Мазмұн
Мазмұн
Мырыш - бұл микроминерал, яғни сіздің денеңіз оны аз мөлшерде ғана қажет етеді. Сіздің денеңіз салыстырмалы түрде аз тұтынуды қажет етсе де, мырыш маңызды рөл атқарады. Жеткілікті болмауы денсаулықтың ауыр асқынуларына әкелуі мүмкін.
Ересек әйелдерге күнделікті 8 миллиграмм мырыш қажет, ал ер адамдарға 11 миллиграмм қажет - сіз жейтін тағамдар арқылы оңай қол жеткізуге болады.1 Мырышқа қажеттіліктерін тамақ арқылы қанағаттандырмайтын адамдар үшін тұтынуды арттыруға көмектесетін мырыш қоспаларының көптеген түрлері қол жетімді. Қосымша мырыш әсіресе суықпен күресу кезінде сіздің денеңіз жоғары тұтынудан пайда көре алатын кезде пайдалы болуы мүмкін.
Көптеген басқа микроэлементтер сияқты, мырыш ағзада сақталмайды, сондықтан оны күнделікті тұтыну маңызды. Мырыш ағзадағы көптеген маңызды функциялар үшін өте маңызды, соның ішінде:
Мырышқа бай тағамдарға толы диетаны жегенде ағзаңыздың мырышқа қажеттіліктерін қанағаттандыру оңай. Төменде мырыш көп болатын тағамдардың кейбірі, оларды дәмді тағамдар мен тағамдарға оңай қосуға арналған кеңестерім берілген.
Ет, балық және теңіз өнімдері мырыштың ең бай көзі болып табылады. тунец 5 унция банка бір миллиграммнан аз мырыш береді, ал консервіленген лосось сәл көбірек ұсынады.2,3 авокадо майоны бар үйде жасалған тунец салаты дәмдеуіштер мен көкөністермен теңшеуге болатын жеңіл түскі асқа мүмкіндік береді. Күрделі көмірсулар мен талшықтарды қамтитын жақсы дөңгелектелген тағам үшін тұтас дәнді крекермен бірге ұсыныңыз. Сондай-ақ, жүрекке пайдалы омега-3 майларына бай оңай ақуыз үшін салат салатыңызды тунец немесе лосось қосуды қарастырыңыз.
Тунец пен лосось мырыш құрамымен танымал жалғыз теңіз өнімдері емес. Шындығында, устрицалары барлық тағамдарда мырыштың ең көп шоғырланған көздерінің бірі болып табылады және сардиналар да айтарлықтай мөлшерде береді.1 Бұл консервіленген опциялар мырышқа бай тағамдарды жылдам тамаққа және тағамдарға қосуды жеңілдетеді. Осы нұсқалардың кез келгенін макарон тағамына біріктіріңіз немесе туралған устрицаларды кілегейлі ірімшік пен пиязбен араластырыңыз, ол шикі көкөністерге, крекерге немесе нанға батырыңыз. Сардинаны тікелей банкадан ләззат алуға, крекердің үстіне беруге немесе ақуыз көзі ретінде салатқа қосуға болады.
Мырышты қамтамасыз ететін басқа да маңызды теңіз нұсқаларына асшаян мен көк краб кіреді.
Сиыр еті - мырышқа бай жануарларға арналған тағы бір тағам. Картоп пен көкөністер қосылған грильдегі стейктен ләззат алыңыз, тако түніне фаджита сиыр етін немесе мырышқа бай тағамдар үшін сүйікті макароныңызға қосу үшін қоңыр ұнтақталған сиыр етін дайындаңыз.
Сиыр еті - нөлдік дайындықты қажет ететін жолдағы мырыш пен ақуыз көзі. Бір унция сарқып сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізге 2 миллиграмнан астам мырыш үлесін қосады.4 Бұл бір унция бөлігі шамамен 10 грамм ақуыз және тек 100 калория береді, бұл оны қанықтыратын тағамға айналдырады. Дайындауға оңай тағамға талшықты қосу үшін серпілгеніңізді кептірілген жемістермен жұптастырыңыз.
Мырыш сау өсу мен даму үшін өте маңызды, сондықтан ол жүктілік, нәресте, балалық шақ және жасөспірім сияқты жылдам өсу кезеңдерінде өте маңызды. Осы себепті мырыштың жақсы тамақ көздері жаңа тамақтанушылар үшін де маңызды! Құрамында сиыр еті бар пюресі еттің басқа түрлерін шайнай алмайтын немесе жей алмайтын жас балалардың диетасына мырышты қосу үшін өте жақсы.
Сиыр етін немесе теңіз өнімдерін жебеуді таңдағандар үшін мырыштың өсімдікке негізделген көздері де көп. Бұл тіпті вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар да өсімдік диетасынан мырыштың мол көздерін таба алатынын білдіреді.
Бұршақ дақылдарына көптеген өсімдік негізіндегі диеталардың негізгі бөлігі болып табылатын бұршақ, бұршақ және жасымық жатады. Бұл тағамдар ақуыздың маңызды көзі болып табылады, бұл вегетариандық диеталарда жиі аз тұтынылатын қоректік зат. Ақуызбен қатар бұршақ тұқымдас өсімдіктер мырышпен де қамтамасыз етеді. Бір кесе пісірілген жасымық шамамен 2,5 миллиграмм мырыш пен 18 грамм ақуыз береді.5
Жасымық қоректік профильдері ұқсас қызыл және жасыл, соның ішінде бірнеше сорттарда келеді. Жасымықты нөлден дайындауға уақытыңыз болмаса, тез және дәмді, қоректік тағам үшін микротолқынды пеште немесе пеште қыздыру үшін дайындалған және дәмді дорбаларды сатып алуға болады.
Бұршақ пен ноқат - ақуыз бен мырыштың әсерлі мөлшерін қамтитын басқа бұршақ дақылдары. Кептірілген бұршақ пен ноқат дайындау біршама көбірек дайындық уақытын қажет етеді, бірақ сіз өзіңіздің дәмін татқан ең жақсы бұршақтарға сүйікті шөптеріңізді, дәмдеуіштеріңізді және дәмдеуіштеріңізді қосуға болады. Консервіленген бұршақтар алдын-ала дайындалған және тағамдарыңызға, салаттарға немесе гарнирлерге қосуға дайын - немесе оларды үйдегі бұршақ гамбургерлеріне араластырып көріңіз.
Ас үйде аз уақытты қажет ететін мырышқа бай басқа тағамдар үшін консервіленген бұршақ пен консервіленген тунец қосылған салат сияқты мырышқа ыңғайлы тағамдардың бірнеше көздерін біріктіріңіз. Құрғақ қуырылған бұршақ өсімдік негізіндегі мырыштың тағы бір ыңғайлы көзі болып табылады немесе сіз өзіңіздің үйдегі қуырылған ноқатыңызды сүйікті дәмдеуіштеріңізбен баптай аласыз.
Мырыштың тағы бір өсімдік көзіне жаңғақтар мен тұқымдардыңкең санаты кіреді. Техникалық тұрғыдан бұршақ тұқымдас болып саналса да, біз осы тізімге жержаңғақ қосамыз. Мырыштан басқа, жаңғақтар мен тұқымдар талшықтарды, ақуызды және пайдалы майларды да қамтамасыз етеді. Бақытымызға орай, жаңғақтардың әртүрлі түрлерінде таңдауға болатын көптеген сорттары бар, сондықтан олар әртүрлі диеталық және дәмдік артықшылықтар мен қажеттіліктерге сәйкес келеді.
Қарапайым тағамдар үшін әртүрлі жаңғақтар мен тұқымдарды, кептірілген жемістерді, тіпті кейбір шоколад кесектерін қамтитын жол қоспасын алыңыз. Бақытымызға орай, шоколад мырыштың тағы бір көзі болып табылады, бұл сізге осында және сол жерде тәтті тағамнан ләззат алуға одан да көп себеп береді. Таңертеңгі сұлыға немесе кешкі салатқа жаңғақтар қосыңыз немесе оларды түстен кейінгі смузиге араластырыңыз.
Жаңғақ майлары сонымен қатар мырышпен қамтамасыз етеді және оларды сансыз жолдармен ләззат алуға болады - классикалық сэндвичке арналған дәнді нанға таратуға, глютенсіз опция үшін күріш торттарымен ұнатуға, талшыққа бай тағамға алмаға батырылған немесе ақуызға салынған тағамға немесе тағамға грек йогуртына араластыруға болады. Сүт мырыш құрамымен де танымал, сондықтан йогурт пен жаңғақ майы осы маңызды қоректік заттың тамаша көзі болып табылады.
Мүмкін сіз күні бойы естіген ең жақсы жаңалық - шоколад маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді! Қара шоколад, атап айтқанда, бір унцияға шамамен 1 миллиграмм мырыш береді. Бұл сонымен қатар шамамен 170 калориямен келеді, бұл оны калориялы мырыш көзіне айналдырады. Сонымен, порция мөлшерін қадағалаңыз. Бірақ кешкі астан кейін тәтті тағамды қаласаңыз, қара шоколад сүт пен ақ сияқты басқа шоколад сорттарына қарағанда мырышты аз қантпен қамтамасыз етеді. Какао аз және қант көп қосылған опцияларға қарағанда антиоксиданттар, аз қант және мырыш беретін 60% -дан астам какао бар шоколадты іздеңіз.
Тұтас дәндерге сұлы, киноа, күрішжәне бидай сияқты таныс заттар кіреді. Ешқайсысында мырыштың өте көп мөлшері болмаса да, олардың барлығы осы маңызды қоректік заттардың бір бөлігін қосады. Күні бойы осы тағамдардың бірнеше порциясын жегенде, олар мырыштың жалпы тұтынуына айтарлықтай ықпал етуі мүмкін.
Бақытымызға орай, көптеген дәнді тағамдарды мырыштың бай көздерімен біріктіруге болады, бұл мырыштың әсерлі мөлшері бар тағам немесе тағамдар жасау үшін. Мысалы, жаңғақ майы сэндвичтерін жасау кезінде дәнді нанды пайдаланыңыз, таңертеңгі сұлы майынан жаңғақпен, жаңғақ майымен немесе араласқан тұқымдармен ләззат алыңыз және бұршақ пен бұршақ тұқымдары бар салаттарға пісірілген күріш пен киноа қосыңыз. Сондай-ақ, күріш пен киноаны әсіресе мырыш көп пісірілген ет пен теңіз өнімдеріне арналған гарнир ретінде пайдалануға болады.
Мырыштың ең бай көздері болмаса да, тұтас дәндер көптеген басқа қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады. Олардың құрамында талшық, В дәрумендері, теміржәне магний, бірнешеуін атасақ. Тұтас дәндерден жасалған дәнді дақылдар және сұлы майы, жаңғақтар мен тұқымдардан жасалған гранола сияқты басқа да кең таралған тағамдар да мырыштың жақсы көзі болып табылады. Осы тағамдарға қосылған қантқа назар аударыңыз және кем дегенде 3 грамм талшықтары бар нұсқаларды таңдаңыз.
Мырыш - сіздің денеңіздің көптеген маңызды функцияларына қатысатын маңызды микроэлемент. Диетаңызға көптеген тұтас, мырышқа бай тағамдарды қосқан кезде мырышқа қажеттіліктерді қанағаттандыру оңай. Оларға теңіз өнімдері мен сиыр еті сияқты жануарларға негізделген тағамдар және бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, қара шоколад және тұтас дәндер сияқты өсімдік негізіндегі тағамдар кіреді. Есіңізде болсын, диетаңызға жеткілікті мырыш алу көп уақытты қажет етпейді - мырышты тез және оңай арттыру үшін сиыр еті, консервіленген балық, алдын ала дайындалған бұршақ пен жасымық сияқты мырышқа бай тағамдардан ләззат алыңыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
