Мазмұн
Мазмұн
Бір қарағанда ең жақсы жаттығу қоспалары:
Қандай спорт түрінен немесе жаттығуларға қарамастан, жаттығу қоспалары орындау, шыдау және қалпына келтіру қабілетін арттыра алады. Спорттық тамақтану деп те аталатын жаттығу қоспалары ақуыз ұнтақтары, тармақталған тізбекті амин қышқылдары (BCAA), креатин, тестостерон күшейткіштері және тағы басқалар сияқты танымал қоспаларды қамтитын үлкен санат болып табылады. Бұл жаттығу қоспалары танымал, өйткені олар жұмыс істейді, ал спортшылар мен фитнес энтузиастары олардың артықшылықтарын жақсы көреді.
Жаттығулар мен жаттығулардан барынша пайда алуға көмектесетін қосымша тұрғыдан үш негізгі мақсат бар:
Бұлшықеттерге бұлшықеттердің өсуі мен қалпына келуін жақсарту үшін жеткілікті ақуыз қажет. Спортшылар үшін дозалау ұсынысы дене салмағының әрбір килограмы (2,2 фунт) үшін шамамен 2,2 грамм ақуызды жалпы қабылдау болып табылады. Ақуызы жоғары тағамдарға бағытталған диетаны жеуден басқа, ақуызы жоғары смузидің негізгі ингредиенті ретінде ақуыз ұнтағын қолданып толықтыру ақуызды тұтынуды арттырудың оңай жолы болып табылады.
Сарысу, жұмыртқаның ағы, казеин және басқа сүт ақуызының концентраттары ең жоғары сапалы ақуыз ұнтақтары болып табылады. Сарысу ақуызы барлық ақуыздардың ең жоғары биологиялық құндылығына ие. Биологиялық құндылық тұтынылған ақуыздың ағзада қанша сіңірілуіне, сақталуына және пайдаланылуына қарай ақуызды бағалау үшін қолданылады.
Сарысу ақуызының биологиялық құндылығының соншалықты жоғары болуының негізгі себептерінің бірі - ол табиғатта кездесетін глутамин мен тармақталған тізбекті амин қышқылдарының (BCAA) ең жоғары концентрацияларына ие. Бұл аминқышқылдары жасушалық денсаулыққа, бұлшықеттердің өсуіне және ақуыз синтезіне өте маңызды.5
Вегетариандық ақуыз көздерінде маңызды амин қышқылдары немесе BCAA көп емес. Жақсы вегетариандық ақуыз ұнтақтары соя ақуызының изолятынан, бұршақ ақуызынан, спирулинадан және асқабақ тұқымының ақуызынан тұрады. Күріш, күнбағыс тұқымы, зығыр, чиа, қарасора және сача инчиден алынған вегетариандық ақуыз ұнтақтары ақуыз сапасы төмен, яғни осы көздерден ақуыз қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жоғары дозалар қажет болады. Вегетариандық ақуыз ұнтақтары ақуыздан басқа пайдалы қосылыстарды, соның ішінде диеталық талшықтарды, витаминдерді, минералдарды және фитохимиялық заттарды қамтамасыз етеді.
Мұнда спортшыларда ақуызды тұтынуды толықтыру үшін ақуыз ұнтақтарын қолдану бойынша кейбір нұсқаулар берілген:
Бұлшықетті қалыптастыруға ұмтылатын вегандар күніне 3-тен 5 г дозада BCAA қоспасын қабылдау арқылы ақуызды одан әрі толықтыруды қарастыруы керек.
Коллаген пептидтері және сүйек сорпасының ақуыздары толық емес, өйткені оларда триптофан іс жүзінде жоқ. Алайда, бұл ақуыз көздері әдеттегі диеталық ақуызды қабылдауға енгізілген кезде, олар сонымен қатар керемет ақуыз қоспалары болып табылады.6 Коллаген пептидтері басқа ақуыз ұнтақтарымен салыстырғанда кейбір қосымша артықшылықтар береді, өйткені олар буын мен сүйек денсаулығын қолдайтыны көрсетілген.
Ең танымал энергияны күшейтетін жаттығу алдындағы қоспалар кофеинді қамтамасыз етеді. Елеулі ғылыми дәлелдер кофеиннің төзімділік жаттығулары немесе спринт немесе ауыр атлетика сияқты энергияны қажет ететін жаттығулар болсын, жаттығулар өнімділігін арттыруда маңызы бар екенін көрсетеді. Кофеин жаттығудан 15-тен 60 минутқа дейін қабылдаған кезде жақсы жұмыс істейді; дозалары әдетте 200-ден 400 мг аралығында болады.7,8
Креатин - жаттығу алдындағы тағы бір танымал диеталық қосымша, бірақ зерттеулер оны жаттығулардан кейін қабылдау сәл жақсы нәтиже беруі мүмкін екенін көрсетеді. Креатин, ең алдымен, күш пен бұлшықетті арттыру үшін жаттығу тәртібінің бөлігі ретінде қолданылады. Бұл бұлшықет энергиясының деңгейін арттыру арқылы жұмыс істейді, бұл спортшыларға күш жаттығулары кезінде біршама қиын жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл қосымша күш бұлшықеттің өсуін шынымен ынталандырады. Креатин сонымен қатар бұлшықет ақуызының синтезін жақсартады, сондықтан ол қарқынды күш-жігердің бұлшықетті нығайту әсерін күшейтеді. Кәдімгі күнделікті доза ұсынысы - 5-тен 10 грамға дейін. Кейбір сарапшылар дене салмағының әрбір 25 кг үшін 1 грамм креатинді ұсынады. Мәселен, егер адам салмағы 75 кг (160 фунт) болса, доза күнделікті 3 грамм болар еді.9
Бұлшықет өсуіне, қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектесетін ең жақсы қоспалар - бұл үш маңызды тармақталған тізбекті аминқышқылдары (BCAA) валин, лейцин және изолейцин бар қоспалар. BCAA бұлшықет метаболизмі үшін маңызды және адамның қаңқа бұлшықетіндегі аминқышқылдарының шамамен 15% -ын құрайды. BCAA-ның негізгі артықшылықтарының бірі - олар митохондрияға жаттығу кезінде энергия өндіруге көмектеседі, жаттығу кезінде психикалық және физикалық шаршаудың алдын алуға көмектеседі. Бұл BCAA-ларды жаттығу алдындағы, сондай-ақ жаттығудан кейінгі танымал ингредиентке айналдырады.
BCAA 2:1: 1 қатынасында оқшауланған аминқышқылдары ретінде қол жетімді - екі бөлік лейцин, бір бөлігі изолейцин және бір бөлігі валин. Сарысу ақуызы BCAA-ға да бай. Алдын ала немесе кейінгі жаттығу ретінде таза BCAA қоспаларының ақуыз ұнтағынан артықшылықтарының бірі - олар жүрек айнуын немесе асқазанның тітіркенуін тудыруы ықтималдығы аз. BCAAs үшін жалпы ұсынылатын доза тәулігіне дене салмағының кг үшін 100 мг құрайды.
BCAA қоспасы10 жаттығудан бұлшықет өсу реакциясын күшейте алады және шаршаумен күресуге көмектеседі, бірақ олардың негізгі артықшылықтарының бірі жаттығудан кейінгі бұлшықет ауруымен және, атап айтқанда, жаттығудан бір-екі күн өткен соң пайда болатын бұлшықеттің кешеуілдеуімен (DOMS) айналысады.11,12 DOMS қабынуға әкелетін кішкентай бұлшықет жыртылуына байланысты. Және DOMS ауыр болуы мүмкін ғана емес, сонымен қатар бұлшықет күшін және қозғалыс ауқымын төмендетуі мүмкін.
Адамның клиникалық зерттеулері BCAA қоспаларын жаттығудан бұрын немесе кейін қабылдау бұлшықеттің ауырсынуы мен зақымдануын азайтуы мүмкін екенін көрсетеді. Бұлшықет жасушалары зақымдалған кезде жасушалар қанға креатин киназа (CK) деп аталатын ферментті ағып, оны бұлшықет қабынуының маркеріне айналдырады. BCAA толықтыруы жаттығудан кейінгі CK деңгейін айтарлықтай төмендететіні дәлелденді, бұл жаттығудан бұлшықеттің аз зақымдануын және DOMS қаупінің төмендеуін көрсетеді.
Полифенолдарға бай тарт (Монтморенси) шие сығындысының тәуліктік 500 мг дозасы жаттығудан кейінгі тотығу стрессін және бұлшықеттердің зақымдануын азайтатыны және жаттығуды қалпына келтіруге көмектесетіні дәлелденді. Тарт шиесінің қосымша артықшылықтары - бұл мелатониннің табиғи көзі болып табылады және адамның клиникалық зерттеулерінде ұйқының сапасын жақсартатыны көрсетілген.
Мүмкін, спортшылар үшін ең жақсы суперфуд қызылша шырынын немесе ұнтақты үнемі тұтыну болып табылады, өйткені нитраттар мен өсімдік пигменті беталаин, қара-қызыл түске жауап береді. Клиникалық зерттеулердің көп бөлігі қызылша шырынымен жасалғанымен, Қызылша ұнтағы қызылша шырынының барлық тағамдық және денсаулыққа пайдалы жақтарын ыңғайлы түрде түсірудің керемет тәсілі ретінде пайда болды.
Қызылша шырынын немесе ұнтағын тұтыну қан ағымын жақсартуға көмектесетін азот оксидінің қосылысының өндірісін арттырады. Бұл пайда оттегі мен қоректік заттардың бұлшықеттерге жеткізілуін жақсартуға, сондай-ақ көмірқышқыл газы мен жасушалық қалдықтарды жоюға әкеледі. Бұл қызылша шырынын немесе қызылша ұнтағының жаттығуға, бұлшықет күші мен төзімділігіне және жаттығудан кейінгі қалпына келтіруге пайдасын көрсететін айтарлықтай ғылыми зерттеулерді түсіндіреді.13
Қосымша сонымен қатар жаттығу кезінде жалпы физикалық өнімділік пен жүректің жұмысын жақсарта алады. Қызылша төзімділік жаттығуларының өнімділігін, сондай-ақ ауыр атлетика немесе спринт сияқты жарылғыш қозғалыстарды қамтитын жоғары қарқынды жаттығулар өнімділігін арттыруға пайдалы.14,15 Жүйелі шолудың нәтижелері спринт типіндегі 10 зерттеудің 4-інде қызылша қоспасы спринт уақыты мен қуатын жақсартқанын көрсетті. Ауыр атлетика зерттеулерінде 10 зерттеудің 4-і еркін салмақтағы және изокинетикалық жаттығулардың күші мен жылдамдығының жақсаруын көрсетті.
Қызылша сонымен қатар жаттығумен байланысты қалпына келтіруді күшейте алады және күшті тез қалпына келтіруге және жаттығудан кейінгі ауырсынуды, қабынуды және бұлшықеттің зақымдануын азайтуға көмектеседі. Алты қос соқыр, бақыланатын зерттеулердің мета-талдауына сәйкес, қызылша DOMS (Кешіктірілген басталатын бұлшықет ауруы) алдын алады.16,17
Зерттеулердің көпшілігінде қызылша шырынының тәуліктік дозалары 70-тен 250 мл аралығында қолданылды және ең жақсы нәтижелер 14 күннен астам уақыт бойы кем дегенде 140 мл қызылша шырынын қабылдағанда және қандағы нитраттың шыңы деңгейін пайдалану үшін жаттығулардан 1-3 сағат бұрын қабылдағанда байқалды. Қызылша ұнтағы дозасы осы деңгейге жуық болуы керек. Қызылша ұнтақтарының сапасында өзгеріс бар және дозасы сәйкесінше өзгереді.
Осы маңызды қоректік заттарды ұсынылатын диеталық тұтынуды қамтамасыз ететін бірнеше дәрумендер мен минералды формуланы қабылдау жаттығу алдында, кезінде және одан кейін ағзаны қолдауда өте жақсы тамақтануды сақтандыру полисін қамтамасыз етеді.
Жаттығу бұлшықет метаболизмін арттырады, бұл көптеген қоректік заттарға деген сұранысты арттырады. Спортшылар үшін ерекше маңызды қоректік заттар энергия алмасуына қатысатындар, әсіресе В дәрумендері және кальций, магнийжәне темірсияқты минералдар болып табылады.
Темір әсіресе етеккір кезінде темір жоғалуына байланысты бала туу жасындағы әйел спортшыларға маңызды. Темірдің төмен деңгейі физикалық энергияның айтарлықтай төмендеуімен байланысты және нашар физикалық өнімділік пен шаршаудың ең оңай кері қайтарылатын себептерінің бірі болып табылады. Темір жетіспеушілігі әйел спортшыларда өте жиі кездеседі. Бәсекеге қабілетті жүзушілердің бір зерттеуінде әйелдердің 80% -ында жетіспеушіліктің дәлелі анықталды. Басқа зерттеулер әйел спортшылардың 30-60% -ында темір тапшылығын анықтады. Темір жетіспеушілігінің алдын алу үшін тәулігіне 120-дан 180 мг-ге дейінгі дозаны қажет етеді.1,2
Әйелге темірге мұқтаж еместігін анықтау үшін сарысулық ферритин деп аталатын қан анализі жасалады. Ол дененің темір қорларын өлшейді. Ең дұрысы, деңгей кемінде 60 нг/мл болуы керек. Ең танымал темір қоспалары - темір сульфаты және темір фумараты. Дегенмен, ең жақсы формалар қара бисглицинат және темір пирофосфаты болып көрінеді. Екеуі де асқазан-ішек жанама әсерлерінен азат және салыстырмалы биожетімділігі жоғары, әсіресе аш қарынға қабылданса.
Спортшылар үшін жиі маңызды болатын тағы бір минерал - магний. RDA (ұсынылатын диеталық жәрдемақы) ерлер үшін 420 мг және әйелдер үшін 320 мг құрайды. Америка Құрама Штаттарында дені сау ересектердің магнийді орташа тұтынуы тәулігіне 143-тен 266 мг-ға дейін болғандықтан, АҚШ-тағы адамдардың көпшілігі ағзасына қажет магнийдің жартысын ғана алады. Егер магний деңгейі төмен болса, бұл спортшылар үшін үлкен проблема болып табылады, өйткені магний адам ағзасының 300-ден астам биохимиялық реакцияларына қатысады, соның ішінде көптеген ферменттердің белсендірілуі, басқа да өмірлік маңызды қоректік заттардың концентрация деңгейлерін реттеу және бүкіл ағзадағы жасушалардың, әсіресе бұлшықет және ми жасушаларының оңтайлы жұмыс істеуі. Спортшылардағы магний деңгейінің төмендігі төзімділік пен төзімділіктің азаюына, бұлшықеттердің құрысуына және нашар қалпына келтіруге әкелуі мүмкін.
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін магнийдің жалпы релаксация мен тыныш ұйқыға ықпал ету қабілетін пайдалану үшін магний қоспасын түнде қабылдау керек.3,4 Магний цитраты, малат немесе бисглицинат сияқты магнийдің жоғары сіңірілетін түрлері ұйқы алдында 250-ден 300 мг дозада ұсынылады.
Тағы бір танымал нұсқа - бұл ZMA қоспасыдеп аталатын мырыш пен В6 витаминімен магнийді қабылдау. B6 және мырыш магнийге жасушалық өсуге, тіндердің қалпына келуіне және сау иммундық жүйеге көмектеседі.
Жоқ, олар қажет емес. Қатты тамақтану жоспары мен дәйекті жаттығулар ең маңызды факторлар болып табылады. Қоспалар нәтижелерді оңтайландыруға көмектесе алады, бірақ негіздерді алмастырмайды.
Жаңадан бастағандардың көпшілігі үшін ең тиімді және жақсы зерттелген қоспалар ақуыз ұнтағы, креатин моногидраты және кофеинмен алдын-ала жаттығу болып табылады.
Беделді брендтен сатып алынған және нұсқауларға сәйкес қабылданған кезде, аталған қоспалар әдетте сау ересектер үшін қауіпсіз. Жаңа қоспаны бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
