Қысқы сауықтыру: дені сау болудың 8 стратегиясы

Қыста сау болу қиын болуы мүмкін. Қыста сіз суыққа және тұмауға бейім боласыз, өйткені бұл ауруларға жауапты вирустар суық температураны және құрғақ ауа мен мұрын жолдарын жақсы көреді. Сонымен қатар, күн сәулесінің аздығы сізді шаршап, қайғылы сезінуі мүмкін, ал төмен ылғалдылық, суық температура және орталық жылыту теріңізді құрғатуы мүмкін.

Бақытымызға орай, қыста жақсы болу үшін көп нәрсе жасай аласыз. Міне, сізді және сіздің отбасыңызды сау ұстаудың 8 стратегиясы бар.

1. Қолыңызды жуыңыз

 сабынмен қолыңызды жиі, кем дегенде 20 секундқа жуу - суық тию мен тұмауды тудыратын микробтардан қорғанудың дәлелденген тәсілі. Теріңізді кеуіп кетпеу үшін календула немесе ши майы сияқты ингредиенттер бар ылғалдандыратын сабынды қолданыңыз.  Тағы бір нұсқа - бактерияға қарсы қасиеттері бар Кастилия сабыны.

2. Ылғалдандырыңыз

Тері - сіздің денеңіздің ең үлкен органы - орташа есеппен ересектерде шамамен 8 фунт және 22 шаршы фут тері бар. Тері денеңізді күн сәулесінен, төтенше температурадан, химиялық заттардан және бактериялардан қорғайды. Қыста теріні сау ұстау үшін қабыршақтандырыңыз (мен өзім қабыршақтайтын қолғапты жақсы көремін) және бай құмыраны ылғалдандырғыштықолданыңыз, онда сорғыдан гөрі су аз болады.  күн қорғанысынұмытпаңыз, әсіресе қар және қыстың жарқырауы болған кезде.

3. Гидрат

Қыста сұйықтықты көп ішу жазда сияқты маңызды, өйткені кептіргіш ауа дегидратацияны тудыруы мүмкін, бұл сізді шаршап, суық тию мен тұмауға сезімтал етеді. Ылғалданған болу денеңізге дұрыс температураны сақтауға көмектеседі және салмақтың өсуі мен сұйықтықтың сақталуын болдырмауға көмектеседі. Жаздан айырмашылығы, сіз көп терленбейсіз және шөлдемеуіңіз мүмкін, сондықтан күні бойы сұйықтық ішуді ұмытпаңыз, әсіресе жаттығу алдында және одан кейін.

Тұтынатын суды дәмді және көңілді ету үшін әдемі су бөтелкесін сатып алыңыз және калориясыз су күшейткішінің бірнеше тамшысын қосыңыз. Салқын күндері сүйек сорпасын және шайынішу арқылы ылғалдандырыңыз. Сүйек сорпасын тұтынудың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде иммундық жүйені қолдау, буындарды қорғау және ішек денсаулығын жақсарту. Құрамында бүршік, женьшень, мия, даршын және зімбір сияқты жылынатын шөптер бар шөп шайларын ішу сізге жайлы және жерге тұйықталған сезінуге көмектеседі.

4. Netiорындаңыз

Үндістанда жүздеген жылдар бұрын әзірленген, neti - суық және тұмау белгілерін азайтуға көмектесетін және мұрын құрғауы мен синусты бас ауруларын жеңілдетуге көмектесетін арнайы ыдыс пен тұзды ерітіндіні қолданатын мұрын суару түрі. Бір зерттеу мұрынды суару аллергияны, синусты белгілерді және демікпені жақсартуға көмектесетіні туралы күшті дәлелдерді көрсетті. 

5. Дұрыс тамақтаныңыз

Қыс — калорияны асырмай денеңізді жылынатын, жұбататын тағамдармен нәрлендіретін жыл мезгілі. Салаттар мен жемістер сияқты шикі тағамдарды азайтыңыз және көп сорпа, бұқтырылған, пісірілген көкөністер мен тұтас дәнді дақылдардыжеп қойыңыз. Энергия деңгейін төмендетіп, беліңізді арттыратын тәттілерге жетудің орнына, қуырылған асқабақ пен тамыр көкөністерінен немесе сұлы майыжұбататын ыдыстан ләззат алыңыз. 

Салауатты ас қорытуды ынталандыру, қандағы қант деңгейін біркелкі ұстау және қанықтылықты арттыру үшін талшықты көп тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз, осылайша сіз артық тамақтанбаңыз және салмақ қоспаңыз. Иммундық жүйеңізді қолдау үшін Сдәруменіне бай өнім жейді. Жақсы таңдауларға жапырақты көкөністер (қырыққабат, шард және шпинат), тәтті картоп, қызыл бұрыш, қызанақ және цитрус жемістері кіреді.

6. Қосымша

Сіздің диетаңыз керемет болса да, күнделікті мультивитаминді және минералды қоспаны қабылдау сіздің денеңіздің сау болу үшін қажет барлық макронутриенттерді алуды қамтамасыз етудің ақылды тәсілі болып табылады. Күн сәулесі аз болғандықтан және сіз сыртта көп уақыт өткізбейтіндіктен, Dвитаминін жеткілікті алу өте маңызды. (Американдық ересектердің шамамен 42% -ында Д дәрумені жетіспейді) Ұсынылатын тұтыну 400-800 ХБ/тәулігіне, бірақ кейбір зерттеулер оңтайлы деңгейді сақтау үшін көп мөлшерде қажет болуы мүмкін деп болжайды.

Бірқатар шөптер иммундық жүйені нығайтуға және суық тию мен тұмаудың алдын алуға немесе азайтуға көмектеседі, соның ішінде эхинацея, ақжелкен, қалақай, сарымсақ, зімбір және зәйтүн ағашының сығындысы. Жақсы пробиотикті қабылдау ішектің денсаулығын жақсартады және суық тию мен тұмаудан көбірек қорғаныс ұсына алады.    

7. Жаттығу

Ия, суық, қараңғы, ашық ауа-райында жаттығуларыңызды өткізіп жіберу оңай, бірақ сылтаудан бас тартыңыз, өйткені жаттығулар қыста сау болудың ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады. Салмақты сақтауға көмектесуден басқа, жаттығулар стрессті азайтады, көңіл-күйді арттырады және иммундық жүйені жақсартады. Бірақ оны асыра алмаңыз. Жүгіру, айналдыру немесе шаңғы жарысы сияқты қатаң аэробты әрекеттерді йога және тай-чи сияқты жасарту, босаңсыту тәжірибелерімен теңестіріңіз.

8. Ұйықтау

Адамдар аюлар сияқты ұйықтамаса да, қыс сіздің ұйқы циклыңызға әсер етеді. Күндер қараңғы және қысқа болған сайын сіз көбірек ұйықтағыңыз келеді, бірақ жақсы ұйықтау қиынырақ. Себебі сіздің денеңіз төсек уақыты келгенін көрсететін гормон мелатониназ шығарады. Ұйқыны жақсарту үшін: Түстен кейін кофеиннен аулақ болыңыз, ұйқы режимін жасаңыз, ұйқыдан кем дегенде бір сағат бұрын электрониканы өшіріңіз, бөлмеңізді салқын және қараңғы ұстаңыз және ішуден үш-төрт сағат бұрын ештеңе жемеңіз. Ұйықтар алдында валериан, түймедақ немесе бас сүйегісияқты тыныштандыратын шөптер бар кофеинсіз шай кесе демалуға уақыт бөліңіз.

Осы стратегияларды орындаңыз, сонда сіз осы қыста сау болып қана қоймай, сонымен қатар денеңізге қыстан көктемге оңай өту үшін қажетті қолдауды қамтамасыз етесіз.

Әдебиеттер:

1. 2018 жылдың 13 қарашасында қол жеткізілді: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
2. 2018 жылдың 13 қарашасында қол жеткізілді: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm 
3. Forrest KY1, Stuhldreher WL: (2011) АҚШ ересектеріндегі D дәрумені жетіспеушілігінің таралуы мен корреляциясы. Нутр рез., 31:48—54. 
4. Рабаго, Д., Гуерард, Э., & Букштейн, Д. (2008). Аллергиялық ринит, демікпе және мұрын полипозы бар науқастарда созылмалы синустық симптомдарға арналған мұрынды суару: гипотезаны тудыратын зерттеу. WMJ: Висконсин штатының медициналық қоғамының ресми жарияланымы, 107 (2), 69—75.