Три вида полезных жиров, которые должны быть в рационе

Материал опубликован в мае 2019 г. / Обновлен в марте 2023 г.

За последние 20 лет отношение к пищевым жирам радикально изменилось. Долгое время жиры в рационе не приветствовались. Многие диетологи говорили, что употребление жиров способствует увеличению веса, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим болезням. Стали популярны продукты с низким содержанием жира, а некоторые люди даже перешли на полностью безжировые диеты.

Сегодня подавляющее большинство специалистов сходится во мнении, что некоторые жиры необходимы для здоровья и могут помочь защитить от большинства хронических дегенеративных заболеваний. Поскольку в продуктах питания встречается несколько различных видов жиров, а данные о них противоречивы, очень важно знать, какие именно полезны для здоровья, а каких следует избегать.

Три основных вида полезных жиров, которые следует включить в свой рацион, — это мононенасыщенные жиры, незаменимые жирные кислоты и длинноцепочечные жирные кислоты омега-3. В этой статье мы расскажем о лучших источниках этих видов жиров и их пользе для здоровья.

Разбираемся в терминологии жиров

Основой жира является цепочка атомов углерода. Углерод способен соединяться с четырьмя другими атомами. Насыщенный жир — это молекула жира, в которой все доступные места связи заняты другим атомом, например, другим атомом углерода или атомом водорода или кислорода. 

У ненасыщенного жира все места связи остаются незанятыми. Два соседних атома углерода образуют двойную связь, «насыщая» свободные места. Молекула жира с одной двойной связью называется мононенасыщенным жиром. 

Молекулы с более чем одной двойной связью называются полиненасыщенными жирами. Если ненасыщенный жир содержит первую двойную связь на третьем углероде, он называется омега-3 жирной кислотой. Если первая двойная связь находится на шестом углероде, эта жирная кислота является омегой‐6, а если на девятом углероде, — это жирная кислота омега-9. 

Только две жирные кислоты являются незаменимыми для человека, поскольку они могут служить основой для других необходимых жиров — это линолевая кислота (омега-6) и линоленовая кислота (омега-3). Обе эти кислоты имеют длину 18 углеродов. Линолевая кислота имеет две двойные связи, первая из которых находится на шестом углероде, а линоленовая — три двойные связи, первая из которых находится на третьем углероде. 

Как линолевая, так и линоленовая кислота могут преобразовываться организмом в более длинные и ненасыщенные жирные кислоты. Так, линоленовая кислота может удлиняться и стать полиненасыщенной эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) длиной 20 углеродов и пятью двойными связями, начиная с третьего углерода, что делает ее омега-3 жирной кислотой. ЭПК может удлиняться дальше и стать докозагексаеновой кислотой (ДГК), у которой 22 углерода и шесть двойных связей. ЭПК и ДГК являются основными омега-3 жирными кислотами в холодноводной рыбе и добавках рыбьего жира. 

Хорошие и плохие жиры

То, что делает жир «плохим» или «хорошим», во многом связано с функцией жиров в клеточных мембранах организма. Мембраны состоят в основном из жирных кислот и служат барьером для целостности и стабильности внутренней среды клеток. Клеточные мембраны устроены так, чтобы быть гибкими и текучими по своей природе. Эффективность этих функций зависит во многом от типа потребляемого жира. 

Диета, состоящая в основном из «плохих жиров», таких как насыщенные жиры из животных источников, трансжирные кислоты (из маргарина, кулинарных жиров и других источников гидрогенизированных растительных масел), и с высоким содержанием холестерина приводит к тому, что мембраны клеток становятся менее гибкими и текучими, чем мембраны клеток человека, потребляющего оптимальное количество и соотношение мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. 

Тип жиров в клеточных мембранах чрезвычайно важен для правильного функционирования клеток. Согласно последним научным данным, изменение функции клеточных мембран является одним из главных факторов в развитии практически любого хронического заболевания. А без здоровой мембраны клетки теряют способность удерживать воду, жизненно важные питательные вещества и электролиты. Они также теряют способность взаимодействовать с другими клетками и контролироваться регулирующими гормонами.

Помимо того, что омега-6 и омега-3 жирные кислоты регулируют работу клеточных мембран, они могут преобразовываться в регулирующие соединения, известные как эйкозаноиды. Эти соединения действуют подобно гормонам и выполняют множество важных задач, в том числе опосредуют воспаление. Для надлежащей работы организма важен баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот. Например, избыток омега-6 жирных кислот и недостаток длинноцепочечных омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК в рационе приводят к усилению воспаления. Поддержание этого баланса очень важно для предотвращения практически любых хронических заболеваний.

Лучшие источники мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры — это полезные для сердца жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Лучшим источником олеиновой кислоты (один из самых важных источников мононенасыщенных жиров) является оливковое масло первого холодного отжима, которое содержит 73% от общего содержания жиров в виде олеиновой кислоты.

Оливковое масло является одним из основных продуктов средиземноморской диеты уже более 3000 лет. Польза этого продукта была всесторонне изучена и подтверждена исследованиями много лет назад. Согласно научным данным, оливковое масло первого отжима помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и общей смертности. Исследования также показали, что оливковое масло снижает уровень воспалительных маркеров, включая С-реактивный белок. Высокое содержание антиоксидантных полифенолов в этом масле способствует еще большей защите от воспаления и окислительного стресса. 

Еще одним источником мононенасыщенных жиров являются авокадо и масло авокадо. Авокадо — богатый питательными веществами продукт. В одном авокадо содержится около 1000 мг калия. Это в три раза больше, чем в одном банане среднего размера. Как и оливки и оливковое масло, авокадо — полезный для сердца продукт, содержащий антиоксидантные полифенолы. Более десятка клинических исследований на людях показали, что употребление авокадо улучшает липидный профиль крови, снижая уровень холестерина ЛПНП и повышая уровень холестерина ЛПВП. 

Одна столовая ложка оливкового масла или масла авокадо или ¼ стакана сырых орехов и семян ежедневно — простой и действенный шаг для увеличения мононенасыщенных жиров в рационе.

Лучшие источники незаменимых жирных кислот

Орехи и семена — лучшие источники линолевой и линоленовой кислот. Но поскольку человек, как правило, потребляет много омеги-6 и мало омеги-3, основное внимание следует уделять продуктам с высоким содержанием линолевой и линоленовой кислот, таким как льняное масло, семена льна и чиа. В большом количестве линоленовая кислота содержится в семенах тыквы и грецких орехах.

Льняное масло и молотые семена льна являются наиболее концентрированным источником линоленовой кислоты и содержат высокое количество мононенасыщенных жиров (олеиновой кислоты). 

Одна столовая ложка льняного масла или ¼ стакана оливкового масла или масла авокадо, а также ¼ стакана сырых орехов и семян ежедневно — отличный способ увеличения мононенасыщенных жиров в рационе.

Таблица 1. Орехи и семена с высоким содержанием линоленовой кислоты и низким содержанием линолевой кислоты

*Насыщенные жиры в орехах — это в основном жиры со средней цепью, а не более длинные насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения.

Лучшие источники длинноцепочечных омега-3 жирных кислот

Несмотря на то, что линоленовая кислота может преобразовываться из льняного масла, грецких орехов, семян чиа и других продуктов в длинноцепочечные ЭПК и ДГК, такой способ потребления неэффективен, особенно для мужчин. Для надлежащего потребления длинноцепочечных омега-3 жирных кислот необходимо получать ЭПК и ДГК непосредственно из пищи, например из рыбы, рыбьего жира или добавок на основе водорослей.

Исследования показывают, что высокий уровень длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (кроме линоленовой кислоты) в крови коррелирует с крепким здоровьем и долголетием. Что касается снижения смертности, обзор 17 исследований, изучавших связь между уровнем омега-3 жирных кислот в крови и риском смертности от любых причин, показал, что риск смерти был значительно ниже (на 15–18%) у испытуемых с самым высоким уровнем длинноцепочечных омега-3 жирных кислот в крови. Никакой связи между уровнем линоленовой кислоты и продолжительностью жизни выявлено не было. Эти данные подтверждают важность потребления надлежащего уровня длинноцепочечных омега-3 жирных кислот из пищи или добавок.

Высококонцентрированные добавки рыбьего жира представляют собой очищенный источник ЭПК и ДГК, не содержащий тяжелых металлов, загрязняющих веществ окружающей среды, липидных пероксидов и других вредных веществ. Высококачественный рыбий жир выпускается в виде капсул, эмульсий и в жидкой форме. Используйте продукты, содержащие не менее 60% омега-3 жирных кислот. Рекомендуемая суточная норма ЭПК+ДГК составляет 800–1000 мг.

Если вы вегетарианец или веган, то вместо рыбьего жира можно принимать добавки с ЭПК+ДГК на основе водорослей. Рекомендации по суточной дозировке такие же, как и для рыбьего жира: 800–1000 мг ЭПК+ДГК. 

Источники:

1. Martínez-González MA, Sayón-Orea C, Bullón-Vela V, Bes-Rastrollo M, Rodríguez-Artalejo F, Yusta-Boyo MJ, García-Solano M. Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2022 Dec;41(12):2659-2682.
2. Xia M, Zhong Y, Peng Y, Qian C. Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203. 
3. Dreher ML, Cheng FW, Ford NA. A Comprehensive Review of Hass Avocado Clinical Trials, Observational Studies, and Biological Mechanisms. Nutrients. 2021 Dec 7;13(12):4376. 
4. Harris WS. The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:34-40. 
5. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997.
6. Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nat Commun. 2021 Apr 22;12(1):2329.