Мазмұн
Мазмұн
Салауатты салмақ бәріне бірдей көрінбейді. Жынысы, биіктігі, жасы, дене шеңбері мен құрамы, денсаулық мақсаттары және белсенділік деңгейі денеңіз үшін салауатты салмақтың қандай екенін бағалау кезінде ескерілетін маңызды факторлардың бірі болып табылады. Идеал салмақты анықтауда әркім үшін жұмыс істейтін бір теңдеу болмаса да, тамақтану әдеттерінен бастап салмақ жоғалту мақсаты бар кез келген адамға пайдалы бірқатар факторлар бар.
Ақылды тамақтану - бұл қоршаған тамақтану әдеттеріңізді “неге” қамтитын ұғым. Сіз аштықтан тамақтанасыз ба? Немесе сіз жұмыста сезінетін стресстен алшақтау үшін тағамдар іздеп жүрсіз бе? Өкінішке орай, ересектердің көпшілігі “неге” деп ойлауға уақыт бөлмейді. Егер сіз тамақтану белгілеріңіз туралы көбірек біле алсаңыз және тағамды қалау мен оны алудың арасында қысқаша үзіліс жасай алсаңыз, мақсаттарыңызға жақсырақ қызмет ету үшін мұқият таңдау жасай аласыз.
Бұл тұжырымдама жасалғаннан гөрі оңайырақ айтылуы мүмкін болса да, осы саладағы кез-келген зейін - бұл пайдалы бағыттағы прогресс. Аз импульсивті тамақтану кезінде сіз калорияны азайтуға, тұтынатын тағамның сапасын жақсартуға және, өз кезегінде, пайдалы салмаққа жетуге тырысуыңыз мүмкін. Тамақтану әдеттерінің психологиялық аспектісі ұзақ мерзімді салмақты басқаруда және жалпы денсаулықта маңызды рөл атқарады.
Дұрыс тамақтану мен өмір салтын қолдауға ие болу сізге ақылға қонымды тамақтану жолына бастауға көмектеседі. Міне, салмақ жоғалтуға деген ұқыпты көзқарасыңызға оң әсер етудің бірнеше жолы бар.
Ақылды тамақтануға келгенде ешбір тамақ “шектен тыс” болмаса да, салмақ жоғалту сапарыңызда сізге ең жақсы қолдау көрсететін тағамдармен жабдықталған ас үйдің болуы маңызды. Бұл сіздің барлық тағамдық негіздеріңізді қамтуды білдіреді. Мұнда салмақ жоғалтуды ескере отырып, тамақтану жоспарын жасау кезінде ескеру қажет үш тағам түрі бар.
Диеталық майлардың екі негізгі түрі бар: қаныққан және қанықпаған. Қанықпаған майлар - холестерин деңгейін төмендетуді және қабынуға қарсы қасиеттерді қамтамасыз етуді қоса алғанда, денсаулыққа көптеген артықшылықтар беретіні белгілі. Денсаулық қасиеттерінен басқа, қанықпаған майлар өте қанықтырады, яғни олар сізге толық және қанағаттанған сезінуге көмектеседі және кешкі асқа қосымша порцияны алуға немесе күні бойы қосымша тағамдарға жету ықтималдығы аз. Бұл әсіресе салмақ жоғалту мақсаты үшін калорияларды басқаруға тырысқанда пайдалы! Салауатты майлар әртүрлі формада болуы мүмкін, мысалы, жаңғақтар, тұқымдарыжәне өсімдік негізіндегі майлар. Сізге ұнайтын әрбір тағамда толықтық сезімді арттыру үшін майдың пайдалы түрі болуы керек. Бадам майы - дәмді, әмбебап нұсқа. Таңғы ас кезінде дәнді тосттарға бадам майын таратуға, тағамға алмамен бірге ләззат алуға немесе ақуызды арттыру үшін қарапайым грек йогуртына араластыра аласыз.
Қант азық-түлік өнімдерінің кең массивінен табуға болады, көптеген сіз ешқашан түсінбеген шығарсыз! Салат таңғыштарында, макарон соустарында, нан өнімдерінде және хош иістендірілген йогурттарда кездесетін қанттың тым көп мөлшері салмақ мақсаттарына кедергі келтіруі мүмкін. Қантпен тәттілендірілген заттарды мұқият және қалыпты мөлшерде ләззат алу өте ақылға қонымды болғанымен, қанттың калориялары мен қабыну қасиеттерінсіз іздейтін тәтті дәм беретін керемет баламалар бар. Көптеген қант алмастырғыштар химиялық негізде, бұл денсаулыққа қатысты көптеген мәселелермен бірге келеді. Алайда, стевия - химиялық заттар аз немесе ешқандай қосылмаған өсімдіктен алынған қанттың баламасы. Сұйық және түйіршіктелген пішіндерде қол жетімді, стевия - бұл керемет нөлдік калориялы балама, оны сіз таңдаған кез-келген рецептте қанттың орнына қолдануға болады. Қанттың орнына пайдалы нұсқаларды қолдану арқылы сіз салмақ жоғалту мақсатына жету кезінде сүйікті тағамдарыңыз бен сусындарыңыздан ләззат ала отырып, калория тұтынуды едәуір азайта аласыз.
Сода, шырын және басқа қантпен тәттілендірілген сусындар сияқты көптеген жалпы сусындар салмақ мақсаттарына кедергі келтіруі мүмкін. Дегенмен, салмақ жоғалтуға бағытталған кезде өте пайдалы болатын бір жалпы сусын бар. Шай құрамында қосылыстар, соның ішінде кофеин бар, олар сіздің денеңіздегі май жағу процестерін күшейтеді және өз кезегінде салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Кофеин - майдың жағылуына және тіпті спорттық өнімділікке ықпал ететін танымал стимулятор. Неғұрлым бірегей, жасыл шайдың құрамында эпигаллокатехин галлаты (EGCG)деп аталатын қосылыс бар, ол метаболизмді арттырады деп ойластырылған қосылыс. Осы екі заттың көмегімен жасыл шай теңдестірілген диетамен бірге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Салмақ жоғалту артықшылықтары мен антиоксидант қасиеттері үшін қарапайым немесе қантсыз хош иісті жасыл шайдан ләззат алыңыз.
Қоспалар тамақтанудағы олқылықтарды толтыруға және пайдалы пайда беруге көмектесе алғанымен, салмақ жоғалтуды есте ұстаған кезде тағамды дұрыс таңдау басымдық болуы керек. Өйткені, олар дұрыс, теңдестірілген тамақтану стилінің орнын алмауға, толықтыруға арналған.
Айтуынша, қоспалар салмақ жоғалту мақсаттарына келгенде теңдестірілген диетаға пайдалы қосымша бола алады. Салмақ жоғалту үшін қоспаларды пайдаланудың ең жақсы тәсілі - оларды жақсы тамақ таңдауымен, салауатты өмір салтымен және тұрақты жаттығулармен біріктіру. Қосымша режимді бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесу әрқашан маңызды, өйткені олар дәрі-дәрмектерге кедергі келтіруі және олардың күшіне әсер етуі мүмкін. Салмақ жоғалту үшін ақылға қонымды тамақтану сапарына кірісу кезінде ескеру қажет үшеуі:
Біз бұрын айтқан пайдалы майларға ұқсас, ақуыз өзінің жоғары қанықтылық құндылығымен танымал қоректік зат болып табылады. Ақуыз бен май неғұрлым көп жесеңіз, әдетте тамақтан немесе тағамнан кейін соғұрлым толық және қанағаттанарлық сезінесіз. Сіз, әрине, ет, сүт және жаңғақтар сияқты тамақ көздерінен ақуызды ала алсаңыз да, ақуыз ұнтағы ақуызды тұтынуды арттырудың оңай және ыңғайлы тәсілі болуы мүмкін. Бақытымызға орай, бұл қосымша әртүрлі формаларда келеді. Сүт өнімдерін ұнататындар сарысу ақуызын таңдай алады, ал өсімдік диетасын ұстанатын немесе сүтке сезімталдығы бар адамдар қарасора, бұршақнемесе соясияқты өсімдік негізіндегі ақуыздыұнатуы мүмкін. Ақуыздың бұл әртүрлі сорттары әртүрлі дәмдер мен текстураға ие болғанымен, олардың барлығы өте әмбебап. Оларды смузиге қосыңыз, сұлы майына араластырыңыз немесе жаттығудан кейінгі тағамдар үшін сүйікті сүтіңізбен қарапайым шайк жасаңыз.
Әйтпесе MCT майыдеп аталатын бұл қаныққан майдан, көбінесе кокос жаңғағынан өндірілген өнім. Майдың осы бірегей түрімен байланысты мидың денсаулығы мен когнитивті артықшылықтары белгілі болғанымен, MCTS-ті денедегі энергия көзі ретінде пайдалануға болады, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін. Сонымен қатар, майдың жоғары концентрацияланған түрі ретінде MCTs қанықтылықты арттыра алады, бұл салмақ жоғалтуды одан әрі ынталандыруы мүмкін калорияның төмендеуіне әкеледі. Сіз MCT майын өздігінен, смузи немесе шайк бөлігі ретінде тұтынуға немесе тіпті сүйікті салат киіміне енгізуге болады.
Талшық - жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, жаңғақтар мен тұқымдарды қоса алғанда, әртүрлі тағам топтарында кездесетін қоректік зат. Барлық талшықтарды тұтынудың көп бөлігін осы тағам көздерінен тұтыну өте қолайлы болғанымен, қосымша талшық әртүрлі себептерге байланысты пайдалы болуы мүмкін. Еритін талшық қандағы холестериннің сау деңгейін, ал өз кезегінде жүрек денсаулығын арттырады, ал ерімейтін талшық толықтығы мен дұрыс ас қорытуына ықпал етеді. Талшықтың екі түрі де талшықты қоспалардың көпшілігінде кездеседі, сондықтан егер сіз тамақ таңдау арқылы жеткілікті мөлшерде тұтынбасаңыз, талшық ұнтағы, күңгірт немесе капсула сіздің күнделікті өміріңізге жақсы қосымша болуы мүмкін.
Тамақтану мен жаттығулар дененің салауатты салмағына қол жеткізудің және сақтаудың іргетасы болғанымен, сіздің салмағыңызда маңызды рөл атқаратын өмір салты факторлары көп. Мысалы, стресс пен ұйқыны басқару сіздің денеңізде салмақ жоғалтуға және ақылға қонымды тамақтануды қолдау үшін өте қолайлы орта құрудың маңызды факторлары болуы мүмкін. Бұл факторларды басқаруға көмектесу үшін өмір салтыңызға қосылатын екі элемент бар:
Диффузорда жиі қолданылатын эфир майлары жалпы денсаулыққа көптеген жолдармен көмектесе алады. Стрессті басқару және ұйқының жақсаруына келетін болсақ, әсіресе пайдалы деп саналатын бірнеше май бар. Лаванда лосьондар, спрейлер және эфир майы сияқты көптеген өнімдерден табуға болады. Ұйықтар алдында лаванда эфир майын жұту ұйқының сапасын тереңірек ұйқыға әкеледі және жүрек соғу жиілігі мен қан қысымын төмендетеді деп саналады. Сол сияқты, шалфей эфир майын ингаляциялау сізге тезірек ұйықтауға және ұзақ ұйықтап қалуға көмектесетін тыныштандыратын әсер береді деп саналады.
Көптеген ванна тұздары стрессті азайту мен бұлшықеттердің босаңсуын ескере отырып жасалған. Сіз ванна тұздарында магний және эвкалипт майынан басқа лаванда сияқты тыныштандыратын иістерді жиі көресіз, олар кернеуді жеңілдетуге және өз кезегінде стрессті азайтуға көмектеседі. Созылмалы жағдайда стресс гормондарды теңгерімсіздікке ұшыратып, салмақ жоғалтуды қиындатуы мүмкін. Жаттығу мен медитация стрессті басқарудың пайдалы тәсілдері болғанымен, стрессті жеңілдетуге көмектесетін нәзік, босаңсытатын иістер мен минералдарды қамтитын ваннадан ләззат алу стрессті азайтудың жағымды тәсілдері болуы мүмкін.
Көріп отырғаныңыздай, сіздің ақылға қонымды тамақтану стратегияларыңызды қолдайтын және салмақ жоғалтуда пайдалы рөл атқаратын көптеген өнімдер бар. Әркім салмақ жоғалтуға басқаша қарауы мүмкін болса да, салмақ жоғалту мақсатына жету кезінде қысқа және ұзақ мерзімді денсаулығыңызды есте сақтайтын таңдау жасау маңызды. Бұл өнімдер ақылға қонымды тамақ таңдауды, үнемі жаттығуды, дұрыс ылғалдандыруды және стрессті басқаруды ескеретін жан-жақты өмір салтының бөлігі болған кезде көп көмектеседі.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
