Әйелдердің денсаулығының жалпы мәселелері+Үздік қоспалар

Дұрыс тамақтану әйел денесінің жалпы денсаулығын қолдаудың және өмір бойы гормоналды өзгерістерді басқарудың кілті болып табылады. Тіпті аздаған тағамдық жетіспеушіліктер шаршау, көңіл-күйдің өзгеруі және өміршеңдігінің төмендеуі сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін.

Бұл мақалада өмірдің әртүрлі кезеңдеріндегі әйелдердің денсаулығына қатысты негізгі мәселелер қарастырылады және осы қиындықтарды шешудегі диеталық қоспалардың рөлі көрсетілген. 

Әйелдердің денсаулығының жалпы мәселелері

‌‌‌‌Жүрек денсаулығы

 жүрек-қан тамырлары денсаулығын нығайту әйелдер үшін басты мақсат болып табылады. Жүрек денсаулығы үшін ең маңызды қоспалардың бірі - бұл митохондрияның маңызды құрамдас бөлігі - біздің жасушаларымыздың энергия шығаратын бірлігі CoQ10. Оның рөлі автомобиль қозғалтқышындағы ұшқынға ұқсас; онсыз митохондриялар энергия өндіре алмайды. 

Дене кейбір CoQ10 шығарғанымен, зерттеулер қоспалардың айтарлықтай пайдасын көрсетеді, әсіресе қартайған сайын жүрек-қан тамырлары функциясын қолдағысы келетіндер немесе липидтердің сау деңгейін сақтағысы келетіндер үшін. CoQ10 талаптары жасына байланысты өсуі мүмкін, өйткені деңгей табиғи түрде төмендейді. 

CoQ10 екі түрде келеді: убихинон және убихинол. Убихинон жүрек денсаулығы үшін ең көп зерттелген, бірақ убихинол жақсы сіңеді. Ұсынылатын дозалар убихинол үшін тәулігіне 50-100 мг және убихинон үшін тәулігіне 100-300 мг құрайды. Егер мақсат жүрек функциясына барынша қолдау көрсету болса, жоғары дозалар ұсынылады.

Сүйек және буын денсаулығы

Әйелдерге ерлерге қарағанда бірлескен мәселелер көбірек әсер етеді, ішінара гормоналды факторларға байланысты. Сүйек денсаулығын сақтау диетаны, өмір салтын және дұрыс қоспаларды қамтитын теңдестірілген тәсілді қажет етеді.

• Кальций және дәрумені D3 сүйек денсаулығы үшін өте маңызды, ал зерттеулер әйелдердің көпшілігі үшін күніне 600—1000 мг кальций мен 2,000-4000 ХБ D3 витаминін көрсетеді.
• Магний сүйек денсаулығы үшін де өте маңызды және D витаминінің белсенділігін қолдайды. Кальцийдің жоғары дозалары магнийдің сіңуіне әсер етуі мүмкін, сондықтан кальций-магний арақатынасы 2:1 (күніне 300-500 мг магний) ұсынылады.
• Кремний диоксиді, әсіресе BioSil түрінде, сүйек тығыздығы мен коллаген құрамын қолдайды. Тәуліктік 6 мг дозасы сүйек тығыздығын 2% -ға және коллагенді бір жыл ішінде 22% -ға арттыратыны, жанама әсерлерсіз көрсетілді.
• К2 витамині (МК-7) - бұл сүйектегі кальцийді бекітетін остеокальцинді белсендіруге көмектесетін тағы бір негізгі қосымша. Клиникалық зерттеулер күнделікті 180 мкг К витаминінің деңгейін жақсартуға, белсенді остеокальцинді арттыруға және жасқа байланысты сүйек минералдарының жоғалуын азайтуға болатынын көрсетеді. Назар тек қанша кальцийді қабылдайтыныңызға ғана емес, оның сүйекке қаншалықты тиімді интеграцияланғанына аударылады. MK-7 мұны қамтамасыз етуге көмектеседі.
• Күкірттің төмен деңгейі буындардың денсаулығының нашарлауына ықпал етуі мүмкін. МСМ (метил-сульфонил-метан), ағзадағы күкірттің негізгі түрі, бірлескен денсаулыққа танымал қосымша болып табылады. Күкірт шеміршектің, сіңірлердің және байламдардың дәнекер тінін тұрақтандыруда негізгі рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, MSM бірлескен денсаулықты қолдайды, шеміршек құрылысын қолдайтын глюкозамин сульфатымен біріктірілген кезде одан да жақсы нәтиже береді. Ұсынылатын дозалар тәулігіне 1,200—2000 мг МСМ және 1,500 мг глюкозамин сульфаты болып табылады. 

‌‌‌ Сүт безінің денсаулығы

Әйелдердің негізгі алаңдаушылығы - сүт безінің денсаулығы. Диета жасушалық денсаулықты және сүт безі тіндерінің саулығын қолдауда маңызды рөл атқарады. Тұтас дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, көкөністер, жемістер, жаңғақтар және тұқымдар сияқты тұтас, өңделмеген тағамдарға бай диета ұсынылады. Бұл тағамдар ішектің тұрақты қозғалысын арттыруға көмектеседі, бұл өте маңызды.

Негізгі диеталық фактор - омега-3 және омега-6 май қышқылдарының жоғары қатынасын сақтау. Бұған лосось, скумбрия, анчоус және майшабақ сияқты омега-3мөлшері жоғары балықты жеу немесе балық майын (1,000—2000 мг EPA+DHA) алу арқылы қол жеткізуге болады. Сондай-ақ ет, сүт және тұқым майлары (жүгері, мақсары, соя) сияқты көздерден омега-6 тұтынуды азайту маңызды. Бір зерттеу ең жоғары омега-3: омега-6 қатынасы бар әйелдердің сүт безінің денсаулығы айтарлықтай жақсы екенін анықтады.

Жер зығыр тұқымдары құрамында лигнандар, талшықтың ерекше түрі болады. Лигнандар сонымен қатар қалыпты эстроген метаболизмін қолдауға көмектеседі. Мен ыстық дәнді дақылдарға, салаттарға немесе смузиге күн сайын 1-2 ас қасық қосуды ұсынамын. Сүт безінің денсаулығын жан-жақты қолдау үшін бұл тағамдық қоспалар көмектесуі мүмкін:

• Индол-3-карбинол (I3C), ди-индоилметан (DIM) және сульфурофан — эстрогенді детоксикациялайтын қырыққабат тұқымдасының көкөністерінен алынған фитонутриенттер.
• Кальций D-глюкараты — бөлінетін эстрогендердің реабсорбциясын бөгейді.
• Жасыл шай сығындысы - құрамында эстрогеннің теріс әсеріне қарсы тұратын полифенолдар бар.

 Көңіл-күй, стресс және эмоционалды әл-ауқат

Әйелдер ерлерден кем дегенде екі есе төмен көңіл-күй мен кездейсоқ стрессті сезінеді. Бұл үшін гормоналды ауытқулар жиі кінәлі, өйткені симптомдар етеккір циклінде (көңіл-күйдің төмендігін, тітіркенуді және кездейсоқ физикалық ыңғайсыздықты қоса алғанда), жүктілік, босанғаннан кейінгі, перименопауза және менопауза кезінде шыңға түседі. 

Гормондар маңызды рөл атқарғанымен, тағамдық жетіспеушіліктер көңіл-күй мен мазасыздық қаупін арттырады. Витаминдер (әсіресе В дәрумендері), минералдар (мырыш пен магний сияқты) және омега-3 май қышқылдары (балық майлары) гормоналды тепе-теңдік үшін өте маңызды. Осы негізгі қоректік заттармен қатар, әйелдің өмірлік циклінің әртүрлі кезеңдеріне негізделген қосымша қосымша ұсыныстар бар:

• Менструация жасайтын әйелдер: 5-гидрокситриптофан (5-HTP) - мидың химиялық заты серотонин өндіруге көмектесетін триптофанның бір түрі. Төмен серотонин көңіл-күйді, нашар ұйқыны және көмірсуларға құмарлықты тудыруы мүмкін. Клиникалық зерттеулер көрсеткендей, 5-HTP серотонин өндірісін және көңіл-күй тепе-теңдігін тиімді қолдайды. Күніне үш рет, тамақтанудан 20 минут бұрын 50-100 мг алыңыз.
• Босанғаннан кейінгі: Жүктіліктен кейін темір деңгейін қалпына келтіру темір тапшылығының алдын алу үшін өте маңызды, бұл көңіл-күйдің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Балық майларынан EPA мен DHA-ны жеткілікті мөлшерде қабылдау да маңызды. Осы кезеңде мен күніне кем дегенде 1,000 мг EPA ұсынамын, өйткені бұл жағымды көңіл-күй мен эмоционалды тепе-теңдікті қолдаудың кілті. Сонымен қатар, S-аденозилметионин (SAMe) көңіл-күйді қолдаудың тамаша нұсқасы болып табылады. SAMe, организм табиғи түрде шығаратын қосылыс, мидың химиялық заттарын жасауға көмектеседі және бауырдағы гормондарды ыдыратады. Босанғаннан кейінгі әйелдер үшін айтарлықтай пайда көрсетті. Ұсынылатын доза тәулігіне екі рет 200 мг құрайды.
• Перименопауза, менопауза және одан тыс: Сент-Джон сусласы (SJW) сығындысы тамаша таңдау болуы мүмкін. Бұл көңіл-күйді арттырады және ыстық жыпылықтаудың жиілігі мен ауырлығын төмендетеді. 0,3% гиперицинге стандартталған SJW сығындысынан күн сайын 900-ден 1,800 мг-ға дейін алыңыз. 

Зәр шығару жолдарының ыңғайсыздығы

Әйелдердің шамамен 10— 20% -ы жылына кем дегенде бір рет мочевина инфекциялары сияқты зәр шығару жолдарының ыңғайсыздықтарынсезінеді. Көпшілігі ауыр болмаса да, қайталанатын инфекциялар бүйректің күрделі мәселелеріне әкелуі мүмкін. Егер сізде зәр шығару немесе жиі зәр шығару кезінде жану немесе ауырсыну сияқты белгілер пайда болса, әсіресе түнде, медициналық көмекке жүгініңіз.

Мүкжидек (Vaccinium macrocarpon) зәр шығару және мочевина денсаулығы үшін дәлелденген пайдасы бар. Солтүстік Американың туған жері мүкжидек ғасырлар бойы тамақ ретінде де, дәрі ретінде де қолданылған. Зерттеулер мүкжидек шырыны мен сығындылары зәр шығару жолдарының денсаулығына ықпал ететінін көрсетеді, әсіресе кейде зәр шығару жолдарының ыңғайсыздығына бейім адамдар үшін.

Менструация

Темір жетіспеушілігі

Темір етеккір жасайтын әйелдер үшін маңызды қоректік зат болып табылады, ал темір жетіспеушілігі бүкіл әлемде ең көп таралған қоректік заттардың жетіспеушілігі болып табылады. Репродуктивті жастағы әйелдер етеккір кезінде қан жоғалуына байланысты ең жоғары тәуекелге ұшырайды, бағалау жас, дені сау әйелдердің 35-58% зардап шеккенін көрсетеді. Жүктілік кезінде қауіп одан да жоғары. Вегетариандық, вегетариандық немесе жүгіру, триатлондар немесе жүзу сияқты төзімділік жаттығуларымен айналысатын әйелдер одан да үлкен тәуекелге тап болады, зерттеулер осы әйелдердің 80% -ға дейін темір дүкендерінің аз екенін көрсетеді.

Темір жетіспеушілігінің белгілеріне шаршау, көңіл-күйдің төмендігі, қолдар мен аяқтардың суық болуы, физикалық қабілеттіліктің төмендеуі және шаштың жұқаруы жатады - жетіспеушіліктің соңғы кезеңіне дейін пайда болуы мүмкін жалпы мәселелер, темір қорларының аз болуы, бұл оттегі тасымалдайтын эритроциттердің жетіспеушілігі.

Менструация жасайтын әйелдерде денедегі темір қорларын көрсететін сарысудағы ферритин деңгейін тексеру үшін жыл сайынғы қан анализі болуы керек. Ең дұрысы, деңгей кемінде 60 нг/мл болуы керек. Егер олар төмен болса, диеталық темірді тұтынуды арттырыңыз және қоспаларды қарастырыңыз. Жақсы диеталық көздерге бауыр, қызыл ет, балық, құс еті, устрица, мидия және жұмыртқа жатады. Ең жақсы қоспалар - темір сульфатымен салыстырғанда асқазанға жақсы сіңетін және жұмсақ болатын темір пирофосфаты мен темір бисглицинат.

Жалпы денсаулық үшін күніне 18-30 мг темір ұсынылады. Ферритиннің төмен деңгейін жоғарылату үшін тамақтану арасында күніне екі рет 30 мг ішіңіз, нәзік формаларды қолданыңыз. Егер бұл ыңғайсыздық тудырса, күніне 3-4 рет тамақпен бірге 30 мг қабылдаңыз. 

Менструальдық бұзылулар

• Етеккір құрысуы: Кездейсоқ етеккір құрысуы жиі кездеседі, өйткені олар етеккір жасайтын әйелдердің 50-90% -ына әсер етеді. Құрысу жатырдың қабынуына байланысты пайда болуы мүмкін, бұл бұлшықет құрысуына әкеледі, бірақ шамамен 10% жағдайда бұл қайталанатын етеккір ыңғайсыздығына байланысты. Бірнеше диеталық қоспалар етеккір құрысуын азайтуға көмектеседі, соның ішінде:
  • Балық майлары - Сегіз зерттеудің мета-талдауы 2-3 ай бойы күн сайын 300-ден 1800 мг-ге дейін қабылдау ыңғайсыздықты айтарлықтай төмендететінін анықтады.
  • Зімбір - ыңғайсыздық қарқындылығын да, ұзақтығын азайту үшін 24 сынақтың мета-талдауында көрсетілген. Зімбірді атыс, шай, ұнтақ немесе сығынды ретінде тұтынуға болады.
  • Магний - Магний қоспалары (күніне 300-500 мг) құрысу мен байланысты бас ауруларын азайтуға көмектеседі. 
• Пременструальды синдром (ПМС) етеккір жасайтын әйелдердің 75% -ға дейін әсер етеді және энергия деңгейінің төмендеуін, тітіркенуді, көңіл-күйдің төмендеуін және сұйықтық тепе-теңдігін қамтуы мүмкін.
  • Жақсы тамақтану мәртебесін қамтамасыз ету және кофеинді жою ПМС бар әйелдерді қолдауға үлкен мүмкіндік береді. Негізгі диеталық қоспалар да солай. В6 дәрумені, кальций, мырыш және магний әсіресе маңызды.
  • Chasteberry (Vitex agnus-castus) сығындысы ПМС бар әйелдерді қолдауға көмектесе алады. Ол гормоналды тепе-теңдікті және циклдің жүйелілігін қолдайды. Частеберри сығындысының типтік дозасы (0,5% агнузидке стандартталған) күніне 175—225 мг немесе сұйық сығындысы үшін күніне 2 мл құрайды.
• Ауыр етеккір қан кету: репродуктивті жастағы әйелдердің 10-30% -ына әсер етеді және көбінесе гормоналды теңгерімсіздіктерден немесе қоректік факторлардан туындайды. Chasteberry сығындысы гормоналды тепе-теңдікті қолдауға көмектеседі, ал темір жетіспеушілігі көп жағдайда тағы бір негізгі фактор болып табылады, өйткені ол ауыр кезеңдерге ықпал етеді және одан туындайды. Қос соқыр зерттеуде темір қоспаларын қабылдағандардың 75% -ы плацебо тобындағы 32,5% -мен салыстырғанда жақсаруды көрді. С дәрумені (200 мг/тәулігіне) және флавоноидтар (мысалы, цитрус биофлавоноидтары 2000 мг/тәулігіне немесе жүзім тұқымының сығындысы 100 мг/тәулігіне) сонымен қатар жатыр қабығының беріктігін қолдау арқылы көмектесуі мүмкін.
• Гормоналды теңгерімсіздік: Chasteberry сығындысы гормоналды тепе-теңдікті қолдайды, бірақ берберин де. Гормоналды теңгерімсіздігі бар әйелдерді қолдаудың негізгі мақсаттарының бірі қандағы қант алмасуын жақсарту болып табылады; бұл мақсатта берберин қоспасы пайдалы болуы мүмкін. 

Жүктілік

Жүктілік сапалы тамақтану, дәрумендер мен минералдарға деген қажеттілікті арттырады. Белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігі немесе артық болуы ана үшін туа біткен ақауларға немесе асқынуларға әкелуі мүмкін. Сонымен, болашақ ана не істей алады? Міне, салауатты жүктілікке арналған бірнеше негізгі кеңестер. 

Алдымен денеңізді дайындаңыз. Баланың дамуы тұжырымдамадан басталады, сондықтан жүктілікке дейін немесе мүмкіндігінше ерте дұрыс тамақтану мен қоспаларды ұстаныңыз. Негізгі қоспалар өте маңызды.

• Кем дегенде 800 мкг фолий қышқылы бар жоғары сапалы мультивитамині өте маңызды.
• Фолий қышқылы жүктіліктің ерте кезеңінде нейрондық түтіктің ақауларын 80% -ға дейін төмендетуі мүмкін, бұл 20 ғасырдың ең үлкен медициналық жетістіктерінің бірі. 
•  Антиоксиданттар, кальций, магний және В дәрумендері де сау жүктілікті қолдайды.

 Балық майынан немесе балдырлар майынан алынған омега-3 май қышқылдарының (EPA және DHA) жоғары сапалы көзі жүктілікке дейін, жүктілікке дейін және одан кейін өте маңызды. Омега-3 қоспалары жүктілік кезінде жүрек-қан тамырлары денсаулығын қолдауға және баланың дамуына да қолдау көрсетеді. DHA және EPA тұжырымдамадан бастап өмірдің бірінші жылына дейін ми мен көздің дұрыс дамуы үшін өте маңызды. DHA емшек сүтіндегі ең көп омега-3 болып табылады, ал емізетін нәрестелер DHA-сыз формуламен қоректенетін нәрестелерге қарағанда IQ артықшылықтарына ие болады. Жүкті немесе бала емізетін әйелдер күніне 2000 мг EPA+DHA алуға тырысуы керек.

Жүктілік кезінде темірге деген қажеттіліктің жоғарылауын көбінесе тек диета арқылы қанағаттандыру мүмкін емес, бұл қосымша заттарды қажет етеді. Пренатальды витаминдер әдетте жеткілікті темірді қамтамасыз етеді, бірақ егер анемия немесе төмен темір қорлары (сарысу ферритинімен өлшенеді) анықталса, қосымша толықтыру қажет. Темір жетіспеушілігі үшін ең жақсы сіңу үшін тамақ арасында күніне екі рет қосымша 30 мг темір ұсынылады. Егер бұл ыңғайсыздық тудырса, күніне үш рет тамақпен 30 мг қабылдауға болады.

Менопауза

Менопауза овуляция мен кезеңдердің аяқталуын білдіреді, әдетте 50 жаста болады, бірақ кейде ерте немесе кейінірек болады. Бұл көбінесе ыстық жыпылықтау, бас ауруы, вагинит, жиі UTI, суық қолдар мен аяқтар, ұмытшақтық, көңіл-күйдің төмендеуі және шоғырлану қиындығы сияқты қиын белгілермен бірге жүреді.

Кейбір қоспалар менопауза белгілерін басқаруға көмектеседі:

• Ұнтақталған зығыр тұқымы (күніне 2 ас қасық), магний (тәулігіне 450 мг) және жүзім тұқымы немесе қарағай қабығының сығындысы (күніне 100-200 мг) айтарлықтай қолдау көрсетеді.
• Estro-G 100, үш өсімдік сығындысының қоспасы, клиникалық зерттеулерде жайлылықты, энергияны және эмоционалды әл-ауқатты қолдауға пайдалы екені көрсетілген. 
• Қара Кохош физикалық жайлылық пен қынаптық денсаулыққа көбірек көмектеседі.
• Сент-Джон сусорты мен шафран сығындысы көңіл-күй мен ұйқының сапасын қолдауға пайдалы екені дәлелденді.
• Мака әсіресе өміршеңдікті қолдауға пайдалы.

Төмен тамақтану жағдайы

Әйелдердің төмен тамақтану мәртебесінен аулақ болу өте маңызды, бірақ диеталық және тағамдық сауалнамаларға сүйене отырып, тағамның жеткіліксіздігі тіпті Америка Құрама Штаттары сияқты дамыған елдерде де әйелдерде жиі кездеседі.

Теңдестірілген диета тағамдық қажеттіліктерді қанағаттандыруға, қабынуды азайтуға, гормондардың тепе-теңдігін арттыруға және созылмалы аурудың қаупін төмендетуге көмектеседі. Жерорта теңізі диетасы әсіресе пайдалы, жалпы денсаулықты қолдайды және етеккір құрысуы, кездейсоқ етеккір ыңғайсыздығы және менопауза сияқты әйелдердің денсаулығына қатысты мәселелерді шешеді. 

Мұнда әйелдердің денсаулығын нығайтуға арналған негізгі тағамдық нұсқаулар берілген. 

• Қызыл етті, өңделген тағамдарды, тазартылған қантты, омега-6 құрамында жоғары тұқым майларын, кофеинді, алкогольді және глютенді сезімтал адамдар үшін шектеңіз.
• Денсаулықты жақсарту үшін осы тағамдарды үнемі қосыңыз: гормоналды тепе-теңдікті қолдау және қабынуды азайту үшін құс еті, жұмыртқа, сүт, балық (аптасына екі рет), зығыр тұқымдары, крест гүлді көкөністер және зәйтүн майы сияқты пайдалы майлар.
• Жидектер, қара жапырақты көк, жасыл шай және сарымсақ сияқты антиоксиданттарға бай тағамдармен денсаулығыңызды арттырыңыз. Бұл тотығу стрессі мен қабынуымен күресуге көмектеседі.
• Түрлі шөптер мен дәмдеуіштер, соның ішінде орегано, розмарин, тимьян, зімбір, куркума, кайен бұрышыжәне даршын әртүрлі дәмдер мен артықшылықтар ұсынады.
• Әйелдер жалпы денсаулықты қолдау үшін жоғары сапалы мультивитаминді қабылдауды “тағамдық сақтандыру” ретінде қарастыруы керек. Жүктілік кезінде толықтыру әдетте ұсынылғанымен, бұл әйелдерге өмірдің барлық кезеңдерінде пайда әкелуі мүмкін.
• Оңтайлы денсаулық үшін жалпы жетіспеушіліктерді жою үшін D3 дәруменімен (күн сайын 2,000-5,000 ХБ) және 1,000-2,000 мг EPA және DHA қамтамасыз ететін балық майымен немесе балдырлар майымен толықтыруды қарастырыңыз. Сонымен қатар, жүзім тұқымы немесе қарағай қабығының сығындысы (күніне 100-300 мг) сияқты өсімдік негізіндегі антиоксидант денсаулықты одан әрі қолдауы мүмкін.
• Магний - ферменттерді белсендіру, қоректік заттарды реттеу және ми, жүйке және бұлшықеттің оңтайлы қызметі сияқты процестерді қолдайтын ағзадағы 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысатын маңызды минерал. Көптеген әйелдерде магний жеткіліксіздігі байқалады, бұл мазасыздыққа, стресске, ұйқының сапасына, сүйектердің денсаулығына, бас ауруына, ПМС, етеккір құрысуына және басқаларға әсер етуі мүмкін. Тыныштандыратын, стрессті жеңілдететін және ұйқыны күшейтетін әсері үшін ұйқы алдында 150-300 мг магний цитраты, малат немесе бисглицинат сияқты жоғары сіңірілетін түрмен толықтыру ұсынылады.

Әдебиеттер:

1. Акбари А, Мобини Г.Р., Ага С және т.б. Кофермент Q10 толықтыруы және тотығу стрессінің параметрлері: клиникалық зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. Еуро Дж Клин Фармаколы. 2020 жыл; 10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Смидт М.К., Гранда Д, Мадж Д, Сицинска Е, Калуза Дж. Әйелдерде Жерорта теңізі диетасын ұстану және өмір бойы репродуктивті денсаулық: баяндамалық шолу. Қоректік заттар. 2023 жыл 28 сәуір; 15 (9): 2131. 
3. Сибиера М, Эсфандяри С, Сиблини Х және т.б. Гинекологиялық аурулардағы тамақтану: қазіргі перспективалар. Қоректік заттар. 2021 жыл 2 сәуір; 13 (4): 1178. 
4. Фиорентини Д, Каппадон С, Фарругия Г және т.б. Магний: оның жетіспеушілігімен байланысты аурулардың биохимиясы, тамақтануы, анықталуы және әлеуметтік әсері. Қоректік заттар. 2021; 13 (4): 1136. 
5. Барбагалло М, Веронезе Н, Домингес Л.Ж. Магний қартаюда, денсаулықта және ауруларда. Қоректік заттар. 2021; 13 (2): 463. 
6. Фритзен Р, Дэвис А, Винхуйзен М және т.б. Магний жетіспеушілігі және кардиометаболикалық ауру. Қоректік заттар. 2023; 15 (10): 2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Магний қоспасының субъективті мазасыздық пен стресске әсері - жүйелі шолу. Қоректік заттар. 2017; 9 (5): 429. 
8. Тай В, Леунг В, Грей А, Рид И.Р., Болланд М.Дж. Кальцийді қабылдау және сүйек минералды тығыздығы: жүйелі шолу және мета-талдау. BMJ 2015; 351: h4183.
9. Кастильони С, Кацзанига А, Альбисетти В, Майер Дж.А. Магний және остеопороз: білімнің қазіргі жағдайы және болашақ зерттеу бағыттары. Қоректік заттар. 2013 ж. 31 шілде; 5 (8): 3022-33.
10. Спектор Т.Д., Каломме М.Р., Андерсон С.Х., т.б. Кальций/D3 витаминіне қосымша ретінде холинмен тұрақтандырылған ортосилик қышқылын қосу остеопениялық әйелдерде сүйек түзілу маркерлерін ынталандырады: рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын сынақ. BMC бұлшықет-бұлшықеттік бұзылулар. 2008 ж. 11 маусым; 9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Үш жылдық төмен дозалы менакинон-7 қоспасы дені сау постменопаузалық әйелдерде сүйек жоғалуын азайтуға көмектеседі. Остеопороз Инт. 2013; 24 (9): 2499-507.
12. Ingram Д.М., Nottage Е, Робертс Т. сүт безі қатерлі ісігінің дамуында диета рөлі: сүт безі обыры, қатерсіз эпителий гиперплазиясы және сүт безінің фиброкистозды ауруы бар науқастардың кейс-бақылау зерттеу. Бр Дж Қатерлі ісік. 1991 шілде; 64 (1): 187-91. 
13. Петракис Н.Л., Король Е.Б. Ауыр іш қатуы бар әйелдерден сүт безі сұйықтығының емізік аспираттарындағы цитологиялық ауытқулар. Лансет 1981; 2:1203—1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. омега-6/омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарының қатынасы және сүт безі қатерлі ісігі. Дүниежүзілік рев Нутр диетасы. 2005; 94:158-65.
15. Каладо А, Невес ПМ, Сантос Т, Раваско П. Сүт безі қатерлі ісігіне зығыр тұқымының әсері: әдебиетке шолу. Алдыңғы нұр. 2018 ж. 7 ақпан; 5:4. 
16. Мокбел К, Мокбел К. Микроэлементтердің қуатын пайдалану: сүт безі қатерлі ісігінің алдын алудағы витаминдер, антиоксиданттар және пробиотиктер. Қатерлі ісікке қарсы резус. 2024 маусым; 44 (6): 2287-2295. 
17. Байерли ВФ, Джудд Л.Л., Реймхерр ФВ және т.б. 5-гидрокситриптофан. Оның антидепрессанттық тиімділігі мен жағымсыз әсерлеріне шолу. Дж Клин Психофармакол 1987; 7:127-137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. депрессияға функционалды-өлшемді тәсіл: 5-гидрокситриптофан мен флувоксаминді салыстыруда мақсатты синдром ретінде серотонин тапшылығы. Психопатология 1991; 24:53-81.5. SAMe
19. Церутти Р, Сичель МП, Перин М және т.б. Пуерперий кезіндегі психологиялық күйзеліс: S-аденозилметионинді қолданатын жаңа терапиялық тәсіл. Курр. Тер. Резерв 1993; 53:701-716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Hypericum perforatum-дің постменопаузалық симптомдар мен депрессияға әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Толықтырыңыз Тер Мед.2019; 45:109-113.
21. Раджеш К, Хан М.И., Махеш П, Кумар С.Р., Кумар С.С. Әртүрлі патологиялық күйлердегі кофермент Q10 қоспасының клиникаға дейінгі және клиникалық рөлі. Есірткі Рес (Штуттг). 2022 қыркүйек; 72 (7): 367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу және жүрек-қан тамырлары өлімін азайту үшін қосымша ретінде кофермент Q10 (убихинон) және төмендетілген кофермент Q10 (Ubiquinol) салыстыру. Курр Кардиол республикасы 2023 желтоқсан; 25 (12): 1759-1767. 
23. Lubis AMT, Siaian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. I-II дәрежелі тізе остеоартритінде метилсульфонилметанмен және онсыз глюкозамин-хондроитин сульфатын салыстыру: қос соқыр рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Акта Мед Индонес. 2017 сәуір; 49 (2): 105-111.
24. Огата Т, Идено Ю, Акай М және т.б. Тізенің остеоартриті бар науқастарда глюкозаминнің әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Клин ревматол. 2018; 37 (9): 2479-2487. 
25. Xiong Z, Гао Y, Юань C, Цзян Z, Вэй X. зәр шығару жолдарының инфекцияларына проантоцианидиндердің жоғары дозасы бар мүкжидектің алдын алу әсері: мета-талдау және жүйелі шолу. Алдыңғы нұр. 2024 ж. 28 қараша; 11:1422121. Салазар Дж, Белло Л, Чавес М және т.б. Остеоартрит үшін глюкозамин: биологиялық әсері, клиникалық тиімділігі және глюкоза метаболизміне қауіпсіздік. Артрит. 2014; 2014:432463.
26. Lubis AMT, Siaian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. I-II дәрежелі тізе остеоартритінде метилсульфонилметанмен және онсыз глюкозамин-хондроитин сульфатын салыстыру: қос соқыр рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Акта Мед Индонес. 2017 сәуір; 49 (2): 105-111.
27. Coad J, Conlon C. әйелдерде темір жетіспеушілігі: бағалау, себептері мен салдары. Curr Opin Clin Nutr Metab күтімі. 2011 қараша; 14 (6): 625-34. 
28. МакКлунг Дж.П. Темір мәртебесі және әйел спортшы. J Trace Elem Med Biol. 2012 маусым; 26 (2-3): 124-6.
29. Мусаллам К.М., Тахер А.Т. Эритропоэзден тыс темір жетіспеушілігі: алаңдауымыз керек пе? Curr Med Res пікірі. 2018 қаңтар; 34 (1): 81-93. 
30. Снипе RMJ, Брелис Б, Каппас С және т.б. Омега-3 ұзын тізбекті полиқанықпаған май қышқылдары дисменорея ауырсынуын азайтудың әлеуетті емі ретінде: жүйелі әдебиеттерге шолу және мета-талдау. Нутр диетасы. 2024 ақпан; 81 (1): 94-106. 
31. Мошфегиния Р, Салманпур Н, Гошоуни Х және т.б. Бастапқы дисменореядағы ауырсынуды басқаруға арналған зімбір: жүйелі шолу және мета-талдау. J Интегр комплемент мед. 2024 қараша; 30 (11): 1016-1030.
32. Шин Х.Ж., На ХС, До Ш. Магний және ауырсыну. Қоректік заттар. 2020 ж. 23 шілде; 12 (8): 2184.
33. Гёк С, Гёк Б. Бастапқы дисменореяның зертханалық және клиникалық ерекшеліктерін зерттеу: емдеуде магний мен ауызша контрацептивтерді салыстыру. Куреус. 2022 29 қараша; 14 (11): e32028. 
34. Абулугод Н, Валакас С, Эль-Ассаад Ф. эндометриозды басқаруға арналған диеталық және тағамдық араласулар. Қоректік заттар. 2024 ж. 21 қараша; 16 (23): 3988.
35. Робинсон Дж, Феррейра А, Иаковоу М, Келлоу Н.Дж. Репродуктивті жастағы әйелдерде предменструальды синдромның психологиялық белгілеріне тағамдық араласудың әсері: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу. Nutr Rev. 2025 ж. 1 ақпан; 83 (2): 280-306. 
36. Факчинетти Ф, Борелла П, Сансес Г және т.б. Ауызша магний менструальды көңіл-күйдің өзгеруін сәтті жеңілдетеді. Гинекол обстеті. 1991 тамыз; 78 (2): 177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. предменструальды синдром және предменструальды дисфориялық бұзылулар үшін Vitex agnus castus: жүйелі шолу. Арка әйелдердің денсаулығы. 2017 желтоқсан; 20 (6): 713-719.
38. Сироткин А.В. Денсаулық пен әйелдердің көбеюін жақсарту үшін Vitex agnus-castus әсерлері, әсер ету механизмдері және қолданылуы. Фитотер Рес. 2025 ж. 24 қаңтар. 
39. Арвидссон Б, Экенвед Г, Рыбо Г және Солвелл Л: Меноррагиядағы темірдің профилактикасы. Акта Об Гин Сканд 1981; 60:157-60.
40. Буковска П, Бралевска М, Пьетруча Т, Сакович А. Молекулалық плацентарлық жолдардың модуляторлары ретінде тағамдық препараттар: олардың преэклампсияның алдын алу және емдеуді қолдау әлеуеті. Инт Дж Мол Си. 2024 ж. 13 қараша; 25 (22): 12167. 
41. Ушида Т, Тано С, Мацуо С және т.б. Диеталық қоспалар және преэклампсияның алдын алу. Гипертенс Ресурсы 2025 10 ақпан. 
42. Раджати М, Раджати Ф, Чегени М және т.б. Омега-3 қоспалары мен балық майының преэклампсияға әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Клин Нутр ESPEN. 2024 желтоқсан; 64:274-283. 
43. Регидор П.А., Эйблвисер Дж, Стиб Т, Ризо Дж.М. Омега-3 ұзын тізбекті май қышқылдары және олардың метаболиттері жүктілік нәтижелерінде аналық қабыну- байланысты мерзімінен бұрын босанудың себептері, хориоамнионит және преэклампсия модуляциясы үшін. F1000 желтоқсан 2024 ж. 23 желтоқсан; 13:882.
44. Абделрахман М.А., Осама Х, Саид Х және т.б. Жүктілік кезінде n-3 полиқанықпаған май қышқылын қабылдаудың ана денсаулығына және босану нәтижелеріне әсері: рандомизацияланған бақыланатын жолдардан жүйелі шолу және мета-талдау. Арка гинекол обстеті. 2023 қаңтар; 307 (1): 249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al R. жүктілік және лактация кезінде полиқанықпаған май қышқылдарының әсері: жан-жақты шолу. Простагландиндер Лейкот Эссент май қышқылдары. 2024 сәуір; 203:102656. 
46. Шулькин М, Пимпин Л, Беллингер Д, және т.б. n-3 Аналарда, ерте босанған нәрестелерде және мерзімді нәрестелерде май қышқылдарын қосу және бала психомоторлық және визуалды дамуы: жүйелі шолу және мета-талдау. Дж Нутр. 2018 ж. 1 наурыз; 148 (3): 409-418.
47. Рейнольдс А.Емшек сүтімен емізу және мидың дамуы. Педиатр Клин Норт Ам. 2001 ақпан; 48 (1): 159-71.
48. Парих М, Маддафорд Т.Г., Австрия Дж.А., т.б. Диеталық зығыр тұқымы адам денсаулығын жақсарту стратегиясы ретінде. Қоректік заттар. 2019 ж. 25 мамыр; 11 (5): 1171.
49. Парк Х, Паркер Г.Л., Бордман Ч., Моррис М.М., Смит Т.Ж. Сүт безі қатерлі ісігіне шалдыққан науқастарда менопаузалық ыстық жыпылықтауды азайту үшін магний қоспаларының II фазалық пилоттық сына Қатерлі ісікке қолдау көрсету. 2011 маусым; 19 (6): 859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. жүзім тұқымы проантоцианидин сығындысының орта жастағы әйелдерде менопауза белгілеріне, дене құрамына және жүрек-қан тамырлары параметрлеріне әсері: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын пилоттық зерттеу. Менопауза. 2014 қыркүйек; 21 (9): 990-6.9. 109. 
51. Ян Х-М, Ляо М.Ф., Чжу С-Ю және т.б. Перименопаузалық әйелдерде Пикногенолдың климактериялық синдромға әсері туралы рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын сынақ. Акушерия және гинекология актісі. 2007; 86:978-985.
52. Фарзанех Ф, Фаллах Г, Халили-Челик А, Фаллах А, Хосейни М.Эстро G-100 шөп сығындысы және постменопаузалық әйелдердегі ыстық жыпылықтаулар: рандомизацияланған қос соқыр бақыланатын сынақ. Зерттеу (Нью-Йорк). 2023 ж. 19 қыркүйек:S1550-8307 (23) 00224-0. 
53. Ким Т, Рю К.Ж., Ли С және т.б. Менопауза симптомдары бойынша шөп сығындысының (Эстрог-100®) тиімділігі мен қауіпсіздігін бағалауға арналған 12 апталық, көп орталықты, қос соқыр, рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын клиникалық сынақ. HSOA J Репрод Мед Гинеколог Акушерлік.2022; 7:106. 
54. Чанг А, Квак БИ, И К, Ким Дж.С. Шөп сығындысының (Эстрог-100) менопаузаға дейінгі, пери- және кейінгі әйелдерге әсері: рандомизацияланған қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Фитотер Ресурсы. 2012 сәуір; 26 (4): 510-6. 
55. Ли К.Х., Ли Дж., Ким С.М., т.б. Табиғи өсімдіктер сығындысының (Эстромон®) 1 жыл бойы перименопаузалық әйелдерге тиімділігі мен қауіпсіздігін бағалау. Дж Менопаузальды Мед 2005; 11:16-26.
56. Боррелли Ф, Эрнст Э.Cimicifuga racemosa: оның клиникалық тиімділігіне жүйелі шолу. Евр Дж Клин Фармакол. 2002; 58:235-24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Пременопаузалық, перименопаузалық және постменопаузалық әйелдерде ыстық жыпылықтаудың ауырлығына, жиілігіне және ұзақтығына Сент-Джон сусласының әсері: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Менопауза. 2010; 17 (2): 326—331.
58. Мейснер Х, Мсциз А, Рейх-Билинска Р және т.б. Алдын ала желатинизацияланған органикалық маканың (Lepidium peruanum Chacon) гормонды теңестіретін әсері: (III) Қос соқыр, рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын, кроссовер конфигурациясында, амбулаториялық зерттеуде ерте постменопаузалық әйелдердің Макаға клиникалық жауабы. Инт J Биомедициналық ғылым. 2006; 2 (4): 375—394. 
59. Брукс Н.А., Уилкокс Г, Уокер К.З., т.б. Lepidium meyenii (Maca) постменопаузалық әйелдерде жыныстық дисфункцияның психологиялық белгілері мен шараларына пайдалы әсері эстроген немесе андроген мазмұнына байланысты емес. Менопауза. 2008 жылдың қараша-желтоқсан; 15 (6): 1157-62.
60. Рейдер CA, Чунг Р.И., Деварши П.П., т.б. Иммундық денсаулыққа арналған қоректік заттардың жеткіліксіздігі: АҚШ-тағы ересектердегі қабылдау, 2005-2016 NHANES. Қоректік заттар. 2020; 12 (6): 1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. депрессияға функционалды-өлшемді тәсіл: 5-гидрокситриптофан мен флувоксаминді салыстыруда мақсатты синдром ретінде серотонин тапшылығы. Психопатология 1991; 24:53-81.5. SAMe
62. Церутти Р, Сичель МП, Перин М және т.б. Пуерперий кезіндегі психологиялық күйзеліс: S-аденозилметионинді қолданатын жаңа терапиялық тәсіл. Курр. Тер. Резерв 1993; 53:701-716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Hypericum perforatum-дің постменопаузалық симптомдар мен депрессияға әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Толықтырыңыз Тер Мед.2019; 45:109-113.
64. Спектор Т.Д., Каломме М.Р., Андерсон С.Х., т.б. Кальций/D3 витаминіне қосымша ретінде холинмен тұрақтандырылған ортосилик қышқылын қосу остеопениялық әйелдерде сүйек түзілу маркерлерін ынталандырады: рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын сынақ. BMC бұлшықет-бұлшықеттік бұзылулар. 2008 ж. 11 маусым; 9:85.
65. Спектор Т.Д., Каломме М.Р., Андерсон С.Х., т.б. Кальций/D3 витаминіне қосымша ретінде холинмен тұрақтандырылған ортосилик қышқылын қосу остеопениялық әйелдерде сүйек түзілу маркерлерін ынталандырады: рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын сынақ. BMC бұлшықет-бұлшықеттік бұзылулар. 2008 ж. 11 маусым; 9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Үш жылдық төмен дозалы менакинон-7 қоспасы дені сау постменопаузалық әйелдерде сүйек жоғалуын азайтуға көмектеседі. Остеопороз Инт. 2013; 24 (9): 2499-507.
67. Акбари А, Мобини Г.Р., Ага С және т.б. Кофермент Q10 толықтыруы және тотығу стрессінің параметрлері: клиникалық зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. Еуро Дж Клин Фармаколы. 2020 жыл; 10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Огата Т, Идено Ю, Акай М және т.б. Тізенің остеоартриті бар науқастарда глюкозаминнің әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Клин ревматол. 2018; 37 (9): 2479-2487. 
69. Салазар Дж, Белло Л, Чавес М және т.б. Остеоартрит үшін глюкозамин: биологиялық әсері, клиникалық тиімділігі және глюкоза метаболизміне қауіпсіздік. Артрит. 2014; 2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siaian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. I-II дәрежелі тізе остеоартритінде метилсульфонилметанмен және онсыз глюкозамин-хондроитин сульфатын салыстыру: қос соқыр рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Акта Мед Индонес. 2017 сәуір; 49 (2): 105-111.