Доктор рассказывает про четыре способа оценить качество ингредиентов добавок

Индустрия пищевых добавок является весьма развитой — только в США в продаже есть более 50 000 наименований ее продуктов. Учитывая огромное разнообразие ассортимента, может быть очень непросто разобраться в нем, отделить надежную информацию от сомнительной и выбрать продукт, подходящий именно вам. Вот что стоит иметь в виду, чтобы оценить качество добавки.

1. Убедитесь, что продукт прошел тестирование в независимой лаборатории

Качество лекарств регулируется Управлением по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), но к пищевым добавкам это не относится. Закон о пищевых добавках 1994 года (DSHEA) сильно ограничил полномочия FDA в регулировании продуктов, обозначенных как «пищевые добавки». Как следствие, производители пищевых добавок могут продавать свою продукцию, не предоставляя доказательств ее безопасности, чистоты или эффективности.

Так что если вы хотите быть уверены в том, что продукт действительно содержит перечисленные на этикетке ингредиенты, не имеет в составе загрязняющих веществ и произведен в соответствии с надлежащими практиками, то убедитесь в факте его проверки независимой лабораторией.

Ищите на упаковке отметку о проверке и сертификации продукта независимой организацией, например, Фармакопейной конвенцией США (USP), Национальным фондом санитарной защиты (NSF) или ConsumerLab.com.

2. Ищите научные данные, подтверждающие заявления об эффективности

По закону (DSHEA), производителям пищевых добавок запрещено утверждать, что их продукты способны лечить, предотвращать или диагностировать болезни. Именно поэтому на этикетках часто указано: «Данное утверждение не оценивалось FDA. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или профилактики каких-либо болезней». Однако производителям разрешено утверждать, что продукт влияет на снабжение организма питательными веществами, его работу или структуру, а также на общее самочувствие и благополучие.

Хотя это может потребовать некоторого времени и усилий, постарайтесь выяснить, подтверждают ли научные исследования заявления о воздействии продукта на здоровье. На сайте производителя могут быть приведены ссылки или цитаты из опубликованных статей. Если компания делает смелые заявления об эффективности продукта, но не подкрепляет их ссылками на какие-либо исследования, то это определенно будет поводом задуматься.

Исследования делятся на два основных типа: наблюдательные (обсервационные) и рандомизированные контролируемые. Изучая добавку, ученые обычно начинают с простого наблюдательного исследования, в котором сравнивают состояние здоровья принимающих добавку и не принимающих ее. Однако результаты таких исследований не всегда являются достаточным подтверждением какого-либо эффекта добавки.

Более надежный результат можно получить с помощью рандомизированных контролируемых исследований. В таких исследованиях участники случайным образом делятся на две группы: принимающих добавки и плацебо (неактивное вещество, которое выглядит так же, как исследуемая добавка). Наиболее надежными являются результаты двойных слепых исследований. Это означает, что до окончания работы ни участники, ни авторы не знают, кто получает добавку, а кто — плацебо.

Также стоит обратить внимание, на ком проводилось исследование: животных или людях. Разумеется, лучше, если безопасность и эффективность добавки подтверждена в исследованиях с участием людей.

3. Выбирайте натуральные ингредиенты

Лучше всего получать необходимые питательные вещества с натуральными цельными продуктами, желательно органическими. Однако очень непросто отслеживать всю употребляемую пищу и обеспечивать организм необходимыми нутриентами в нужном количестве только за счет цельных продуктов.

Так что может быть разумно принимать добавки, чтобы точно получить требуемые питательные вещества. Именно поэтому многие ежедневно принимают мультивитамины наряду с прочими добавками.

Выбирая добавки на каждый день, ищите продукты без добавления красителей, сахара и искусственных ароматизаторов. Избегайте генетически модифицированных ингредиентов. Генетически модифицированные организмы (ГМО) — термин, относящийся к пищевым продуктам, созданным с использованием методов генной инженерии.

Считается, что ГМО вредны для здоровья и окружающей среды. При выращивании генетически модифицированных зерновых часто используются токсичные пестициды и гербициды. Глифосат — активный ингредиент многих гербицидов. Его связывают с развитием рака, заболеваний пищеварительной системы, печени и почек.

4. Знайте про плюсы и минусы разных форм пищевых добавок

Таблетки обычно являются наиболее недорогими добавками, так как они позволяют использовать максимум вещества на единицу объема. Таким образом, по сравнению с другими формами выпуска вы получаете больше эффективности по более низкой цене. Как правило, таблетки имеют более длительный срок годности и дольше сохраняют эффективность (нередко в течение двух-трех лет). Таблетки выпускаются во множестве форм и размеров.

Некоторым сложно глотать большие таблетки. Однако перед употреблением их можно измельчить. Дозировка подбирается не так гибко, как в случае жидкостей и порошков. В таблетках чаще всего выпускаются цинк, магний и биотин.

Капсулы — одна из наиболее распространенных форм добавок. Их легко глотать, кроме того, они быстро распадаются в желудке.

Активное вещество добавки заключено в оболочку из двух сцепляющихся друг с другом кусочков желатина (побочного продукта производства мяса) или его растительной альтернативы. Оболочка обычно не имеет вкуса, тогда как некоторые таблетки имеют неприятный вкус.

Иногда капсулы можно открыть и употребить их содержимое частично. Это может быть полезно в некоторых случаях: например, если капсулу нужно дать ребенку, или если сложно проглотить целую капсулу. Тогда можно перемешать содержимое в чем-то вкусном, например, яблочном пюре или смузи с протеиновым порошком. Очевидно, если капсулу раскрыть, теряется ее преимущество отсутствия неприятного вкуса.

Обычно капсулы дороже таблеток. Так как содержимое капсул невозможно сильно сжать, есть ограничение на полезный объем и эффективность капсул. Поэтому иногда требуется принимать больше капсул, чтобы достичь той же дозировки, что в таблетках.

По сравнению с таблетками, капсулы менее прочны и не так герметичны, поэтому они менее стабильны. Они подвержены воздействию факторов окружающей среды, например, повышенной влажности. Их срок годности меньше, чем у других форм выпуска. В капсулах часто выпускаются следующие добавки: витамин D, комплекс витаминов группы B и L-тирозин.

Мягкие капсулы похожи на обычные. Разница в том, что у них мягкая внешняя оболочка, а активное вещество хранится внутри в жидком виде или как масло. Есть вегетарианские мягкие капсулы, но наиболее распространенным вариантом все же являются желатиновые.

Учитывая их мягкость и разнообразие форм, мягкие капсулы легко глотать независимо от размера. За счет своей герметичности они часто имеют более высокий срок годности, чем жидкости, твердые капсулы и порошки, но это зависит от содержимого.

Для создания мягких капсул требуется специализированное производство, поэтому они могут быть значительно дороже таблеток или твердых капсул. Нужно внимательно относиться к условиям хранения, так как высокая температура плохо действует на них. В мягких капсулах часто выпускаются омега-3, лецитин и коэнзим Q10.

Жевательные таблетки можно глотать не целиком, а сначала разжевав их. Их преимущества: легкость проглатывания, стабильность, отсутствие потребности в воде, чтобы проглотить.

Так как они предназначены для разжевывания, немаловажным фактором является вкус. Поэтому они часто содержат сахар или ароматизаторы, которых иногда лучше избегать. По сравнению с таблетками и капсулами, они обычно дороже и имеют меньшую эффективность. В жевательных таблетках нередко выпускают детские мультивитамины, мелатонин и кальций.

Жевательные конфеты — разновидность жевательных пищевых добавок. Они могут помочь, если вам сложно глотать или вы хотите избежать неприятного вкуса некоторых таблеток. Помните, что для улучшения вкуса часто добавляются сахар и ароматизаторы, из-за чего жевательные конфеты становятся менее полезными. Так как особое внимание уделяется вкусу, возникает вероятность употребления жевательных конфет как обычных сладостей и, соответственно, передозировки. В форме жевательных конфет часто выпускаются детские пищевые добавки, так что важно уделять особое внимание вопросу дозировки.

По данным некоторых исследований, средняя дозировка витаминов в жевательных конфетах превышает рекомендуемые значения. Жевательные конфеты не так стабильны, как таблетки. Из-за возможного распада активного вещества производители иногда используют повышенную концентрацию витаминов, чтобы компенсировать вероятную потерю эффективности. Более того, из соображений вкуса в жевательные конфеты не добавляют некоторые витамины, присутствующие в таблетках. Например, в жевательных конфетах обычно нет железа из-за его металлического привкуса.

Порошок — удобная форма выпуска в тех случаях, когда требуется высокая дозировка питательных веществ, например, белка. Можно очень точно подбирать дозировку и смешивать несколько добавок.

Добавки в форме порошков имеют высокий срок годности и иногда очень недороги. Разумеется, перед употреблением их надо размешать в жидкости (воде, соке или пюре).

Жидкие добавки могут стать удобным вариантом для тех, кто не может или не хочет глотать таблетки. Многие предпочитают жидкости из-за убеждения, что они усваиваются быстрее других форм. Однако в исследованиях не отмечается четкой взаимосвязи между таким более быстрым усвоением добавки и итоговым использованием питательного вещества организмом.

На самом деле, замедленное усвоение может быть более желательно при высоких дозировках. У любого питательного вещества есть максимальная скорость усвоения. При быстром поступлении высоких доз вещества процесс усвоения может просто не справиться с нагрузкой, и питательные вещества будут потрачены впустую. Однако в некоторых ситуациях быстрое усвоение необходимо для проявления ожидаемого эффекта добавки. Это относится ко многим добавкам для употребления перед тренировкой или энергетикам.

По сравнению с другими формами выпуска, жидкие добавки почти всегда дороже и имеют меньший срок годности. Многие из них содержат сахар и другие усилители вкуса, которых стоит избегать. Кроме того, они не так портативны, как таблетки, и зачастую требуют хранения в холодильнике.

Источники:

1. Elliott C. Assessing Vitamins, Minerals and Supplements Marketed to Children in Canada. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4326. Published 2019 Nov 6.