Мазмұн
Мазмұн
Менопауза құпиялыққа толы тақырыптан 2020 жылдардағы ең ыстық тақырыптардың біріне өтті. Халле Берри өзінің қате диагнозы мен тәжірибесін ашық талқылады. Опра Уинфри тақырыпқа бірнеше сағат арнады және шектеусіз этосқа жол ашты. #menopause бейнелері TikTok сайтында миллиардтан астам рет қаралды. Мишель Обама өзінің “пешке ұқсас” ыстық жыпылықтауы туралы ашық айтады, ал 2023 жылы конгресс әйелдері Дебби Леско мен Иветт Кларк Конгресске Менопаузды зерттеу және теңдік туралы заңын ұсынды - Ұлттық денсаулық сақтау институттарынан (NIH) менопауза, перименопауза және әйелдердің орта өмірдегі сауықтыру туралы зерттеулерді ілгерілетуді талап ететін заң жобасы.
Жұлдыздарға мұның бәрі үшін рахмет, өйткені бұл жыл сайын менопаузаға ауысатын 1,3 миллион АҚШ әйеліне оның ең қыңыр белгілерін, соның ішінде “мено-қарын”, ми тұманын және түнгі терлеуді оңайырақ басқаруға мүмкіндік берді.
Егер әңгімеден анда-санда бір нәрсе жетіспесе, бұл дәуірден өтіп жатқан әйелдер қандай тағамдардан аулақ болу керек.
Осыны ескере отырып, біз перименопауза мен менопауза кезінде әйелдерге әсер ететін ең ауырлататын 5 тағамды жинадық, олар неге реакцияны тудырады... және оның орнына табақшаңызды немен жинау керек.
Әрине, қантты күнделікті диеталарымызға қоспағанда, азық-түлік арбаларымызға қосылатын ең жақсы зат емес екенін бәріміз білеміз. Тәтті заттардың есірткі сияқты тәуелді екенін көрсететін мифтер жойылған болуы мүмкін, бірақ Риздің кесектерінен бастап құлпынай йогуртының қатерсіз шыныаяғына дейін бәрі менопаузаның ең ыңғайсыз белгілерін тудыруы мүмкін. Міне, қалай:
Зерттеулер қант созылмалы қабынуды тудыруы мүмкін екенін көрсетеді. Бұл кез-келген жаста қатысты болғанымен, перименопауза мен менопауза кезінде келесі деңгейдегі маңыздылыққа ие болады.
Неге?
Қабыну осы фазаның ең мазалайтын жанама әсерлерін, соның ішінде шаршау мен ыстық жыпылықтауды тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, қабыну жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғары қаупімен және менопауза кезінде әйелдердің осалдығы жоғары болатын алкогольсіз майлы бауыр ауруының дамуымен біржақты байланысты.
Артық қант инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін. Мұның артындағы проблемалар үш есе көп: инсулинге төзімділік семіздік пен 2 типті қант диабеті сияқты метаболикалық аурулардың пайда болуына ықпал етуі мүмкін. Ол сондай-ақ менопаузалық кебуге, жиі зәр шығаруға және бұлыңғыр көруге ықпал етуі мүмкін. Сонымен қатар, эстрогеннің, әсіресе эстрадиолдың төмендеуі инсулин функциясын тежеп, қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бұл көптеген денсаулық мәселелерін тудыруы мүмкін, соның ішінде нейропатия, гастропарез және инсульт.
Жоғары түсетін нәрсе де төмендеуі керек: “Жоғары” қант ақыр соңында зұлмат апатқа әкеледі. Мұны менопаузамен жиі жүретін көңіл-күйдің өзгеруі мен ұйқының бұзылуымен күресіп жатқан әйелдер қатты сезінуі мүмкін.
Психологиялық ауысулар туралы айтатын болсақ: Перименопауза мен менопауза көбінесе көңіл-күйдің өзгеруімен және ешқайда келмейтін сияқты психикалық денсаулықтың басқа да қиындықтарымен ерекшеленеді. Блюз, ашушаңдық, мазасыздық, тіпті дүрбелең шабуылдары - бәрі сіздің кезеңіңіз аяқталуына жақындаған сайын әдеттегідей.
Басқаша айтқанда? Брауниге, кекстерге және асқабақтың дәмдеуіштеріне деген құштарлық гормондарыңыз өсіп, құлдырап кеткендіктен, миыңыз серотонин мен допамин деңгейін жоғарылататын нәрсе іздейді.
Осы шақыруларға қарсы тұру үшін (және өзіңізді жүктеуді жақсы сезіну) оның орнына қоректік заттарға бай тәттілерді ұнатуды қарастырыңыз, мысалы:
Тіпті арамыздағы ең таза жейтіндерді де шырынды BLT көру арқылы тербелуі мүмкін.
Дегенмен, шұжық, салями, дели еті, ветчина және иә, бекон сияқты өңделген ет натрийге, қаныққан майға, нитриттерге және нитраттарға толы, бұл гормондардың тепе-теңдігін одан әрі бұзып, суды сақтауға да, салмақтың өсуіне де ықпал ету арқылы менопауза белгілерін күшейте алады.
Одан да алаңдаушылық тудырасыз ба? Зерттеулер көрсеткендей, қызыл және өңделген ет бүкіл әлемдегі менопауза әйелдерінің 35,6 пайызына әсер ететін клиникалық психикалық денсаулық жағдайы депрессияға деген осалдықты арттырады. Сонымен қатар, өңделген ет колоректальды және асқазан қатерлі ісігінің даму мүмкіндігін арттыруы мүмкін.
Сізді тамақтандыратын тұзды ақуызға ұмтылдыңыз ба?
Оның орнына теңіз өнімдеріне, жаңғақтарға және тұқымдарға қол жеткізіңіз. Лосось, анчоус, скумбрия, асқабақ тұқымдары, зығыр тұқымдары және грек жаңғағы Омега-3 май қышқылдарының көп мөлшерімен мақтана алады. Алдын ала зерттеулер көрсеткендей, бұл “пайдалы майлар” менопаузаға байланысты жеңілдетуде уәде көрсетеді:
Бірдей қызықтырады ма? Омега-3 май қышқылдары теріге қабынуға қарсы әсерге ие және қартаю белгілерін жұмсартуы мүмкін - бұл менопауза кезіндегі әйелдердің негізгі алаңдаушылығы, олар жұқа, құрғақ тері және онымен бірге келетін жұқа сызықтар мен әжімдерді сезінуі мүмкін.
Сальса, халапенос, бес дабылды чили, Шрираха суланған қанаттар, Фаал карри - бәрі керемет болуы мүмкін. Дегенмен, бұл хош иісті тағамдарды шамадан тыс жүктеу түнгі терлеу мен ыстық жыпылықтауды жеңуге деген ниетіңізге қарсы әсер етуі мүмкін.
Бұл вазомоторлы менопауза белгілерінің ең үлкен триггерлерінің бірі ретінде анықталған дәмді тағамдар дене температурасын жоғарылатып, сізді терге малып, желдеткіш іздеуге қалдыруы мүмкін.
Сонымен қатар, дәмді тағамдар асқазанның асты қабығын зақымдап, жүрек айнуын, диареяны, кебуді және құрысуды тудыруы мүмкін.
Егер сіз жиі қызып кетсеңіз, күннің ортасында болсын, (ұйқысыз) түннің ортасында болсын, салқындататын тағамдарды іздеу арқылы ішкі жағатын қондырғыңызды өшіріңіз. Қияр, балдыркөк, кинза, қарбыз, канталупа, манго және цитрус дәрумендермен, минералдармен, антиоксиданттармен қамтамасыз ете отырып, дене температурасын қалыпқа келтіреді және ол кезде ылғалдандырудың пайдалы әсеріне көмектеседі.
Зерттеулердің көбеюі әйелдердің еркектерге қарағанда алкогольдің қараңғы жағына осал екенін көрсетеді. Әйелдер алкогольмен байланысты өлімнен еркек әріптестеріне қарағанда тезірек өліп қана қоймай, алкогольден туындаған жедел жәрдем бөлмесіне баруға және ауруханаға жатқызуға бейім. Сонымен қатар, алкогольдің қалыпты мөлшерін ішу - ұзақ күндік жұмыстан кейін бір стақан Просекко немесе мартини ұнатсаңыз да, субоптималды жасушалық денсаулыққа, жүрек-қан тамырлары қиындықтарына, бауыр қызметінің бәсеңдеуіне және сүйек тығыздығының бұзылуына бейімділігіңізді арттыруы мүмкін.
Егер бұл келесі түнде моктейлге тапсырыс беру үшін жеткілікті себеп болмаса, мынаны ескеріңіз: Алкоголь менопауза белгілерінің ауырлығын тереңдетуі мүмкін.
Біріншіден, алкоголь ұйқыға нұқсан келтіруімен атышулы (иә, оның транквилизаторлық әсері екінші стакан розеден кейін парақтарға соққыға жығуға дайын сезінуге көмектессе де). Бұл, ең алдымен, алкогольдің жылдам көз қозғалысы (REM) ұйқысын кешіктіреді, шектейді және/немесе естеліктер шоғырланатын, эмоциялар өңделетін және жасушаларыңыз жөнделетін тынығудың өмірлік кезеңін тежейтіндігімен байланысты. Менопаузаның өзі бөлшектенген, нашар ұйқы мен ұйқысыздықты тудыруы мүмкін екенін де есте сақтаңыз.
Сонымен қатар, сіздің бауырыңыз, негізінен сіздің жүйеңізден алкогольді ыдыратуға және жоюға жауапты орган, жасы ұлғайған сайын берік бола бастайды. Бұл бауырыңыздың эстроген метаболизміндегі маңызды рөлімен бірге гормондарға байланысты менопаузаның күрделі белгілеріне, соның ішінде ыстық жыпылықтауға, түнгі терлеуге және ми химиясына әкелуі мүмкін, олардың соңғысы менопаузаға байланысты психикалық денсаулықтың асқынуларын күшейтуі мүмкін.
Ақырында, алкоголь қажетсіз салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін және сізді оңтайлы емес тамақтануға мәжбүр етуі мүмкін.
Бақытымызға орай, алкогольсіз сусындар көп. Көптеген адамдар өздерінің бозды туыстары сияқты тәнті; бірнешеуі де сауықтыру артықшылықтарына толы, мысалы:
Атап айтқанда, алма сірке суынан кездесетін сірке қышқылы менопауза белгілері үшін әсіресе пайдалы болуы мүмкін: Зерттеулер көрсеткендей, торт эликсирі сау салмақты қолдауға, қандағы қант деңгейін қолдауға және келбетті тазартуға көмектеседі.
Тазартылған көмірсулар жақсы себеппен нашар репке ие болды: вафли мен ұн шелпектерінен бастап пицца қамыры мен крекерге дейінгі тағамдар әдетте өңдеуден өтеді, бұл олардың тағамдық құндылығын жоққа шығарады, ал сіздің беліңізге дюйм қосыңыз. Шынында да, қалаусыз салмақ қосудан басқа, тазартылған көмірсулар мүмкін:
Сондай-ақ, тазартылған қанттар - жоғарыда талқыланған қантпен толтырылған тәттілер сияқты - өршу мен құлдырауды тудырады, бұл сізді әдеттегіден гөрі одан да ауыр және қатты сезінуге мәжбүр етеді.
Бір сөзбен айтқанда: бұршақ дақылдары.
Фабацея кланына жататын тағамдар тұқымдасы, бұршақ дақылдары 2023 жылдың қаңтар айындағы Менопауза санында жарияланған зерттеулер он екі апта бойы оларды тұтынуды арттырған әйелдердің ыстық жыпылықтауын 88 пайызға аз сезінгенін анықтаған кезде басты орынға ие болды.
Сонымен қатар, қара бұршақ, пинто бұршақтары, ноқат, жасымық, бұршақ, бұршақ, теңіз бұршақтары, пинто бұршақтары, жоңышқа және жержаңғақ сияқты басқа бұршақтар (бұл шын мәнінде жаңғақ емес, бұршақ тұқымдас):
Француз картоптарын буға пісірілген эдамамға ауыстырудың тағы бір үлкен артықшылығы бар ма?
Көптеген бұршақ дақылдарының құрамында органикалық түрде терең, сапалы ұйқыны ынталандыратын изофлавондар бар. Ноқат пен жержаңғақ сияқты бұршақ тұқымдастары да серотонин өндірісінің прекурсоры ретінде қызмет ететін маңызды амин қышқылы триптофанға ие. Оны басқаша айту керек пе? Гумусқа батырылған балдыркөк тағамдары қытырлақ, дәмді тағамға иеніңізді қанағаттандырмауы мүмкін: бұл сонымен қатар “гормоналды” көңіл-күйді көтеріп, бетіңізге тұрақты күлкі әкелуі мүмкін.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
