Дефицит магния: симптомы и способы лечения

Главное

• Дефицит магния является распространенным явлением и может вызывать такие незначительные симптомы, как мышечные спазмы, усталость и беспокойство.
• Это часто вызвано диетой с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, хроническим стрессом или алкогольной зависимостью, причем наибольшему риску подвержены пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями. 
• Прием добавок с магнием может помочь облегчить запоры, уменьшить беспокойство и стресс и улучшить сон.

Что такое магний?

Магний является важным минералом, необходимым для многих функций организма, включая работу мышц и нервов, выработку энергии, здоровье сердца и костей. Хотя магний содержится в самых разных продуктах, почти половина из нас (около 48%) не получает его в достаточном количестве с пищей.¹ 

Читайте дальше, чтобы узнать, почему магний важен для организма, признаки и симптомы дефицита магния, способы восстановления уровня магния, источники богатой магнием пищи и распространенные виды магниевых добавок.

Почему магний важен для организма

Польза

Магний играет множество важных ролей и участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Потенциальные преимущества магния варьируются и могут быть следующими:  

• поддержка функций мышц и нервов;
• здоровье сердца; 
• регулирует артериальное давление;
• контроль сахара в крови;
• выработка энергии;
• синтез белка;
• улучшенная плотность костной ткани;
• репарация ДНК;
• более спокойный сон. 

Дозировка

Рекомендуемые суточные нормы магния (RDA) следующие:¹ 

Мужчины

• от 19 до 30 лет: 400 мг
• старше 31 года: 420 мг

Женщины

• от 19 до 30 лет: 310 мг
• старше 31 года: 320 мг  

Беременные женщины

• от 19 до 30 лет: 350 мг
• от 31 до 50 лет: 360 мг

Кормящие женщины

• от 19 до 30 лет: 310 мг
• от 31 до 50 лет: 320 мг

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что ежедневные рекомендации по магнию должны основываться на массе тела. Они рекомендуют употреблять 6 миллиграммов магния на 2,2 фунта массы тела, что составляет около 409 миллиграммов магния для человека весом 150 фунтов. 

Большинство здоровых людей не рискуют потреблять слишком много магния с пищей. Но избыток магния может привести к диарее, обезвоживанию, тошноте, гиперемии и слабости. Токсичность магния встречается редко, потому что почки при нормальном функционировании выводят избыток магния. Лицам с нарушением функции почек следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с магнием. 

Что такое дефицит магния?

Дефицит магния, также известный как гипомагниемия, возникает при дисбалансе электролитов в организме, что приводит к снижению уровня магния. Дефицит магния у здоровых людей встречается редко, но низкий уровень потребления магния, определенные заболевания, чрезмерное употребление алкоголя и некоторых лекарств могут привести к явному дефициту.

Недостаточное количество магния (так называемая недостаточность магния) встречается гораздо чаще, особенно у пожилых людей и людей с желудочно-кишечными заболеваниями, диабетом 2 типа или алкогольной зависимостью.

Распространенные признаки и симптомы дефицита магния

Симптомы дефицита магния часто слабо выражены, поэтому дефицит легко упустить или не диагностировать до тех пор, пока уровень магния значительно не снизится. Поэтому важно изучить признаки дефицита магния и обсудить любые новые или тревожные симптомы с врачом. 

Физические симптомы

Физические признаки и симптомы дефицита магния включают:

• Мышечные судороги или спазмы
• Усталость и слабость
• Онемение или покалывание; 
• Тремор или мышечные спазмы
• Отсутствие аппетита
• изменения личности
• Нистагм (неконтролируемое быстрое движение глаз) 

Неврологические или эмоциональные симптомы

Психические и эмоциональные признаки и симптомы дефицита магния включают:

• тревожность;
• Гнев
• депрессии;
• раздражительность;
• Нервозность
• Нарушения сна
• Туман в мозге или плохая память

Предупреждающие знаки серьезного дефицита

Серьезные признаки дефицита магния включают::    

• нарушение сердечного ритма
• судороги (в редких случаях)

Причины дефицита магния

Дефицит магния может развиться из-за привычного низкого потребления с пищей, например из-за диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и низким содержанием фруктов, овощей, орехов, семян и цельного зерна. Дефицит магния также может быть связан с алкогольной зависимостью, хроническим стрессом, приемом некоторых лекарств, послеоперационными осложнениями или некоторыми заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет, резистентность к инсулину, токсикоз или гипертония, связанная с беременностью. 

Причины дефицита магния включают:

• Недостаточное потребление пищи
• Алкогольная зависимость
• хронический стресс;
• Желудочно-кишечные заболевания (например, болезнь Крона, целиакия)
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Заболевание почек
• Диабет и резистентность к инсулину
• Токсемия или гипертония при беременности
• Послеоперационные осложнения
• Некоторые лекарственные препараты (диуретики, ИПП)

Как диагностируется дефицит магния и кто в группе риска

Дефицит магния диагностируется с помощью анализа крови на уровень магния в сыворотке: 

• Нормальный уровень магния в сыворотке крови у взрослых: от 1,7 до 2,2 миллиграмма на децилитр
• Гипомагниемия (дефицит магния): ниже 1,7 миллиграмма на децилитр
• Гипермагниемия (избыток магния): выше 2,2 миллиграмма на децилитр

При необходимости дальнейшего тестирования врач может назначить анализ эритроцитов на магний (эритроциты) или 24-часовой анализ мочи. 

• Стандартный анализ крови: основной тест, который врач может назначить для определения уровня магния в сыворотке 
• Тест на содержание эритроцитов (эритроцитов) на магний: измеряет уровень магния в эритроцитах и считается более точным отражением уровня магния 
• 24-часовой анализ мочи: измеряет колебания уровня магния в течение 24 часов

Хотя явная недостаточность магния встречается редко, к группе повышенного риска дефицита магния относятся:

• Пожилых людей.
• Люди с хроническими заболеваниями
• Спортсмены или лица с высокими физическими нагрузками
• Для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием сахара или высокой степенью переработки
• Алкоголики или люди с частым чрезмерным употреблением алкоголя

Как восстановить здоровый уровень магния

Чтобы восстановить здоровый уровень магния, сосредоточьтесь на разнообразной диете, богатой цельными продуктами, сводя к минимуму потребление продуктов с высокой степенью переработки и алкоголя. Магниевые добавки могут помочь восполнить пробелы в питании и при необходимости оказать дополнительную поддержку.         

Ешьте продукты, богатые магнием

Образ жизни, поддерживающий здоровый уровень магния, в первую очередь ориентирован на диету, богатую цельными продуктами: фруктами, овощами, орехами, семенами, бобовыми, травами и специями. Растительные продукты не только богаты минералами, такими как магний, но и поддерживают здоровье кишечника и снижают риск заболеваний, связанных с питанием, которые повышают риск дефицита магния. 

Природные источники магния включают широкий спектр растительных продуктов, таких как орехи и семена, бобы и чечевица, листовая зелень, цельное зернои специи, а также морепродукты.

К основным продуктам, богатым магнием, относятся:

• Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд (приготовленная)
• Орехи, такие как миндаль, бразиильский орех и  кешью 
• Семена, такие как тыквы, чиаи семена кунжута 
• Бобы гиацинтовые
• Эдамаме
• арахисовая паста;
• авокадо
• бананы;
• темный шоколад.
• лосось;
• Палтус 

Рассмотрите возможность приема добавок магния

В дополнение к употреблению разнообразных продуктов, богатых магнием, могут потребоваться добавки магния , которые помогут восполнить любые пробелы в питании и поддерживать здоровый уровень. Добавки магния доступны в различных формах, включая цитрат магния, глицинат, аспартат, малат, треонат, хлорид, оксид и карбонат. Три наиболее распространенных типа магния и их потенциальные преимущества: 

• Цитрат магния: может обеспечить более спокойный ночной сон и облегчить запоры благодаря своему слабительному эффекту.² 
• Глицинат магния: известен своими успокаивающими свойствами, которые естественным образом помогают облегчить симптомы беспокойства, улучшить сон и расслабить мышцы.³ 
• Оксид магния: эта распространенная форма магния, содержащаяся в пищевых добавках, может иметь низкую биодоступность и вызывать расстройство желудка.⁴          

Прежде чем принимать магниевые добавки, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, который назначит и проведет анализ крови, чтобы оценить уровень магния и составить индивидуальный протокол, соответствующий вашим медицинским потребностям. 

Корректировка образа жизни                    

Употребление в пищу широкого спектра продуктов, богатых магнием, помогает обеспечить поступление достаточного количества магния. Но определенные привычки образа жизни могут повлиять на оптимальный уровень магния, даже если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Следующие привычки образа жизни, состояния и лекарства могут повлиять на уровень магния: 

• Хронический стресс: стресс может негативно повлиять на здоровье кишечника и снизить уровень магния
• Избыток алкоголя: алкоголь действует как диуретик, увеличивая мочеиспускание и экскрецию магния
• Желудочно-кишечные расстройства: болезнь Крона, целиакия и воспалительные заболевания кишечника 
• Медицинские условия: заболевания почек, диабет, панкреатит, гиперальдостеронизм 
• Некоторые лекарственные препараты: в том числе диуретики, антибиотики и ингибиторы протонной помпы (ИПП)
• Возраст: пожилые люди чаще страдают низким содержанием магния 
• Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов: диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и низким содержанием цельных продуктов, богатых питательными веществами, повышает риск дефицита магния 

Помимо здорового питания, к факторам образа жизни, поддерживающим оптимальный уровень магния, относятся снятие стресса, снижение потребления алкоголя, регулярные физические упражнения и достаточное количество сна. 

Когда обратиться к врачу

Если вы считаете, что у вас низкий уровень магния, а симптомы не улучшаются при изменении рациона питания, добавках и корректировке здорового образа жизни, обратитесь к врачу. Врач может провести дополнительное обследование для выявления и диагностики любых основных заболеваний, которые могут повлиять на усвоение магния, таких как желудочно-кишечные расстройства, заболевания почек, диабет или панкреатит. 

Источники:

1. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. Accessed August 19, 2025. 
2. Rao SSC, Brenner DM. Efficacy and Safety of Over-the-Counter Therapies for Chronic Constipation: An Updated Systematic Review. American Journal of Gastroenterology. 2021;116(6):1156-1181. 
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024;16(4). 
4. Werner T, Kolisek M, Vormann J, et al. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res. 2019;32(3):63-71.