Кассава ұны: 3 қарапайым глютенсіз рецепті бар толық нұсқаулық

107 425 Қарау саны

Майкл Мюррей, дәрігер-натуропат Жарияланған 4 шілде 2023

Getting your Trinity Audio player ready...

Бастапқыда 2019 жылдың сәуірінде орналастырылған/ 2023 жылдың шілдесінде жаңартылды

Кассава ұны дегеніміз не?

Кассава ұны - маниока өсімдігінің тамырынан жасалған дәнсіз, глютенсіз, гликемиялық индексі төмен ұн (Manihot esculenta). Оңтүстік Американың тумасы маниока - картоп пен ямс сияқты түйнек дақыл, әсіресе тропикте кеңінен өсірілетін. Кассава көптеген елдерде негізгі азық-түлік тағамы болып табылады және 800 миллионнан астам адамның диетасының негізін қамтамасыз етеді.

Кассаваны көбінесе юкка деп атайды, бірақ бұл дұрыс емес. Оңтүстік Американың кейбір бөліктерінде маниока “юка” деп аталатындықтан, бұл адамдарды маниока юкка өсімдігімен бірдей деп ойлауға шатастырды (Yucca sp.). Екі өсімдік қашықтан ұқсас емес, өйткені олар мүлдем басқа өсімдіктер тұқымдастарынан. Кассава - гүлді өсімдіктер тұқымдасының мүшесі, ал юкка - кактус тәрізді шырынды. Демек, маниока тамыры юкка тамыры емес, керісінше.

Кассава тамыры, тапиока және маниока ұны

Көптеген адамдар тапиоканың көзі ретінде маниока тамырымен таныс. Кассава ұны бүкіл жер тамырынан жасалады, ал тапиока тек тамырдың крахмалынан тұрады. Тапиока ұны - бұл жай ұнтақталған тапиока.

Кассава ұнында талшық көп және тапиока ұнына қарағанда функционалды, өйткені оны көптеген рецепттерде жүгері, бидай және басқа дәнді ұндардың орнына қолдануға болады.

Кассава ұнының жұмсақ дәмі, ашық түсі және ұнтақты құрылымы бар, бұл оны бидай ұнының өте жақын алмастырғышына айналдырады. Бұл рецептті басып озуға бейім емес, ал кейбір адамдар тіпті рецепттердегі маниока ұнының әдеттегі ұннан айырмашылығын айта алмайтынын айтады.

Кассава ұнының денсаулыққа пайдасы

Кассава ұнының денсаулыққа тигізетін маңызды пайдасының бірі - ол қандағы қант деңгейін күріш, картоп, макарон және бидай мен басқа дәндерден жасалған нан сияқты басқа крахмалдар сияқты жоғары көтермейді.

Кассава ұнындағы крахмалдың көп бөлігі (және тапиока) төзімді крахмалға тең. Крахмалдың бұл түрі сіңірілмейді және ағзаға сіңбейді. Ащы және ірі ішектерде денсаулықты нығайтатын бактерияларды тамақтандыруға арналған керемет пребиотик болып табылады. Бұл ас қорыту денсаулығын және ішек микробиомасын (ішек микробтарының жинағы) жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар қандағы қантты бақылауды және жүрек-тамыр денсаулығын жақсартуда өте маңызды.

Кассава ұнында да төрттен бір кесе 3 грамм талшық бар (ширек шыныаяғында тек 1 грамм талшық бар көп мақсатты бидай ұнымен салыстырғанда). Толығымен дайындалған өнімдер немесе басқа ұндармен маниока ұнының жоғары пайызы орташа мөлшерде тұтынылса, қант диабетімен ауыратын адамдар үшін жақсы таңдау бола алады. Кассава ұнының гликемиялық индексі 46 балл бар, бұл оны бидай ұнынан (85) және картоп (78) және күріш (70) сияқты тағамдарға қарағанда төмен етеді.

4 маниока ұнының керемет пайдасы

Кассава ұны көбінесе глютеннен, бидайдан немесе басқа ұн көздерінен аулақ болғысы келетін адамдар үшін қолданылады. Кассава ұны ерекше, өйткені бұл көптеген аллергияларды тудырмайтын ұн. Бұған жаңғақ аллергиясы бар адамдар және бадам немесе кокос ұнын қолдана алмайтын адамдар кіреді. Ол сонымен қатар дәнсіз және ас қорыту жүйесіне оңай. Жоғарыда айтылғандай, маниока ұны ас қорыту денсаулығын қолдайды.

Кассава ұнын бидай ұнының жақсы алмастырғышына айналдыратын көптеген себептердің кейбіріне оның мынандай фактісі жатады:

Кассава ұны глютенсіз: Бидай мен қара бидай сияқты глютені бар дәндерден алынған ұндар ішек ағып кету және қабыну сияқты проблемаларға ықпал етсе де, маниока толығымен глютенсіз нұсқа болып табылады. Бұл оны отбасылар мен сезімтал жүйелері бар адамдар үшін жақсы таңдау жасай алады. Сондай-ақ, аутоиммунды триггерлері бар адамдар үшін жалпы аллергендер мен тағамдық тітіркендіргіштерді азайту маңызды болуы мүмкін.
Кассава ұнында қант аз: Кассава ұнында қант аз және гликемиялық индексі әлдеқайда төмен, бұл біреу қант диабетімен ауыратын болса немесе қандағы қантты бақылауға тырысса, өте пайдалы. Қандай тағамдардың гликемиялық индексі төмен екенін білу өте маңызды. Ұн мен нанның көптеген түрлері қант көп болмаса да, қандағы қантты жоғарылатуы мүмкін. Ең бастысы, маниока ұны қандағы қант деңгейінің тұрақты болуына көмектесетін төмен қантты балама болып табылады.
Кассава ұнын сіңіру оңай: тітіркендіргіш ішекпен немесе басқа ас қорыту мәселелерімен күресетіндер үшін маниока ұны жиі жоғары бағаланады. Бұл нәзік және оңай сіңіріледі, ас қорыту проблемаларын күшейтетін ұндарға тітіркендірмейтін балама ұсынады. Сонымен қатар, маниока ұны пайдалы пребиотиктерретінде әрекет ететін диеталық талшықтар мен төзімді крахмалмен қамтамасыз ету арқылы сау ішек флорасын көтеруге және бактериялық теңгерімсіздікті азайтуға көмектеседі.
Кассава ұны аллергенсіз және дәнсіз: Кассава ұны аллергені төмен тағам. Нәтижесінде, бұл тағамдық аллергиясы немесе сезімталдығы бар адамдар үшін құтқарушы бола алады.

Кассава ұнымен пісіру

Дәстүр бойынша, маниока ұны көбінесе көтерілмейтін жалпақ торттарды жасау үшін қолданылады. Дегенмен, маниока ұнын көптеген рецепттерде бидай ұнын ауыстыру үшін қолдануға болады. Денсаулықты қосымша жақсарту үшін рецептті күшейту үшін маниока ұнын басқа қоректік заттарға бай ингредиенттермен жұптастыру ұсынылады. Зығыр тағамы және чиа тұқымдары тағамға қосымша қоректену мен талшықты қосуға танымал. Кассава ұнының түсі мен құрылымы ақ картопқа ұқсас, сондықтан рецепттерде кәдімгі ұнды ауыстыру кезінде ол әдетте тартымды ауыз сезімі мен көрінісін береді.

3 глютенсіз маниока ұнының рецептері

Кассаваның жақсы рецептін қайдан табуға болатынын білетіндер бұдан әрі қараудың қажеті жоқ. Міне, маниока ұнының үш дәмді рецепті бар.

Кассава банан және құлпынай вафли

Құрамы:

1 кесе маниока ұны
1⁄2 шай қасық. теңіз тұзы
2 шай қасық. пісіру ұнтағы
1 піскен банан
1 кесе туралған құлпынай
2 жұмыртқа
1 шай қасық. ваниль сығындысы
2 ас қасық. кокос майы
11⁄2 кесе жаңғақ сүті немесе су

Нұсқаулар:

Вафли үтікті алдын ала қыздырыңыз.
Ингредиенттерді блендерге салыңыз.
Тегіс болғанша шамамен бір минут араластырыңыз.
Егер қамыр құйылуға тым қалың болса, көбірек сүт немесе су қосыңыз.
Қамырды вафли үтікке құйыңыз, орталықтардың мұқият дайындалуын қамтамасыз ету үшін пісіруге қосымша уақыт беріңіз.
Сырты қытырлақ және қоңыр болған кезде, вафли үтігінен алыңыз.
Үстіне құлпынай қосып, ләззат алыңыз!

Қарапайым маниока жалпақ наны

Құрамы:

1 кесе сүзгіден өткізілген су
3 кесе маниока ұны

Жабдық:

Пицца тұяғы
Пісіру ыдысы немесе табақ
Өлшеу шыныаяғы
ас қасық
Араластырғыш қасық
Картоп майлағышы

Нұсқаулар:

Ұнды өлшеп, үлкен араластырғыш ыдысқа қосыңыз.
Ингредиенттерді мұқият араластыру үшін араластыра отырып, суды абайлап құйыңыз. Нәтижесінде түйіршікті құрылым болады.
Жұмық консистенцияға жету үшін кесектерді қасықпен немесе қолмен сындырыңыз
Қоспа енді пісіруге дайын.
Табаны орташа отқа дейін қыздырып, ортасына пицца құрсауын қойыңыз.
9 ас қасық қоспаны қыздырылған табаға салыңыз. Қоспаны табаның түбіне біркелкі таратыңыз, ұнды орнына басыңыз.
Қоспа пісірілген кезде, нанның сыртқы шетіне мұқият шоғырланып, қоспаны мықтап басу үшін картоп майлағышын қолданыңыз.
Шеттері табаның бүйірінен көтерілгенше шамамен төрт минут пісіріңіз.
Құрсақты алып тастаңыз және маниока нанын мұқият бұраңыз.
Қарама-қарсы жаққа қосымша үш-төрт минут пісіріңіз.
Нанды алып тастаңыз, суытыңыз және ләззат алыңыз!

Кремді маниока торты

Құрамы:

2 кесе маниока ұны
1 банка (14 унция) тәттілендірілген қоюландырылған сүт (топтау үшін 1/3 кесе бөлек)
1 банка (12 унция) буланған сүт
1 банка (14 унция) кокос сүті (топтау үшін бөлек 1/3 кесе)
1 банка (12 унция) кокос кремі (қосуға арналған 1/3 кесе бөлек)
2/3 кесе кокос қанты
3 жұмыртқа
3 жұмыртқаның ағы
3 жұмыртқаның сарысы (қосуға бөлінген)
1 кесе үгітілген кокос

Нұсқаулар:

Пешті Фаренгейт бойынша 325 градусқа дейін алдын ала қыздырыңыз.
Тортқа арналған ингредиенттерді (қоспаға арналған ингредиенттерді бөліп) үлкен араластырғыш ыдысқа біріктіріңіз.
Жақсылап араластырыңыз, кез келген кесектерді алып тастаңыз.
Тіктөртбұрыш тәрізді екі кастрюльді майлап, қамырды екеуінің арасына тең таратыңыз.
Ыдыстарды шамамен 30 минут немесе қоспасы қатайғанша пісіріңіз.
Қоспағы үшін ингредиенттерді араластырып, торттардың үстіне құйыңыз.
Торттарды тағы 20-30 минут пісіріңіз.
Торттарды толығымен салқындатыңыз.
Квадраттарға бөліп, ләззат алыңыз!

Әдебиеттер:

DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.