Мазмұн
Мазмұн
Судың маңызды екенін бәріміз білеміз, бірақ неге екенін ойладыңыз ба? Күні бойы жеткілікті су алу дене температурасын реттеуге көмектеседі, көзіңізді, мұрныңызды және аузыңызды ылғалды ұстайды, мүшелеріңізді қорғауға көмектеседі және көптеген басқа функциялармен қатар жасушаларға қоректік заттар мен оттегін тасымалдайды. Сусыз және дұрыс ылғалданусыз бұл функциялардың көпшілігі орын алмайды.1
Бұл мақалада біз спорттық өнімділік үшін дұрыс ылғалдандырудың маңыздылығын, сізге қанша қажет екенін қалай білуге болатынын, жеткіліксіз болуы мүмкін белгілерді және ылғалдану күйіңізді оңтайландыруға арналған практикалық кеңестерді зерттейміз.
Су адам денесінің салмағы бойынша шамамен 50-70% құрайды. Біз жаттығу жасап, тер бастағанда, бұл сұйықтық тепе-теңдігі өзгеруі мүмкін.2
Терлеу денеңізді салқындату және негізгі температураны тұрақты ұстау үшін өте маңызды.2,3 Бірақ егер сіз қарқынды жаттығуларға дейін және кезінде жеткілікті сұйықтық ішпесеңіз, тер арқылы жоғалтқан сұйықтықты жеткілікті тез толтыра алмауыңыз мүмкін. Бұл гипогидратацияға әкелуі мүмкін, бұл дене суын жоғалту процесі.
Жаттығу кезінде гипогидратация қауіпті болуы мүмкін, себебі ол қан көлемінің азаюына және теріге қан ағуына әкеледі.3,4 Гипогидратация жағдайында жаттығуды жалғастыру сіздің ойыңызға және орындауыңызға кері әсер етеді.2,4
Гипогидратацияны болдырмау үшін жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін ылғалдандыру маңызды. Оңтайлы ылғалдандыру жоспары туралы сөйлесейік.
Есіңізде болсын, бұл ұсыныстар нұсқаулық ретінде қолданылуы керек, өйткені көптеген басқа айнымалылар ылғалдану күйіне әсер етуі мүмкін, соның ішінде тер жылдамдығы, су алу, жылу, қарқындылық, ұзақтығы және жаттығу түрі.5
Жаттығуды жақсы ылғалдандырған бастау маңызды. Егер сіз гипогидратацияланған кезде жаттығуды бастасаңыз, қан ағымы төмендеуі мүмкін, бұл терлеуді нашарлатуы мүмкін. Денеңіз терлей алмаған кезде, сізде ыстыққа байланысты ауру қаупі жоғарылайды, себебі сіздің денеңіз өздігінен суыта алмайды.5
Жаттығу алдында төрт сағат ішінде дене салмағының килограмына шамамен 5-7 миллилитр су ішуді мақсат етіңіз. 150 фунттық адам үшін бұл шамамен 2 кесе суға тең болады. Егер зәріңіздің түсі қара болса немесе сіздің денеңіз несеп шығармаса, жаттығудан екі сағат бұрын дене салмағының килограмына қосымша 3-5 миллилитр су тұтыныңыз.3
Дұрыс ылғалдандырудан басқа, отынды дұрыс ұстау да маңызды. Жаттығудан 1-4 сағат бұрын дене салмағының килограмына 1-ден 4 грамға дейін көмірсулар жеу жаттығу үшін жеткілікті қуаттың болуын қамтамасыз етудің тамаша мақсаты болып табылады.
Көмірсулар сіздің денеңіздің бұлшықеттердің жиырылуына арналған негізгі отын көзі болып табылады, сондықтан денеңіздің гликоген дүкендерінің (көмірсу дүкендері) толуын қамтамасыз ету маңызды.6 A жержаңғақ майы және желе сэндвич, гранола, энергетикалық барларнемесе кейбір жемістер - жаттығу алдындағы бірнеше жеңіл тағамдар.
Біз қиын, жоғары қарқынды жаттығулармен айналысқан кезде, денеміз көп терлеуі мүмкін, әсіресе жаздың ыстық айларында. Теріңізді бақылап, жоғалған сұйықтықтарды дұрыс ылғалдандыру арқылы толтыруға көз жеткізу маңызды.
Дене салмағының 2% -дан астамын терді жоғалтпауды мақсат етіңіз.3,5 Дене салмағыңыздың 2% -дан астамын термен жоғалтқан кезде жүгіру, велосипедпен жүру және жаяу серуендеу сияқты аэробты әрекеттердегі физикалық және танымдық көрсеткіштеріңіз зардап шегеді.5 Салмақ көтеру сияқты дене салмағының 3-тен 4% -дан астамын жоғалту күшіңізді азайтады..5
Біздің бәріміздің денелеріміз әртүрлі, ал кейбіреулері басқаларға қарағанда көбірек терлейді. Ұсынылған сұйықтықты тұтыну сіздің қанша теріңізге байланысты өзгереді. Көптеген факторлар сіздің теріңізге немесе терлеу жылдамдығыңызға әсер етеді. Тердің жоғалу жылдамдығы жаттығудың қарқындылығымен тікелей байланысты - неғұрлым қарқынды жаттығсаңыз, соғұрлым көп терлейтін боласыз.
Жеке тер жылдамдығын есептеу үшін осы теңдеуді пайдаланыңыз:6
[салмақ жоғалту (килограмм) + сұйықтық қабылдау (литр)] /жаттығу уақыты (сағат) = тер жылдамдығы (литр/сағат)
Терлеу жылдамдығын білгеннен кейін, тер арқылы жоғалған сұйықтықты ауыстыру үшін сағатына қанша сұйықтық ішу керектігін білесіз.
Ұзақ уақыт бойы үзіліссіз және төзімділік спорттарымен айналысу қатты тер жоғалтуға әкелуі мүмкін. Дене массасы, ыстық немесе ылғалды орта, спорт түрі және киім немесе жабдықтар да терлеу жылдамдығына әсер етуі мүмкін.4
Сұйықтықты ішуге шөлдегенше күтпеңіз-жаттығу кезінде шөлдеу реакциясы кешіктірілуі мүмкін және шөлдеуге сүйену гипогидратацияға әкелуі мүмкін.5
Тер тек судан жасалмайды, сонымен қатар электролиттербар. Терлеген кезде электролиттерді жоғалтқандықтан, оларды қарқынды жаттығулар кезінде толықтыру қажет болуы мүмкін. Электролиттер су мен рН балансы, қоректік заттарды жасушаларға жылжыту, қалдықтарды жасушалардан шығару және нервтердің, бұлшықеттердің, жүрек пен мидың дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін өте маңызды.
Ауыр жемпір немесе екі сағаттан ұзақ жаттықтыратындар тер арқылы жоғары концентрацияда жоғалатын натрий мен калий сияқты маңызды электролиттерді толықтыруы қажет.6,7
Жаттығу кезінде электролиттерді дұрыс ауыстыру бұлшықет құрысуының алдын алуға көмектеседі. Натрийді тер арқылы жоғалтқан кезде бұлшықеттердің қысылуы қаупі жоғары.8
Бір сағаттан ұзақ уақыт бойы қарқынды жаттығулармен айналысқанда, гликоген қорларыңыз таусылады. Сіз оңай сіңірілетін көмірсуларды жеу немесе ішу арқылы гликоген қоймаларын толықтыра аласыз. Сіздің гликоген қоймалары көмірсуларды жеткілікті мөлшерде тұтынумен толтырылған кезде, әдетте глюкоза түрінде, миыңыз бен бұлшықеттеріңіз тиімді жұмысын жалғастыра алады, бұл жаттығуды аяқтауға мүмкіндік береді.6,7
Шамамен бір сағаттық орташа және қарқынды жаттығудан кейін жаттығу уақытында сағат сайын тамақ немесе сусын арқылы 30-дан 60 грамм көмірсуларды тұтынуды мақсат етіңіз.6 Спорттық сусындардың көпшілігінде литріне шамамен 6-8 грамм көмірсулар бар, бұл оларды гликоген дүкендері мен сұйықтықтың шығынын толтырудың тамаша нұсқасына айналдырады.7
Спорттық сусындағы электролиттер мен көмірсулардың үйлесімі қандағы глюкозаны сақтауға, көмірсулардың тотығуына және электролиттердің тепе-теңдігіне мүмкіндік береді.5 Көмірсулар спорттық сусындарға тәттілік береді, бұл сізді көбірек ішу арқылы ылғалдандыруды сақтауға ынталандыруы мүмкін.
Ұзақтығы екі сағаттан аз жаттығулардың көпшілігінде тұрақты су жақсы болатынын есте сақтаңыз.4
Жаттығу кезінде тердің булануы денеміздің салқын болуының негізгі әдісі болып табылады.4 Дене өзін дұрыс суыта алмаған кезде және дене температурасы салқындағаннан тезірек көтерілсе, жылу ауруы пайда болуы мүмкін.
Жылуға байланысты ауру жылу құрысуын, ыстықтың сарқылуын және жылу соққысын білдіреді. Жылу ауруы спорттық көрсеткіштерге күрт әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар құсуға, естен тануға, бас ауруына, шатасуға немесе тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
Жылумен байланысты өлімнің алдын алуға болады, ал дұрыс ылғалдандыру бірінші алдын-алу шарасы болып табылады.9 Сұйықтықты жеткілікті қабылдау, электролитті ауыстыру және гипогидратацияның ерте белгілеріне назар аудару жылу ауруының алдын алады.
Жаттығудан кейін сұйықтықты ішуді жалғастыру маңызды. Әрбір жоғалған дене салмағының 1-1,5 килограммы үшін бұл мөлшерді судан немесе спорттық сусыннан сұйықтықтың литрімен ауыстырыңыз.
Ең дұрысы, спорттық сусынның құрамында электролит шығындарын ауыстыру үшін натрий болуы керек, әсіресе жаттығу кезінде көп терлейтін болсаңыз. Жаттығудан кейін құрамында натрий бар сұйықтықтарды тұтыну шөлдеу мен сұйықтықтың сақталуын ынталандыру арқылы регидратацияға көмектеседі.5,6
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан кейін сұйықтықтарды ауыстыру қалпына келтіруді жақсартады, ылғалданудың дұрыс күйін қамтамасыз етеді, жаттығудан кейінгі шаршауды азайтады және гипогидратация белгілерін азайтады.5 Сұйықтық шығынын дұрыс ауыстыру үшін жаттығудан кейін 4 сағат ішінде жақсы ылғалдандыруға тырысыңыз.5
Жаттығудан кейін сұйықтық пен электролит қабылдаудан басқа, қалпына келтіру үшін сізге тиісті ақуыз және көмірсуларды қабылдау қажет. Жаттығудың екі сағаты ішінде дене салмағының килограмына 1,0-ден 1,2 грамм көмірсумен бірге кем дегенде 20-дан 25 грамм ақуызға дейін тұтыныңыз.6
Жаттығудан кейін ақуызды жеу бұлшықетті сақтауға және қалыптастыруға көмектеседі, ал көмірсуларды тұтыну қаңқа бұлшықетіндегі гликоген қоймаларын толықтыруға көмектеседі. Көмірсулар мен ақуызды бірге тұтыну жаттығудан кейінгі бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.10
Гипогидратацияны және оның жағымсыз жанама әсерлерін болдырмау үшін өзіңізге және айналаңыздағы басқаларға сұйықтық тапшылығының белгілері мен белгілерін білу және білу маңызды. Гипогидратацияның ерте белгілері мен белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:
Егер еленбесе, бұл белгілер нашарлап, шөлдеудің артуына, асқазан-ішек құрысуына, диареяға, жылу сезіміне және қалтырауға әкелуі мүмкін. Сусызданудың орташа деңгейі тіпті жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы және жүрек шығуының төмендеуі сияқты физиологиялық штаммды арттыруы мүмкін, бұл дененің жылуды таратуды қиындатады. Дене салмағының -1% мен +1% аралығында ылғалдану деңгейін сақтау ыстыққа байланысты аурудың алдын алу үшін денеге температураны жақсы реттеуге көмектеседі және оңтайлы спорттық көрсеткіштерге ықпал етеді.5
Су әдетте жаттығу алдында ылғалдандыру үшін ең жақсы сусын таңдау болып табылады, бірақ жаттығу кезінде немесе одан кейін суға қосымша спорттық сусындар немесе тағамдар қажет болуы мүмкін. Жаттығу кезінде спорттық сусындар, спорттық гельдер, жемістер және гранола немесе энергетикалық батондар көмірсулар мен натрий бар жылдам және оңай нұсқалар болып табылады. Егер сіз бір-екі сағаттан ұзақ жаттығу жасасаңыз, денеңізді жанартуға және электролит тепе-теңдігін сақтауға көмектесетін көмірсулар мен электролиттер бар тағамдар немесе сусын тұтыныңыз.
Жаттығу кезінде дұрыс регидратациялауға және жанармай құюға көз жеткізу үшін сізге біраз жоспарлау қажет болуы мүмкін:2
Шығындарды азайту үшін үйде спорттық сусындарды оңай жасауға болады. Бұл сонымен қатар сізге қажет болған кезде әрқашан қолыңызда болуын қамтамасыз етеді. Осы қарапайым спорттық сусын рецептін қолданып көріңіз:
Бірге араластырыңыз:
Бұл үйдегі спорттық сусынның бір кесе (8 унция) 50 калория, 12 грамм көмірсу және 110 миллиграмм натрий береді, бұл коммерциялық спорттық сусынмен салыстырылады.
Жаттығудан кейін бұлшықетті сақтауға немесе қалыптастыруға және энергия қорларын толықтыруға көмектесетін жеткілікті ақуыз бен көмірсулар бар тағамды таңдаңыз. Кейбір жақсы мысалдарға мыналар жатады:
Есіңізде болсын, гипогидратация мен оның жағымсыз әсерлерінің алдын алуға болады. Қажет болған кезде регидратациялауға және жанармай құюға жоспарлауды және уақыт беруді ұмытпаңыз. Егер сіз велосипедпен жүру немесе жүгіру сияқты ұзақтығырақ жаттығу кезінде жол жүрсеңіз, жаттығу кезінде үздіксіз ылғалдандыруға және отынға мүмкіндік беретін тиісті құралдарды әкеліңіз. Сіздің денеңіз және сіздің өнімділігіңіз сізге алғыс айтады!
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
