Мазмұн
Мазмұн
Пробиотиктер - организмде бар және белгілі бір тағамдар мен қоспаларда бар тірі микроорганизмдер. Пробиотиктер тұтынылған кезде, олар ас қорыту жүйесін оңтайландыру үшін ішекті сау бактериялармен қалпына келтіруге көмектеседі. Созылмалы ас қорыту проблемалары бар адамдар үшін, мысалы, тітіркенген ішек синдромы сияқты, пробиотиктер ішек жұмысын қалыпты қалпына келтіруге көмектеседі.
Соңғы онжылдықта пробиотиктер танымал болғанымен, пребиотиктер аз танымал, бірақ сондай маңызды. Пребиотиктер - пайдалы ішек бактерияларының өсуіне және гүлденуіне көмектесу үшін қажет заттар (кейбір тағамдарда бар). Белгілі бір мағынада пребиотиктер жақсы бактериялар үшін “үй жануарларына арналған тамақ” сияқты.
Құрамында пробиотик бар тағамдарды тұрақты диетаның бір бөлігі ретінде тұтынуымыз маңызды, сонымен қатар асқазанымызда, аш ішекте және ірі ішекте өмір сүретін шамамен 100 триллион бактерияларды тамақтандыру үшін пребиотикалық тағамдарды жегеніміз маңызды.
Пребиотикалық тағамдар олигосахаридтер деп аталатын көмірсулардың ерекше түріне бай—oligo “бірнеше” дегенді білдіреді және сахарид “қант” дегенді білдіреді. Олигосахаридтер мөлшері бойынша қарапайым көмірсулар мен күрделі көмірсулардың арасына түседі, яғни олардың ұзындығы әдетте үш-10-ға дейін қант молекуласы болады. Ішектің жақсы бактериялары ішек бактерияларының әртүрлілігін қамтамасыз ету үшін осы ашытылған қанттарды жейді. Мәні бойынша, олигосахаридтер организмнің өз пробиотиктерін немесе жақсы бактерияларды жасау үшін “тамақ” болып табылады.
Төменде пребиотиктері бар тағамдар берілген. Кейбіреулері қосымша формаларында да қол жетімді.
Бүкіл әлемде жейтін бұл барлық жерде кездесетін жеміс қоректік заттардың керемет көзі болып табылады. Пектин алма талшығының жартысын құрайды және зерттеулер көрсетеді, пребиотик пектин сау ішек бактерияларының өсуін арттыруға көмектесе отырып, жаман бактериялардың көбеюіне жол бермейді. Мүмкін “күніне бір алма” шынымен дәрігерді аулақ ұстайтын шығар? Алма көптеген адамдар үшін өте қолжетімді және пектин қоспалары де қол жетімді.
талшықтарыкөп болуымен қатар, спаржа пребиотиктердің керемет көзі болып табылады. Шикі түрде жеуге жақсы.
Бүкіл әлемдегі көптеген адамдар үшін негізгі өнім, құрамында пребиотик инулинбар банандар әдетте нәрестелерге берілетін алғашқы жемістердің бірі болып табылады. Олар ересектер үшін де өте қолайлы, өйткені олар ыңғайлы, жылдам таңғы ас және орауға оңай, қанағаттандыратын тағамдар үшін. Жасыл бояуы бар бананның құрамында рипер банандарға қарағанда қант мөлшері төмен және төзімді крахмалға ие, сондықтан ол сізге ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектеседі. 2011 жылғы зерттеу күнделікті банан тұтынатын әйелдерде банан жемегендермен салыстырғанда ішектің сау бактериялары көбейгенін және іштің кебуі аз екенін көрсетті.
Арпа - ас қорытудың пайдасы бар пребиотик. Зерттеулер көрсеткендей, арпа ішектің қабыну ауруы бар адамдарда ішектегі қабынуды азайтуға көмектеседі. 2015 жылғы зерттеу сонымен қатар арпаның ішек микробиомасына пайдасын көрсетті.
Күнбағыс тұқымдасына кіретін бұл шөпте пребиотикалық заттар бар, негізінен инулин, олар пайдалы ішек бактерияларының өсуіне ықпал ету арқылы асқазан-ішек денсаулығын ынталандыруға көмектеседі. Burdock Root тамақ ретінде тұтынылуы мүмкін, бірақ әдетте қосымша ретінде қабылданады немесе бүршік шайы түрінде ішеді.
Гүлденген цикорий өсімдігі одуванчиктер тұқымдасына жатады және инулинніңнегізгі көзі болып табылады. Оның ашық күлгін гүлдері мен жапырақтары жиі салаттарға қосылады. 2007 жылғызерттеуіне сәйкес, бұл тамыр бифидобактериялар деп аталатын сау ішек бактерияларының өсуін ынталандыруға көмектеседі және зиянды патогендік бактериялардың көбеюін болдырмауға көмектеседі. 2015 жылғы зерттеу цикорий тамыры ішек қозғалысына көмектесуден басқа қант диабетінің басталуын кешіктіруге және алдын алуға көмектеседі деген қорытындыға келді. Азық-түлік қоспасы ретінде, сонымен қатар кофеинсіз кофе алмастырғыш ретінде қолданылады.
2017 жылғы зерттеу бойынша Frontiers in Nutrition, антиоксидант-бай какао азот оксидідеңгейін арттыруға көмектеседі, бұл қан қысымын төмендететін және қан тамырларының денсаулығына ықпал ететін табиғи зат. 2016 жылғы зерттеу көрсеткендей, какао ағзадағы қабыну деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Какао сонымен қатар ішек денсаулығын оңтайландыруға көмектеседі. 2011 жылғы зерттеу бұл бифидобактериялардың да, лактобациллалардың да өсуін арттыруға көмектесетінін көрсетті, ал 2008 жылғы зерттеуі Британдық тамақтану журналында ұқсас артықшылықтарды көрсетті. Какаоны қара шоколад немесе ұнтақ ретінде және пісірілген тауарлар мен сусындарда тұтынуға болады. Денсаулық тұрғысынан қара шоколадқа қант жоғары және какао құрамын төмендететін сүт шоколадына қарағанда артықшылық беріледі.
Еуразия мен Солтүстік Америкадан туған кең таралған гүлді өсімдік, жоғары қоректікодуванчик A, C және Kдәрумендеріне бай. Одуванчика сонымен қатар кальций, темір және магнийсияқты минералдармен қатар талшықтың жақсы көзі болып табылады. Сонымен қатар, бұл табиғи диуретик, ағзада сақталуы мүмкін артық сұйықтықты жоюға көмектеседі. 2014 жылы Халықаралық азық-түлік ғылымдары және тамақтану журналында жүргізілген зерттеу одуванчика ішек денсаулығына пайдалы лактобациллалар мен бифидобактериялардың өсуін жеңілдетуге көмектесетінін көрсетті. Оны тамақ, қосымша, тұнба немесе шөп шайы ретінде тұтынуға болады.
Зығыр тұқымы және онымен байланысты тағамдардың жүрек пен ішек микробиомасымен байланысты денсаулыққа пайдасы бар. Олар лигниндер мен целлюлоза түрінде ерімейтін талшықтыңтамаша көзі болып табылады. 2018 жылы Frontiers in Oncology зерттеу зығыр дәнінің ішек микробиомасына оң әсер ететінін, пайдалы бактериялардың көбеюіне көмектесетінін көрсетті.
2016 жылғы зерттеу алты грамға дейін зығыр дәнін күнделікті тұтыну қандағы CRP деңгейін және ағзадағы жалпы қабыну деңгейін айтарлықтай төмендеткенін көрсетті. Зығыр тұқымы сонымен қатар жалпы және жаман (LDL) холестеринді төмендетуге көмектеседі. Ұсынылатын доза: күн сайын 1,000-2,000 мг зығыр дәнінің қоспасы. Оны тамақ ретінде де тұтынуға болады және жиі салаттарға қосылады немесе смузиге араластырады.
Азия мен Солтүстік-Шығыс Ираннан шыққан сарымсақ қазір әлемдегі ең көп тұтынылатын шөптердің бірі болып табылады және денсаулыққа көптеген пайдасы бар. Бұл қан қысымын төмендететін қасиеттері бар табиғи антибиотик қана емес, сонымен қатар ішектің денсаулығына көмектеседі. Healthline.com мәліметтері бойынша, сарымсақтың талшығының 11 пайызы инулиннен , ал алты пайызы фруктоолигосахаридтерден (FOS) келеді. Екеуі де пребиотиктер. 2013 жылғы зерттеу сарымсақ бифидобактериялардың өсуін ынталандыратынын көрсетті, зерттеушілерді “пребиотикалық тиімділік... сарымсақты кейбір асқазан-ішек ауруларының алдын алу тәсілі ретінде пайдалануды қолдайды” деген қорытындыға жетелейді. Ол тағамға шөп қоспасы ретінде немесе қосымша түріндетұтынылады.
Күн шоқтары деп те аталады, бұл тамырдың туған жері Солтүстік Америка және оны еуропалық отарлауға дейін жергілікті американдықтар тұтынған. 2007 жылғызерттеуіне сәйкес, Иерусалим артишок сау ішек бактерияларының бифидобактерияларының өсуін ынталандыруға көмектеседі және зиянды патогендік бактериялардың көбеюін болдырмауға көмектеседі.
Дәстүрлі қытай медицинасында жиі қолданылатын коняк өсімдігінде диеталық талшықтың бір түрі болып табылатын корм деп аталатын крахмалды тамыр бар. Тамыр қосымша жасау үшін қолданылады, ол ең алдымен глюкоманнандеп аталатын талшықтың жоғары концентрациясының арқасында денсаулыққа көптеген пайдасы бар.
2005 жылғы зерттеу коняк тамыры салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетті, өйткені оны тұтынған пайдаланушылар оны қабылдамағандарға қарағанда толық болды. Басқа зерттеулер коняк тамыры сау ішек бактерияларын оңтайландыруға ғана емес, сонымен қатар қант диабетін басқаруға, холестеринді төмендетуге және ішектің тұрақты қозғалысын сақтауға көмектесетінін көрсетеді.
Avena sativa - бұл АҚШ-та және бүкіл әлемде таңғы асқа жиі тұтынылатын осы дәнді тағамның ғылыми атауы. бета-глюкан, сұлы түріндегі талшықтың керемет көзі жалпы холестерин мен жаман (LDL) холестеринді төмендетуге көмектесетіні және үнемі тұтынылған кезде қан қысымын төмендететіні белгілі. Олар жүрек ауруларынан қорғайды деп саналады.
Сұлы сонымен қатар қоректік заттарға бай - олар басқа маңызды минералдар арасында B дәрумендерінің, марганецтің, темірдің және мырыштыңжақсы көзі болып табылады. Бета-глюканның нәтижесінде олар ішек микробиомасына пайдалы, делінген The British Journal of Nutritionжурналындағы 2016 жылғы зерттеуге сәйкес. Таңғы ас дәні ретінде жиі жейді.
Тағамдарға үлкен дәм қосумен қатар, пияз денсаулыққа көптеген пайдасы бар. Олар фрукто-олигосахаридтерге, яғни fруктандарға бай, олар пайдалы ішек бактерияларының бірі бифидобактериялардың өсуін арттыратыны белгілі. Пияздың диетада тұтынған кезде қатерлі ісікке қарсы пайдасы бар екені белгілі.
теңіз балдырларының денсаулыққа пайдасы соңғы онжылдықта көбірек түсінікті болды. Теңіз балдырларында PS немесе полисахаридтербар, бұл ішек микробиомасына үлкен пайдасы бар қосылыс. PS ішекке пребиотик ретінде әрекет етеді. Теңіз балдырлары қазір көптеген тағамдық тағамдарда қол жетімді, бұл ішек денсаулығын оңтайландыруды жағымды етеді.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
