Біз қартайған сайын ми денсаулығына талшықтың таңқаларлық пайдасы

Негізгі түсініктер

• Талшық ас қорытудан тыс көбірек зерттелуде: зерттеулер ішек-ми осі арқылы ішек денсаулығы мен ми қызметі арасындағы байланысты зерттеді.
• Талшықтың әртүрлі түрлері микробиомаға әртүрлі әсер етуі мүмкін: Еритін және пребиотикалық талшықтар жиі пайдалы ішек бактерияларына қатысты талқыланады.
• Ішек денсаулығы мен мидың денсаулығы тығыз байланысты: микробиома көңіл-күй, таным және жалпы жүйке жүйесінің жұмысын қамтитын процестермен байланысты.
• Талшыққа бай тағамдар қосымша қоректік заттармен қамтамасыз етеді: Жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және дәнді дақылдар сонымен қатар дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар қосады.
• Диеталық заңдылықтар уақыт өте келе маңызды: талшыққа бай тағамдарды дәйекті қабылдау әдетте жалпы сауықтыру әдеттерінің бөлігі ретінде атап көрсетіледі.

Сіз басқа бөлмеге кіріп, неге екенін уақытша ұмытып кетесіз бе? Сіз жақында ескі танысыңызға тап болып, оның есімін есте сақтау үшін күрескенсіз бе? Пішінге ескі үй мекенжайын енгіздіңіз бе? Маңызды кездесуді немесе отбасы мүшесінің туған күнін ұмытып кету туралы не деуге болады?

Егер сіз орта жастағы немесе егде жастағы ересек болсаңыз, сіз осы жағдайлардың кем дегенде біреуіне қатысты болуы мүмкін. Біз жиі “ми тұманы” деп атайтын есте сақтау, шоғырлану мен зейіндегі кішігірім, қысқа мерзімді кемістіктер қартаюдың қалыпты бөлігі болып саналады. Деменция және Альцгеймер ауруы сияқты денсаулықтың неғұрлым ауыр жағдайлары бұл жағдайлар жиі қайталанып, адамның күнделікті өмір мен әлеуметтік мінез-құлыққа әсер ете бастағанда диагноз қойылады.

Тұманды фактілер

Дегенмен, тіпті бұл кішігірім когнитивті күрестер ұялу мен қолайсыздық тудыруы немесе біздің өнімділігімізге нұқсан келтіруі мүмкін. Мидың қартаюының белгілері мен әсері адамдар арасында әртүрлі болғанымен, осы анық емес эпизодтарды тудыратын негізгі мәселелерді азайту үшін біз жасай аламыз ба?

Денеміздің қартаюы сияқты, миымыздың тұрақтылығы мен жауап бергіштігі төмендейді, өйткені жасушалар мен тіндердің қалпына келуі және көбеюі ұзақ уақыт кетеді, нейрондар тиімдірек байланысады және қан ағыны азаяды. Стресс пен шаршау біздің фокусымыз бен ойлау және әрекет ету қабілетімізді сақтайтын гормондар мен нейротрансмиттерлердің тепе-теңдігіне одан әрі әсер етуі мүмкін.

Бірақ біздің миымыздың денсаулығы мен ұзақ өмір сүруін біз түсінгеннен гөрі әлдеқайда көп бақылайтынымыз белгілі болды және бұл біздің табақтарымызға не салғанымыз туралы екінші рет ойлануды қажет етеді. Дұрыс тамақтану біздің күнімізді жандандыруға және оңтайлы денсаулықты сақтауға жеткілікті қоректік заттармен қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар тағамымыздың сапасы миымыздың жұмысына ол толық сіңірілгенге дейін де әсер ете бастайды.

Ішек микробиомасы: қартаю миының авангарды

Сенесіз бе, жоқ па, ішек-ми осі тұжырымдамасын алғаш рет 1880-ші жылдары психиатрлар ұсынды, бірақ ол бүгінгі күні денсаулық пен тамақтану зерттеушілерінің тақырыбы du jour болып қала береді, және жақсы себеппен! Ғылымға дейінгі теорияны растаған микробиология мен генетикалық технологиядағы керемет жетістіктерге қарамастан, біз денемізді бөлісетін және денсаулығымызға әсер ететін миллиардтаған организмдердің күрделілігі мен үлесін ешқашан толық білмеуіміз немесе бағаламауымыз мүмкін сияқты.

Біздің жеке микробиома тіпті біздің мінез-құлқымызды басқаратын фактор екендігі туралы дәлелдер көбейіп келеді. Біздің диеталарымыздың табиғаты мен құрамы ішек бактерияларының әртүрлілігін, молдығын және қызметін айтарлықтай қалыптастырады және олардың миымызбен көрнекті байланысы біздің микробиомаға күтім жасау қартайған сайын миды қорғау тәсілдерінің тізімінде жоғары екенін көрсетеді.

Микробиоманың бүкіл денеге әсер ететін негізгі механизмдердің бірі иммундық жүйе екені белгілі. Ішек негізінен туа біткен иммундық жүйеміздің бастапқы сызығы болып табылады, онда ішектің резиденті бактериялары зиянды организмдерден аулақ болуға және біз ішетін нәрсені детоксикациялауға көмектеседі.

Сонымен қатар, олар біздің адаптивті иммундық жауапымызды хабардар етуге және белсендіруге қызмет етеді, бұл көптеген органдардағы қабыну каскадтарын күшейтеді. Қан-ми тосқауылымен қатаң күзетілсе де, мидың өзіндік бірегей және берік иммундық жүйесі бар. Көптеген метаболикалық және жүрек-тамыр аурулары күйлері теңгерімсіз микробиомамен байланысты және дәлелдердің өсуі жалғасатын жүйелі қабынудың нәтижесінде когнитивті бұзылуларды қосады.

Миға жанармай құю табақшаңыздан басталады

Талшық май мен ақуыз сияқты басқа негізгі диеталық компоненттер сияқты жұртшылықтың назарын аудармауы мүмкін, бірақ ол керек шығар. Ішек бактерияларының денсаулығы үшін қаншалықты маңызды екеніне сүйене отырып, жеткілікті диеталық талшықтар микробиоманың денеміздің қалған бөлігіне қаншалықты пайдалы екендігінің негізін қалайды.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, біздің диетамыздағы талшыққа бай жемістер мен көкөністердің мөлшері мен алуан түрлілігі артық қабынуды болдырмайтын және жоғары пайдалы жанама өнімдер шығаратын қолайлы бактериялардың үлесін анықтайды. Бактериялық түрлер талшықтарды жинаған сайын, олар миға маңызды витаминдерді, минералдарды және маңызды нейротрансмиттерлерді құрайтын аминқышқылдарын шығарып қана қоймайды, сонымен қатар бірегей күшті және қорғаныш әсері бар қысқа тізбекті май қышқылдарын, соның ішінде бутиратты шығарады. Көптеген сарапшылар бутиратты қартаю мен микробиома-ішек-ми осінің қиылысында орналастырады. Бутират ішектен миға дейінгі қабынудың негізгі модуляторы болып табылады, әсіресе улы метаболиттер тудыратын зиянды цитокиндер мен бос радикалдарға қарсы тұрады.

Тұрақты мөлшерде және әртүрлі талшықтарды алатын жақсы тамақтандырылған ішек бактериялары бутират пен басқа қартаюға қарсы заттарды тудырғанымен, зерттеулер сонымен қатар нашар диетаның керісінше нәтиже беретінін көрсетеді. Адамдарға да, жануарларға да зерттеулер көрсеткендей, талшықтары аз және жануарлар ақуызы, тазартылған көмірсулар және қаныққан май көп диеталар қабынуға қарсы процестерге ықпал ететін бактериялардың пропорционалды популяциясына әкелуі мүмкін. Дисбиоз деп те аталады, теңгерімсіз микробиома ішекте басталатын, бірақ ақырында миға әсер етуі мүмкін бұзушылық тудырады.

Егер дененің қалған бөлігі созылмалы қабынған болса, төмен талшықты диетамен байланысты жағдай болса, мидың иммундық жасушалары шамадан тыс қалады. Зиянды организмдер деструктивті молекулаларды шығарған сайын ішек зақымдануы ішек-ми осі бойымен сигналдар жібереді, онда белсендірілген иммундық жасушалар абайсызда ми тіні мен нейрондарды зақымдайды. Оған дәлел ретінде тағамдық аллергия, глютенге төзбеушілік және қабыну ішек бұзылыстары мидың тұманымен, көңіл-күйдің бұзылуымен және когнитивті бұзылулармен қатты байланысты.

Талшықпен жұмыс істейтін мидың өнімділігі

Көптеген американдықтар, әсіресе егде жастағы ересектер талшықтың ұсынылған тәуліктік тұтынуынан айтарлықтай аз тұтынатындықтан, олар мидың денсаулығын барынша арттырудың және айқын, динамикалық, жігерлі ақыл-ойды арттырудың ең жақсы тәсілдерінің бірін жоғалтуы мүмкін. Жақсы жаңалық - талшықтарды тұтынуды арттыру қарапайым.

Сарапшылардың тұрақты диеталық кеңестері күнделікті диеталарымызда көкөністерге, жемістерге, дәнді дақылдарға, бұршақтарға және құрамында талшықтары бар басқа тағамдарға басымдық береді. Бұл тағамдарда қабынуға қарсы антиоксиданттар бар ғана емес, сонымен қатар олар біздің достық ішек микробтарының таңдаулы мәзірін білдіреді. Өсімдіктер еритін және ерімейтін талшықты, сондай-ақ ішек бактериялары жақсы көретін жақында табылған, талшық тәрізді, төзімді крахмалмен қамтамасыз етеді.

Жақында жүргізілген, кеңінен таралған зерттеу еритін талшық мидың қартаюы мен танымдық денсаулығына ерекше пайда әкелуі мүмкін екенін көрсетеді. 3500-ден астам жапондық ересектерден тұратын 20 жылдық бақылауда жалпы диеталық талшықтың ең көп мөлшерін тұтынатын адамдар, тіпті семіздік, жоғары қан қысымы, жоғары холестерин және 2 типті қант диабеті сияқты басқа қауіп факторларын есепке алғанда да, егде жастағы деменция ауруы айтарлықтай төмендеді. Бір қызығы, талшықтарды тұтыну мен когнитивті құлдырау арасындағы кері байланыс картоптан еритін талшық пен төзімді крахмалға күшті болды. Еритін талшық (және оның қосалқы, төзімді крахмалы) біздің миымызды нәрлендіретін және қорғайтын бутират үшін тамаша бастапқы ингредиент екені белгілі болды.

Көбірек талшықты қалай алуға болады

Сонымен, барлық өсімдіктер талшықтарыныңтамаша пакеттері болғанымен, кілттерімізді жоғалтып, мерейтойларымызды ұмытып, ескі досымыздың атына бос орын салуды білетіндер үшін біз арбаларымызға еритін талшықтың көбірек көздерін қосуды бастағымыз келетіндей көрінеді.

Сұлы, алма, бұршақ, цитрус жемістері, сәбіз, қара бұршақ, тіпті авокадо еритін талшықтың керемет көзі болып табылады. Тәулігіне ұсынылған 25 г (әйелдер) және 35 г (ерлер) талшықтарды енгізу тағамдар ретінде жемістерді, аптасына бірнеше күн таңғы асқа сұлы майын және күнделікті көкөністермен толтырылған салаттарға бір уыс бұршақ таңдау сияқты қарапайым болуы мүмкін. Микробиома үшін лезде ем беретін одан да оңай күшейту үшін псиллий мен цикорий табиғи пребиотикалық ұнтақтары бутират үшін тамаша бастапқы отын ретінде қызмет ету арқылы ішек денсаулығын жақсарту үшін зерттеулермен қамтамасыз етіледі.

Ақырында, біз мидың қартаюы туралы бірнеше ақыл-ой кемшіліктерінен кейін ғана ойлана бастасақ та, ойластырылған және жемісті өмірге дайындық басында басталуы керек. Ішек-ми осі біздің ас қорыту жүйесінің, микробиоманың, иммундық жүйенің және миымыздың туылғанға дейін және бала бойында параллель дамуында маңызды. Ұзақ өмір сүру тек ұзағырақ жылдарды білдірмейді; жақсы қартаю өмір бойы жарқын және бақытты ақыл-ойды қамтиды.

Біздің (және балаларымыздың) табақтарына талшықтың тағы бірнеше порциясын қосайық және ұзақ уақыт бойы миымыздың өміршеңдігі мен төзімділігін арттырайық! 

Әдебиеттер:

1. Даш, С., Сайд, Ю.А., & Хан, М.Р. (2022). Ішек микробиомасының мидың дамуындағы рөлін және оның неврологиялық даму психиатриялық бұзылуларымен байланысын түсіну. Жасуша және даму биологиясындағы шекаралар, 10, 880544-бап. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9048050/ 
2. Гайо, В.В., Ву, С.С., Джамерлан, А., Ан, С.С., Ким, С.Ю., & Хульме, Дж. (2018). Ішек микробиотасы және олардың Альцгеймер ауруындағы нейроқабыну салдары. Қоректік заттар, 10 (11), 1765-бап. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30441866/ 
3. Йена, А., Монтоя, С.А., Мулланей, Дж.А., Дилгер, Р.Н., Янг, В., Макнаб, В.С., & Рой, Н.С. (2020). Өмірдің ерте босанғаннан кейінгі жылдарындағы ішек-ми осі: даму перспективасы. Интегративті неврологиядағы шекаралар, 14, 44-бап. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32848651/ 
4. Мэтт, С.М., Аллен, Дж.М., Лоусон, М.А., Мейлинг, Л.Ж., Вудс, Дж.А., & Джонсон, Р.В. (2018). Бутират және диеталық еритін талшық тышқандардағы қартаюмен байланысты нейроқабынуды жақсартады. Иммунологиядағы шекаралар, 9, 1832 -бап. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30154787/ 
5. Нобл, Э.Е., Хсу, Т.М., & Каноски, С.Э. (2017). Ішек-ми дисбиозы: Батыс диетасын тұтынуды, микробиоманы және когнитивті бұзылуларды байланыстыратын механизмдер. Мінез-құлық неврологиясындағы шекаралар, 11, 9-бап. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5277010/ 
6. Рейнольдс, А., Манн, Дж., Каммингс, Дж., Винтер, Н., Мете, Р., & Те Моренга, Л. (2019). Көмірсулар сапасы және адам денсаулығы: жүйелі шолулар мен мета-талдаулар сериясы. Лансет, 393 (10170), 434-445. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/ 
7. Саджи, Н., Ниида, С., Муротани, К., Хисада, Т., Цудуки, Т., Сугимото, Т., Кимура, А., Тоба, К., & Сакурай, Т. (2019). Ішек микробиомасы мен деменция арасындағы байланысты талдау: Жапонияда жүргізілген көлденең қима зерттеу. Ғылыми баяндамалар, 9 (1), 30700769-бап. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700769/ 
8. Ши, Х., Чан, К., Лян, Б., Су, Дж., Ван, Х., Ван, П., Пей, Х., & Хуо, Х. (2021). Талшықтан айырылған диета ішек микробиотасы мен метаболиттері арқылы когнитивті бұзылуларды және гиппокампалды микроглия арқылы синаптикалық жоғалтуды тудырады. Микробиома, 9 (1), 223-бап. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34758889/ 
9. Валдес, А.М., Уолтер, Дж., Сегал, Э., & Спектор, Т.Д. (2018). Ішек микробиотасының тамақтану мен денсаулықтағы рөлі. BMJ, 361, k2179 мақала. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29899036/ 
10. Ямагиши, К., Маруяма, К., Икеда, А., Нагао, М., Нода, Х., Умесава, М., Хаяма-Терада, М., Мураки, И., Окада, Чика., Танака, М., Кихида, Р., Кихара, Т., Имано, Х., Бруннер, Э.Ж., Санкай, Т., Окада, Такео., Танигава, Т., Китамура, А., Кияма, М., & Исо, Х. (2022). Диеталық талшықтарды қабылдау және деменцияны болдырмау қаупі: қауымдастықтардағы қан айналым қаупі зерттеу. Тамақтану неврологиясы, 26 (2), 148-155. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35125070/