Креатин мифтері: дәрігер жалпы қате түсініктерді жоққа шығарады

Креатин - бұл спортшылар мен бодибилдерлер күшті арттыру, шаршауға қарсы тұру және қалпына келтіруді жақсарту үшін жоғары қарқынды жаттығулар үшін жиі қолданатын қосымша. Бұл спорттық тамақтанудағы ең кеңінен зерттелген қоспалардың бірі болса да, бұл туралы әлі де көптеген қате түсініктер бар. Сондықтан осы танымал қосымша туралы ең көп таралған мифтерді жоққа шығарайық.

Негізгі түсініктер

• Креатин сау адамдар үшін қауіпсіз; стандартты дозаларда бүйрек функциясына зиян келтірудің дәлелі жоқ.
• Креатин стероид емес. Бұл ет пен адам ағзасында табиғи түрде кездесетін амин қышқылының туындысы.
• Жүктеу фазалары судың уақытша сақталуын тудыруы мүмкін, бірақ төмен дозалық қызмет көрсету әдетте олай етпейді.
• Креатин бодибилдерлерге, жүгірушілерге, вегетарианшыларға және когнитивті және бұлшықет денсаулығына пайдасын іздейтіндерге пайдалы.

‌‌‌‌Миф: Бұлшықет массасын жаттығусыз салу үшін креатинді қолдануға болады

Зерттеулер жаттығу жасамаса да креатин қабылдайтын бұлшықет дистрофиясы бар адамдарда күштің жақсарғанын көрсетті. Алайда, сау адамдарда айтарлықтай әсер көру үшін креатинді тұтынуды қарсылық жаттығуларымен біріктіру керек. 

‌‌‌Миф: Креатин майдың пайда болуына себеп болады

Бастапқыда креатинді бастаған кезде көретін салмақтың өсуі май жинауға байланысты емес, бұлшықет тініндегі судың жоғарылауымен байланысты. Креатин молекуласы суды қатты тартып, оны бұлшықеттеріңізге тартады.

Ұзақ мерзімді перспективада креатинді қолданатындар салмақтың өсуін жалғастыруы мүмкін. Алайда, бұл әдетте дене майының көбеюіне емес, бұлшықеттің өсуіне байланысты. 

‌‌‌‌Миф: Креатин артық судың сақталуына себеп болады

Креатинді қолданатын көптеген бодибилдерлер креатинді толықтыру денені қосымша суды ұстауға себеп болады деп санайды, бұл олардың бұлшықет анықтамасына әсер етеді, бұл оларды “жұмсақ” етеді. Сондықтан олар жарыстан бірнеше апта бұрын креатин қабылдауды тоқтатады. 

Алайда, жоғарыда сипатталғандай, креатиннің көп бөлігі бұлшықеттеріңізде сақталады. Сондықтан судың тері астына жиналуына қалай себеп болатынын түсіндіру қиын болар еді (“тері астында” дегенді білдіреді). Тері астындағы судан туындаған “жұмсақ” көрініс креатиннің өзіне байланысты емес, сізге артық натрий беретін сапасыз креатин өнімін қолданумен байланысты болуы ықтималдығы көп. 

‌‌‌‌Миф: Креатинді қабылдауды тоқтатқаннан кейін сіз алған бұлшықетіңізді жоғалтасыз

Креатинді тоқтатқаннан кейін бұлшықет мөлшері азаюы мүмкін. Дегенмен, режиміңіздің барлық басқа аспектілерін, соның ішінде тиісті тамақтану мен қарсылық жаттығуларын жалғастырғаныңызша, сіз өзіңіздің күшіңізді және құрғақ бұлшықет массаңызды сақтай аласыз.

‌‌‌Миф: Креатинді қосымша ретінде қабылдаудың қажеті жоқ, өйткені ол тағамдарда кездеседі

 креатин белгілі бір тағамдарда табиғи түрде пайда болғанымен, креатин қоспасының орташа дозасы сияқты пайдаға жету үшін осы тағамдардың негізсіз көп мөлшерін тұтынуға тура келеді.

‌‌‌‌‌Миф: Креатин тек ер спортшыларға арналған

Креатин тек ер спортшылар мен бодибилдерлерге ғана сәйкес келеді деген танымал қате түсінік бар. Алайда, басқа популяциялар, әрине, пайда көре алады. Креатиннің әйелдерге немесе тіпті егде жастағы ересектерге жарамсыз екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ. Шын мәнінде, креатиннің әйелдер денсаулығы үшін ерекше пайдасы болуы мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар.

‌‌‌Миф: Креатин анаболикалық стероид сияқты

Шындығында креатин химиялық құрылымы жағынан стероид молекуласына да жақын емес. Креатин - амин қышқылдарынан алынған қосылыс. Ол табиғи түрде сіздің денеңізде және тағамдарда (ет пен балық сияқты) кездеседі. Сіз денеңіздің креатинінің 95% -ын бұлшықеттеріңізде сақтайсыз. Қалған 5% миыңызда, бауырыңызда және бүйректе орналасқан.

Креатин сіздің денеңіздің жасушаларына, әсіресе бұлшықеттеріңізге энергиямен қамтамасыз етеді.  Аденозин трифосфаты немесе АТФ - сіздің денеңіз ең алдымен энергия үшін пайдаланатын молекула. Креатин организмнің АТФ өндірісін арттыруға ықпал етеді.  Сонымен, АТФ жоғарылауын қамтамасыз ету арқылы креатин жаттығудың өнімділігін жақсарта алады.

‌‌‌Миф: Креатинге мегадозаланған жүктеу фазасы қажет

Ең көп таралған “тиеу хаттамасы” 5—7 күн бойы дене салмағының килограмына 0,3 грамм тәуліктік доза болып табылады. Содан кейін сіз күніне бес грамнан аспайды. Бірақ төрт апта бойы күнделікті үш грамм креатинді қабылдау сізге жүктеумен бірдей нәтиже бере алатынын көрсететін зерттеулер бар.

‌‌‌Миф: Креатинді циклдендіру керек

Бастапқыда сарапшылар креатинді 2-3 ай бойы қабылдауды, содан кейін оны жоюды ұсынды. Бұл цикл креатиннің қауіпсіздігіне қатысты белгісіздікке байланысты кеңес берілді. Алайда, қазір көптеген зерттеулер жүргізілді, бұл енді алаңдаушылық тудырмайды. 

Сондай-ақ, креатинді ұзақ уақыт қабылдау сіңу мен тиімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін деп бекітілді. Бірақ бұл адам зерттеулерінде де нәтиже бермеді.

 креатин ағзадағы қанығу нүктесіне жеткенде өз әсерін көрсететіндіктен, креатинді дәйекті түрде қабылдаған жөн сияқты.

‌‌‌‌‌Миф: Креатин толғақ пен сусыздануды тудырады

Креатин суды тартып, бұлшықеттеріңізде сақталатындықтан, көптеген адамдар креатинді қосу ағзаңыздың суға деген сұранысын едәуір арттырады және сізді құрғап, құрысу пайда болуға бейім етеді деп есептейді. Алайда, ешқандай зерттеулер креатиннің құрысу мен сусыздануды тудыратынын көрсеткен жоқ. Шын мәнінде, бұл жағдайлардың қаупін азайтуға көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер бар. 

Британдық спорт медицинасы журналының зерттеуі креатинді қабылдау жүрек соғу жиілігі мен тер жиілігінің төмендеуі арқылы дене температурасын сақтау арқылы жылы ауа-райында спорттық тиімділікті жақсартатынын анықтады. Колледж спортшыларына жүргізілген тағы бір зерттеу креатинді пайдаланушыларда креатин емес пайдаланушылармен салыстырғанда құрысу, сусыздану немесе бұлшықет жарақаттары аз болғанын көрсетті.

Қауіпсіз және тиімді жаттығулар үшін сіз ылғалданған болуыңызға көз жеткізуіңіз керек, бірақ суды артық мөлшерде қабылдаудың қажеті жоқ.

‌‌‌Миф: Креатин рабдомиолиз қаупін арттырады

Рабдомиолизді диагностикалау үшін қолданылатын сынақтардың бірі, бұлшықет ыдырайтын жағдай, қандағы креатин киназа (CK) деңгейі болып табылады. CK - зақымдалған бұлшықеттер шығаратын фермент. Креатинді қосқанда CK шамалы жоғарылағанын көрсетсе де, ол рабдомиолизге байланысты белгіленген CK биіктігіне жақын емес.

‌‌‌Миф: Креатин сіздің асқазаныңызды бұзып жібереді

Кез-келген қоспаның шамадан тыс дозалары ас қорыту мәселелеріне әкелуі мүмкін болса да, креатиннің ұсынылған дозалары асқазанның бұзылуын сирек тудырады.  Бір зерттеуде ұсынылған бес грамм доза ас қорыту күйзелісінің жағдайына әкелмеді. Бірақ 10 грамдық дозада диарея қаупі 37% -ға өсті. 

Осылайша, ұсынылған доза күніне 3-5 грамм құрайды. Күнделікті 20 грамм жүктеп жатсаңыз да, оны күн ішінде бес граммнан тұратын төрт дозаға бөлуге кеңес беріледі.

‌‌‌Миф: Креатин бүйрекке зиянды

Креатин сіздің қаныңыздағы креатинин деңгейін сәл көтеруі мүмкін. Креатинин - бұлшықеттеріңіз жасайтын қалдық өнім. Сау бүйрек креатининді сүзіп, оны қаныңыздан алып, зәр арқылы шығаруға жеткізеді. 

Дәрігерлер бүйректеріңіздің қаншалықты жақсы жұмыс істейтіні туралы түсінік алу үшін креатинин деңгейін өлшейді. Бірақ жоғары креатинин деңгейі әлеуетті денсаулық мәселесінің көрсеткіші ретінде қызмет етеді және міндетті түрде проблеманың өзі емес. 

Сондықтан креатин қоспасы креатинин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бірақ бұл бүйрекке зиян келтіреді дегенді білдірмейді. Салауатты бүйрек креатиннің бұл қосымша мөлшерін өңдей алады. 

Зерттеулер қысқа мерзімді, орта мерзімді және ұзақ мерзімді креатин қоспалары бүйрек функциясына жағымсыз әсер етпейтінін көрсетті. Егер сізде бүйрек ауруы болмаса, креатин бүйректеріңізге зиян келтіреді деген алаңдаушылық аз.

‌‌‌‌Миф: Жылдамырақ жүгіру үшін ұзақ қашықтыққа жарыс алдында креатинді алыңыз

Креатинді қалааралық жарысқа дейін жаттығу алдындағы қосымша ретінде тұтыну сіздің өнімділігіңізге көмектеспейді. Жоғары қарқынды жаттығулардың пайдасы зерттеулермен қатты расталғанымен, креатин қарқындылығы төмен төзімділік жаттығуларына аз әсер етті. Дегенмен, жүгірушілер жаттығу режиміне жоғары қарқынды сеанстарды қосса, креатиннен пайда көре алады. Жоғары қарқынды жаттығуларды қолдана отырып, жүгірушілер негізгі күшін арттыра алады, төзімділікті жақсартады және жүгіру өнімділігін арттырады.

‌‌‌Миф: Креатиннің жаңа түрін қолдану креатин моногидратына қарағанда жақсы

Креатиннің қауіпсіздігі мен тиімділігі туралы зерттеулердің басым көпшілігі (95% -дан астамы) креатин моногидратыбағалады. Креатиннің басқа түрлері бар, олардың өзіндік құндылықтары болуы мүмкін, бірақ олар туралы онша зерттеулер жүргізілмеген.  

‌‌‌‌Миф: Креатин моногидратын сіңіру үшін оны қантпен бірге тұтыну керек

Сіздің бұлшықет тініңіз креатинді өздігінен жеткілікті тиімді сіңіре алады. Инсулин креатиннің бұлшықетте сіңуін күшейте алады. Бірақ инсулин мұны өте жоғары концентрацияда болған кезде ғана жасайды. 

Сіңірілуге қандай да бір шынайы әсер ету үшін сіз қант немесе қарапайым көмірсулардың өте үлкен дозасын (100 грамнан астам) тұтынуыңыз керек еді, бұл сіздің денсаулығыңызға немесе спорттық мақсаттарыңызға ықпал етпеуі мүмкін. 

Ескерту: Диетаның немесе қосымша режимнің кез келген өзгерісі сияқты, креатинді қосуды жалғастырмас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен кеңесу керек. Бұл әсіресе қандағы қантқа әсер ететін немесе бауыр немесе бүйрек функциясына әсер ететін дәрі-дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, өте маңызды. Жүкті немесе емізетін адамдар және кез-келген медициналық жағдайы бар адамдар креатинді бастау жоспарларын денсаулық сақтау провайдерлерімен талқылауы керек.

Әдебиеттер:

1. Фелдман Е.Б. Креатин: диеталық қосымша және эргогенді көмек. Nutr Rev. 1999 ақпан; 57 (2): 45-50. 
2. Клей Р.А., Воргерд М, Тарнопольский М.А. Бұлшықет бұзылыстарын емдеуге арналған креатин. Cochrane жүйелі шолуларының дерекқоры 2007, 1 шығарылым.
3. JD филиалы. Креатин қоспасының дене құрамына және өнімділігіне әсері: мета-талдау. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 маусым; 13 (2): 198-226. 
4. Гринвуд М, Крейдер Р.Б., Мельтон С, Расмуссен С, Ланкастер С, Кантлер Е, Милнор П, Алмада А.Колледж футбол жаттығулары кезінде креатинді толықтыру тырысу немесе жарақат аурушаңдығын арттырмайды. Моль жасушаларының биохемасы. 2003 ақпан; 244 (1-2): 83-8. 
5. Стиндж, Г.Р., Ламбурн, Дж., Кейси, А., Макдональд, И.А., & Гринхаф, П.Л. Инсулиннің адамның қаңқа бұлшықетінде креатиннің жиналуына стимуляторлық әсері. Американдық физиология-эндокринология және метаболизм журналы,275 (6), E974-E979 (1998).
6. Буфорд, Т.В., Крейдер, Р.Б., Стаут, Дж.Р. және т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы позиция стенд: креатинді толықтыру және жаттығу. J Int Soc Спорт Нутр 4, 6 (2007).
7. Хультман Е, Содерлунд К, Тиммонс Дж.А., Цедерблад Г, Гринхафф П.Л. Ерлердегі бұлшықет креатинінің жүктелуі. Дж Аппл Физиол. (1996) 81:232-7.
8. Буфорд Т.В., т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы позиция стенд: креатинді толықтыру және жаттығу. Дж Инт Соц Спорт Нутр. (2007)
9. Остојич С.М., Ахметович З. спортшыларда креатин қоспасынан кейінгі асқазан-ішек күйзелісі: жанама әсерлер дозаға тәуелді ме? Ресурс Спорт Мед. 2008; 16 (1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Ұзақ мерзімді пероральді креатинді қоспа дені сау спортшыларда бүйрек функциясын бұзбайды, Медицина және ғылым спорт және жаттығулар: 1999 жылдың тамыз - 31 том - 8-шығарылым - б 1108-1110.