Мазмұн
Мазмұн
Ұшу, сіз жақсы білетіндей, сізді жақындарыңыздың және приключенияның есігіне қонуға болады.
Өкінішке орай, ол сондай-ақ қолайсыздықты жеткізуі мүмкін - аяғы ащы, қатаң төменгі арқа - және кейде медициналық проблемаларға әкелуі мүмкін. Себебі, ұзағырақ уақыт бойы кішігірім кеңістікте тұрып қалғанда, сіздің айналымыңыз соққыға түседі.
Аяқтың ауырсынуы мен ісінуі қан айналымының нашарлығынан гөрі көп нәрсені көрсетуі мүмкін. Екі симптом да терең вена тромбозын (ДВТ), ауыр жағдайларда өкпеңіздегі қан тамырларына өтіп, өкпе эмболиясын (PE) тудыратын қан ұйығын көрсете алады.
Төрт сағаттан астам қозғалмайтын болу басқа факторлармен қатар DVT қаупін арттырады. Сегіз сағаттан асатын рейстер ең үлкен қауіп төндіреді.
Үйде қалғыңыз келетіні дерлік.
Бірақ белсенді болу арқылы нашар айналым мен ықтималды медициналық мәселелерді шешуге болады.
Орындыққа және өтпеге байланған кезде қозғалу қиын. Бірақ бұл мүмкін және сіздің денеңіз сізге алғыс айтады.
“Мен көптеген кәсіби спортшыларға жарақаттардың алдын алу және ұзақ ұшу кезінде денелерін басқару туралы кеңес бердім”, - дейді Флорида штатының Санкт-Петербургтегі ортопедиялық және спорттық физиотерапевт Лиза Чейз, PT. “Қозғалыс сау қан айналымын сақтау үшін өте маңызды”.
Чейз Грекияның Афины қаласында 2004 жылғы Олимпиадада Халықаралық теннис федерациясының алғашқы медициналық көмек көрсетушісі болды. Ол сондай-ақ он жыл бойы Әйелдер теннис қауымдастығының (WTA) турында спорт ғылымдары мен медицина директоры болды, бұл ұлттық және халықаралық теннис іс-шараларына, соның ішінде Уимблдон және Австралия, Франция және АҚШ ашық турнирлеріне саяхаттауды білдіреді.
“Әр 30-дан 60 минутқа дейін жылжу үлкен айырмашылықты тудыруы мүмкін”, - дейді Чейз. “Бұл құрысудың, ісінудің және ұшу кезіндегі басқа да жиі кездесетін қолайсыздықтардың алдын алуға көмектеседі”.
Саусақтарыңыз бен аяқтарыңызды бірнеше рет иіліңіз және бағыттаңыз.
“Бұл төменгі аяқтардағы қан айналымын ынталандыруға көмектеседі, қаттылықты азайтады”, - дейді Чейз.
Әр тізені кеудеңізге қарай орнында жүргендей көтеріңіз.
“Бұл жамбас флексорлары мен жамбастарыңызға қатысады, қан ағымына және бұлшықеттердің жұмсақ белсендірілуіне ықпал етеді”, - дейді Чейз.
Иығыңызды алға және артқа баяу айналдырыңыз да, басыңызды бір жағына қарай еңкейтіңіз.
“Ұшулар көбінесе жоғарғы дененің кернеуін тудыруы мүмкін және бұл қозғалыстар тығыздылықты жеңілдетеді”, - дейді Чейз.
Сіздің орныңызда жай ауысу айналымға көмектеседі, деп атап өтті Американдық гематология қоғамы. Одан да көп әрекет жасау үшін артқы ұшындағы бұлшықеттерді қысыңыз және босатыңыз.
Тұрақты беттің жанында тұрыңыз (орындықтың артқы жағы, есік немесе жуынатын раковина жұмыс істейді) және өкшелеріңізді түсірмес бұрын қысқа ұстап, саусақтарыңызға көтеріліңіз.
“Бұзаудың көтерілуі төменгі аяқтарыңыздан қан ағуын ынталандырады”, - дейді Чейз.
Бір аяғыңызды артыңызда қадам жасаңыз, оның аяғын түзу ұстаңыз, содан кейін алдыңғы тізеңізді сәл бүгіңіз, содан кейін түзу аяғыңыздың алдыңғы жамбасы бойымен созылуды сезінгенше, ақырын ұстап, жамбасыңызды алға көтеріңіз. Аяқтарды ауыстырыңыз.
“Бұл ұзақ отырудан болатын тығыздықты есептейді”, - дейді Чейз.
Аяқты түзу ұстай отырып, бір аяқты сәл алдыңызға қойыңыз, содан кейін жамбасыңызда алға қарай бүгіңіз. Аяқтарды ауыстырыңыз.
“Бұл аяқтарыңыздың артқы жағындағы тығыздықты азайтады”, - дейді Чейз.
Егер сіз өтпеге жол бере алсаңыз, жаяу жүру - бұл сіздің денеңіздің бүкіл айналысуын және босатуды қамтитын тамаша нұсқа.
Ұшақ орындықтары жақсы дене бітімін ынталандыруға арналмаған. Біркелкі орындық дененің барлық түрлеріне сәйкес келеді және бұл шындыққа жанаспайды.
Егер сіз қысқа болсаңыз, бас тіреуіштің мойын омыртқаңызды дұрыс емес етіп, басыңызды алға шығуға мәжбүр етуі мүмкін. Егер сіз ұзын болсаңыз, басыңызға қолдау болмауы мүмкін.
Орындықтың еңкеюі сізді төменгі арқаңызға құлдырауға мәжбүр етуі мүмкін. Жақсы қалпын көтермелеу үшін артыңызға илектелген көрпені, жемпірді немесе куртканы қойыңыз. Орамды қай жерде орналастырғаныңыз сіздің денеңізге және оның орындыққа қатысты мөлшеріне байланысты, бірақ сіз омыртқаның табиғи қисықтарын сақтауды көздейсіз.
Кішкене резеңке допты шұлығыңызға салыңыз да, оның үстіне аяғыңызды ораңыз. Бұл сіздің дәнекер тініңізді ылғалдандырады және фассияңызды массажға көмектеседі, бұл сіздің денеңізге дейін босатуды жасайды.
Атап айтқанда, сіздің бұзауларыңыз бен аяқтарыңыз онша тығыз болмайды, дейді Чейз.
“Айналым мен қалпына келтіруді қолдау үшін ұшу алдында, ұшу кезінде және кейін ылғалданған болыңыз”, - деп кеңес береді Чейз. “Электролиттерді қосуды қарастырыңыз.”
Оны қарапайым етіп ұстау және су ішу жақсы. Алкоголь сізді ылғалдандырмайды, құрғататынын есте сақтаңыз.
Қонғаннан кейін өзіңізге қамқорлық жасау да пайдалы.
“Келген кезде денеңізді реттеуге, қаттылықты азайтуға және қайта қуаттандыруға көмектесу үшін 20-30 минуттық серуендеуге барыңыз”, - дейді Чейз.
Соңғы баратын жеріңізге жеткенде, артқа жатып, аяқтарыңызды көтеріп, өкшелеріңізді қабырғаға тіреңіз. Бұл төменгі аяқтарыңыздағы ісінуді азайтады.
Бұл сонымен қатар жақсы сезінеді және сізді релаксацияға итермелейді, сонымен қатар ұйықтауға көмектеседі, бұл әсіресе жаңа уақыт белдеуіне бейімделсеңіз пайдалы.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
