Толық қанағаттануға арналған 7 салауатты тағамдар туралы кеңестер

Негізгі түсініктер

• Салауатты тағамдар көбінесе көптеген қоректік заттарды біріктіреді: Ақуыз, талшық және пайдалы майлар әдетте толықтығы мен тепе-теңдікті қолдауға көмектесу үшін жұптастырылады.
• Тұтас тағамдарға жиі баса назар аударылады: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, йогурт және тұтас дәндер тағамдардың жалпы ингредиенттері болып табылады.
• Дайындық пайдалы таңдауды жеңілдетуі мүмкін: тағамдарды алдын-ала бөлуге немесе қарапайым опцияларды қолыңызда ұстау ыңғайлылық пен жүйелілікті қамтамасыз етуі мүмкін.
• Тағамдар әртүрлі диеталық қалауларға сәйкес келуі мүмкін: Көптеген идеяларды ақуыздың жоғары, өсімдік негізіндегі немесе қант аз тамақтану стиліне бейімдеуге болады.
• Баланс пен әртүрлілік қайталанатын тақырыптар болып табылады: Айналмалы тағамдар опциялары қоректік заттарды алуан түрлі қабылдауды қолдауға көмектесуі мүмкін.

Тағамдар табиғатта тартымды.

Олар дәмді және қол жетімді. Олар сонымен қатар нәпсіқұмарлық, бір нәрсені жасырып қалу сезімін береді және біз бәріміз кейде аздап нәзік немесе жасырын болғанды ұнатамыз.

Сондай-ақ, тамақ жасаудан гөрі (және тамақ жасағаннан кейін тазалаудан) аз жұмыс істеуді білдіретін тамақтану әрекеті бағаланады.

Сонымен, тамақ ішейік, бірақ біздің өлімімізді көрсетпей. Мұнда денсаулықты, әдепті және қанағаттанарлық тамақтанудың жеті жолы бар.

1. Тағамыңызға тағам сияқты қараңыз

Мен бұл ұсыныс аузымның екі жағынан сөйлесетіндей екенін білемін, бірақ мен оны нақты түрде айтамын: тағамды жеп жатқанда не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз, дәл осылай тамақ ішу кезінде мұны істеу жақсы тәжірибе.

Тағамыңызға лайықты назар аудару дегеніміз, сіз хош иісті бадамдардың бос қапшығына оларды жеудің дәмді тәжірибесі туралы білместен кенеттен қарап қалмайтыныңызды білдіреді.

2. Әр бірнеше сағат сайын тамақтаныңыз

Жиі жеуге болатын жасыл жарық пе? Ия, өтінемін.

“Жалпы қате түсінік - сіз тағамды тамақтандырудың қажеті жоқ”, - дейді Эми Горин, MS, RDN, Конн штатындағы Стэмфордтағы инклюзивті өсімдік негізіндегі диетолог және Plant Based with Amy компаниясының иесі. “Бірақ әр үш-бес сағат сайын тамақтану қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұруға көмектеседі және “күйзеліске” жол бермеуге көмектеседі. Сондықтан тамақ пен тағамдарыңызды осы уақытқа сәйкес етіп жоспарлаңыз”.

Мен айтқанымдай: Тамақтану жасырын болып көрінеді. Бірақ қазір сізде оны кәсіби маманнан бар: Snacking мүлдем жақсы (бірақ сіз мұны істегенде әлі де жағымсыз сезінесіз, егер бұл қышуды сызат алса).

3. Теңдестірілген тағамды жеп қойыңыз

“Көбінесе адамдар тағамдар ретінде алма сияқты пайдалы нәрсеге қол жеткізеді, бірақ көп ұзамай аш қалады”, - дейді Горин. “Ұзақ уақытқа толы болудың кілті - ақуыз, талшық пен пайдалы майларды біріктіретін тағамдарға қол жеткізу”. Сіздің денеңіз көмірсуларды тез күйдіретінін есте сақтаңыз.

Көріңіз: талшықтары бар (және тәтті құштарлықты біршама қанағаттандыра алатын) алманы жаңғақ немесе тұқым майымен - жержаңғақ, бадам, күнжіт, күнбағыс - ақуыз және пайдалы май ұсынатын жұптаңыз. Немесе көмірсулар алғыңыз келсе, бидай питасын немесе гумус қосылған крекерді қолданып көріңіз, ол гарбанзо бұршақтарынан ақуыз мен талшықтарды және зәйтүн майы мен күнжіт тұқымдары/тахиниден пайдалы майды ұсынады.

4. Қоректік тағамдарды жеп қойыңыз

Біз бәріміз кейде жаман нәрселерді жегіміз келеді. “Қантқа ұмтылу қалыпты жағдай”, - дейді Горин. Бұл бізді де аш қалдырады. “Факт: Кәмпитті тағамнан гөрі қоректік тағамнан жесеңіз, сіз өзіңізді қанықтырмайсыз”, - дейді ол.

Ақуыз, талшық және пайдалы май туралы идеяға оралыңыз. 

Менің сүйіктілеріме жеңіл тұздалған пісте кіреді: жарылып кететін қызықты, тұз бен тәтті пісте арасында керемет теңдестірілген. Немесе сіз толық сезінеді жасауға пайдалы, қарапайым ингредиенттер бар тағамдар барлар, бірақ десерт қоңырау жеткілікті таңқаларлық тәтті. Әрине, сіз басқа да көптеген жақсы барлар бар (немесе сіз өзіңіздің жасай аласыз).

5. Десертті тағамдар ретінде ішудің жақсы екенін біліңіз

Юм. Қосымша десерт туралы әңгіме.

“Кейде сіз “сау” нәрсені ұнатпауыңыз мүмкін”, - деп мойындайды Горин. “Жақсы. Бірақ қолыңызда бірнеше рецепттер бар, осылайша сіз дәмді тағамдар, мысалы, ноқат печенье қамыры немесе авокадо шоколадты мусс сияқты дәмді тағамдар жасауға болады.”

Мен авокадо шоколадты муссын жақсы көремін, ол алғаш рет 2006 жылы Оңтүстік Флоридада йоганы үйрететін вегетариандық кеңістікте, өсімдік негізіндегі алмастырулар кеңірек қабылданғанға дейін болды. Дәстүрлі шоколадты муссқа қарағанда бай дәмі бар. Егер болмаған болсаңыз, оны көріңіз - мен үшін де жақсы кеңес; Мен ноқат печенье қамырын ешқашан тырыспадым, бірақ мен печенье қамырын жақсы көремін ескере отырып, мен боламын.

6. Сізге ыңғайлы болу үшін тағамдарды мұздатыңыз

Горин энергетикалық шарлар жасауға ұнатады, оңай тапсырма және сонша көптеген тағамдар нұсқаларын өнімділікке қабілетті бір. “Мен оларды мұздатамын, сондықтан менде қол жетімді тағамдар бар”, - дейді ол.

Қоспаңыздағы бірдеңе сіздің комбоңызды байланыстыратын жеткілікті жабысқақ болса, қолыңызда бар жаңғақтар/тұқымдар/сұлы майы/жемістерімен энергетикалық шарлар жасай аласыз: жаңғақ майлары мен малынған құрма жақсы жұмыс істейді.

7. Тағамдарды өзіңізбен бірге сақтаңыз

Негізінен тамақтануды ынталандыратын тағы бір кеңес (иә!).

Егер сізде тағамдар бар болса, сіз кенеттен аштан қалмайсыз, бірақ жеуге лайықты ештеңесіз.

Бұл жалынды күй маған бірнеше рет тиді, сондықтан мен үйден шыққан кезде мен дәмді нәрсе алғым келгенде өзіммен бірге жаңғақтың кішкене қапшығы бар және тәтті нәрсе алғым келгенде бірнеше ларабар (сондықтан, әрине, дәмді таңдауым бар) аштыққа дайынмын.