Влияют ли заменители сахара на здоровье кишечника? Вот что говорит наука

Главное

• Искусственные подсластители могут влиять не только на вкусовое восприятие: исследования показали, как определенные подсластители взаимодействуют с микробиомом кишечника.
• Различные подсластители могут по-разному влиять на кишечные бактерии: сукралозу, сахарин, аспартам и сахарные спирты часто изучают отдельно.
• Результаты исследований остаются неоднозначными: исследования искусственных подсластителей и здоровья кишечника дали разные результаты в разных популяциях и типах подсластителей.
• Пищеварительные реакции могут различаться в зависимости от человека: некоторые люди сообщают о вздутии живота, газах или дискомфорте при приеме определенных подсластителей или сахарных спиртов.
• Общий режим питания по-прежнему имеет значение: потребление клетчатки, цельных продуктов и более широких привычек питания также могут влиять на баланс кишечного микробиома.

Добавленные сахара не полезны для вашего здоровья, особенно для здоровья кишечника. Употребление слишком большого количества сахара может вызвать воспаление, повысить риск развития негерметичного кишечника и вызвать потенциально опасный микробный дисбаланс, известный как дисбактериоз.

Из-за этих рисков замена сахара на заменители сахара может показаться привлекательным вариантом. Искусственные и натуральные подсластители продаются как более здоровая и низкокалорийная альтернатива столовому сахару с момента появления сахарина в 1970 году и признаны США безопасными. Управление по контролю за продуктами и лекарствами.

Все больше людей обращаются к этим подсластителям, чтобы заменить часть или весь сахар в своем рационе. Ежегодное потребление сахара в США снизилось на 25,4 фунта на человека с 2000 года, в то время как покупки продуктов, содержащих как традиционные, так и альтернативные подсластители, увеличились.

Сегодня 40% взрослых и 25% детей регулярно употребляют эти подсластители в таких продуктах, как диетическая газировка, но некоторые данные свидетельствуют о том, что их замена может отрицательно сказаться на здоровье кишечника.

Заменители сахара и здоровье кишечных бактерий

Одна из причин привлекательности заменителей сахара заключается в том, что они обладают сладким вкусом и содержат в несколько раз меньше калорий, чем обычный сахар. Эти подсластители делятся на две категории в зависимости от содержания калорий:

• Непитательные подсластители, продаваемые как «нулевые калории», такие как аспартам (NutraSweet, Equal), сахарин (Sweet'N Low), сукралоза (Splenda) и стевия
• Питательные подсластители, содержащие минимальное количество калорий на порцию, такие как ксилит, сорбит и маннит

До 75% соединений обоих типов подсластителей попадают в толстую кишку во время пищеварения и могут повлиять на микробиом кишечника.

Искусственные подсластители и здоровье кишечника

Искусственные подсластители — это заменители сахара, созданные синтетическим путем в лаборатории. В настоящее время FDA разрешает шесть из них: аспартам, ацесульфам-К, сахарин, сукралозу, неотам и адвантам.

Несмотря на сохраняющуюся популярность на рынке продуктов питания и напитков, искусственные подсластители стали предметом изучения на предмет их потенциально вредного воздействия с 1968 года, когда исследования связали подсластитель цикламат с хроническим заболеванием. С тех пор дальнейшие исследования показали аналогичное действие других искусственных подсластителей, но результаты исследований их влияния на здоровье кишечника неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что употребление этих подсластителей может привести к проблемам, аналогичным проблемам, связанным с сахаром. В исследованиях на грызунах и людях каждый подсластитель показал разные потенциальные эффекты:

• Аспартам может увеличить популяции провоспалительных или патогенных бактерий, уменьшить количество полезных микробов и повлиять на разнообразие видов в микробиоме.
• Сахарин может вызывать значительные изменения микробиома, включая увеличение количества провоспалительных бактерий, даже в низких дозах. Это также может уменьшить популяции микробов, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и воспаление.
• Сукралоза может изменять популяцию многих различных микробов, увеличивать количество провоспалительных соединений или повреждать кишечный барьер. Эффекты могут быть более значительными при длительном использовании.

Однако иногда результаты исследований не оказывают никакого влияния на микробиом, воспаление или обмен веществ, даже при уровнях, значительно превышающих допустимое потребление в рационе. В некоторых исследованиях было показано, что сахарин и сукралоза даже увеличивают выработку полезных короткоцепочечных жирных кислот (SCFA).

Влияние натуральных подсластителей и сахарных спиртов на кишечник

Другие заменители сахара, такие как стевия, считаются более полезными и натуральными, чем искусственные подсластители. Однако на самом деле эти альтернативы могут быть натуральными или искусственными, поскольку они могут быть получены из таких источников, как фрукты или корни растений, или произведены синтетическим путем.

Независимо от того, какой метод используется, «натуральные» подсластители могут оказаться неэффективными для микробиома кишечника. Стевия, получаемая из листьев растения Stevia rebaudiana, по-видимому, обладает некоторыми потенциально полезными свойствами. Однако экстракт подсластителя под названием ребаудиозид А (Reb A) может уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике и увеличить выработку соединений, связанных с жировыми отложениями и ожирением. Длительное употребление стевии может способствовать развитию провоспалительных реакций в кишечнике и печени.

Monk fruit — новое дополнение к семейству альтернативных подсластителей. Он изготовлен из плодов растения под названием lo huan go и был одобрен FDA в 2010 году. Исследования его воздействия на кишечник ограничены, но исследование с использованием микробов, культивируемых в чашках Петри, показало, что могрозид V, основное соединение, отвечающее за сладость плодов монаха, может поддерживать как полезные бактерии, так и короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Теоретически эти эффекты могут поддерживать здоровье кишечника и поддерживать здоровую реакцию сахара в крови.

Сахарные спирты, в состав которых входят такие подсластители, как ксилит, сорбит и маннит, могут оказывать некоторые положительные эффекты, включая увеличение выработки противовоспалительных SCFA и общее увеличение популяции полезных бактерий. Но употребление большого количества этих подсластителей может вызвать диарею, поскольку они не полностью расщепляются до попадания в толстую кишку.

Эффекты и побочные эффекты заменителей сахара

Изменения, которые могут вызвать заменители сахара в вашем микробиоме, могут повлиять на системы всего организма и привести к другим последствиям для здоровья, в том числе:

• Замедление движения пищи в пищеварительном тракте
• Влияние на способность организма использовать инсулин
• Повышение уровня сахара в крови натощак
• Нарушение некоторых метаболических функций, которое может привести к увеличению веса
• Изменение способа метаболизма углеводов и усвоения питательных веществ организмом
• Усиление воспаления в кишечнике и за его пределами
• Изменение процесса выработки энергии клетками, известного как цикл Кребса
• Повышение экспрессии генов, связанных с бактериальными токсинами

У некоторых людей искусственные подсластители могут вызывать более непосредственные симптомы, такие как головные боли, усталость и головокружение. Один конкретный сахарный спирт, эритритол, связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как сердечный приступ и инсульт. Это может быть связано с тем, что подсластитель может повысить риск образования тромбов, поэтому ученые, обнаружившие эту связь, рекомендовали провести дополнительные исследования для оценки безопасности подсластителя.

Лучшие заменители сахара для здоровья кишечника

Если вы хотите сократить потребление сахара, но не хотите ждать, пока ученые определят, какие заменители сахара безопасны, у вас есть несколько вариантов, которые потенциально могут улучшить здоровье кишечника без побочных эффектов:

• Финики имеют вкус, похожий на карамель, и доступны целиком и в виде нерафинированного сахара или сиропа. В отличие от сахара и других альтернативных подсластителей, финики содержат клетчатку, а также ряд питательных веществ и антиоксидантов.
• Сладкий картофель придает влагу и сладость таким хлебобулочным изделиям, как пирожные и хлеб быстрого приготовления, а также может питать микробиом благодаря 6 граммам клетчатки, содержащейся в одном большом сладком картофеле.
• Сироп якона, изготовленный из корней растения якона, содержит фруктоолигосахариды — тип клетчатки, которая поддерживает микробиом и улучшает пищеварение.

Но не останавливайтесь на замене подсластителей, если хотите улучшить здоровье кишечника! Другие здоровые диетические изменения, такие как увеличение потребления фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых с высоким содержанием клетчатки, также важны для поддержания здорового микробиома. Уделение особого внимания этим продуктам может улучшить качество рациона и снизить общее потребление жиров. Эти два фактора, по-видимому, влияют на реакцию микробиома на заменители сахара. Поэтому независимо от того, используете ли вы альтернативные подсластители или нет, правильное питание микробиома поможет сохранить здоровье кишечника, даже если вы время от времени наслаждаетесь сладким лакомством. 

References: 

1. Американское онкологическое общество. (2024). Оценка риска аспартама и рака. Портал по безопасности и профилактике рака Американского общества по борьбе с раком.
2. Конц, А., Салмона, М., и Диомед, Л. (2023). Влияние непитательных подсластителей на микробиоту кишечника. Питательные вещества, 15 (8), статья 1869.
3. Фэн, Дж., Пэн, Дж., Сяо, Ю.-К., Лю, К.-У., Ян, Ю., Чжао, Х., Тейтельбаум, Т., Ван, X., и Лу, К. (2024). Некалорийные/низкокалорийные искусственные подсластители и микробиом кишечника: от возмущенных видов к механизмам. Метаболиты, 14 (10), статья 544.
4. Коссива, Л., Каклеас, К., Христодули, Ф., Солдату, А., Каранасиос, С., и Караванаки, К. (2024). Хроническое использование искусственных подсластителей: за и против. Питательные вещества, 16 (18), статья 3162.
5. Махалак, К.К., Фиррман, Дж., Нарроу, А.Б., Ху, В., Джонс, С.М., Биттингер, К., Мустафа, А.М., и Лю, Л. (2023). Фруктоолигосахариды (FOS) дифференциально модифицируют кишечную микробиоту in vitro в зависимости от возраста. Границы в области питания, 9, статья 1058910.
6. Клиника Майо. (2024 г.). Искусственные подсластители и другие заменители сахара: баланс вкуса и безопасности. Справочник по здоровому образу жизни в клинике Майо.
7. Корпорация «Монк Фрут» (2021 г.). Наша история и глобальное распространение экстрактов монашеских фруктов. Портал корпоративного сельского хозяйства Monk Fruit.
8. Национальные институты здравоохранения. (2023). Эритритол и сердечно-сосудистые заболевания: оценка воздействия полиольных подсластителей на здоровье. Вопросы исследований Национального института здравоохранения.
9. Национальная медицинская библиотека. (2018). Диетическое лечение ожирения и метаболических синдромов (методологический сборник NCBI Bookshelf, таблица 20). U.S. Department of Health and Human Services.
10. Новости-Медицина. (2024). Искусственные подсластители и натуральные альтернативы: ориентация на ситуацию с подсластителями. Новости-Справочник по медицинским наукам о жизни.
11. Перейра, М. Ф., и Роджерс, М. Э. (2025). Воздействие сиропа якона (Smallanthus sonchifolius) на здоровье человека: систематический обзор научных данных последнего десятилетия. Питательные вещества, 17 (5), статья 0888.
12. Руис-Охеда, Ф. Дж., Плаза-Диас, Дж., Саэс-Лара, М. Дж., и Гил, А. (2019). Влияние подсластителей на кишечную микробиоту: обзор экспериментальных исследований и клинических испытаний. Достижения в области питания, 10 (Дополнение 1), S31—S48.
13. Институт истории науки. (2023). Стремление к сладкому: культурная и экономическая история заменителей сахара. Журнал «История науки».
14. Отдел статистических исследований. (2024). Выручка рынка искусственных подсластителей во всем мире с 2020 года благодаря недавним интервалам продольного прогнозирования. Портал потребительских товаров Statista.
15. Отдел статистических исследований. (2025). Потребление калорийных подсластителей на душу населения в США с 2000 года. Сельскохозяйственный портал Statista.
16. Суэц, Дж., Коэн, Ю., Вальдес-Мас, Р., Мор, У., Дори-Бачаш, М., Федеричи, С., Змора, Н., Лешем, А., Хайнеманн, М., Линевский, Р., Зур, М., Бен-Зеев Брик, Р., Букимер, А., Элияху-Миллер, С., Мец, А., Фишбеч Рин, Р., Шаров, О., Малицкий, С., Иткин, М.,... и Элинав, Э. (2022). Персонализированное влияние непитательных подсластителей на толерантность человека к глюкозе, управляемое микробиомом. Клетка, 185 (18), 3307—3328.e19.
17. U.S. Food and Drug Administration. (2023). Общепризнанные нормативные пороговые значения для веществ, признанных безопасными (GRAS). U.S. Department of Health and Human Services.
18. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США. (2024). Аспартам и другие разрешенные высокоинтенсивные подсластители в пищевых продуктах. U.S. Department of Health and Human Services.
19. Министерство сельского хозяйства США. (2019). Профиль питательных веществ и химический анализ фиников Medjool (FoodData Central ID 168483). Служба сельскохозяйственных исследований.
20. Редакционная группа Verywell Health. (2023). Финики Medjool: характеристики питания, польза для здоровья и сравнение калорий. Очень хорошо, здоровье.
21. Цельное питание. (2024). Метаболизм полиолов: эритритол и безопасные альтернативы сладким вкусовым характеристикам. Коллектив фактов о питании.
22. Цельное питание. (2024). Все, что вам нужно знать о подсластителях из монахов: могрозидах и метаболических путях. Портал анализа пищевых продуктов.
23. Виджая, Д. А. (2026). Комплексный систематический обзор связи потребления непитательных подсластителей с потенциальными последствиями непереносимости глюкозы. Международный журнал медицинских наук и исследований в области здравоохранения, 25 (1), 44—58.
24. Сяо, Р., Ляо, В., Ло, Г., Цинь, З., Хан, С., и Линь, Ю. (2021). Модуляция состава кишечной микробиоты и синтеза короткоцепочечных жирных кислот могрозидом V в инкубационной системе in vitro. ACS Омега, 6 (38), 25486—25496.