Мазмұн
Мазмұн
Бастапқыда 2022 жылдың сәуірінде жарияланған/ 2024 жылдың қаңтарында жаңартылды
Темір - эритроциттердің (RBC) гемоглобин молекуласында орталық рөл атқаратын белгілі қоректік зат. Еритроциттердегі гемоглобин оттегіні өкпеден организмнің тіндеріне тасымалдайды және оны өкпеге жеткізу үшін көмірқышқыл газымен алмасады. Темір сонымен қатар энергия өндірісі мен метаболизмнің бірнеше негізгі аспектілерінде, соның ішінде ДНҚ, қалқанша безінің гормонын, ферменттерді және допамин сияқты кейбір нейротрансмиттерлерді өндіруде жұмыс істейді. Ол сондай-ақ дұрыс иммундық функция үшін қажет.[1,2]
Бірқатар тағамдарда темір бар болса да, мұнда темірі жоғары тағамдар бар.
Қызыл ет (әсіресе сиыр, қой еті және тауық бауыры) гем темірдің ең жақсы көзі, темірдің ең сіңірілетін түрі болып табылады. Қызыл еттен алынған гем темірінің шамамен 30% -ы біздің ішекте сіңеді. Сиыр еті немесе тауық бауырының 3 унция порциясы шамамен 8 мг темірді береді, ал 6 унция сиыр еті шамамен 5 мг, ал қара ет құсының 6 унциясы шамамен 4 мг береді.
Шаянбалықтар, әсіресе устрицалар мен мидиялар да гем темірінің керемет көзі болып табылады. Үш устрица немесе 3 унция мидия шамамен 6-дан 7 мг темірге дейін береді.
Сірне- қант қамысын өңдеудің жанама өнімі - темірдің биожетімділігі ерекше жоғары пайдалы тамақ өнеркәсібінде ұзақ уақыт бойы дайындалған супертағам. Blackstrap сірне құрамында ас қасықта 2,3 мг гем емес темір бар. Оның құрамында күкірт қосылыстары мен фруктоза сияқты темірді сіңіруге көмектесетін қосылыстар бар. Темір деңгейін жоғарылату үшін күн сайын бір ас қасық қабылдауға болады. Оны қасықпен алуға немесе зімбір, пісірілген бұршақ, ыстық сусындар немесе ет және көкөніс глазурларына арналған рецепттерде қолдануға болады.[12]
Бірнеше бұршақ дақылдары (бұршақ) темірдің өсімдік көздері үшін тізімнің басында тұр. 1⁄2 кесе (пісірілген немесе консервіленген) ең жақсы көздерге ақ немесе теңіз бұршақтары (4 мг), соя немесе тофу (3 мг), жасымық (3), бүйрек бұршақтары (2 мг) және ноқат (2 мг) жатады. Есіңізде болсын, бұл өсімдік тағамдарында темірдің гемдік емес түрі және темірдің ішекке сіңуін тежейтін фитаттар мен полифенолдар деп аталатын қосылыстар бар. Гем емес темірдің сіңуі гем-темірмен салыстырғанда өте жақсы емес (гем емес үшін 5% сіңіру жылдамдығы гем-темір үшін 30% қарсы).
Жасыл жапырақты көкөністер қоректік заттарға бай тағам және көптеген қоректік заттардың, соның ішінде темірдің жақсы көзі болып табылады. Пісірілген және құрғатылған шпинаттың 1/2 кесе порциясы шамамен 3 мг темірді береді. Пісірілген және құрғатылған 1⁄2 кесе ұқсас деңгейді қамтамасыз ететін басқа жасыл жапырақты көкөністер - швейцариялық шард, қызылша жасыл, одуванчик жасыл және қырыққабат.
Диеталық темірдің екі түрі бар, “гем” темір және “гем емес” темір. Гем темір - гемоглобин мен миоглобинмен (ет пен балықта кездесетін темір бар ақуыз) байланысқан темір. Гем емес темір - өсімдік тағамдарында және көптеген диеталық қоспаларда кездесетін форма.[1,11]
Гем-темір темірдің ең тиімді сіңірілетін түрі болып табылады және 35% -ға дейін болуы мүмкін.
Алайда темірді сіңіру көптеген факторларға, соның ішінде адамның темір мәртебесіне байланысты. Дене қоймалары аз болған кезде темірді көбірек сіңіруге және дене деңгейі жеткілікті болған жағдайда темір аз сіңіруге арналған. Гем темір темірді ішектен қажетті жердегі жасушаларға алу үшін арнайы тасымалдағышты пайдаланады. Керісінше, гем емес темір көбінесе нашар сіңеді және ағзаға пайдалану қиын.[1]
Гем темірінің артықшылығына қарамастан, гем емес темір көздері ең танымал темір қоспалары болып табылады. Оның бір себебі, гем-темір жақсы сіңірілсе де, сіңірілген темірдің таза мөлшері шамамен тең болу үшін гем емес темір тұздарының көп мөлшерін алу оңай. Басқаша айтқанда, егер сіз 3 мг гем темірін және 50 мг гем емес темірді қабылдасаңыз, әрқайсысы үшін таза сіңіру шамамен бірдей болады. Темір үшін ұсынылатын диеталық жәрдемақы (RDA) әйелдер үшін 18 мг (жүктілік кезінде 27 мг) және ерлер үшін 8 мг құрайды.[1]
Темір тапшылығы әлемдегі ең көп таралған қоректік заттардың жетіспеушілігі болып табылады. Бала туу жасындағы әйелдерде (әсіресе ауыр етеккір қан кеткендерде) және жүктілік кезінде жиі кездеседі. Кейбір бағалаулар темір жетіспеушілігі жас, дені сау әйелдердің 35-58% -ында кездеседі және жүктілік кезінде одан да жоғары болады. Вегетариандықтар немесе вегетариандықтар болып табылатын немесе ұзақ қашықтыққа жүгіру, триатлондар немесе жүзу сияқты төзімділік жаттығуларына қатысатын әйелдер темір жетіспеушілігінің қаупіне өте жоғары, кейбір зерттеулер осы әйелдердің 80% -на дейін темір қоры аз екенін көрсетеді.[3-5]
Темір жетіспеушілігі нәрестелерде, егде жастағы адамдарда және ас қорыту бұзылыстары немесе қабыну аурулары бар адамдарда, вегетариандарда, вегетарианшыларда және ет көп жемейтін адамдарда жиі кездеседі. Қауіпке ұшыраған басқаларға қан жиі тапсыратындар және асқазанды айналып өту сияқты ас қорыту жолдарының хирургиясы бар адамдар жатады.[3,6]
Темір жетіспеушілігі - бұл спектр, оның ерте кезеңдері шаршаумен, депрессиямен, қолдар мен аяқтардың суығымен, физикалық қабілеттіліктің төмендеуімен, иммундық функцияның бұзылуымен және шаштың жұқаруымен сипатталады. Әрі қарай зейін, психикалық қуат пен танымдық функцияның төмендеуі. Бұл белгілердің барлығы темір тапшылығының соңғы кезеңіне дейін пайда болуы мүмкін: анемия, организмде оттегі тасымалдайтын эритроциттердің болмауы.[7]
мыс, В12 витаминіжәне фолат құрамындағы жетіспеушіліктер анемияның басқа түрлерін тудыруы мүмкін. Темір тапшылығы анемиясы кезінде симптомдар әдетте нашарлайды, әсіресе миға қатысы бар.[3,7-9] Темір тапшылығын түзету жетіспеушіліктің барлық белгілерін жоя алады.[1,3,10]
Темір барлық адамдар үшін өте маңызды, бірақ балалар мен жүкті әйелдер жеткілікті темірді тұтынуы керек, өйткені төмен деңгей дамудың кешігуіне, жеткіліксіз өсуге, мінез-құлық мәселелеріне және тіпті мерзімінен бұрын босануға ықпал етуі мүмкін. Көбінесе темірге қажеттілікті қанағаттандыру үшін қосымша қажет. Мысалы, жүкті әйелдердің көпшілігіне темір қоспалары жүйелі түрде тағайындалады, өйткені жүктілік кезінде темірге деген қажеттіліктің күрт жоғарылауын тек диета арқылы аяқтау қиын.[1]
Темір деңгейін тексеру үшін дәрігерден сарысулық ферритин деп аталатын қан анализі туралы сұраңыз. Сынақ ферритинді өлшейді, бұл сіздің қаныңызда темірді тасымалдайтын ақуыз. Сарысу ферритинін өлшеу толық қан санына (CBC) немесе гематокритке қарағанда бүкіл денедегі темір қоймаларын өлшеу үшін неғұрлым нақты сынақ болып табылады. Сарысулық ферритин деңгейі ең дұрысы кемінде 60 нг/мл болуы керек. Егер олай болмаса, диеталық темірді қабылдау мен толықтыруды арттыру ұсынылады. Темір екі қырлы қылыш екенін есте сақтаңыз. Тым аздан аулақ болу керек болғанымен, адам темірді тым көп алудан аулақ болу керек.[1]
Темір деңгейін жоғарылатуды қажет ететіндер үшін темірдің ең жақсы қосымша түрлері темір пирофосфаты және қара бис-глицинат болып табылады. Бұл нәзік формалар темір сульфатының және басқа темір тұздарының асқазан-ішек жанама әсерлерін шығармайды (асқазанның тітіркенуі, газ және кебу, іш қату және т.б.). Дозалау ұсынысы әдетте тамақтану арасында күніне екі рет 30 мг құрайды, темір немесе сарысудағы ферритин деңгейі төмен адамдарда темір деңгейін арттыру үшін осы жұмсақ формаларды қолданады. Егер бұл ұсыныс абдоминальды ыңғайсыздыққа әкелсе, ұсыныс күніне үш-төрт рет тамақпен бірге 30 мг қабылдау болып табылады.
Азық-түліктің темір құрамын арттыру үшін шойын табамен пісіруге болады. Тамақ табадан аз мөлшерде темірді сіңіреді. Бұл көп емес, бірақ уақыт өте келе ол қосылуы мүмкін.
С дәрумені деп ішекте гем емес темірдің сіңуін жоғарылату түсініледі. С дәрумені қоспасын қабылдау немесе темір қоспаларымен бір уақытта С дәруменіне бай тағамдарды тұтыну тиімділікті арттырады.
Кальций, магний және мырыш - сіңіру және пайдалану үшін темірмен бәсекелесетін танымал диеталық қоспалар. Егер денеңіздегі темір деңгейін жоғарылату қажет болса, бұл минералды қоспаларды темірге бай тағамнан немесе темірге арналған диеталық қоспадан мүмкіндігінше алыс алу керек.
Кофе және қара шай құрамында темірдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін қосылыстар (полифенолдар) бар. Егер сізге темір қажет болса, аш қарынға немесе темір қоспасынан алыс кофе мен шайдан ләззат алу пайдалы болуы мүмкін.
Темір маңызды қоректік зат болып табылады, ал жетіспеушілігі бүкіл әлемде кең таралған. Темірді жеткілікті мөлшерде тұтынуды қамтамасыз ету үшін гем және гем емес темір көздері бар әр түрлі диетаны тұтыну ұсынылады.
Темір қоспалары оларға мұқтаж адамдарға пайда әкеледі, бірақ темірдің жеткілікті деңгейі бар адамдар темір қоспасын қажет етпейді. Темірді артық қабылдау тотығу стрессін арттыруы мүмкін, бұл қабынуды нашарлатуы мүмкін.
Егер сіз вегетариандық болсаңыз, темір мәртебеңізге алаңдасаңыз немесе темір жетіспеушілігінің белгілерін сезінсеңіз, сарысулық ферритин сынағын қамтитын темірді бағалау туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
