Жүрекке пайдалы диетаны бастау: міне, сіз не білуіңіз керек

Жүректің ишемиялық ауруы немесе жүрек бұлшықет тініне ағатын қанның жетіспеушілігінен туындаған жүрек ауруы бүкіл әлемде өлімнің жетекші себебін білдіреді және 2019 жылы 9 миллионға жуық өлімге әкелді. Әлемдегі өлімнің 16% -ы жүрек ауруларына жатқызылғандықтан, жүрек аурулары да өлімнің ең жылдам өсіп келе жатқан себебін білдіреді: 2000 жылдан бері 2 миллионнан астам өлімге өсті.

Жүректің ишемиялық ауруы әдетте артерия қабырғаларында пайда болатын бляшкалардың салдарынан жүректі тамақтандыратын коронарлық артериялардың тарылуымен пайда болады. Бляшкалар негізінен қанда айналымдағы нашар бақыланатын липидтер мен холестерин деңгейінен пайда болады. Май мен жануарлар ақуызы көп диета негізінен липидтер деңгейінің жоғарылауына ықпал етеді. Отырықшы өмір салты, созылмалы қабыну және жаттығудың болмауы да жүрек ауруларының дамуына ықпал етеді.

Жүрек ауруларының бірнеше түрі әртүрлі себептерге байланысты болуы мүмкін. Көптеген адамдар өмір салты әдеттерін жақсы жаққа өзгерту арқылы жүрек ауруларының даму қаупін азайта алады. Диета, жаттығулар және диеталық қоспалар жүрегіңіздің денсаулығына оң әсер етуі мүмкін.

‌‌‌Жүрекке пайдалы диетаның негіздері

Көптеген тағамдардың жүрек денсаулығына пайдасы бар, олардың дәмі де керемет. Жүрекке пайдалы тізімде жоғары тұрған әртүрлі жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, еттерді, жаңғақтардыжәне басқа тағамдарды қарастырайық.

Жүрекке пайдалы жемістер

• Авокадо - Жүректің ишемиялық ауруы әдетте қаныққан майға көп диетадан басталатындықтан, авокадо жүрекке пайдалы диетаны бастағысы келетіндер үшін пайдалы майға балама ұсынады. Төмен тығыздықтағы липопротеин (LDL) холестерин деңгейінің төмендеуіне (немесе жаман холестеринге) және жүрек ауруларының қаупінің төмендеуіне байланысты қанықпаған майларға толы авокадо жүректің дұрыс диетасы үшін өте қолайлы болып қала береді.  калийге байбұл жасыл және майлы жеміс қан қысымын төмендетуге және инфаркт пен инсульт қаупін төмендетуге көмектеседі.
• Жидектер - Антоцианиндер мен басқа да күшті антиоксиданттар көп, жидектер жүрек ауруларының түпкілікті диагнозын қоюға ықпал ететін қабыну мен тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі. Әртүрлі зерттеулер жидектерді үнемі тұтыну кезінде “жаман” LDL холестерин мен систолалық қан қысымының төмендеуін көрсетеді. Зерттеулер сонымен қатар көкжидек күнделікті жеу қан тамырлары қабырғасының төсенішіндегі жасушалардың қызметін жақсартатынын көрсетеді. Бұл өз кезегінде қанның ұюын бақылауға көмектеседі. 
• Банандар - магний және калийтамаша көзі, екеуі де жүрек денсаулығы үшін маңызды минералдар, банан қан қысымын төмендетуге көмектеседі, бұл жүрек ауруларының маңызды қауіп факторы болып табылады. Көптеген адамдар диетасында калий жеткіліксіз болса да, калийге бай диета жүрек ауруларының қаупін 27% -ға дейін төмендетеді.

Жүрекке пайдалы көкөністер

• Жапырақты жасыл көкөністер - дәрумендер мен минералдарға толы, жасыл, қырыққабат, шпинат және қырыққабат сияқты жапырақты жасыл көкөністер жүректі қорғайтын антиоксиданттарға бай болып қалады. Олардың нитраттары және К витаминінің жоғары деңгейі қан қысымын төмендетуге, артерияларды қорғауға және артериялардың қаттылығын төмендетуге көмектеседі.
• Сарымсақ - Ия, сарымсақ техникалық жағынан көкөніс. Аллициннің жоғары деңгейінің арқасында жүрекке пайдалы көкөніс, құрама зерттеу оның қан қысымы мен холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетеді. Сарымсақ сонымен қатар тромбоциттердің жиналуын тежеуге көмектеседі, бұл қанның ұюына және инсультке әкелуі мүмкін.

Жүрекке пайдалы дәндер

• Тұтас дәндер - Тазартылған дәндерге қарағанда талшықта жоғары, тұтас дәндер жүрек денсаулығына пайдалы екені анықталды. Қоңыр күріш, сұлы, қара бидай, киноа және тұтас бидай сияқты дәндер “жаман” LDL холестеринін және жүрек ауруларының қаупін төмендетуі мүмкін.

Жүрекке пайдалы ет

• Лосось - омега-3мөлшері жоғары, зерттеулер сегіз апта бойы аптасына үш рет лосось жеу диастолалық қан қысымын айтарлықтай төмендеткенін көрсетеді. Зерттеулер сонымен қатар лосось мен тунец, скумбрия және сардина сияқты басқа майлы балықтарды жеу жалпы холестеринді, ораза ұстаған қандағы қантты және систолалық қан қысымын төмендетеді.
• Балық майы қоспаларының қандағы липидтер мен қан қысымының төмендеуімен артериялық функцияның жақсаруы сияқты жүрекке пайдалы пайдасы бар екені дәлелденді.

Жүрекке пайдалы жаңғақтар мен тұқымдар

• Жаңғақ - Зерттеулер көрсеткендей, жаңғақ жеу “жаман” LDL холестеринін азайтады, қабынуды азайтады және қан қысымын төмендетеді: осылайша жүрек ауруларының қаупін азайтады.
• Бадам - Талшықтар мен моноқанықпаған майларға толы, бадам холестерин мен қарын майын төмендететін жүрекке пайдалы ем ұсынады: жүрек ауруына ықпал ететін екі фактор да.
• қарасора тұқымы - құрамында аргинин аминқышқылы көп, қарасора тұқымы қандағы қабыну маркерлерінің төмендеуімен байланысты болады: жүрек ауруларына ықпал ететін фактор.
• Зығыр тұқымдары - Жалпы холестерин мен “жаман” LDL холестерин деңгейін төмендету үшін көрсетілген, зығыр тұқымдары салаттарға, жаңғақ майларынанемесе дәнді дақылдарға қосуға арналған керемет жүрекке пайдалы тұқым ұсынады. Зығыр тұқымы сонымен қатар жүрек ауруларының маңызды факторы болып табылатын қан қысымын төмендететіні көрсетілген.

Жүрекке пайдалы бұршақ дақылдары

• Соя - изофлавондарға бай, соя холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Edamame, жетілмеген соя, сонымен қатар талшықтарының және антиоксиданттарының : жүрекке пайдалы қоректік заттардың жақсы көзін ұсынады.
• Пинто бұршақтары - Сіздің жақсы ішек бактерияларыңызбен ашытылған, пинто бұршақтары “жаман” LDL холестерин мен қандағы триглицеридтерді азайтады.

‌‌‌‌А Жүрек-салауатты өмір салты

Жүрекке пайдалы тағамдарды қосумен қатар, өмір салтын мағыналы өзгерту жүрек денсаулығын арттырады және жүрек ауруларының қаупін азайтады.

Диета

Тамақты ақуыз шейкімен ауыстыру ақуызды жеткілікті деңгейде сақтай отырып, диеталық холестеринді тұтынуды азайтуға көмектеседі. Диеталық холестеринді азайту коронарлық артерия ауруы мен ақырында жүректің ишемиялық ауруы қаупін төмендетуге көмектеседі.

Жаттығу

Отырықшы өмір салты жүрек ауруларына үлкен ықпал етеді. Отыру “жаңа темекі шегуді” білдіреді, ал жүрек ауруларының жылдамдығы көтерілуді жалғастырады. Кардио жаттығуы немесе аэробты жаттығулар жүрек денсаулығын жақсартудың ең жақсы нұсқасы болып қала береді. Аэробты жаттығулардың мысалдарына жаяу жүру, жүгіру, жүзу, арқанмен секіру, теннис және велосипед тебу жатады.

Дәрігерлер апта сайын кем дегенде 150 минут орташа аэробты жаттығуларды ұсынады. Бұл күніне небәрі 30 минуттық белсенділікке, аптасына кемінде 5 күнге дейін бұзылады.

Жаттығу кезінде жүрегіңізді нығайтудың кілті жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жиілігін көтеру үшін жеткілікті жылдам қозғалу болып қала береді. Сіз оны асыра алмағаныңызға көз жеткізу үшін жаттығу кезінде біреумен сөйлесу керек.

Стрессті азайтыңыз

Стресс, “үнсіз өлтіруші”, бүкіл әлемдегі жүрек ауруларына ықпал етеді. Ұзақ мерзімді стресс қанда айналымдағы кортизолдың жоғары деңгейіне әкеледі. Кортизол деңгейінің жоғарылауы холестериннің, қан қысымының және қандағы қант деңгейінің жоғарылауына ықпал етеді: жүрек ауруларының барлық жалпы қауіп факторлары.

Стресс сонымен қатар жүрек ауруларын диагностикалаудың жетекші факторы болып табылатын артериялық қабырғаларда бляшканың жиналуына ықпал етеді.

Темекі шегуді тоқтатыңыз

Зерттеулер көрсеткендей, темекі шегу глюкозаға төзбеушілікке және қандағы “жақсы” тығыздығы жоғары липопротеинді (HDL) холестериннің төмен деңгейіне ықпал етеді, екеуі де жүрек денсаулығына теріс әсер етеді. Темекі шегу ми қан тамырлары ауруына, сондай-ақ жүректің ишемиялық ауруына да байланысты болды.

‌‌‌4 Жүрек денсаулығын қолдауға арналған қоспалар

D дәрумені

Зерттеулер Д витаминінің жетіспеушілігін инфаркт, перифериялық артерия ауруы және жүрек жеткіліксіздігінің қауіп факторы ретінде анықтады. D дәрумені жетіспеушілігі жиі кездеседі, өйткені адамдар ашық ауада күн сәулесінде аз уақыт өткізеді. Күн сәулесі теріге тиген кезде D витаминінің синтезі жүреді.

D дәрумені қоспасын қабылдау жетіспеген жағдайда жүрек ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі. Дәрігерден уыттылықты болдырмау үшін D дәрумені қоспасын бастамас бұрын деңгейіңізді тексеруді сұраңыз.

Кофермент Q10

 CoQ10деп жақсы белгілі, оның жүрек денсаулығына пайдасы бар, соның ішінде қайталанатын инфаркт қаупін төмендетеді, жүрек жеткіліксіздігі бар науқастар үшін нәтижелерді жақсартады және қан қысымын төмендетеді.

CoQ10 сонымен қатар статиндердің, холестерин деңгейін төмендететін дәрі-дәрмектердің жағымсыз жанама әсерлерімен, бұлшықеттердің ауырсынуымен және әлсіздігімен күреседі. Зерттеулер сонымен қатар CoQ10 HDL холестерин деңгейін “жақсы” көтереді, бұл жүректің денсаулығына тағы бір пайдасы бар.

CoQ10: Жүрек денсаулығына арналған ең жақсы қосымша: Толығырақ оқыңыз.

Омега-3 май қышқылдары

Триглицеридтерді төмендетуге, қан қысымын төмендетуге және қанның ұюын төмендетуге көмектесуімен танымал омега 3 майлары жүрекке пайдалы қоспалар үшін сенімді ставка болып қала береді.

Қызыл ашытқы күріш

Жоғары - монаколин К, қызыл ашытқы күріш ловастатин сияқты холестеринді төмендететін статиндерге табиғи балама ұсынады. Монаколин К ловастатиннің белсенді ингредиентімен химиялық жағынан бірдей болып қалады және сондықтан бұлшықет ауруы мен әлсіздікті қоса алғанда, бірдей жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

Қызыл ашытқы күрішін CoQ10-мен біріктіру қызыл ашытқы күрішінің ықтималды жанама әсерлерін азайтуға көмектеседі.

Қызыл ашытқы күріші: ол холестеринді төмендетеді ме? : Толығырақ оқыңыз.

‌‌‌‌‌Жүрек денсаулығы, үлкен сурет

Жүрекке пайдалы диетаны бастау денсаулықтың жақсаруына және өмір сапасының жақсаруына пайдалы саяхат болуы мүмкін. Жүрек аурулары қаупінің төмендеуінің пайдасын пайдалану және энергия мен төзімділіктің жақсаруы жүректің денсаулығын сақтау үшін бірнеше ынталандыратын факторларды ұсынады.

Натрийді, қосылған қанттарды және қаныққан майларды шектеу жүрекке пайдалы диетаға көшу кезінде қосымша мәселелерді білдіреді.  DASH және Жерорта теңізі диеталары жүрек денсаулығына жақсы пайдасы бар.

Тұрақты аэробты жаттығулар жасау жүрекке пайдалы өмір сүрудің тағы бір негізгі компонентін білдіреді. Жаяу серуендеу, велосипедпен жүру, шаңғы тебу және ескек есу ашық ауада көңіл көтеру кезінде жүрек пен тыныс алу жиілігін арттырудың тамаша әдістерін ұсынады. Д витаминінің синтезі және ашық ауада жаттығу кезінде күн сәулесінің әсерінен ынталандырылған азот оксидінің өндірісі де жүрек денсаулығына пайда әкеледі.

Аэробты жаттығуларды арттыра отырып, жүрекке пайдалы диетаны бастаңыз және жүрек ауруларының қаупін азайтудың біртұтас тәсілі үшін жүрекке пайдалы қоспаларды қосыңыз.

Әдебиеттер:

1. Марес К. кальцийді дұрыс пайдалану: Сүйек және жүрек-қан тамырлары денсаулығының промоторы ретінде K2 дәрумені. Интегр Мед (Энцинитас). 2015; 14 (1): 34-39.
2. Ван Л, Борди П.Л., Флеминг Дж.А., Хилл А.М., Крис-Этертон П.М. Авокадосы бар және онсыз орташа майлы диетаның липопротеин бөлшектерінің санына, мөлшеріне және артық салмақты және семіздік ересектердегі ішкі сыныптарына әсері: рандомизацияланған, бақыланатын сынақ. Дж Ам Харт доц. 2015; 4 (1): e001355. 2015 жылы 7 қаңтарда жарияланды. doi:10.1161/jaha.114.001355
3. Зафра-Стоун С, Ясмин Т, Багчи М, Чаттерджи А, Винсон Дж.А., Багчи Д.Берри антоцианиндері адам денсаулығы мен аурулардың алдын алуда жаңа антиоксиданттар ретінде. Моль Нутр Азық-түлік Ресурсы. 2007; 51 (6): 675-683. doi: 10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Жүрек-тамыр қаупі факторларына жидектерді тұтынудың әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақтардың сынақ дәйекті талдауы бар мета-талдау. Ғылыми република 2016; 6:23625. 2016 жылы 23 наурызда жарияланды. doi:10.1038/srep23625
5. Стулл А.Ж., Кэш КК, Шампан СМ және т.б. Көкжидек метаболикалық синдромы бар ересектерде эндотелий функциясын жақсартады, бірақ қан қысымын емес: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын клиникалық сынақ. Қоректік заттар. 2015; 7 (6): 4107-4123. 2015 жылы 27 мамырда жарияланды. doi:10.3390/nu7064107
6. Хьюстон М.К. Гипертонияны басқарудағы калийдің маңызы. Курр Гипертенс 2011 жылғы република; 13 (4): 309-317. doi: 10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. магний: оның дәлелденген және әлеуетті клиникалық маңызы. Оңтүстік Мед Дж. 2001; 94 (12): 1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Диеталық нитрат гипертониялық науқастарда тұрақты қан қысымын төмендетуді қамтамасыз етеді: рандомизацияланған, 2 фазалық, қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Гипертония. 2015; 65 (2): 320-327. doi:10.1161/гипертензия.114.04675
9. Баян Л, Куливанд PH, Горджи А.Сарымсақ: әлеуетті терапиялық әсерлерге шолу. Авиценна Дж Фитомед. 2014; 4 (1): 1-14.
10. Ашраф Р, Хан Р.А., Ашраф I, Куреши А.А. Allium sativum (сарымсақ) эсенциалды гипертензиясы бар пациенттерде систолалық және диастолалық қан қысымына әсері. Пак Дж Фарм ғылымдары. 2013 қыркүйек; 26 (5): 859-63. ПМИД: 24035939.
11. Базцано Л.А. Еритін диеталық талшықтың тығыздығы төмен липопротеинді холестеринге және жүректің ишемиялық ауруының қаупіне әсері. Курр Атеросклер республикасы 2008; 10 (6): 473-477. doi: 10.1007/s11883-008-0074-3
12. Пьетинен П, Рим Е.Б., Корхонен П, т.б. Фин ерлерінің тобында диеталық талшықтарды қабылдау және жүректің ишемиялық ауруының қаупі. Альфа-токоферол, бета-каротин қатерлі ісігінің алдын алу зерттеуі. Айналым. 1996; 94 (11) :2720-2727. doi:10.1161/01.цир.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. майлы балықты орташа тұтыну энергияны шектеу кезінде артық салмақ және семіз еуропалық жас ересектерде диастолалық қан қысымын төмендетеді. Тамақтану. 2010; 26 (2): 168-174. doi:10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Шидфар Ф, Кешаварц А, Хоссейни С, Амери А, Ярахмади С. 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастарда омега-3 май қышқылдарының қоспаларының сарысудағы липидтерге, аполипопротеидтерге және малондиальдегидке әсері. Шығыс Медитерар денсаулығы Дж. 2008; 14 (2): 305-313.
15. Крис-Этертон ПМ. Жаңғақ жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады: тиімділік пен биологиялық механизмдердің қысқаша мазмұны. Дж Нутр. 2014; 144 (4 Қосымша) :547С-554С. doi:10.3945/ж.113.182907
16. Берриман С.Е., Батыс С.Г., Флеминг Дж.А., Борди П.Л., Крис-Этертон П.М. Күнделікті бадамды тұтынудың LDL-холестерин жоғарылауы бар дені сау ересектерде кардиометаболикалық қауіп пен іштің майлылығына әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Дж Ам Жүрек доц. 2015; 4 (1): e000993. 2015 жылдың 5 қаңтарында жарияланды. doi:10.1161/jaha.114.000993
17. Уэллс Б.Ж., 3-ші Майноус АГ, Эверетт С.Ж. Диеталық аргинин мен С-реактивті ақуыз арасындағы байланыс. Тамақтану. 2005; 21 (2): 125-130. doi:10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Родригез-Лейва Д, Вейгелл В, Эдель А.Л., т.б. Гипертониялық науқастарда диеталық зығыр тұқымының күшті антигипертензивті әрекеті. Гипертония. 2013; 62 (6): 1081-1089. doi: 10.1161/гипертензия.113.02094
19. Кристенсен М, Дженсен М.Г., Аареструп Дж және т.б. Зығыр дәнінің диеталық талшықтары холестеринді төмендетеді және нәжіс майының бөлінуін арттырады, бірақ әсер ету шамасы тағам түріне байланысты. Нутр Метаб (Лонд). 2012; 9:8. 2012 жылы 3 ақпанда жарияланды. doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Уинхэм Д.М., Хатчинс А.М., Джонстон С.С. Пинто бұршақтарын тұтыну жүрек аурулары қаупінің биомаркерлерін азайтады. Дж Ам Колл Нутр. 2007; 26 (3): 243-249. дои: 10.1080/07315724.2007.10719607
21. Димсдейл Дж.Е. Психологиялық стресс және жүрек-қан тамырлары аурулары. Дж Ам Колл Кардиол. 2008; 51 (13): 1237-1246. doi: 10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (АҚШ); Созылмалы аурулардың алдын алу және денсаулықты нығайту ұлттық орталығы (АҚШ); Темекі шегу және денсаулық жөніндегі кеңсе (АҚШ). Темекі түтіні ауруды қалай тудырады: темекі шегуге жатқызылатын аурудың биологиясы мен мінез-құлық негізі: бас хирургтың есебі. Атланта (GA): Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (АҚШ); 2010. 6, жүрек-қан тамырлары аурулары. Келесі жерден қол жетімді: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Ди Лоренцо А, Ианнуцзо Г, Парлато А және т.б. Жүрек жеткіліксіздігінде Q10 коферментін қосудың клиникалық дәлелдері: энергетикадан функционалды жақсартуға дейін. Дж Клин Мед. 2020; 9 (5): 1266. 2020 жылы 27 сәуірде жарияланды. doi:10.3390/jcm9051266
24. Мохеви-Нежад А, Бикдели Б. Омега-3 қоспалары және жүрек-қан тамырлары аурулары. Танаффос. 2014; 13 (1): 6-14.