияларға қажетті маңызды минерал. Магний әртүрлі тағамдарда бар болса да, біздің жартымызға жуығы - шамамен 48% - өзіміз жейтін тағамдардан жеткіліксіз.¹ 

Магнийдің ағзада неліктен маңызды екенін, магний жетіспеушілігінің белгілері мен белгілерін, магний деңгейін қалай қалпына келтіруге болатынын, магнийге бай тағам көздерін және магний қоспаларының кең таралған түрлерін білу үшін оқыңыз.

Неліктен магний сіздің денеңіз үшін маңызды

Артықшылықтары

Магний көптеген маңызды рөл атқарады және бүкіл денеде 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысады. Магнийдің ықтималды артықшылықтары аралығында болады:  

• Бұлшықет және жүйке функциясын қолдау
• Жүрек денсаулығы 
• Қан қысымын реттеу
• Қандағы қантты бақылау
• Энергия өндірісі
• Ақуыз синтезі
• Жақсартылған сүйек тығыздығы
• ДНҚ жөндеу
• Неғұрлым тыныш ұйқы 

Дозасы

Магнийге арналған ұсынылатын тәуліктік үстемеақылар (RDA) келесідей:¹ 

Ерлер

• 19-дан 30 жасқа дейін: 400 мг
• 31+ жас: 420 мг

Әйелдер

• 19-дан 30 жасқа дейін: 310 мг
• 31+ жас: 320 мг  

Жүкті әйелдер

• 19-дан 30 жасқа дейін: 350 мг
• 31-ден 50 жасқа дейін: 360 мг

Бала емізетін әйелдер

• 19-дан 30 жасқа дейін: 310 мг
• 31-ден 50 жасқа дейін: 320 мг

Кейбір денсаулық сақтау мамандары күнделікті магний ұсыныстары дене салмағына негізделуі керек деп болжайды. Олар дене салмағының 2,2 фунтына 6 миллиграмм магний тұтынуды ұсынады, бұл салмағы 150 фунт адамға шамамен 409 миллиграмм магнийді құрайды. 

Дені сау адамдардың көпшілігі тамақ арқылы магнийді тым көп тұтыну қаупіне ұшырамайды. Бірақ магнийдің артық қоспасы диареяға, дегидратацияға, жүрек айнуына, жуылуға және әлсіздікке әкелуі мүмкін. Магнийдің уыттылығы сирек кездеседі, себебі бүйрек қалыпты жұмыс істегенде артық магнийді алып тастайды. Бүйрек функциясы бұзылған адамдар магний қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігерімен кеңесуі керек. 

Магний жетіспеушілігі дегеніміз не?

Магний жетіспеушілігі, гипомагнезиемия деп те аталады, ағзада электролит теңгерімсіздігі болған кезде пайда болады, нәтижесінде магний деңгейі төмен болады. Басқа сау адамдарда магний жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ аз қабылдау, белгілі бір медициналық жағдайлар, алкогольді тым көп тұтыну және кейбір дәрі-дәрмектер ашық жетіспеушілікке әкелуі мүмкін.

Магнийдің жеткіліксіздігі деп аталатын магнийді жеткіліксіз алу әлдеқайда жиі кездеседі, әсіресе егде жастағы ересектерде және асқазан-ішек аурулары, 2 типті қант диабеті немесе алкогольге тәуелділігі бар адамдарда.

Жалпы белгілер + Магний жетіспеушілігінің белгілері

Магний жетіспеушілігінің белгілері көбінесе жеңіл болады, сондықтан жетіспеушілікті жіберіп алуды жеңілдетеді немесе деңгейі айтарлықтай төмендегенше диагноз қойылмайды. Сондықтан магний жетіспеушілігінің белгілерін білу және кез-келген жаңа немесе қатысты белгілерді дәрігермен талқылау маңызды. 

Физикалық белгілер

Магний жетіспеушілігінің физикалық белгілері мен белгілеріне мыналар жатады:

• Бұлшықет құрысуы немесе спазмы
• Шаршау және әлсіздік
• Ұю немесе шаншу 
• Тремор немесе бұлшықет спазмы
• Тәбеттің жоғалуы
• Тұлғаның өзгеруі
• Нистагмус (бақылаусыз жылдам көздің қозғалысы) 

Неврологиялық немесе эмоционалды белгілер

Магний жетіспеушілігінің психикалық және эмоционалдық белгілері мен белгілеріне мыналар жатады:

• Мазасыздық
• Ашу
• Депрессия
• Тітіркену
• Нервоза
• Ұйқының бұзылуы
• Мидың тұмандығы немесе нашар жады

Ауыр жетіспеушіліктің ескерту белгілері

Магний жетіспеушілігінің ауыр ескерту белгілеріне мыналар жатады:   

• Жүрек ырғақтарының қалыптан тыс болуы
• Ұстама (сирек жағдайларда)

Магний жетіспеушілігінің себептері

Магний жетіспеушілігі әдеттегідей аз диетаны қабылдауға байланысты дамуы мүмкін, мысалы, өңделген тағамдар көп және жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және дәнді дақылдар аз диетаны жеуге байланысты. Магний жетіспеушілігі алкогольге тәуелділікке, созылмалы стресске, белгілі бір дәрі-дәрмектерге, хирургиядан кейінгі асқынуларға немесе жүрек-қан тамырлары аурулары, бүйрек аурулары, асқазан-ішек аурулары, қант диабеті, инсулинге төзімділік, токсемия немесе жүктілікке байланысты гипертензия сияқты кейбір аурулармен байланысты болуы мүмкін. 

Магний жетіспеушілігінің себептеріне мыналар жатады:

• Диетаны жеткіліксіз қабылдау
• Алкогольге тәуелділік
• Созылмалы стресс
• Асқазан-ішек аурулары (мысалы, Крон, целиак)
• Жүрек-тамыр аурулары
• Бүйрек ауруы
• Қант диабеті және инсулинге төзімділік
• Токсемия немесе жүктілік гипертензиясы
• Хирургиядан кейінгі асқынулар
• Кейбір дәрі-дәрмектер (диуретиктер, PPI)

Магний жетіспеушілігі қалай анықталады + Кім қауіп төндіреді

Магний жетіспеушілігі сарысудағы магний деңгейіне қан анализі арқылы диагноз қойылады: 

• Ересектерге арналған қалыпты сарысудағы магний деңгейі: децилитрге 1,7-ден 2,2 миллиграмға дейін
• Гипомагнезиемия (магний жетіспеушілігі): Бір децилитрге 1,7 миллиграмнан төмен
• Гипермагнеземия (магнийдің артық мөлшері): бір децилитрге 2,2 миллиграмнан жоғары

Егер қосымша тестілеу қажет болса, дәрігер магний эритроциттерін (эритроциттер) немесе 24 сағаттық зәр анализін тапсыра алады. 

• Стандартты қан анализі: сарысудағы магний деңгейін тексеру үшін дәрігер тапсырыс бере алатын бастапқы сынақ 
• Магний эритроциттері (эритроциттер) сынағы: эритроциттер ішіндегі магний деңгейін өлшейді және магний деңгейінің дәлірек көрінісі болып саналады 
• 24 сағаттық зәр анализі: 24 сағаттық кезеңде магний деңгейінің ауытқуын өлшейді

Магний жетіспеушілігі сирек кездесетінімен, магний жетіспеушілігінің жоғары қаупі бар адамдарға мыналар жатады:

• Егде жастағы ересектер
• Созылмалы аурулары бар адамдар
• Спортшылар немесе физикалық стресс жоғары адамдар
• Қант мөлшері жоғары немесе жоғары өңделген диеталары бар адамдар
• Алкоголиктер немесе жиі шамадан тыс алкогольді тұтынатын адамдар

Салауатты магний деңгейін қалай қалпына келтіруге болады

Салауатты магний деңгейін қалпына келтіру үшін жоғары өңделген тағамдар мен алкогольді тұтынуды азайта отырып, тұтас тағамдарға бай әртүрлі диетаны жеуге назар аударыңыз. Магний қоспалары тамақтану кемшіліктерін толтыруға көмектеседі және қажет болған кезде қосымша қолдау көрсетеді.         

Магнийге бай тағамдарды жеп қойыңыз

Салауатты магний деңгейін қолдайтын өмір салты ең алдымен жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, шөптер мен дәмдеуіштерден алынған толық тағамдарға бай диетаға бағытталған. Өсімдік негізіндегі тағамдар магний сияқты минералдарға бай ғана емес, сонымен қатар ішектің денсаулығын қолдайды және магний жетіспеушілігінің қаупін арттыратын диетаға байланысты аурулардың қаупін азайтады. 

Магнийдің табиғи көздеріне жаңғақтар мен тұқымдар, бұршақтар мен жасымық, жапырақты көкөністер, дәнді дақылдаржәне дәмдеуіштер, сондай-ақ теңіз өнімдерісияқты өсімдік негізіндегі тағамдардың алуан түрін қамтиды.

Магнийге бай ең жақсы тағамдарға мыналар жатады:

• Шпинат, қырыққабат және швейцариялық шард сияқты жапырақты көкөністер (пісірілген)
•  бадам, Бразилия жаңғағыжәне кешью сияқты жаңғақтар
•  асқабақ, чиажәне күнжіт тұқымы сияқты тұқымдар 
• Қара бұршақ
• Эдамаме
• Жержаңғақ майы
• Авокадо
• Банан
• Қара шоколад
• Лосось
• Галибут 

Магний қоспаларын қарастырыңыз

Магнийге бай тағамдардың алуан түрін жеуден басқа, тағамдық кемшіліктерді толтыруға және пайдалы деңгейді қолдауға көмектесу үшін магний қоспалары қажет болуы мүмкін. Магний қоспалары магний цитраты, глицинат, аспартат, малат, треонат, хлорид, оксид және карбонат қоса алғанда, әртүрлі формада қол жетімді. Магнийдің ең көп таралған үш түрі және олардың ықтималды пайдасы: 

• Магний цитраты: түнгі ұйқыны тыныш қамтамасыз етеді және іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі.² 
• Магний глицинат: табиғи түрде мазасыздық белгілерін жеңілдетуге, ұйқыны жақсартуға және бұлшықеттерді босаңсытуға көмектесетін тыныштандыратын қасиеттерімен танымал.³ 
• Магний оксиді: Қоспаларда кездесетін магнийдің бұл жалпы түрі биожетімділігі төмен және асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін.⁴          

Магний қоспаларын қабылдамас бұрын, магний деңгейін бағалау және денсаулық қажеттіліктеріңізге бейімделген жекелендірілген хаттаманы ұсыну үшін қан жұмысына тапсырыс беріп, қарап шығуға болатын денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңесіңіз. 

Өмір салтын түзетулер                    

Магнийге бай тағамдардың кең спектрін жеу магний жеткілікті мөлшерде алуды қамтамасыз етеді. Бірақ белгілі бір өмір салты әдеттері теңдестірілген тамақтансаңыз да оңтайлы магний деңгейіне кедергі келтіруі мүмкін. Келесі өмір салты әдеттері, шарттары және дәрі-дәрмектер магний деңгейіне әсер етуі мүмкін: 

• Созылмалы стресс: Стресс ішектің денсаулығына теріс әсер етуі және магний деңгейін төмендетуі мүмкін
• Артық алкоголь: Алкоголь диуретик ретінде әрекет етеді, зәр шығаруды және магний шығарылуын арттырады
• Асқазан-ішек аурулары: Крон ауруы, целиакия және ішектің қабыну ауруы 
• Медициналық жағдайлар: бүйрек ауруы, қант диабеті, панкреатит, гиперальдостеронизм 
• Кейбір дәрі-дәрмектер: оның ішінде диуретиктер, антибиотиктер және протондық помпа тежегіштері (PPI)
• Жас: Егде жастағы ересектерде магний аз болуы ықтималдығы жоғары 
• Жоғары өңделген тағамдық диета: Өңделген тағамдар көп және қоректік заттарға бай тұтас тағамдар аз диетаны жеу магний жетіспеушілігінің қаупін арттырады 

Салауатты тамақтануға назар аударудан басқа, оңтайлы магний деңгейін қолдайтын өмір салты факторларына стрессті басқару, алкогольді тұтынуды азайту, үнемі жаттығулар жасау және жеткілікті ұйқы алу кіреді. 

Дәрігерге қашан қарау керек

Егер сізде магний аз болуы мүмкін және диеталық өзгерістер, қоспалар және салауатты өмір салтын түзету кезінде симптомдар жақсармайды деп ойласаңыз, медициналық қызмет көрсетушіңізбен кеңесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз асқазан-ішек аурулары, бүйрек аурулары, қант диабеті немесе панкреатит сияқты магнийдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін кез келген негізгі медициналық жағдайларды анықтау және диагностикалау үшін қосымша тестілеу жүргізе алады. 

Әдебиеттер:

1. Магний - Денсаулық сақтау саласындағы кәсіби мәліметтер парағы. 2025 жылы 19 тамызда қол жеткізілді. 
2. Рао SSC, Бреннер Д.М. Созылмалы іш қатуға арналған рецептсіз терапияның тиімділігі мен қауіпсіздігі: жаңартылған жүйелі шолу. Американдық гастроэнтерология журналы. 2021; 116 (6): 1156-1181. 
3. Равджи А, Пелтиер М.Р., Моурцанакис К және т.б. Қосымша магнийдің өздігінен хабарланған мазасыздық пен ұйқы сапасына әсерін зерттеу: жүйелі шолу. Куреус. 2024; 16 (4). 
4. Вернер Т, Колисек М, Ворман Дж және т.б. МГ-қаныққан субъектілерде зәр шығаруды өлшеу арқылы Mg цитратынан және Mg оксидінен Mg биожетімділігін бағалау. Магнес Ресурс. 2019; 32 (3): 63-71.