Оңай Омега-3 оралған тунец кеспесін пісіру

Авторы Эмили Уикс, RD

Бұл ақуызға бай тағам сізді толтырады және бірнеше сағат бойы толтырады. 

Жұбататын және мол, бұл тұрақты көзден алынған тунец кеспе пісірмесі - апталық түнгі тамаша кешкі ас! Бұл тағамды жасау өте қарапайым және басынан аяғына дейін шамамен 45 минут кетеді (ал оның 25-і пісіруге арналған!). Тунец - бұл толтыратын кешкі ас үшін тамаша таңдау - тунецтегі ақуыз бірнеше сағат бойы сізді толтыруға көмектеседі, сонымен қатар пайдалы омега-3жақсы көзі болып табылады! 

Омега-3 май қышқылдары маңызды май қышқылдары болып саналады. Біздің денеміз оларды жасай алмайды, сондықтан біз оларды тунец кеспесі кәстрөлі сияқты дәмді тағамдарда жеуіміз керек. Омега-3 май қышқылдары тунец, лосось және галибут сияқты майлы балықтарда кездеседі. Олар ми қызметі үшін өте маңызды және жүрек ауруларының қаупін азайтуы мүмкін. 

Американдық жүрек қауымдастығы майлы балықты аптасына кемінде екі рет жеуге кеңес береді. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 қабынуды азайтады және жүрек аурулары, қатерлі ісік және артрит қаупін төмендетеді. Консервіленген тунец - бұл ұсынылған омега-3 тұтынуды алудың оңай жолы. 

Ghee (немесе тазартылған май) бұл тағамда майлы, жаңғақ дәмін беру үшін қолданылады. Ги сонымен қатар А дәруменіне және Dдәруменіне бай. Мен тауық сорпасының картондарының орнына бульон тауық пастасын қолданғанды ұнатамын - құмыраны тоңазытқышта айлар бойы ұстап, бірнеше секунд ішінде тауық сорпасын оңай жасауға болады. Бүкіл сарыуызбен жасалған жұмыртқа кеспесін қолдану арқылы тағамға қосымша ақуыз бен бай алтын түс қосыңыз. Ыдыстың натрий жүктемесін төмендетуге көмектесу үшін соя соусының орнына кокос аминолары қолданылады. Кокос аминолары қосымша натрийсіз таныс дәмді қосады.

Бұл кәстрөлге талшық пен жүрекке пайдалы майлардың қосымша порциясы үшін винегрет қосылған бүйір салатпен бірге ұсынуға болады! 

Омега-3 оралған тунец кеспесін пісіру

Құрамы:

• 8 унция жұмыртқа кеспесіs
• 2 ас қасық май
• 1 сары пияз, туралған (Қажет болса, 1 ас қасық кептірілген пияздыалмастыра алады)
• 4 ас қасық ұн
• 1⁄2 шай қасық тұз 
• 2 шай қасық тауық бульон паста + 2 кесе ыстық су (бірге шайқаңыз) 
• 2 кесе 2% сүт 
• 2 шай қасық Кокос аминосы
• 2 шай қасық жаңа лимон шырыны 
• 8 унция кремини саңырауқұлақтары, жуылған және кесілген 
• 1 кесе ұсақ бұршақ 
• 2-5 унция ақ альбакордың банкалары тунец, құрғатылған
• 1 кесе чеддар ірімшігі, ұсақталған 
• Пісіру спрейі
• 1⁄2 кесе панко нан үгіндісі
• 1⁄2 кесе пармезан ірімшігі

Нұсқаулар: 

1. Пешті 350 градусқа дейін қыздырыңыз. 
2. Кеспені пакеттің нұсқауларына сәйкес пісіріңіз. Ағызып, бір жаққа қойыңыз. 
3. Үлкен табада май орташа отта ерітіңіз. Пияз бен соя соусын қосып, пияз мөлдір болғанша шамамен 5-7 минут пісіріңіз. 
4. Ұн мен тұзды шайқаңыз және жақсылап араластырыңыз, қосымша 2 минут пісіріңіз.
5. Тауық сорпасы мен сүтті жақсылап араласқанша шайқаңыз. Қайнатыңыз. 
6. Қайнағаннан кейін саңырауқұлақтар мен бұршақ қосыңыз, ол қалыңдатылғанша араластырыңыз (шамамен 10 минут). 
7. Тунецті қосып, жақсылап араластырыңыз. 
8. Оттан алыңыз да, 1 кесе өткір чеддар қосып, жақсылап араластырыңыз. Кеспені тұздыққа қосып, біркелкі жабылғанша жақсылап араластырыңыз.
9. 9 х 12 кәстрөлді жабыспайтын пісіру спрейімен себіңіз. 
10. Кәстрөлге кеспе қоспасын құйып, үстіне панко мен пармезан құйыңыз. Кәстрөлдің жоғарғы жағын пісіру спрейімен себіңіз. 
11. 25 минут пісіріңіз. 
12. Нан үгіндісінің үстіңгі қабығын қызарту үшін бройлерді бірнеше минутқа төмен күйдіріңіз. 

6-8 порция жасайды