Бұлшықет ауруы мен қалпына келтіруді тездетуге арналған ең жақсы қоспалар

Ах, бұлшықет ауруы - жаттығудан кейінгі таныс сезім, ол өзіңізді қаншалықты қатты итергеніңізді еске салады. Бірақ адал болайық: бұл жану сезімі де үлкен сүйреу болуы мүмкін. Бұл сіздің энергияңызды бұзып, өнімділігіңізге кедергі келтіреді және тіпті қарапайым тапсырмаларды ауыр шайқас сияқты сезінуі мүмкін.

Бұлшықеттің ауырсынуы бұлшықеттеріңіздің бейімделіп, күшейіп бара жатқанын көрсетсе де, бұл сіз күліп, ыңғайсыздықты көтеруіңіз керек дегенді білдірмейді. Сонымен, жаттығудан кейінгі ауырсынуды жеңіп, тезірек оралу үшін не істей аласыз?

Демалысқа басымдық беру, дұрыс форма және жақсы салқындату өте маңызды болғанымен, қоспалар сіздің қалпына келтіруде қолдау рөл атқара алады. Бұлшықет ауруын жеңілдететін қоспалар туралы білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Неліктен жаттығудан кейін бұлшықеттер ауырып қалады?

Жаңа немесе қарқынды жаттығумен айналысқан кезде бұлшықеттеріңіз механикалық стресске және метаболикалық талаптарға ұшырайды, бұл бұлшықет талшықтарының микроскопиялық жыртылуына әкелуі мүмкін, бұл бұлшықет ауруы кешіктірілген (DOMS) деп аталатын құбылыс.

Бұл көз жасына жауап ретінде сіздің денеңіз қабыну процесін бастайды. Бұл цитокиндер мен хемокиндер сияқты әртүрлі заттардың шығарылуын қамтиды, олар мыналарға көмектеседі:

• Қалдықтарды тазартыңыз: Зақымдалған бұлшықет тіндері мен жасушалық қалдықтар жойылады.
• Жөндеуге жәрдемдесу: Жаңа бұлшықет талшықтары мен дәнекер тінінің өсуі ынталандырылады.
• Қабынуды азайтыңыз: Ақырында, емдеу процесі дамыған сайын қабыну реакциясы төмендейді.

Неліктен зиян келтіреді?

Қабыну емдеу үшін өте маңызды болғанымен, ол DOMS-пен байланысты ыңғайсыздыққа да ықпал етеді. Қабынудан туындаған ісіну мен тітіркену жүйке ұштарына қысым жасай алады, бұл ауырсыну мен нәзіктікке әкеледі. Сонымен қатар, сүт қышқылы сияқты метаболикалық жанама өнімдердің жиналуы ауырсынуды күшейтуі мүмкін.

DOMS ауырлығына әсер ететін факторлар

DOMS ауырлығына бірнеше факторлар әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

• Жаттығу қарқындылығы: Жоғары қарқынды жаттығулар бұлшықеттің айтарлықтай зақымдануына және одан кейінгі ауырсынуға әкелуі ықтималдығы жоғары.
• Жаттығудың ұзақтығы: Ұзақ жаттығулар DOMS қаупін арттыруы мүмкін.
• Жаттығу түрі: Бұлшықет жиырылу кезінде ұзартатын эксцентрикалық жиырылулар (мысалы, бицептің бұралуы кезінде салмақты төмендету) DOMS индукциясында әсіресе тиімді.
• Бұлшықеттерді баптау: Жаттығуға жаңадан келген немесе ұзақ уақыт бойы белсенді емес болған адамдар DOMS-ті сезіну ықтималдығы жоғары.
• Тамақтану жағдайы: Тиісті ылғалдандыру және дұрыс тамақтану қалпына келтіруге әсер етуі және DOMS ауырлығын төмендетуі мүмкін.

Бұлшықет ауруына арналған ең жақсы қоспалар

Енді бұлшықеттердің ауырсынуына қосымша нұсқаулықты, соның ішінде DOMS қалпына келтіру қоспаларын зерттейік:

1. Тармақталған тізбекті амин қышқылдары (BCAA)

Бұл маңызды амин қышқылдары - лейцин, изолейцин және валин - бұлшықеттерге оңай сіңеді және ауырсынуды қалпына келтіруге және азайтуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, BCAA толықтыруы жаттығудың өнімділігін жақсарта алады және DOMS-ті азайтуға көмектесуі мүмкін, әсіресе қарқынды немесе ұзақ жаттығулар кезінде. Атап айтқанда, лейцин бұлшықет ақуызының синтезін ынталандыруда негізгі рөл атқарады деп саналады. Оңтайлы тиімділік үшін лейциннің изолейцин мен валинге 2:1: 1 қатынасы бар қоспаларды іздеңіз.

2. Омега-3 май қышқылдары

Майлы балық пен балық майы қоспаларында болатын омега-3 май қышқылдарыбұлшықет ауруы мен қаттылығына көмектесетін қабынуға қарсы әсерлерді ұсынады. Бірнеше зерттеулер бұлшықет ауруын азайтуда және қалпына келтіруді жақсартуда омега-3 қоспаларының тиімділігін көрсетті. Омега-3 май қышқылдары денсаулыққа көптеген басқа артықшылықтарды ұсынады, соның ішінде жүректің денсаулығын, мидың жұмысын және көру қабілетін жақсартады.

3. Тарт шие

Тарт шиесі құрамында бұлшықет ауруын азайтуға көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар қосылыстар бар. Сонымен қатар, тарт шиесі антиоксиданттарға бай, олар бұлшықеттің зақымдануын төмендетуге және вазодилататор ретінде қан ағымын арттыру арқылы бұлшықеттің тезірек қалпына келуіне ықпал етеді. Бұл қан ағымының жоғарылауы зақымдалған бұлшықеттерге оттегі мен қоректік заттармен қамтамасыз етеді, олар қалпына келтіру үшін қажет. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, шие қоспасы бұлшықеттің ауырсынуын азайту, күш жоғалтуды азайту, дененің антиоксиданттық қабілетін арттыру және қабынуды азайту арқылы қалпына келтіруге көмектеседі.

4. Куркумин

Куркумабелсенді ингредиенті куркумин бұлшықеттің ауырсынуын азайтуға көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттерге ие. 2020 жылғы шолуда күнделікті 150-1500 мг куркумин қоспалары бұлшықет ауруын төмендететінін, креатин киназа деңгейін төмендететінін (бұлшықеттің зақымдануын көрсететін қан ферменті) төмендететінін және бұлшықет функциясын жақсартқанын анықтады. Куркумин сонымен қатар қабынуға қарсы молекулалардың әсерін тежеу арқылы жаттығудан кейінгі қабынумен күресуге көмектеседі.

5. Магний

Магний бірнеше дене функцияларына, соның ішінде бұлшықеттердің босаңсыуына қатысады. Шындығында, егер сізде магний жеткіліксіз болса, бұлшықет құрысуының даму мүмкіндігі жоғары. Зерттеулер көрсеткендей, АҚШ халқының шамамен 50% -ы диетасында магний жеткіліксіз алады. Бұл көрсеткіш әйелдер үшін 75% -ға жетеді. Зерттеулер магний қоспасы бұлшықет құрысуын азайтуға көмектесетінін және DOMS-ті жеңілдетуге көмектесетінін көрсетті.

6. ZMA (мырыш, магний аспартаты, В6 дәрумені)

ZMA қоспалары спорттық өнімділікті арттыру мүмкіндігіне байланысты фитнес энтузиастары арасында танымал. Мырыш пен магний бұлшықеттердің шаршауы мен ауырсынуын болдырмауға көмектеседі, ал b6 энергия мен ұйқының сапасын жақсарту үшін екі қоректік затпен тікелей жұмыс істейді, бұл бұлшықет ауруын төмендетуі мүмкін.

7. Креатин

Креатин, бұлшықет жасушаларында табиғи түрде кездесетін зат, әсіресе жоғары қарқынды жаттығулар кезінде күшті, қуатты және бұлшықеттердің қалпына келуін жақсарта алады. Жасушаның энергетикалық валютасы АТФ қолжетімділігін арттыру арқылы креатин шаршауды кешіктіруге және жалпы өнімділікті жақсартуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, креатинді қосу спорттық өнімділікті арттырады және бұлшықеттердің ауырсынуы мен шаршауын азайтуға көмектеседі және жаттығудан кейінгі қалпына келтіру қоспасы ретінде әрекет етеді. Дегенмен, креатиннің барлығына сәйкес келмеуі мүмкін екенін ескеру маңызды және қосуды бастамас бұрын денсаулық сақтау маманына бару керек.

Бұлшықет ауруын азайтуға арналған қосымша кеңестер

Қоспалар пайдалы болуы мүмкін болса да, олар сіздің негізгі қорғаныс сызығыңыз болмауы керек. Дұрыс тамақ таңдауымен берік негіз құру DOMS-тен қалпына келуге көмектесу үшін өте маңызды. Мұнда назар аударуға болатын қосымша тамақ пен сауықтыру бойынша кеңестер берілген.

Ақуыз

Бұлшықет тінінің құрылыс блоктары, ақуыз қалпына келтіру және өсу үшін өте маңызды. Күн сайын дене салмағының бір фунтына 0,8-1 грамм ақуыз тұтынуға тырысыңыз. Негізгі көздерге тауық еті, балық, жұмыртқа, бұршақ тұқымдас және сүт жатады.

Көмірсулар

Жаттығудан кейін гликоген қоймаларына жанармай құю маңызды. Диетаңызға қоңыр күріш, дәнді дақылдар және тәтті картоп сияқты күрделі көмірсуларды қосыңыз.

Жемістер мен көкөністер

Олар қабынумен күресетін және бұлшықеттердің қалпына келуін қолдайтын антиоксиданттарға толы.

Ылғалдандыру

Сусыздану бұлшықет ауырсынуын күшейтуі мүмкін. Күні бойы, әсіресе жаттығу алдында, кезінде және одан кейін жеткілікті су ішуге тырысыңыз.

Созылу және көбік илектеу

Жаттығулардан бұрын немесе одан кейін созылу спорттық өнімділікті жақсартуға бұлшықеттің ауырсынуын жеңілдетуге және жаттығулардан жарақат алудың алдын алуға көмектеседі. Күнделікті тек 20 минуттық көбік илектеу бұлшықет нәзіктігін төмендететіні және жаттығудан кейін DOMS-пен күресу көрсетілді:

Ұйықтау

Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықет жарақаты мен ауырсыну ұйқының ұзақтығы азайған кезде пайда болуы ықтималдығы жоғары. Сапалы ұйқы алу DOMS-тің алдын алуға және бұлшықет ауруынан қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

Дұрыс қоспаларды қалай таңдауға болады

Көптеген нұсқалармен дұрыс қоспаларды таңдау өте ауыр болуы мүмкін. Міне, бірнеше кеңестер:

• Жапсырмаларды мұқият оқыңыз: Ингредиенттерді, дозаны және мүмкін жанама әсерлерді түсініңіз.
• Зерттеу брендтері: Мөлдір ингредиенттер тізімдері мен үшінші тараптың тестілеуі бар беделді брендтерді таңдаңыз
• Дәрігеріңізбен кеңесіңіз: Қоспаларды қолдануды талқылаңыз, әсіресе сізде болуы мүмкін кез-келген алдын-ала болған жағдайлар.
• Баяу бастаңыз: Төмен дозадан бастаңыз және қажет болған жағдайда көбейтіңіз.

Төменгі жол

Бұлшықет ауруы жаттығудың жалпы жанама әсері болып табылады, бірақ ол сіздің фитнес мақсаттарыңызға кедергі келтірмеуі керек. Теңдестірілген диетаны, мақсатты толықтыруды және тиісті қалпына келтіру стратегияларын біріктіру арқылы сіз ыңғайсыздықты азайта аласыз және қалпына келтіруді тездете аласыз.

Әдебиеттер:

1. Ченнауи, Мунир. “Ұйқы жаттығудан туындаған бұлшықет жарақаттарынан қалпына келтіруге қалай көмектеседі?” Спорттағы ғылым және медицина журналы, 24 том, № 10, 18 мамыр 2021 ж., www.sciencedirect.com/science/article/abs/PII/S1440244021001328, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007.
2. ДиниКолАнтонио, Джеймс Дж және т.б. “Субклиникалық магний жетіспеушілігі: жүрек-қан тамырлары аурулары мен қоғамдық денсаулық дағдарысының негізгі драйвері”. Ашық жүрек, 5-том, № 1, қаңтар. 2018 ж., e000668 б., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/, https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
3. Фернандез-Лазаро, Диего және т.б. "Физикалық белсенді популяцияда куркумин қоспасы арқылы жаттығудан туындаған бұлшықеттердің зақымдануын, қабынуын және тотығу маркерлерін модуляциялау: жүйелі шолу.” Қоректік заттар, 12 том, № 2, 15 ақпан 2020 ж., 501-бет, https://doi.org/10.3390/nu12020501.
4. Гонсалес, Адам М. және Эрик Т.Трекслер. “Цитруллин қоспасының адамдардағы жаттығу өнімділігіне әсері”. Күш пен кондиционерлеуді зерттеу журналы, 34-том, № 5, 2020 жылғы қаңтар, 1 бет, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003426.
5. Гу, Чунлей. "ЖАТТЫҒУДАН КЕЙІНГІ ҚАЛПЫНА КЕЛТІРУДЕГІ САРЫСУ АҚУЫЗЫНЫҢ РӨЛІ.” Бразилира де Медицина До Эспорте журналы, 29 том, 2023, https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0404.
6. Хиллс, Рональд Д., және т.б. "Ішек микробиомасы: диета мен ауруға терең әсері."Қоректік заттар, 11 том, № 7, 2019 ж. 16 шілде, 1613 бет, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/, https://doi.org/10.3390/nu11071613.
7. Хотфиел, Тило және т.б. “Кешіктірілген бұлшықет ауруының жетістіктері (DOMS): I бөлім: патогенез және диагностика”. Спорттық верлетзунг · Спортшаден, том. 32, № 04, желтоқсан 2018 ж., 243—250 беттер, https://doi.org/10.1055/a-0753-1884.
8. Маффулли, Никола және т.б. “Бұлшықет жарақаттары: жіктеу мен басқарудың қысқаша нұсқаулығы”. Трансляциялық медицина @ UniSA, 12 том, 2014 ж., 14-8-беттер, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592039/.
9. Пирси, Грегори Э.П., және т.б. “Кешіктірілген бұлшықет ауруы және динамикалық өнімділік шараларын қалпына келтіру үшін көбік илектеу.” Атлетикалық дайындық журналы, 50-том, № 1, 2015 жылғы қаңтар, 5—13 беттер, https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01.
10. Симонетто, Мариалаура және т.б. “Атеросклероз мен тамырлық когнитивті бұзылулар мен деменцияның алдын алу мен емдеудегі Омега-3 PUFA-лардың қабынуға қарсы жаңа рөлі”. Қоректік заттар, 11-том, № 10, 23 қыркүйек 2019 жыл, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835717/#: ~:text=Ерекшелік%2C%20омега%2D 3% 20пуфас%20эксперт, https://doi.org/10.3390/nu11102279.
11. Тилек, Кумар және Бс. “Амин қышқылдарының салмақ тізбегінің Карнатака штатының салмақ көтерушілерінің бұлшықет ауруына әсері туралы зерттеу”. ~ 1325 ~ Халықаралық физиология журналы, 4-том, № 1, 2019 ж., 1325—1327 беттер, www.journalofsports.com/pdf/2019/vol4issue1/partac/4-1-333-260.pdf. 2024 жылы 25 қыркүйекте қол жеткізілді.
12. Қыс, Катарин. “Бұлшықеттердің қалпына келуін барынша арттыру: жаттығудан кейінгі тамақтанудың рөлі”. Рупа Денсаулық, 27 қараша 2023 ж., www.rupahealth.com/post/maximizing-muscle-recovery-the-role-of-post-workout-тамақтану.
13. Цэн, Конг және т.б. "Дене тәрбиесі мен оқытуда DOMS механизмі мен алдын алуды қолдану."Денсаулық сақтау инженерия журналы, том 2022, 7 қаңтар 2022 ж., 1—5 беттер, https://doi.org/10.1155/2022/9654919.