Амин қышқылдарының қоспалары: жаттығуыңызды күшейтіңіз+Көбірек

Фитнес сапарыңыздың басында болсаңыз да, жаттығу залына барушы болсаңыз да, ауыр спортшы болсаңыз да, өзіңізді жақсарту миссиясы ешқашан тоқтамайды. Жаттығу мен күнделікті тамақтану сәттіліктің негізін қалағанымен, негізгі тағамдық қуат қондырғысын қосу сізге одан әрі қарай жүруге көмектеседі: маңызды амин қышқылы (EAA) және тармақталған тізбекті амин қышқылының (BCAA) қоспалары. Ақуыздың бұл құрылыс блоктары бұлшықеттердің өсуі, қалпына келуі және төзімділігі үшін өте маңызды, бұл оларды кез-келген фитнес режиміне керемет қосымша етеді.

Маңызды аминқышқылдары дегеніміз не?

Маңызды аминқышқылдары - ағзаға көптеген функциялар, соның ішінде бұлшықеттерді қолдау үшін қажет, бірақ өздігінен шығара алмайтын тоғыз амин қышқылы. Оларға гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан және валин жатады. Ағза өздігінен жасай алатын маңызды емес аминқышқылдарынан айырмашылығы, EaaS диета немесе қосымша арқылы алынуы керек. Олар бұлшықеттерді қалпына келтіруде, энергия өндіруде және жалпы дене функцияларында маңызды рөл атқарады. Олардың ішінде тармақталған тізбекті аминқышқылдары (BCAA) - лейцин, изолейцин және валин - бұлшықетті нығайту және бұлшықетті қалпына келтіру артықшылықтарымен танымал.

BCAA дегеніміз не? 

Тармақталған тізбекті аминқышқылдары бұлшықеттердің өсуінде, қалпына келуінде және қалпына келуінде негізгі рөл атқаратын 3 маңызды амин қышқылынан тұрады. Бұл 3 амин қышқылы - лейцин, изолейцин және валин. BCCA-ларды тұтынудың ең зерттелген және мінсіз қатынасы - 2:1: 1, яғни изолейцин мен валин болғаннан екі есе көп лейцин қатынасы болуы керек. Лейцин бұлшықет құрылысы үшін қажет бұлшықет ақуызы синтезін бастауға арналған үш BCAA ішіндегі ең маңыздысы болып саналады. 2-3г лейцин дозасы әдетте бұлшықет ақуызының синтезін ынталандыру үшін ең жақсы деп саналады.

Фитнес үшін аминқышқылдарының артықшылықтары

1. Бұлшықеттің өсуін күшейтіңіз

EAA және BCAA толықтырудың ең үлкен артықшылықтарының бірі бұлшықет ақуызының синтезін арттыру қабілеті, бұлшықеттің өсуі мен жөндеуіне жауап беретін процесс болып табылады. BCAA-ның негізгі құрамдас бөлігі болып табылатын лейцин бұлшықет құру механизмдерін бастайтын mTOR жолын іске қосады. 1 Зерттеулер көрсеткендей, BCAA немесе EAA-ді жаттығуларға дейін, кезінде немесе одан кейін тұтыну бұлшықеттің бейімделуін барынша арттырады және тез қалпына келтіруге ықпал етеді. 2 Клиникалық зерттеулер көрсеткендей, 6 грамм EAA таза бұлшықет ақуызының тепе-теңдігін ынталандырады. 30} 3        

2. Бұлшықеттің бұзылуын болдырмаңыз және қалпына келтіруді жеделдетіңіз 

Қарқынды жаттығудан кейін бұлшықеттің бұзылуы мен ауырсынуы сөзсіз. EAA және BCAA жөндеу процесін тездетуге көмектеседі, бұл әдетте қарқынды жаттығудан кейін болатын бұлшықет ауруын азайтады.⁴ Сонымен қатар, BCAA протеиннің ыдырауына және бұлшықеттің ысырап болуына әкелуі мүмкін қарқынды жаттығулар мен диета кезінде бұлшықет массасын сақтайтыны дәлелденді.⁵ Жаттығудан кейінгі BCAA бұлшықеттің бұзылуын болдырмауға көмектеседі (ақуыздың деградациясына қарсы аминқышқылдарын беру арқылы. BCAA-ларды бұлшықеттеріңіздің қорғаушысы ретінде ойлаңыз! Бұл бұлшықет құрылысын қолдау үшін қиын жаттығулар арасында тезірек қалпына келуге және бұлшықет ауруы аз болатынын білдіреді.

3. Төзімділікті көтеріңіз және шаршаумен күресіңіз

Ұзақ жаттығулар немесе төзімділік кардио гликоген дүкендерін ағызып жіберуі мүмкін, бұл шаршауға әкеледі, өйткені сіздің денеңізде газ біткендей сезіне бастайды. EaaS және BCAA миға түсетін амин қышқылының триптофан мөлшерін азайту арқылы шаршаумен күресуге көмектеседі, сонымен қатар мидағы серотонин деңгейін төмендетуге көмектеседі, олардың екеуі де шаршау сезімін арттырады.⁶ Бұл қабырғаға тез соқпай-ақ қарқынды ауыр атлетика, жүгіру немесе кардио жаттығуларын өткізуге болады дегенді білдіреді. Сонымен қатар, сіздің денеңіз жаттығу кезінде энергияға пайдаланған сақталған гликогенді тауысқан кезде, BCAA әлі де бұлшықеттеріңізді жандандыру үшін жұмыс істей алады.⁷ BCAA бұлшықеттермен тікелей пайдаланылатын энергия көзі ретінде әрекет ете алады, бұл жаттығуларды көбірек энергиямен, төзімділікпен және аз шаршаумен өткізуге көмектеседі. 

4. Диета кезінде бұлшықетті сақтауға көмектесіңіз 

Диета кезіндегі ең үлкен алаңдаушылықтардың бірі бұлшықеттің жоғалуы болуы мүмкін. Калорияны тұтынуды азайтқан кезде, сіздің денеңіз энергия алу үшін бұлшықет тінін ыдырата бастауы мүмкін, бұл метаболизмнің баяулауына және күштің төмендеуіне әкеледі. Сонымен қатар, калориялардың төмендеуі көбінесе энергия деңгейінің төмендігіне әкелуі мүмкін, бұл жаттығулар әдеттегіден гөрі қалжыратады. EAAS және BCAA бұлшықет ақуызының синтезін ынталандыруға көмектеседі, бұл сіздің денеңіздің калорияңызды азайтқан кезде де бұлшықеттің арық болуын және сақтауды қамтамасыз етеді.⁸ Диета кезінде тамақтану жоспарының бөлігі ретінде BCAA қоспасын пайдалану бұлшықетті сақтауды қолдайды, денеңізге тіпті калория тапшылығы кезінде де арық бұлшықетті сақтауға көмектеседі. Басқа клиникалық зерттеулер сонымен қатар төмен дозалы лейцинмен байытылған EAAs бұлшықет ақуызының оң балансына (MPB) ықпал ететінін көрсетті. Бұл зерттеу лейцинмен байытылған EaaS әртүрлі дозаларын (1.5г, 3г және 6г) 20 г сарысуы мен 40 г сарысу ақуызымен салыстырды. 3 г және 6 г лейцинмен байытылған EAAS сәйкесінше 20 г сарысу ақуызы мен 40 г сарысу ақуызының бір порциясымен салыстырғанда ұқсас бастапқы және 4 сағаттық MPB қамтамасыз етті.⁹ 

5. Аштық пен құмарлықты азайтуға көмектесіңіз

Аштық пен құмарлық пайда болған кезде диетаға ұстану қиын болуы мүмкін. BCAA қанықтылық пен аштықты реттейтін мидың химиялық заттарына әсер ету арқылы тәбетті тежеуге көмектеседі. Лейцин грелин (аштық гормоны) және лептин (қанықтылық гормоны) сияқты гормондардың бөлінуін модуляциялайтыны дәлелденді, бұл сізге ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектеседі.¹⁰

Сонымен қатар, BCAA қандағы қанттың тұрақты деңгейін қолдауға көмектеседі, бұл көбінесе қантқа деген құмарлыққа және тамақтануға әкелетін энергия апаттарын азайтады. Бұл әсіресе көмірсулар аз немесе үзіліссіз ораза ұстағандар үшін пайдалы болуы мүмкін.

6. Оңай сіңіру EaaS және BCAA-ларды жаттығулар үшін өте қолайлы етеді

Амин қышқылдарына ыдырамас бұрын ас қорытуды қажет ететін тұтас ақуыз көздерінен айырмашылығы, BCAA және EAA қоспалары қазірдің өзінде таза түрінде болады, бұл тез сіңуге мүмкіндік береді. Бұл бұлшықеттердің қажетті қоректік заттарды дереу алуын қамтамасыз етеді, бұл оларды жаттығудан бұрын, кезінде және одан кейінгі толықтыруға өте ыңғайлы етеді. Сарысу ақуызы сияқты тұтас ақуыз ұнтақтары қалпына келтіру үшін маңызды емес және маңызды амин қышқылдарының одан да кең ауқымын алу үшін немесе күн ішінде ақуызды тұтынуды күшейтетін қосымша ретінде жаттығудан кейінгі кезде қолайлы.¹¹ 

EaaS және BCAA-ларды қалай пайдалануға болады

EaaS және BCAA артықшылықтарын барынша арттыру үшін, мерзімдері мен дозасы маңызды:

• Жаттығу алдындағы: Жаттығу алдында қабылдау денені бұлшықет синтезіне және энергия өндіруге баулатады. EaaS және BCAAs сондай-ақ жоғары энергия алдын-ала жаттығу жасау үшін кофеинмен біріктірілуі мүмкін. 
• Ішкі жаттығу: жаттығу кезінде өнімділікті сақтауға және бұлшықеттің бұзылуын болдырмау үшін қолданыңыз.
• Жаттығудан кейінгі: Жаттығудан кейін EAA және BCAA тез сіңеді және бұлшықеттің кешіктірілуін болдырмауға және бұлшықеттердің қалпына келуі мен қалпына келуін күшейтуге көмектеседі.
• Ұсынылатын дозасы: BCAA-ның бір порциясына 5 грамм жеке қажеттіліктер мен жаттығу қарқындылығына байланысты жаттығулардың көпшілігіне немесе жаттығудан кейінгі қолдануға өте ыңғайлы. Жаттығу алдында немесе жаттығудан кейінгі пайдалану арасында 5-10 грамм диапазонын немесе BCAA немесе EaaS жиынтығын ұстануды ұсынамыз. Егер сіз EaaS-ді пайдаланып жатсаңыз, бұлшықеттерді жөндеу мен қалпына келтіруді қолдау үшін тұтынылатын жалпы EaaS бөлігі ретінде кем дегенде 5 грамм BCAA алуға көз жеткізуді ұсынамыз. 
• Басқа қоспалармен жинақтау: EaaS өнімділік пен қалпына келтіруді жақсарту үшін көмірсулармен, кофеин сияқты энергетикалық қоспалармен, электролиттер сияқты ылғалдандыру қоспаларымен немесе тіпті ақуыз ұнтақтарымен қоса алғанда, көптеген басқа қоспалармен жақсы жұптасады.

Алға алу

Сіз тәжірибелі спортшы болсаңыз да, фитнес сапарыңызды енді бастасаңыз да, маңызды амин қышқылы мен тармақталған тізбекті амин қышқылдарының қоспаларын қосу жаттығу тәртібінен көбірек алуға көмектеседі. Бұлшықеттердің өсуі мен қалпына келуінен бастап төзімділікке, диетаға және энергия деңгейіне дейін EaaS және BCAA фитнес мақсаттарыңызды қолдау үшін қиынырақ жаттығуға және тезірек қалпына келтіруге көмектеседі!

Әдебиеттер:

1. Драммонд, М.Ж., Дрейер, Х.С., Фрай, С.С., Глинн, Э.Л., & Расмуссен, ББ (2009). Адамның қаңқа бұлшықеті ақуызының синтезі мен mTORC1 сигнализациясының қоректік және жиырылмалы реттелуі. Қолданбалы физиология журналы, 106 (4), 1374-1384.
2. Бломстранд, Э., Элиассон, Дж., Карлссон, Х.К., & Кохнке, Р. (2006). Тармақталған тізбекті аминқышқылдары дене жаттығуларынан кейін ақуыз синтезіндегі негізгі ферменттерді белсендіреді. Тамақтану журналы, 136 (1), 269S-273S.
3. Уилкинсон, С.Б., және т.б. (2013) Әр түрлі ақуыз көздерінің жас ішіндегі бұлшықет ақуызының синтезіне әсері.  Американдық клиникалық тамақтану журналы, 97 (6), 1220-1228
4. Джекман, С.Р., Уитард, О.С., Джеукендруп, А.Э., & Типтон, К.Д. (2010). Тармақталған тізбекті аминқышқылдарын ішу эксцентрикалық жаттығулардан болатын ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін. Спорт пен жаттығудағы медицина мен ғылым, 42 (5), 962-970.
5. Гуалано, Б., де Саллес Пейнелли, В., Рошель, Х., Лугареси, Р., Д'Амелио, П., & Ланча, А.Х. (2012). Егде жастағы лейцинді қосу: бұлшықет ақуызының синтезіне және функционалдық жұмысына әсері. Қартаю және физикалық белсенділік журналы, 20 (4), 497-508.
6. Бломстранд, Э. (2006). Тармақталған тізбекті аминқышқылдарының орталық шаршауды азайтудағы рөлі. Тамақтану журналы, 136 (2), 544S-547S.
7. Шимомура, Ю., Ямамото, Ю., Баджотто, Г., Сато, Дж., Мураками, Т., Шимомура, Н., & Маватари, К. (2004). Тармақталған тізбекті аминқышқылдарының қаңқа бұлшықетіне тағамдық әсері. Тамақтану журналы, 134 (6 қосымша), 1583S-1587S.
8. Гектор, А.Дж., & Филлипс, С.М. (2018). Элиталық спортшыларда салмақ жоғалтуға арналған ақуыз ұсыныстары: Дене құрамы мен өнімділігіне назар аудару. Халықаралық спорттық тамақтану және жаттығулар метаболизмі журналы, 28 (2), 170-177.
9. Черчвард-Венн, Т.А., Брин, Л., Ди Донато, Д.М., Гектор, А.Ж., Митчелл, С.Ж., Мур, Д.Р., & Филлипс, С.М. (2014). Лейцинмен байытылған маңызды амин қышқылын ішу жас еркектерде лейцинді жалғыз қабылдауға қарағанда бұлшықет ақуызының синтезінің жоғарылауына әкеледі. Тамақтану журналы, 144 (5), 665-673.
10. Гуалано, Б., Бозза, Т., Лопес де Кампос, П., Рошель, Х., дос Сантос, М.С., Маркези, М.Л., & Ланча Джуниор, А.Х. (2011). Тармақталған тізбекті аминқышқылдарын толықтыру бұлшықет гликогенінің сарқылуынан кейін төзімділік жаттығулары кезінде жаттығу қабілетін және липидтердің тотығуын күшейтеді. Спорттық медицина және дене шынықтыру журналы, 51 (1), 82.
11. Типтон, К.Д., Феррандо, А.А., Филлипс, С.М., Дойл кіші, Д., & Волф, Р.Р. (2001). Ауызша енгізілген аминқышқылдарынан адамның бұлшықетінде жаттығудан кейінгі таза ақуыз синтезі. Американдық физиология-эндокринология және метаболизм журналы, 280 (5), E733-E743.