Мазмұн
Мазмұн
Ішектің денсаулығы тақырыбы танымал бола бастады және жақсы себептермен! Сіздің ішектің денсаулығы жалпы денсаулығыңызда шешуші рөл атқарады. Гиппократтың өзі “барлық ауру ішектен басталады” деп айтқан. Диета және өмір салты әдеттері арқылы ішек денсаулығын қалай қолдау керектігін білу ішек дисбиозының алдын алу және шешуге көмектесу үшін өте маңызды.
Бұл жазбаны Инстаграмда қараңызiHerb (@iherb)бөліскен хабарлама
Асқорыту жолы немесе асқазан-ішек (GI) жолы деп те аталатын ішекке ауыз, өңеш, асқазан, аш ішек, ұйқы безі, бауыр, өт қабы, тоқ ішек және тік ішек кіреді: негізінен қоректік заттарды қорыту процесіне қатысатын ауыздан анусқа дейінгі дененің барлық бөліктері.
Ішек микробиомасы сіздің ішек жолдарыңызда тіршілік ететін триллиондаған микроорганизмдер мен бактериялардан тұрады. Ішекте ішек флорасы деп аталатын жақсы және жаман бактериялар бар. Бұл бактериялар денсаулық пен әл-ауқатта шешуші рөл атқарады және тағамды сіңіруге, қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі және метаболизмге, иммундық денсаулыққа, гормоналды денсаулыққа, көңіл-күйге, ми жұмысына, дене салмағына және басқаларға әсер етеді.
Ұлттық денсаулық сақтау институтының (NIH) мәліметтері бойынша, ішек ауруы 60-70 миллион американдықтарға әсер етеді.1 Қоректік заттарды қабылдау мен қорытудан басқа, ішек ағзадағы аурумен күресуші және коммуникатор ретінде де қызмет етеді.
Ішек-ми осі сіздің ішек пен миыңызды байланыстырады. Ішек-ми осі арқылы сіздің асқазан-ішек жолдарының денсаулығы сіздің мазасыздығыңызға, көңіл-күйіңізге және стресс деңгейіңізге тікелей әсер етеді.2 Шын мәнінде, “бақытты гормон” серотониннің 90 пайыздан астамы ішекте шығарылады.
Ішектің денсаулығы иммундық денсаулыққа да тікелей әсер етеді. Себебі иммундық жасушаларымыздың 70-80% -ы ішекте тұрады.3
Ішек дисбиозы гормоналды тепе-теңдікке де әсер етуі мүмкін. Мысалы, инсулин гормоны ішінара ішекте сақталған бактерия Lactobacillus reuteri арқылы реттеледі. Сонымен қатар, ішектің денсаулығы холестерин деңгейіне әсер етуі мүмкін. Холестерин прогестеронның да, эстрогеннің де прекурсоры болғандықтан, ішектің денсаулығы гормоналды тепе-теңдік үшін маңызды.
Сондықтан ішек микробиомасындағы теңгерімсіздік иммундық денсаулыққа, психикалық және танымдық денсаулыққа, салмаққа және гормоналды денсаулыққа әсер етуі мүмкін.
Ішек дисбиозы ішек жолдарында бактериялар теңгерімсіз болған кезде пайда болады. Емделмеген жағдайда ішек дисбиозы мазасыздыққа, депрессияға, ішектің ағып кетуіне, аутоиммундық жағдайларға, қант диабетіне және басқаларға әкелуі мүмкін.4
Субоптимальді ішектің денсаулығы келесі белгілердің пайда болу қаупін арттыруы мүмкін:
30 саны әлемдегі ең ірі азаматтық ғылыми микробиома жобасы Американдық ішек жобасынан шыққан. Бұл зерттеуден біз адам неғұрлым әртүрлі өсімдік тағамдарын жейтін болса, оның ішек микробиомасы соғұрлым әртүрлі болатынын білеміз. Өсімдіктерді көбірек жеу әртүрлі сау ішек бактерияларына қолайлы ішек ортасын жасайды.
Пребиотиктер пробиотиктер үшін маңызды тағам болып табылады және пайдалы, сау ішек флорасының өсуі мен өмір сүруін қолдайды. Пребиотикалық тағамдарға бадам, алма, банан, зығыр тұқымы, сарымсақ және пияз кіреді: бірнешеуін атау керек!
Ашытылған тағамдарда сау ішек бактерияларын қолдауға көмектесетін пробиотиктер бар. Ашытылған тағамдарға кимчи, комбуча, мисо, қырыққабат, темпе және кейбір йогурттар жатады.
Қосылған қант көп тағамдарды жеуді ұмытпаңыз. Қант ағзаға қабыну болып табылады және ашытқы мен жаман бактериялардың өсуіне әкелуі мүмкін.5 Жаман бактериялар қант пен өңделген тағамдарды жақсы көретіндіктен, тағамдардың бұл түрлерін барынша азайтуды мақсат етіңіз.
Сіздің аузыңыз асқазан-ішек жолдарының бөлігі болып табылады! Жақсы тіс гигиенасы ішектің денсаулығы үшін өте маңызды. Тіс гигиенасын тіл қырып және сапалы тіс пастасын пайдалану арқылы қолдауға болады. Тіс пастасындағы ингредиенттер тізімдерін оқып, жасанды тәттілендіргіштер, триклозан және натрий лаурил сульфаты бар тіс пастасынан аулақ болыңыз.
Стресс симпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді, бұл сіздің “күрес немесе ұшу” реакциясын тудырады. Созылмалы “күрес немесе ұшу” жағдайында болу эпинефрин (адреналин) сияқты гормондардың бөлінуіне әкеледі, ол уақыт өте келе ішекке теріс әсер етіп, іш қатуға, диареяға, жүрек айнуына немесе ішек бактерияларының теңгерімсіздігіне әкелуі мүмкін.2
Денеңізді парасимпатикалық күйге қайтарудың жолдарын табыңыз, осылайша сіздің денеңіз “демалу және қорыту” процесімен айналыса алады. Жаяу жүру, йога, медитация, акупунктура және терең тыныс алу сияқты әрекеттер денені тыныштандыруға және стрессті жеңілдетуге көмектесетін тамаша тәсілдер болып табылады.
Полифенолдар - антиоксиданттарға толы өсімдік негізіндегі тағамдарда кездесетін қосылыстар. Полифенолдардың денсаулыққа көптеген пайдасы бар, соның ішінде ішек денсаулығына оң әсер етеді. Қызыл жүзім, бадам, пияз, жасыл шай, көкжидек, брокколи, какаожәне басқалары сияқты полифенолдар бар тағамдарды көбірек жеп қойыңыз!
Зерттеулер көрсеткендей, ацесульфам калий, аспартам және сахарин сияқты жасанды тәттілендіргіштер ішек бактериялары мен тәбетіне теріс әсер етуі мүмкін. Тағам өнімдеріндегі, сусындардағы және тіпті тіс пастасындағы жасанды тәттілендіргіштерден аулақ болу үшін әрдайым ингредиенттер
Табиғатта уақыт өткізу: көгалдандыру, кір, серуендеу, ағаштар, жағажай және одан тыс жерлерде ойланыңыз: парасимпатикалық жүйке жүйесін тартудың, стрессті азайтудың, мазасыздықты азайтудың және, өз кезегінде, ішек денсаулығын қолдаудың тамаша тәсілі. Бір зерттеу 10 апта бойы ашық ауада үнемі уақыт өткізген мектеп жасына дейінгі балалар ішек микробиотасында өзгерістерді бастан кешіргенін анықтады. Сондай-ақ оларда стресс аз қабылданды және ашу-ыза эпизодтары аз болды.6
Балалар табиғаттағы уақыттан пайда көретін жалғыз адамдар емес! Көптеген зерттеулер көрсеткендей, топырақ микробтарының әсері барлық жастағы адамдарға пайдалы, иммундық жүйені нығайтуға және микробтардың әртүрлілігін қолдауға көмектеседі.
Зерттеулер жаттығулар микробтардың әртүрлілігін арттырады және ішекте пайдалы микробтар түрлерінің өсуіне қолдау көрсетеді.7 Есіңізде болсын, жаттығу жаттығу залға баруды ғана білдірмейді: серуендеу, көгалдандыру, батутқа секіру, қонақ бөлмеңізде би билеу және жүзу - бұл денеңізді жылжытудың және ішек денсаулығын қолдаудың тамаша тәсілдері.
Ішекке қолайлы тағамдарды жеу - ішек денсаулығын қолдаудың және ішек дисбиозының алдын алудың тамаша тәсілі. Біз американдық ішек жобасынан аптасына 30 немесе одан да көп түрлі өсімдік негізіндегі тағамдарды жеу ішектегі бактериялардың әртүрлілігін қолдауға көмектеседі, бұл жалпы ішектің денсаулығы үшін өте маңызды екенін білеміз. Өсімдік негізіндегі тағамдарға жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, дәндер, шөптер, дәмдеуіштер және т.б. жатады.
Мүмкіндігінше көп өсімдіктерді тұтынудан басқа, күнделікті немесе апта сайын келесі ішекке қолайлы тағамдарды қосыңыз:
Алма сірке суынемесе “ACV” - пробиотиктерге бай тағам. 8 унция стакан суға бір ас қасық ACV қосып, ас қорытуды қолдау үшін тамақ алдында ішіңіз.
омега-3 майлары мен талшықтары қабынуға қарсы пайда көрсете отырып, микробтардың әртүрлілігіне ықпал етуі мүмкін.8
Зімбір асқазанды тыныштандыруға көмектесуден антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттерді қамтамасыз етуге дейін ас қорыту жолына көптеген терапевтік әсерлер береді. Жаңа зімбір ең жақсы, бірақ кептірілген зімбір тұздықтарда, пісірілген рецепттерде, сусындарда және басқаларда керемет жұмыс істейді!
Бұршақ пен жасымық құрамында жақсы ішек флорасының өсуін қолдайтын пребиотикалық талшықтар бар. Қара бұршақ, ақ бұршақ, ноқат, жасымық және басқалары өсімдік негізіндегі ақуыздар мен талшықтарды ораудың тамаша нұсқалары болып табылады!
Тың зәйтүн майы пайдалы майлар мен антиоксиданттарға толы. Бұл көгілдір аймақтардың көпшілігінде, адамдар ең ұзақ өмір сүретін және ең сау болатын аймақтарда қолданылатын майдың басым түрі.
Американдық клиникалық тамақтану журналының мәліметтері бойынша, бадамды жеу бутират деп аталатын қысқа тізбекті май қышқылының түрін өндіруді арттырады. Бутират ішектің денсаулығын қолдап қана қоймайды. Тұтастай алғанда, ол қабынуға негізделген кейбір аурулардан қорғауға көмектеседі.
Дәстүрлі бадам тағамдар ретінде керемет, үстіне салаттарға немесе сұлы майына салынған немесе пісірілген тағамдарға қосылады. Бадамның денсаулыққа пайдасын пайдаланудың тағы бір жолы - дәстүрлі ұнның орнына пісіру үшін ақшытылған бадам ұнын пайдалану.
Талшықтардың көп мөлшерімен күнжіт тұқымы сау ішек бактерияларының өсуіне қолдау көрсету және ішектің тұрақты қозғалысына ықпал ету арқылы ішек денсаулығын жақсарта алады.
Сарымсақ - сау ішек бактерияларын қолдайтын тағы бір пребиотикалық тағам. Сарымсақ сонымен қатар зиянды бактериялардың өсуін болдырмауға көмектесетін микробқа қарсы қасиеттерге ие. Жаңа сарымсақ та, сарымсақ ұнтағы де сорпалар, тұздықтар және басқалар үшін тамаша таңдау болып табылады.
Кейбір тағамдар қабынуды арттырады, зиянды бактериялардың өсуін қолдайды және калорияны тұтынудан басқа ағзаға ешқандай тағамдық пайда әкелмейді.9 Ішектің денсаулығын қолдау үшін төмендегілерді тұтынуды азайтуды немесе жоюды мақсат етіңіз:
Сіздің ішектің денсаулығы сіздің жалпы денсаулығыңыздың ажырамас бөлігі болып табылады. Ішектің денсаулығы иммундық жүйеңізге, көңіл-күйіңізге, гормоналды тепе-теңдікке, дене салмағына және басқаларға әсер етеді. Сонымен, ішектің сау болуын сақтау ас қорытудан тыс әсер етеді.
Күнделікті диеталық, сауықтыру және өмір салтын таңдау арқылы ішектің денсаулығын табиғи түрде жақсарту үшін көптеген қадамдар жасай аласыз. Осы кеңестерге сүйене отырып, ішекке қолайлы тағамдарды жеп, ішек дисбиозына әкелетін тағамдардан аулақ бола отырып, сіз сау ішек пен сау болуды тәрбиелей аласыз!
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
