Шын мәнінде жұмыс істейтін әйелдерге арналған жаттығулардың ең жақсы 3 қоспасы

Әйелдердің кез-келген фитнес-дәлізімен жүріңіз, сонда сіз оны бірден көресіз: қызғылт жапсырмалар, “сергітетін” формулалар, жарқыраған алдын ала жаттығулар және май жағудан бастап көңіл-күйді арттыруға дейін “мүсіндеуге” дейін бәрін уәде ететін қоспалар. Бұл шатастыратын, ауыр және шынымды айтсам, аздап шаршады.

Сізге 10 қадамдық стек қажет емес

Міне, шындық: нақты прогресті көру үшін күрделі қосымша тәртібі қажет емес. Сізге ұнтақтарға толы сөре қажет емес. Сізге түсті кодталған стек қажет емес. Сізге жұмбақ ингредиенттері бар “тек әйелдерге арналған” формула қажет емес.

Маркетингке емес, зерттеулерге негізделген әйелдерге арналған инені шын мәнінде жылжытатын нәрсе таңқаларлық қарапайым. Нағыз спорттық өнімділік күрделіліктен емес, дәйектіліктен туындайды. Қосымшаларға келетін болсақ, үш санат дәлелдер, практикалық және шынайы әлемдік нәтижелер бойынша қалғандарынан жоғары көтеріледі.

Бұл Үлкен 3, олардың артында ең күшті зерттеулерге ие және күшке, энергияға, қалпына келтіруге және жалпы жаттығу сапасына ең маңызды әсер ететін қоспалар. Оларды бөліп тастайық.

1. Ақуыз ұнтағы: Әйелдерге арналған ең төмен бағаланатын өнімділік құралы

Егер күшті, қалпына келтіруді және дене құрамын қолдауға арналған зерттеулерде дәйекті түрде көрінетін бір қосымша болса, бұл ақуыз ұнтағы. Дегенмен, көптеген әйелдер әлі де ақуызды аз тұтынады, көбінесе оны түсінбейді.

Неліктен бұл үздік 3-ке кіреді

Белсенді әйелдердің көпшілігі ойлағаннан гөрі ақуыз қажет. Жұмыс, отбасы және жаттығу арасында қиындық туғызу оңай. Ақуызды қабылдау аз болған кезде дене мыналармен күреседі:

• Жаттығудан кейін бұлшықетті жөндеңіз
• Арық массаны сақтаңыз
• Қанықтықты қолдау
• Энергияны сақтау
• Тиімді қалпына келтіру

Ақуыз ұнтағы сиқыр емес; бұл жай ғана бос орынды жабудың ыңғайлы тәсілі.

Артықшылықтары

Зерттеулер ақуызды тұтынуды арттыру көмектесуі мүмкін екенін көрсетеді:

• Қанықтылықты қолдаңыз, бұл құмарлықты және түнгі тамақ ішуді азайтуға көмектеседі
• Тамақтың термиялық әсері (TEF) арқылы метаболизм жылдамдығын қолдаңыз
• Күш жаттығуларынан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіруді және қалпына келтіруді қолдау
• көрінетін бұлшықет анықтамасына ықпал ететін арық бұлшықеттің дамуына қолдау көрсету

Бұл артықшылықтар ұнтақтарға ғана тән емес, бірақ ұнтақтар күнделікті мақсаттарға жетуді жеңілдетеді, әсіресе бос кестесі бар әйелдер үшін.

Сарысу vs. Өсімдік ақуызы: ең жақсысы не?

Екеуі де тиімді болуы мүмкін. Дұрыс таңдау сіздің денеңізге және мақсаттарыңызға байланысты.

Сарысу изоляты:

• Жылдам сіңетін
• Жаттығудан кейінгі жаттығу үшін тамаша
• Әдетте сарысу концентратына қарағанда ас қорыту оңайырақ
• Бұлшықетті қалпына келтіруге байланысты амин қышқылы, лейцин көп

Өсімдік/бұршақ ақуызы:

• Сүт сезімталдығы бар әйелдер үшін өте қолайлы
• Асқазанда жиі оңайырақ
• Белоктың жалпы тұтынылуы жеткілікті болғанда да тиімді болуы мүмкін

Кілт - дәм емес, бренд емес, қаптама емес, консистенция.

2. Креатин моногидраты: спорттық тамақтанудағы ең зерттелген қосымша

Креатин ондаған жылдар бойы зерттелген және нәтижелер өте сәйкес келеді. Дегенмен, көптеген әйелдер бір тұрақты мифтің арқасында одан аулақ болады.

“Үлкен” миф - оны тікелей қарастырайық:

• Креатин әйелдерді үлкен етпейді.
• Бұл май түрінде кенеттен салмақтың өсуін тудырмайды.
• Бұл сіздің дене пішініңізді өзгертпейді.

Креатиннің жасушаішілік ылғалдануын, бұлшықет жасушаларының ішіндегі судың мөлшерін арттырады. Бұл жақсы нәрсе. Ылғалданған бұлшықет жасушалары жақсы жұмыс істейді, тезірек қалпына келеді және өздерін күшті сезінеді.

Неліктен әйелдер еркектерге қарағанда көбірек пайда көре алады

Зерттеулер көрсеткендей, әйелдерде ерлерге қарағанда табиғи түрде креатин дүкендері төмен. Бұл қосымша мыналарға одан да айтарлықтай әсер етуі мүмкін дегенді білдіреді:

• Жарылғыш күш (HIIT, спринттер және күш жаттығулары үшін тамаша)
• Арық бұлшықеттің сақталуы, әсіресе калория тапшылығы кезінде
• Оқыту көлемі, яғни сіз көп қайталау жасай аласыз немесе қарқындылықты ұзақ сақтай аласыз
• Жиындар арасындағы қалпына келтіру
• Когнитивті функция, соның ішінде есте сақтау және психикалық айқындық

Бұл медициналық талаптар емес; олар ықтималды артықшылықтарды көрсететін бақыланатын зерттеулерден алынған бақылаулар.

Дозасы - оны қарапайым етіп сақтаңыз:

• күніне 3-5 грамм
• Жүктеу кезеңі қажет емес
• Таңертең немесе түнде қабылдауға болады
• Кез келген сусынға араластыруға болады

Жүктеу фазасын өткізіп жіберу кейбір әйелдер бастан кешетін уақытша кебудің пайда болу мүмкіндігін азайтуы мүмкін.

Креатин моногидраты - көптеген зерттеулерде қолданылатын форма. Бұл қарапайым, тиімді және үнемді.

3. Жаттығу алдындағы немесе BCAA: жаттығу стиліне сүйене отырып таңдаңыз

Бұл санат икемді, өйткені әйелдердің қашан жаттығатынына, қалай жаттығатынына және стимуляторларға қаншалықты сезімтал екеніне байланысты әртүрлі қажеттіліктер бар.

Сізге екеуі де қажет емес. Сізге неон ұнтағының алып ваннасы қажет емес. Сізге өзіңіздің күнделікті өміріңізге дұрыс құрал қажет.

А нұсқасы: Жаттығу алдындағы - сіздің “Тұрыңыз және жүріңіз” формуласы

Алдын ала жаттығулар әсіресе мыналар үшін пайдалы болуы мүмкін:

• Ерте таңертеңгі жаттығулар
• Жұмыс істейтін аналар
• Жаттығу алдында төмен энергиямен күресетін кез келген адам
• Жоғары қарқынды немесе күшке бағытталған жаттығулар

Жаттығу алдындағы қоспалар - бұл сізге қуатты, зейінді және жаттығуға дайын сезінуге көмектесетін қоспалар. Оларды мотивацияңыз төмен немесе кестеңіз сізді ерте таңертеңгі жаттығуларға мәжбүрлейтін күндерге жұмсақ ұмтылыс ретінде ойлаңыз.

Алдын ала жаттығулардың көпшілігіне жаттығу өнімділігін қолдау әлеуеті үшін зерттелген ингредиенттер кіреді, мысалы:

• Кофеин - сергектік пен энергияны қолдайды
• Бета-аланин - төзімділікті қолдауы мүмкін (және зиянсыз “күйзелістерді” тудырады)
• Цитруллин - қан ағымын және жаттығу көлемін қолдауы мүмкін

Алдын ала жақсы жаттығу сізге ынталы және зейінді сезінуге көмектеседі, бұл көбінесе жаттығу сапасының жақсаруына әкеледі.

В нұсқасы: Стим-сыз немесе BCAA (кешкі жаттығулар үшін)

Егер сіз жұмыстан кейін немесе ұйқыға жақын жатсаңыз, стимуляторлар мінсіз болмауы мүмкін. Бұл жерде стимасыз ылғалдандыру формулалары немесе BCAA пайда болады.

BCAA, тармақталған тізбекті амин қышқылдарының қысқасы, үш маңызды амин қышқылдарының тобы болып табылады:

• Лейцин
• Изолейцин
• Валин

Бұл аминқышқылдары бұлшықеттерді қалпына келтіру мен қалпына келтіруде рөл атқарады. Ақуызды толығымен қабылдау әлі де басымдық болғанымен, BCAA нақты жағдайларда пайдалы болуы мүмкін.

Әйелдер көбінесе BCAA-ларды таңдайды:

• Пойыз ораза ұстады
• Ұзақ кардио сеанстарын жасаңыз
• Жаттығу алдындағы жеңіл опцияны таңдаңыз
• Кешкі жаттығулар үшін стимасыз нәрсе алғыңыз келеді
• Ылғалдануды қолдағыңыз келеді және кешіктірілген басталатын бұлшықет ауруын азайтыңыз келеді (DOMS)

BCAA ақуыз ұнтағын алмастырмайды, бірақ олар белгілі бір жаттығу стильдері үшін пайдалы қосымша бола алады, әсіресе асқазанға жеңіл, ылғалдандыратын және жеңіл нәрсе қажет болғанда.

Құрметті атау: магний+темір

Бұл “жаттығу залына арналған қоспалар” емес, бірақ оларды атап өту керек, өйткені кемшіліктер белсенді әйелдер арасында жиі кездеседі.

Магний

Магний бұлшықет жұмысында, энергия өндіруде және қалпына келтіруде рөл атқарады. Зерттеулер магнийдің төмен деңгейі бұлшықеттердің шаршауына және жаттығу өнімділігінің төмендеуіне ықпал етуі мүмкін екенін көрсетеді.

Темір

Темір ағзадағы оттегінің тасымалын қолдайды. Темір деңгейі төмен әйелдерде шаршау, төзімділіктің төмендеуі және жаттығулардан қалпына келу қиындықтары болуы мүмкін.

Бұл кездейсоқ қабылдауға болатын қоспалар емес; әйелдер толықтырудан бұрын, әсіресе темірмен әрдайым денсаулық сақтау маманымен кеңесуі керек. Бірақ кемшіліктер түзетілгенде, көптеген әйелдер энергия мен жаттығу сапасының жақсарғанын байқайды.

Қарапайым, тиімді стекті қалай құруға болады

Сізге күрделі күн қажет емес. Сізге 12 өнім қажет емес. Сізге түсті кодталған қосымша сөресі қажет емес.

Міне, қарапайым, тұрақты құрылым:

Таң:

• Креатин
• Мультивитаминдер (міндетті емес, жеке қажеттіліктерге негізделген)

Жаттығу алдындағы:

• Жаттығу алдындағы сусын НЕМЕСЕ
• Stim-тегіс/BCAA сусын (кешкі жаттығулар үшін)

Жаттығудан кейінгі:

• Ақуыз шайғы (сарысу изоляты немесе өсімдік негізіндегі)

Бұл тәртіп сіздің кестеңізді немесе бюджетіңізді асырмай, энергияны, қалпына келтіруді және жүйелілікті қолдайды.

Hype үстіндегі дәйектілік

Қоспалар жаттығуды алмастырмайды. Олар тамақтануды алмастырмайды. Олар ұйқыны алмастырмайды. Бірақ дұрыс нәрселер сіздің күнделікті өміріңізді жеңілдетеді, жағымды және тиімдірек етеді.

Негізгі шешім қарапайым: күнделікті жұмысыңызды шамадан тыс қиындатуды тоқтатыңыз. Ақуыз, креатин және жаттығу алдындағы қатты (немесе BCAA) әйелдердің фитнес пен спорттық өнімділікті арттыру үшін қажет жалғыз құрал болып табылады.

Қалғанының бәрі міндетті емес. Негіздерге назар аударып, дәйекті болсаңыз, сіз жұмыс істеген нәтижелерді көресіз.

Әдебиеттер:

1. Мортон Р.В., т.б. Ақуызды толықтыру және төзімділікке үйрету: жүйелі шолу және мета-талдау. Бр Дж Спорт Мед. 2022; 56 (6): 327‐335.
2. Антонио Дж және т.б. Жоғары ақуызды диетаның зиянды әсері жоқ: резистентке үйретілген еркектерде бір жылдық кроссовер зерттеу. Дж Нутр Метаб. 2020; 2020:1-9.
3. Смит-Райан А.Е., т.б. Әйелдердегі креатинді қосу: ықтималды артықшылықтарға шолу. Қоректік заттар. 2021; 13 (3): 877.
4. Кандоу ДГ және т.б. Егде жастағы ересектерге арналған креатин қоспасы: қаңқа бұлшықетіне, сүйекке және миға әсері. Қоректік заттар. 2021; 13 (4): 1219.
5. Трекслер Э.Т., т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының позициялық стенд: Бета-аланин. J Int Soc Спорт Нутр. 2021; 18 (1): 1-15.
6. Ягер Р және т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының позициясы стенд: Пробиотиктер, ылғалдандыру және амин қышқылдары. J Int Soc Спорт Нутр. 2020; 17 (1): 1-20.
7. Веронезе Н және т.б. Әйелдердегі магний мен бұлшықет өнімділігі: жүйелі шолу. Қоректік заттар. 2020; 12 (6): 1738.
8. МакКормик Р және т.б. Әйелдердегі темір жетіспеушілігі және жаттығу өнімділігі: шолу. Спорттық мед. 2020; 50 (2): 239‐253.