Четыре питательных блюда для перерывов в голодании

«Голодание — наилучший естественный путь к исцелению. Это древнее и универсальное решение многих проблем со здоровьем», — доктор Элсон М. Хаас.

Интервальное голодание — один из самых модных диетических трендов. Google выдает более 77 миллионов по этому запросу! Голодание может восприниматься как некий новомодный тренд, однако на самом деле это древняя практика, которая тысячелетиями использовалась для укрепления психологического и физического здоровья.

Короткое (на несколько часов) или длительное (неделями, как правило, с приемом пищи вечером) голодание используется во многих религиях и духовных практиках (например, йоге). Польза для психологического здоровья может включать повышение ясности ума, духовную «перезагрузку» и большее сострадание к нуждающимся людям.

‌‌‌‌Четыре популярных подхода к интервальному голоданию

Голодание подразумевает добровольный отказ от еды или питья (или и того и другого). Голодания придерживаются в течение определенного периода времени. Оно может быть полным или частичным (например, можно пить только соки), длительным или кратким.

При интервальном голодании устанавливается определенный ритм приема пищи, когда периоды добровольного отказа от пищи чередуются периодами ее приема. Основное отличие интервального голодания от других диет (например, подсчета калорий или кетодиеты) заключается в том, что основное внимание уделяется тому, когда вы едите, а не что вы едите.

Есть разные подходы к интервальному голоданию. Четыре наиболее популярных:

• Переменное голодание: самый простой подход — 12 часов на еду, 12 часов на голодание.
• Голодание по методу 5:2 или 6:1: прием пищи в обычном режиме 5-6 дней в неделю и ограничение рациона до 500-600 калорий в течение одного-двух дней.
• Метод 16/8: голодание в течение 14-16 часов, прием пищи в период 8-10 часов. Самый простой способ следовать этому методу — не завтракать и не есть после 20:00.
• Целый день голодания: вы делаете только один прием пищи 1-2 раза в неделю, а в остальные дни едите в обычном режиме.

‌‌Польза голодания

По мнению одного из ведущих практиков интегративной медицины доктора Элсона Хааса, к полезным свойствам голодания относятся повышение энергичности, очищение кожи, похудение, омоложение, укрепление иммунитета и улучшение сна. При голодании нагрузка на пищеварительную систему снижается, а освободившаяся энергия направляется на вывод токсинов из толстой кишки, почек, мочевого пузыря, легких и кожи. Кроме того, при голодании запускается аутофагия — процесс удаления ненужных или поврежденных клеток.

Необходимы дополнительные исследования, но некоторые работы показали, что интервальное голодание может различным образом поддерживать метаболизм: уменьшать вес тела и содержание жира, улучшать состав липидов и регулирование уровня сахара в крови, снижать артериальное давление.

По данным исследований, голодание также может ослабить воспаление, которое само по себе является нормальной иммунной реакцией, но при чрезмерной интенсивности может подорвать здоровье и увеличить риск развития рака, болезней сердца и ревматоидного артрита. Исследования на животных показали, что голодание может улучшать здоровье мозга и способствовать долголетию.

‌‌Советы по голоданию

Если вы впервые пробуете голодание, начните с небольших периодов по 12 часов — не стоит отказываться от пищи сразу на весь день. Так вам будет легче избежать частых побочных эффектов: усталости, голода, ухудшения настроения.

Обязательно пейте достаточно воды. Это особенно важно, так как жажду легко принять за голод. При голодании можно без ограничений пить бескалорийные напитки, например, черный кофе или чай. Немного кофеина поможет сохранить концентрацию и силы в периоды голодания.

Так как вы начнете есть меньше, важно употреблять качественные продукты, а не просто пустые калории. Это значит, что нужно есть много цельных растительных продуктов, включая фрукты, овощи, фасоль, орехи и семена, зерновые. Они богаты не только питательными веществами, но и клетчаткой, которая продлит чувство насыщения.

Для минимальной потери мышечной ткани и максимального чувства сытости надо есть достаточно белка. Возможно, с пищей стоит принимать добавки с мультивитаминами и минералами, содержащие рекомендуемую суточную норму нутриентов для вашего возраста и пола, чтобы не столкнуться с их дефицитом.

Будет не лишним обсудить голодание со своим врачом, особенно если вы намерены голодать в течение долгого времени. Беременным или кормящим женщинам, диабетикам или тем, у кого случались пищевые расстройства, возможно, стоит воздержаться от голодания.

‌‌Ч‌‌то есть между периодами голодания

Для поддержки кишечника, минимального роста уровня сахара в крови и насыщения после голодания употребляйте небольшие порции легко усваиваемой пищи. Голод может подталкивать вас к жирной пище, богатой рафинированными углеводами и сахара (пицце, печенью, пасте с сыром), однако такой выбор может привести к расстройству желудка и вздутиям. Если в период приема пищи поглощать калорийную вредную еду, то будет сложнее сбросить вес.

В перерывах между голоданием лучше всего есть питательные и легко усваиваемые фрукты (на Ближнем Востоке наиболее популярны финики), ферментированные продукты вроде несладкого йогурта или квашеной капусты, полезные жиры (например, авокадо) и хорошо усвояемые белки, например, костный бульон, яйца и рыбные консервы в воде, например, диетический тунец или аляскинский лосось. Также неплохим выбором станет кичари — аюрведическая каша из бобов мунг и риса, а также способствующие регулированию уровня сахара в крови специи, например, имбирь.

Ниже я привожу четыре рецепта своих любимых питательных блюд, которые можно есть между периодами голодания.

1. Ягодно-банановый смузи с коллагеном

На одну порцию.

Смузи — отличный способ подкрепиться после голодания. Они питательны, хорошо насыщают, легко усваиваются и просты в приготовлении. Этот рецепт содержит суперфуды (семена чиа, льняное семя, дробленые какао-бобы), коллаген и ягоды. Корица может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить приступы голода и дольше сохранить чувство сытости. По данным некоторых исследований, коллаген может способствовать росту мышечной массы (которая расщепляется при голодании), профилактике потери костной ткани и улучшению внешнего вида кожи. Не стесняйтесь добавлять и свои любимые ингредиенты.

Ингредиенты:

• одна чашка миндального или овсяного молока;
• одна мерная ложка протеинового порошка (из сыворотки, сои или гороха);
• одна порция коллагенового порошка;
• половина банана;
• полчашки ягод;
• четверть чайной ложки корицы;
• одна столовая ложка семян чиа;
• одна столовая ложка льняных семян;
• одна столовая ложка дробленых какао-бобов.

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер или миксер для смузи и перемешивайте их до однородной консистенции.

2. Салат с киноа, нутом и лососем

На две порции.

В этом салате есть все необходимое — сложные углеводы из киноа и нута, чистый белок и жирные кислоты омега-3 из лосося. Это легко усваиваемое и сытное блюдо, которое хорошо поддержит организм после голодания. Чтобы еще больше повысить его питательную ценность, подавайте на темной листовой зелени. Вместо лосося можно использовать консервированный тунец. Чтобы приготовить веганское блюдо, уберите из рецепта рыбу.

Ингредиенты:

Заправка:

• две столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• одна столовая ложка бальзамического уксуса;
• половина чайной ложки смеси сушеных итальянских трав;
• 1/8 чайной ложки порошка чеснока.

Салат:

• полчашки киноа;
• половина чайной ложки морской или гималайской розовой соли;
• одна банка лосося, выловленного в естественной среде обитания (200 граммов);
• одна банка нута (400 г, слить жидкость и промыть);
• одна морковь, порезать;
• один стебель сельдерея, порезать.

Приготовление:

1. В небольшой миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, итальянские травы и порошок чеснока.
2. В небольшой соуснице смешайте киноа, одну чашку воды и соль. Доведите до кипения. Уменьшите огонь до среднего и накройте крышкой. Оставьте на огне до впитывания воды (примерно на 15 минут). Дайте остыть.
3. В большой миске смешайте лосось, нут, морковь и охлажденный киноа. Добавьте заправку и хорошо перемешайте. Подавайте на листьях зелени.

3. Простая ленивая овсянка

На две порции.

Привычный завтрак вроде бутербродов, тостов с вареньем или сладких хлопьев может вызвать резкий рост уровня сахара в крови, что явно нежелательно после голодания. Овсянка богата клетчаткой и содержит белок, она поможет избежать перепадов уровня сахара. Орехи и семена чиа являются источниками полезных жиров и белка, а изюм придаст сладости. Йогурт содержит пробиотики и белок. Приготовьте овсянку вечером, чтобы она была сразу готова к первому приему пищи на следующий день. Экспериментируйте с любимыми полезными топпингами, например, специями (корица, кардамон или мускатный орех), сухофруктами, ореховой пастой, орехами и семенами.

Ингредиенты:

• одна чашка овсяных хлопьев;
• две столовые ложки семян чиа;
• одна чашка молока (коровьего, миндального или овсяного);
• 1/4 чашки йогурта;
• две столовые ложки изюма;
• 1/4 чайной ложки ванили;
• щепотка соли.

Топпинги: корица, кардамон, мускатный орех, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, семена тыквы, семена подсолнечника, сушеные или свежие фрукты.

Приготовление:

1. Поместите в миску или банку хлопья, семена чиа, молоко, йогурт, изюм, ваниль и соль. Хорошо перемешайте. Поставьте в холодильник на два часа или на ночь.
2. Разлейте на две миски. Добавьте любимые топпинги и наслаждайтесь.

4. Овощной суп с красной чечевицей

На четыре порции.

Согревающий и вкусный, этот суп отлично подходит между периодами голодания, так как он богат белком, углеводами и легко усвояемыми вареными овощами. Красная чечевица готовится быстрее коричневой и легче усваивается. Этот суп богат клетчаткой, так что он поможет вам надолго сохранить ощущение сытости. Комбу (морская капуста) содержит фермент, расщепляющий олигосахариды (содержащийся в бобовых крахмал), за счет чего чечевица лучше усваивается организмом. Кумин и имбирь также способствуют здоровому пищеварению. Для получения более густой кремовой консистенции перед добавлением капусты перемешайте половину супа в блендере до получения пюре. Суп хорошо хранится в морозилке, так что можно приготовить большое количество в выходные, чтобы есть его в течение недели.

Ингредиенты:

• две столовые ложки оливкового масла и еще немного, чтобы сбрызнуть сверху;
• одна большая луковица, измельчить;
• два зубчика чеснока, измельчить;
• одна чайная ложка молотого кумина;
• половина чайной ложки молотого имбиря;
• один литр куриного или овощного бульона;
• два стакана воды;
• один стакан красной чечевицы;
• одна пластина комбу;
• одна большая морковь, порезать;
• пригоршня мелко нарезанной капусты;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. В большой суповой кастрюле разогрейте две столовые ложки оливкового масла на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте в течение четырех минут до золотистого оттенка, часто помешивая. Добавьте чеснок и обжаривайте еще минуту.
2. Добавьте кумин и имбирь, обжаривайте еще минуту.
3. Добавьте бульон, воду, чечевицу, морковь и комбу. Доведите до легкого кипения. Частично накройте кастрюлю. Убавьте огонь и оставьте на легком кипении до размягчения чечевицы, примерно на 20 минут, при этом время от времени помешивайте. Добавьте капусту. Добавьте соль и перец по вкусу.
4. При подаче чуть сбрызните оливковым маслом.

Источники:

1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One. 2013;8(6):e66069. Published 2013 Jun 3. doi:10.1371/journal.pone.0066069