Жалпы йога жарақаттары және оларды қалай болдырмауға болады

Негізгі түсініктер

• Йога жарақаттары көбінесе шамадан тыс пайдаланумен немесе дұрыс емес формамен байланысты: Адекватты теңестірілусіз немесе қалпына келтірілмей қозғалыстарды қайталау кернеуді арттыруы мүмкін.
• Жалпы проблемалық аймақтарға білектер, иық, тізе және төменгі арқа кіреді. Кейбір позалар буындар мен дәнекер тіндерге қосымша қысым жасай алады.
• Икемділік пен беріктік екеуі де маңызды: тұрақтылықсыз ұтқырлық тәжірибе кезінде ыңғайсыздық немесе жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
• Прогресс маңызды: қиын позаларға тым тез ілгерілеу денеге физикалық стрессті арттыруы мүмкін.
• Денені тыңдау ақылға қонымды: позаларды өзгерту, қажет болған кезде демалу және тиісті басшылықпен жаттығу жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Физикалық белсенділікпен айналысқан кезде жарақат алуыңызға болады, оған йога асанасы немесе қалыптар кіреді. Йогаға байланысты жарақаттар жеңіл болуы мүмкін немесе ұзақ болмаса бірнеше айға дейін сізді шеттетуі мүмкін.

Йога жарақаттарының қаншалықты кең таралғанын білу қиын. Зерттеулер шектеулі және йога жарақат тудыратынын немесе негізгі жағдайларды біріктіретінін білу қиын болуы мүмкін. Кейбір зерттеулер йоганың жарақат деңгейі төмен екенін білдіреді, ал басқа зерттеулер йога жарақаттары жеткіліксіз екенін көрсетеді.

Нені анық: Қайталанатын стресс тудыратын қайталанатын әрекеттер жарақаттарға әкелуі мүмкін. Сонымен, шамадан тыс созылуы мүмкін.

Егер сіз 3 түбегейлі ережені сақтасаңыз, йога жарақаттары аз болады:

1. Сіздің денсаулық жағдайыңызды түсініңіз

Кейде йога жарақаттары пайда болады, себебі сіз бұрыннан бар жағдайларды күшейтсеңіз. Мысалы, карпальды туннель синдромы болғанына қарамастан, сіз көптеген Planks жасайсыз.

“Егер сізде созылмалы ауру немесе күрделі жарақаттар болса, Аштанга, қуат йога немесе ыстық йога сияқты қарқынды тәжірибелерден әсіресе сақ болыңыз”, - дейді Йога ғылымының авторы Энн Свансон. “YouTube-тағы сияқты онлайн-сабақтардан гөрі, жеке өзіңіз де жақсы болуыңыз мүмкін. Оның орнына, сіз үшін позалар мен тәжірибелерді жеке бейімдей алатын тәжірибелі йога мұғалімімен немесе йога терапевтімен кішірек сабақтарды таңдаңыз. Неғұрлым күрделі жағдайлар үшін сертификатталған йога терапевтімен жеке жеке сессияны немесе йога терапиясы сессиясын қарастырыңыз”.

Егер сіз қандай қалыптар мен қозғалыстар сіздің жағдайыңызға қарсы екенін білмесеңіз, үй тапсырмасын орындамайынша физикалық йогадан мүлдем аулақ болған дұрыс, бұл медициналық маманмен кеңесуді қамтуы мүмкін.

2. Сенсацияға назар аударыңыз

Йогамен айналысқан кезде бұлшықеттеріңіз дірілдеп немесе шаршаса, бұл жақсы. Бірақ егер сіз жаттығу кезінде бірдеңе ауырса, әсіресе буындарыңыз болса, кері кетіңіз. Йога - ауырсынбайтын, пайдасыз әрекет емес.

“Әрқашан денеңіз жіберетін сигналдарды тыңдаңыз”, - дейді Свансон. “Асананың эстетикасына өзіңізді итермеңіз, өйткені мұғалім немесе басқа оқушылар мұны істей алады”.

Есіңізде болсын, барлық жарақаттар орын алған кезде өздерін жарияламайды. Йога кезінде сіз өзіңізді жақсы сезінуіңіз мүмкін, бірақ бір-екі күннен кейін бұлшықетті немесе сіңірді тартып алғаныңызды түсінесіз, мысалы.

3. Йога сабағы кезінде “түзетулерді” тастаңыз

Егер йога мұғалімі немесе көмекшісі денеңіздің кез келген бөлігін итеру немесе тарту арқылы сіздің қалыпыңызды “реттейді”, тіпті жеңіл болса, жарақат алу қаупі бар. Бас тарту.

Білімді нұсқаушы сізге ауызша белгілер немесе демонстрация арқылы қалыпты немесе реттілікті нақтылау туралы кеңестер бере алуы керек.

3 жарақат алуға бейім аймақтар

Егер сіз сақтық шараларын жасасаңыз да, йога жарақаттары болуы мүмкін. Міне, жарақатқа бейім 3 жалпы аймақ және оларды қалай қауіпсіз ұстауға болады:

Артқа

Кейде адамдар менің сабақтарыма арқадағы ауырсынуға шағымданып келеді. Көбінесе олар негізгі ауруы бар-жоғын немесе күнделікті өмірден арқасы ауырғанын білмейді. Бұл оларға да, маған да көмектеспейді (жоғарыдағы #1 бөлімін қараңыз).

Кейде олардың артқы жағы жаттығудан кейін жақсы сезінеді; тығыз жамылғылар немесе дененің кернеуі, мысалы, төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Мұндай жағдайларда йоганың бүкіл дене қозғалысы көмектеседі. Бірақ егер біреудің негізгі жағдайы болса, тіпті қарапайым йога қозғалыстары оларды жарақаттауы мүмкін.

Алдын алу: Егер сіз неге арқаңыздың ауырсынуына сенімді болмасаңыз, бұрылыстардан аулақ болыңыз және жұлын иілуін (арқаңызды дөңгелектеу) және омыртқа ұзартылуын (артқы бұрылыс пішінін жасау) ақырын жасаңыз. Есіңізде болсын, бұл қозғалыстардың барлығы көптеген жағдайларда, соның ішінде остеопороз, жұлын стенозы, спондилолиз, спондилолиз және спондилолиз үшін әртүрлі дәрежеде қарсы болады.

Егер сізде жоғарыда аталған жағдайлар болмаса да, Wheel немесе Upward Dog жасау сіздің төменгі арқаңызда тым көп қысуды тудыруы мүмкін. Дөңгелектің орнына көпір жасаңыз. Жоғары қарай иттің орнына Сфинкс немесе Кобра жасаңыз.

Тізе

Сіздің тізелеріңіз жамбастарыңызда шектеулі қозғалыс диапазоны болған кезде төлейді және пішіндерді мәжбүрлеуге тырысады. Сондай-ақ, тірек-қимыл аппаратының теңгерімсіздігінен немесе сәйкессіздігінен болсын, тізеңізді дұрыс тұрақтандырмаған кезде тізе жарақаттары алу қаупі бар. Сіздің нақты анатомияңыз сізге қауіп төндіруі мүмкін екенін біліңіз. Мысалы, кейбір адамдар гиперекстензияға бейім.

Алдын алу: Йогамен байланысты классикалық отыратын дене бітімі Лотосты жасамаңыз. Бұл көптеген адамдар үшін қол жетімсіз және егер анатомия оған қолайлы болмаса, пішінді жасауға тырысу тізе буындарына зақым келтіруі мүмкін. Thunderbolt, онда сіз тізе және артқа сіздің өкшесі отыруға, сондай-ақ, тым қарқынды болып табылады көптеген адамдардың тізе (және білек) үшін. Сіз Thunderbolt-ты өкшелеріңіздің орнына блоктарда отыру арқылы өзгерте аласыз.

Гиперекстензияны болдырмау және сау теңестіру үшін сезім алу үшін тұрыңыз, содан кейін тізе арқылы артқа басыңыз, оны “құлыптау”. Содан кейін аяқтың бұзауын жіліншекке қарай итеруді ұқсайтын бұлшықет әрекетін жасау арқылы тартыңыз. Бұл аяқтың басқа бұлшықеттерінің айналысуына әкеледі, оларды дұрыс араласуға үйретеді және сізді гиперекстензиядан шығарады.

Үстіңгі сіңір жамылғысы

Сүйектеріңізді отырған сүйектеріңізге бекітетін сіңірлерді штамптау өте оңай (немесе нашар). Мен мұны бірнеше рет жасадым, ал менің қабілетімнен тыс итергендіктен емес. Бұл көптеген йога асана практикасы алға бүктемелерден lunges дейін, жамбас созылуын қамтиды, өйткені болды.

Алдын алу: Үшбұрыш, соқа және алға бүктеу сияқты түзу аяқты қалыптарда тізеңізді бүгіңіз. Бұл сіздің сіңірлеріңізден біраз жүктемені алып тастайды. Сондай-ақ, жамбастың артқы жағын созатын аз қозғалыстар жасауды қарастырыңыз.

Йогаға байланысты жарақаттардан қалай емдеуге болады

Йогаға байланысты жарақатты емдеудің ең жақсы жолы - оны жарақат ретінде жақындау, толық тоқтау. Бұл әртүрлі жарақаттар мен жарақаттың әртүрлі дәрежесі әртүрлі құралдарды қажет етеді дегенді білдіреді.

Егер сізге дереу медициналық көмек қажет емес екені анық болса, өзіңізге бірнеше күн демалыс беріңіз және RICE протоколын қолданыңыз - демалыс, мұз, қысу, биіктеу - жарақатыңыздың жақсарғанын көру үшін. Сіздің жағдайыңызды нашарлататын қозғалыстар жасамаңыз.

Егер сіз RICE бірнеше күнінен кейін айтарлықтай ауырсаңыз, жарақатыңыздың не екенін және оны емдеудің ең жақсы жолын нақты анықтай алатын медициналық маманмен кеңесуді қарастырыңыз. 

Әдебиеттер:

1. Бекхради, А., Вонг, Д., Герри, Б.Ж., МакКуллоч, П.С., Варнер, К.Е., Эллис, Т.Ж., & Харрис, Дж.Д. (2018). Йоганың жарақат деңгейі төмен болса да, йогадағы тірек-қимыл жарақаттарының үштен екісіне жуығы төменгі аяққа әсер етеді: жүйелі шолу. ИСАКОС журналы, 3(4), 229—234. https://www.jisakos.com/article/S2059-7754(21)00297-2/fulltext 
2. Ле Корроллер, Т., Вертинский, А.Т., Харгунани, Р., Хашогги, К., Мунк, П.Л., & Уэллетт, Х.А. (2012). Йогаға байланысты тірек-қимыл жарақаттары: бейнелеу бақылаулары. Американдық рентгенология журналы, 199(2), 413—418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826405/ 
3. Суонсон, А. (2024). Йога ғылымы: Тәжірибеңізді жетілдіру үшін анатомия мен физиологияны түсініңіз (2-ші басылым). ДК баспасы. https://www.annswansonwellness.com/science-of-yoga-2nd