Мазмұн
Мазмұн
Чиа тұқымдары жылдар бойы танымал болды, бірақ олар жаңа емес! Чиа тұқымдары - ғасырлар бойы әртүрлі диеталардың қоректік тағамы болған керемет әмбебап тағам.
Чиа тұқымдары - Lamiaceae немесе жалбыз тұқымдасының бөлігі, чиа өсімдігінің кішкентай ақ немесе қара тұқымдары. Олардың жаңғақ дәмі бар және жалпы аллергендерсіз.
Чиа тұқымдары Орталық Америкадан шыққан, онда тұқым ежелгі ацтектер мен майя диеталарында негізгі зат болды. “Чиа” сөзі майя тілінде “күш” дегенді білдіреді.
Чиа тұқымдары талшық, антиоксиданттар, өсімдік ақуызы, витаминдер мен минералдар сияқты әртүрлі қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Олар сондай-ақ сұйықтықты сіңірудің керемет қабілетіне ие. Чиа тұқымдары сұйықтыққа батқан кезде, олар желатинді құрылымды қалыптастырады, ол асқазанның босатылуын кешіктіруге көмектеседі және толықтық пен қанықтылық сезімін арттырады, қанның қорытылуы мен шығарылуын баяулатады, бұл қандағы қант пен энергия деңгейін теңестіруге көмектеседі және ішектің жойылуы үшін денеден холестерин мен диеталық токсиндерді сіңіруге көмектеседі.
Бұл қоректік, жан-жақты тұқымдар керемет және ас үйдің міндетті негізгі тағамы.
Чиа тұқымының 2 ас қасық (немесе 28 грамм) порциясында 9,8 грамм талшық, 4,7 грамм өсімдік ақуызы және 8,7 грамм май бар. Чиа тұқымдары сонымен қатар дәрумендер мен минералдарға толы! Чиа тұқымының 2 ас қасық порциясында кальцийдің күнделікті құнының 14%, темірдің күнделікті құндылығыңыздың 12%, магнийдің күнделікті құндылығыңыздың 23% және мырыштың күнделікті құндылығыңыздың 12% -ы бар.1 Бұл чиа тұқымдарының көптеген тағамдық артықшылықтарының бірнешеуі ғана.
Талшық пен ақуыздан басқа, чиа тұқымдарында жүрекке пайдалы омега-3 майлары мен антиоксиданттар бар. Чиа тұқымдарының талшықтарының құрамының, омега-3 және антиоксиданттардың үйлесімі денеге денсаулыққа көптеген керемет пайдасын бере алады.
Чиа тұқымдары пайдалы майларға толы! Омега-3 альфа-линолен қышқылы (ALA) чиа тұқымдарындағы майдың шамамен 75% құрайды, ал қалған бөлігі омега-6 май қышқылдарынан тұрады.2 Көптеген зерттеулер омега-3 майларының жүрек пен ми денсаулығын қолдайтынын көрсетті.
Чиа тұқымын тұтыну - талшықтытұтынуды арттырудың тамаша тәсілі. Американдық жүрек қауымдастығы жүрек пен жалпы денсаулық үшін күн сайын 20-30 грамм талшық жеуге кеңес береді. Талшық сау ішек микробиомасы үшін өте маңызды. Чиа тұқымдарының бір порциясы (2 ас қасық немесе 28 грамм) 9,8 грамм талшықты ұсынады!
Чиа тұқымының бір порциясында 4,7 грамм ақуызбар. Ақуыздар амин қышқылдарына бөлініп, денеге бұлшықеттерді, тіндерді және жасушаларды құруға және қалпына келтіруге көмектеседі және иммундық жүйені реттеуге көмектеседі. Көмірсулармен салыстырғанда ақуыз баяу қорытылады, бұл қандағы қант деңгейін, энергия деңгейін және қанықтылықты (тамақтан немесе тағамнан кейінгі толықтық сезімін) қолдай алады.
Чиа тұқымдары кверцетин сияқты антиоксиданттарға бай. Кверцетин әртүрлі аурулардың, соның ішінде жүрек ауруларының даму қаупін азайтуға көмектеседі. Чиа тұқымдарында кездесетін тағы бір антиоксидант - қабынуға қарсы артықшылықтар беретін кофеин қышқылы. Чиа тұқымдарында кездесетін басқа антиоксиданттарға хлороген қышқылы, мирицетин және кемпферол кіреді.
Чиа тұқымы ерімейтін және еритін талшыққа бай.3 Еритін талшық суды тартады, ол ас қорытуды баяулатады және нәжіске қосады. Ерімейтін талшық, сонымен қатар нәжіске қосады, тағамның ас қорыту жолынан өтуіне көмектесу арқылы жоюды жақсартады.
Талшық сонымен қатар қабынуды азайтуға көмектеседі. Дене талшықты қорытып, өңдеген кезде қысқа тізбекті май қышқылдарын жасайды. Бұл қысқа тізбекті май қышқылдары қабынуға қарсы бактериялардың ішек қабырғалары арқылы ағып кетуіне жол бермеуге көмектеседі, бұл ағзадағы қабынуды тудырады.4
Талшықтары көп диеталар ас қорыту денсаулығы үшін қажет пайдалы ішек бактерияларының өсуін қолдайды. Ішек микробиомасы ас қорытуға ғана емес, сонымен қатар гормоналды тепе-теңдікке, иммунитетке, метаболизмге, көңіл-күйге және танымдық функцияға әсер етеді.
Чиа тұқымдары бактериялардың жақсы өсуі мен ішектің жүйелілігін қолдау және қабынуды азайту арқылы ішек денсаулығын арттырудың тамаша тәсілі болып табылады.
Чиа тұқымдары қабынуды азайтуға көмектеседі, бұл маңызды, себебі қабыну көптеген диетаға байланысты аурулардың, соның ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларының прекурсоры болып табылады.5 Кофеин қышқылы деп аталатын чиа тұқымдарындағы антиоксидант қабынумен күресуге көмектесуге жауапты.
Чиа тұқымдарының желатинді табиғаты мен талшықтардың жоғары мөлшері қандағы қант деңгейін және салауатты салмақты қолдауға көмектеседі, олардың екеуі де жүрек денсаулығы үшін маңызды.
Талшықтардың көп мөлшерімен чиа тұқымдары қандағы қанттың сау деңгейін қолдауға көмектеседі және қант диабетін бақылауға көмектеседі.6
Чиа тұқымдары - көптеген тәтті және дәмді рецепттерде қолданылатын әмбебап өсімдік негізіндегі тағам. Осы жалпы, танымал тағамдар мен тағамдарға чиа тұқымын қосып көріңіз:
Үйдегі чиа пудингі - бұл пайдалы тұқымдарды пайдаланудың танымал тәсілі.
Шыны ыдысқа немесе контейнерге 1⁄4 кесе тұтас чиа тұқымын және сүтсіз сүт сияқты 3⁄4 кесе сұйықтық қосыңыз. Содан кейін араластырыңыз, қақпақты қосып, түні бойы тоңазытқышқа салыңыз. Таңертең қайтадан араластыру керек, өйткені чиа тұқымдарының жиналуы немесе бір-біріне жабысуы жиі кездеседі. Егер сіз чиа пудингінің жұқа консистенциясын қаласаңыз, бір кесе сұйықтықтың 3⁄4 орнына 1 кесе сұйықтықты пайдаланыңыз.
Чиа пудингіне көбірек дәм қосу үшін төмендегілердің біреуін немесе бірнешеуін қосыңыз!
Бұл ингредиенттердің бір түнде тоңазытқышта ылғалданбауы үшін чиа пудингіне жаңа піскен жемістер, жаңғақтар немесе тұқым қосу үшін таңертеңге дейін күтіңіз.
Чиа тұқымын тоңазытқышта шыны ыдыста сақтаңыз. Чиа тұқымдарының қаптамасы ашылғаннан кейін, тоңазытқышта сақтау (қоймаға қарсы) чиа тұқымдарының ауаға, жарыққа немесе ыстыққа ұшырамауын қамтамасыз етеді, бұл тұқымдардың жылауы немесе қателермен жұқтыру қаупін арттырады. Чиа тұқымын мұздатқышта да сақтауға болады.
Қорытындылай келе, чиа тұқымдары күнделікті тағамдар мен тағамдарға қосуға болатын қоректік, жан-жақты, өсімдіктерге арналған тағам болып табылады!
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
