Менопауза: белгілер, тағамдар және жеңілдетудің табиғи тәсілдері

Бұл мәлімдемелерді Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы бағалаған жоқ. Бұл ақпарат кез-келген ауруды диагностикалауға, емдеуге, емдеуге немесе алдын алуға арналмаған.

Менопауза дегеніміз не?

Әйелдердің көпшілігі үшін менопауза аналық бездерде жұмыртқаларды тұрғын үй белсенді фолликулалар болмаған кезде айлық етеккірдің аяқталуымен белгіленеді. Осы уақыт ішінде эстроген мен прогестерон деңгейі ауытқиды, содан кейін төмендейді. Менопауза қан тамырлары функциясының, терморегуляцияның және нейрохимиялық тепе-теңдіктің күрделі өзгерістерімен сипатталады, бұл дене температурасын бақылауға, көңіл-күйге және жалпы әл-ауқатқа әсер етуі мүмкін. 

Менопауза қашан пайда болады?

Бұл табиғи процесс әдетте әйел шамамен елуге жеткенде жүреді, бірақ 40 жасында және 55 жасында болуы мүмкін. 

Менопауза белгілері

Менопаузамен етеккірдің соңы және жалпы белгілердің жиынтығы келеді:

1. Ыстық жыпылықтау
2. Бас ауруы
3. Вагинальды құрғақтық немесе ыңғайсыздық
4. Қуық тітіркенуі
5. Суық қолдар мен аяқтар
6. Ұмытшақтық
7. Көңіл-күйдің өзгеруі
8. Шоғырлануға қабілетсіздік

Бақытымызға орай, осы белгілердің ауырлығын төмендетудің табиғи тәсілдері бар, олар осы мақалада талқыланады.

Менопауза үшін ең жақсы тағамдар

Менопауза симптомдарын жеңілдетудің негізгі диеталық ұсынысы - өсімдік тағамдарын, әсіресе фитоэстрогендер көп тағамдарды тұтынуды арттыру, сонымен бірге жануарлардың майы жоғары тағамдар мен қантты қабылдауды азайту.¹ 

Фитоэстрогендер - бұл эстроген рецепторларымен байланысуға қабілетті және менопауза кезінде гормон деңгейінің өзгеруіне ағзаның табиғи реакциясын қолдауға көмектесуі мүмкін өсімдік қосылыстары. Фитоэстрогендер эстрогенге қарағанда әлдеқайда әлсіз. Сондықтан фитоэстрогендерге бай диеталар сау эстроген метаболизмі мен жасушалық денсаулықты қолдауға көмектесу үшін жиі ұсынылады.

Фитоэстрогендердің көп мөлшері адамдар негізінен өсімдік негізіндегі диетаны тұтынатын мәдениеттерде ыстық жыпылықтау мен басқа менопаузалық белгілердің неге сирек кездесетінін түсіндіреді деп есептеледі.²

Фитоэстрогендерге көп тағамдар:

• Жер Зығыр тұқымдары
• Соя 
• Соя тағамдары
• Жаңғақтар мен тұқымдар
• Тұтас дәндер
• Алма
• Аскөк
• Балдыркөк
• Ақжелкен
• Жоңышқа 

Диеталық немесе қосымша фитоэстрогендерді тұтынуды арттыру ыстық жыпылықтауды азайтуға көмектеседі, жүрек-тамыр денсаулығын жақсартады және сүйектердің денсаулығын қолдайды.^2-5 Ұнтақталған зығыр тұқымын тұтыну әсіресе пайдалы. Күніне екі рет 2 ас қасық ұнтақталған зығыр дәнін тұтынған әйелдер 6 апта ішінде ыстық жыпылықтаудың саны мен ауырлығын 50% -дан астамға азайтады.⁶ Ұнтақталған зығыр тұқымын қабылдау жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға көмектесетіні көрсетілген.⁷

Менопаузаға арналған ең жақсы қоспалар

Магний

Диеталық магний төмен қабылдау дамыған елдерде кең таралған. Диеталық магний деңгейі төмен болған кезде ол менопауза кезінде қан тамырларын гормоналды өзгерістерге сезімтал ету арқылы ыстық жарқылдардың дамуына ықпал етуі мүмкін. 

Вирджиния Достастығы университетінің зерттеушілері тіндердің дұрыс деңгейін қалпына келтіру үшін магнийді толықтыру қан тамырларын тұрақты және гормоналды өзгерістерге аз реактивті ететінін анықтады, осылайша менопауза әйелдеріндегі ыстық жыпылықтауды азайтады.⁸ Жақсы нәтиже алу үшін цитрат немесе бис-глицинат түрін қолданыңыз; әдетте күніне үш рет 150-ден 250 мг ұсынылады.

Қарағай қабығы мен жүзім тұқымының сығындысы

Қарағай қабығы және жүзім дәнінің сығындылары флавоноидтың бір түрі PCOS (проканидоликалық олигомерлер) көздері болып табылады. Осы сығындылармен клиникалық зерттеулер қан тамырларының денсаулығына айтарлықтай пайдасын көрсетті. 

Менопаузалық симптомдарға қатысты болғандықтан, PCO сығындыларымен жүргізілген зерттеулер ыстық жыпылықтауды, түнгі терлеуді және көңіл-күйдің өзгеруін төмендетуде, сондай-ақ жалпы жүрек-қантамыр денсаулығын жақсартуда күніне екі рет 100 мг дозада берілгенде әсерлі нәтиже көрсетті. Мысалы, бір қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеуде кемінде бір менопауза симптомы бар 96 әйелге жүзім тұқымының сығындысы төмен дозада (100 мг/тәулігіне) немесе жоғары дозада (200 мг/тәулігіне) немесе плацебо 8 апта бойы берілді.⁹ 

Нәтижелер ыстық жыпылықтаудың, ұйқы сапасының және жүрек-тамыр функциясының айтарлықтай жақсаруын көрсетті, тәулігіне 200 мг жүзім тұқымы сығындысының дозасы ең жақсы нәтиже берді. Бұлшықет массасы жүзім тұқымының сығындысымен де артты, мүмкін антиоксиданттық әсеріне байланысты, қартаюға байланысты бұлшықеттің жоғалуына жол бермейді.

Эстрог-100

 Эстрог-100® - дәстүрлі корей медицинасында қолданылатын үш өсімдіктің (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa және Angelica gigas) стандартталған сығындыларынан тұратын менопаузалық белгілерге арналған жақсы зерттелген шөп қоспасы. 

Естрог-100® бойынша көптеген клиникаға дейінгі зерттеулер мен төрт қос соқыр, плацебо-бақыланатын адам клиникалық зерттеулерін қоса алғанда, маңызды зерттеулер жүргізілді.   Төрт клиникалық зерттеулерде  Эстрог-100® менопауза кезінде жалпы жайлылықты қолдаудың айтарлықтай жақсарғаны көрсетілді, соның ішінде ыстық жыпылықтау, ұйқының бұзылуы, нервтену, бас айналу, шаршау, буын ыңғайсыздығы және вагинальды құрғақтық.  Эстрог-100® қолданғанда ешқандай жағымсыз әсерлер туралы хабарланған жоқ.^12-15

Қара кохош (Cimicifuga racemosa)

Қара кохош сығындысы менопаузалық жайлылықтың ең жақсы зерттелген табиғи тәсілдерінің бірі болып табылады. Көптеген зерттеулер өте оң нәтиже көрсетеді.¹⁶ Менопаузалық шағымдары бар 629 әйелдің ең үлкен зерттеуінде қара кохош сығындысымен толықтыруды бастағаннан кейін 4 аптадан кейін осы әйелдердің шамамен 80% -ында менопауза шағымдарының айқын жақсаруы байқалды.¹⁷ 6 апта толықтырудан кейін әйелдердің 50% -дан астамы жалпы менопаузалық жайлылығының жақсаруын бастан өткерді.. 

Ең оң қос соқыр зерттеулердің бірінде 80 пациентке қара кохош сығындысы (күніне екі рет екі таблетка, күніне 4 мг 27-дезоксиактеинді қамтамасыз етеді), конъюгацияланған эстрогендер (тәулігіне 0,625 мг) немесе плацебо 12 апта бойы берілгенде, қара кохош сығындысы жақсы нәтиже берді.¹⁸ Күнделікті ыстық жыпылықтаудың саны орташа есеппен 5-тен 1-ге дейін төмендеді. қара кохош тобында. Салыстырмалы түрде, эстроген тобы тек 5-тен 3,5-ке дейін төмендеді. Қара кохоштың қынап астарын құруға әсері одан да әсерлі болды. 

Сент-Джон сусланы (Hypericum perforatum)

Көптеген адамдар көңіл-күйді көтерудегі Сент-Джон сусласы сығындысы бойынша клиникалық зерттеулермен таныс болуы мүмкін, бірақ ол менопауза симптомдарын, соның ішінде ыстық жыпылықтауды жақсартуда айтарлықтай пайдасы бар. Нәтижелер әдетте толықтырудың екінші айында көрінеді. Менопаузадан баратын әйелдердің бір қос соқыр зерттеуінде Сент-Джон сусласы сығындысы (900 мг тәулігіне үш рет) үш ай толықтырудан кейін ыстық жыпылықтаудың жиілігі мен ауырлығын айтарлықтай төмендетті. Олар сондай-ақ өмір сапасы мен ұйқы сапасының айтарлықтай жақсарғаны туралы хабарлады.¹⁹

Мака (Лепидиум мейении)

 maca өсімдігінің репа тәрізді тамыры бар, ол әлі күнге дейін Перу мен Боливияның солтүстік Пуна аймағындағы өзінің туған аймағында тамақ ретінде тұтынылады, онда ол ағаш сызығының үстінде, бірақ тұрақты қар қалпақшасынан төмен өседі. Мака - әлемдегі ең биік азық-түлік дақыл. Мака мыңдаған жылдар бойы энергияны, төзімділікті және құнарлылықты арттыру қабілеті үшін бағаланады. 

Клиникаға дейінгі зерттеулер өсімдіктің пайдалы әсері эндокриндік жүйенің басқару орталықтарының (гипоталамус және гипофиз) қызметін қолдауды, сондай-ақ эндокринді бездерге (мысалы, аналық бездерге, бүйрек үсті бездеріне және қалқанша безіне) тікелей әсер етуін қамтуы мүмкін екенін көрсетеді. Менопаузадан баратын әйелдерде плацебо-бақыланатын екі қос соқыр зерттеулерде мака қоспасы ыстық жыпылықтауды төмендетуде және ұйқының сапасын, көңіл-күйін және энергия деңгейін қолдауда пайдалы.^20,21 

Шатавари (Аспарагус рацемосус)

Шатавари - Аюрведада қолданылатын шөп, оны “шөптер патшайымы” немесе “100 күйеуі бар адам” деп те атайды. Қазіргі клиникалық зерттеулер өсімдіктің негізгі стероидты сапониндері болып табылатын шатавариндерді тамырлардың тұрақтылығын, сау терморегуляцияны және эндокриндік тепе-теңдікті қолдайтын биоактивті қосылыстар ретінде анықтады. Адамдарға жүргізілген зерттеулер стандартталған Asparagus racemosus сығындылары менопаузаның жалпы жайлылығын қолдай отырып, ыстық жыпылықтаудың жиілігі мен қарқындылығын төмендетуге көмектесетінін болжайды. Sparagus racemosus сонымен қатар ағзаның стресске және гормоналды ауысуға жауап беру қабілетін қолдайтын адаптогендік және нейроэндокриндік әсерлері үшін зерттелген. Зерттеулер бұл теңдестірілген нейротрансмиттер мен стресске жауап беру жолдарын қолдау арқылы менопауза кезінде эмоционалды әл-ауқат пен тұрақтылықты арттыруға көмектесетінін көрсетеді.^22,23 

Қорытынды

Менопауза - әйелдерге басқаша әсер ететін трансформациялық кезең. Әрең байқалудан әлсіретінге дейін шағымдардың ауырлығы өзгереді. Бірақ алаңдамаңыз. Көмектесетін ұсыныстар бар!

• Диеталық нұсқауларды орындаудан бастаңыз: фитоэстрогендерге бай тағамдарды қабылдап, күнделікті өміріңізге екі ас қасық ұнтақталған зығыр дәнін қосыңыз.
• Магний маңызды! Ыстық жыпылықтауға көмектесу және тыныш ұйқыны жақсарту үшін түнде 250-ден 400 мг-ге дейін қабылдаңыз. Бұл кең таралған мәселе, сондықтан оны жіберіп алмаңыз!
• Жүзім тұқымы немесе қарағай қабығының сығындысы ыстық жыпылықтаудан және жүрек-қан тамырлары сауықтығынан көп нәрсені ұсынады. Күніне кемінде 200 мг алыңыз.
• Шөптік тәсіл де маңызды! Маңызды шағымдарыңызға сүйене отырып таңдаңыз:
  • Симптомдардың кең ауқымына арналған эстрог-100® 
  • Ыстық жыпылықтауға және қынаптың құрғауына арналған қара кохош
  • Салауатты көңіл-күйді қолдау үшін Сент-Джон сусласы сығындысы
  • Энергияға арналған мака және, мүмкін, жыныстық құмарлықты арттырады 
  • Ыстық жыпылықтауға да, эмоционалды әл-ауқатқа да арналған шатавари

Есіңізде болсын, сіздің саяхатыңыз ерекше! Осы трансформациялық кезеңде өзіңізге қамқорлық жасаңыз. 

Әдебиеттер:

1. Гербер-Гаст Г.К., Мишра Г.Д. Жеміс, Жерорта теңізі стиліндегі, майы мен қанты жоғары диеталар орта жаста түнгі терлеу мен ыстықтың пайда болу қаупімен байланысты: перспективалық когорттық зерттеудің нәтижелері. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (5): 1092—1099.
2. Патра С, Горай С, Пал С, Гош К, Прадхан С, Чакрабарти С. Фитоэстрогендерге шолу: Ағымдағы мәртебесі және болашақ бағыты. Фитотер Ресурсы 2023 шілде; 37 (7): 3097-3120. 
3. Барнард Н.Д., Кахлеова Х, Холц Д.Н., т.б. Менопаузаның вазомоторлы белгілеріне арналған диеталық араласу: рандомизацияланған, бақыланатын сынақ. Менопауза. 2023 ж. 1 қаңтар; 30 (1): 80-87. 
4. Дураццо А, Карча М, Адлеркреуц Х және т.б. Орташа сарысудағы холестерині бар дені сау постменопаузалық әйелдерде лигнандарға бай тұтас дәнді тағамдарды тұтынудың әсері: пилоттық зерттеу. Int J Food Sci Nutr. 2014 тамыз; 65 (5): 637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. менопаузадан кейінгі әйелдердегі менопаузалық симптомдарға арналған нутрицевтикалық препараттардың тиімділігі мен қауіпсіздігі: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын клиникалық сынақ. J Диеталық қосымша. 2022; 19 (2): 168-183. 
6. Прути С.Л., Томпсон П.Ж., Новотный Д.Л., т.б. Ыстық жыпылықтауды басқару үшін зығыр тұқымын пилоттық бағалау. Дж Сок Интег Онкол. 2007; 5 (3):
7. Парих М, Маддафорд Т.Г., Австрия Дж.А., т.б. Диеталық зығыр тұқымы адам денсаулығын жақсарту стратегиясы ретінде. Қоректік заттар. 2019 ж. 25 мамыр; 11 (5): 1171.
8. Парк Х, Паркер Г.Л., Бордман Ч., Моррис М.М., Смит Т.Ж. Сүт безі қатерлі ісігіне шалдыққан науқастарда менопаузалық ыстық жыпылықтауды азайту үшін магний қоспаларының II фазалық пилоттық сына Қатерлі ісікке қолдау көрсету. 2011 маусым; 19 (6): 859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. жүзім тұқымы проантоцианидин сығындысының орта жастағы әйелдерде менопауза симптомдарына, дене құрамына және жүрек-қан тамырлары параметрлеріне әсері: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын пилоттық зерттеу. Менопауза. 2014 қыркүйек; 21 (9): 990-6.9. 109. 
10. Ян Х-М, Ляо М.Ф., Чжу С-Ю және т.б. Перименопаузалық әйелдерде Пикногенолдың климактериялық синдромға әсері туралы рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын сынақ. Акушерия және гинекология актісі. 2007; 86:978-985.
11. Луцзи Р, Белкаро Г, Хосой М және т.б. Пикногенол® препаратымен пери-менопаузалық әйелдерде жүрек-қантамыр қаупі факторларын қалыпқа келтіру. Минерва Гинекол. 2017; 69 (1): 29—34.
12. Фарзанех Ф, Фаллах Г, Халили-Челик А, Фаллах А, Хосейни М.Эстро G-100 шөп сығындысы және постменопаузалық әйелдердегі ыстық жыпылықтаулар: рандомизацияланған қос соқыр бақыланатын сынақ. Зерттеу (Нью-Йорк). 2023 ж. 19 қыркүйек:S1550-8307 (23) 00224-0. 
13. Ким Т, Рю К.Ж., Ли С және т.б. Менопауза симптомдары бойынша шөп сығындысының (Эстрог-100®) тиімділігі мен қауіпсіздігін бағалауға арналған 12 апталық, көп орталықты, қос соқыр, рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын клиникалық сынақ. HSOA J Репрод Мед Гинеколог Акушерлік.2022; 7:106. 
14. Чанг А, Квак БИ, И К, Ким Дж.С. Шөп сығындысының (Эстрог-100) менопаузаға дейінгі, пери- және кейінгі әйелдерге әсері: рандомизацияланған қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Фитотер Ресурсы. 2012 сәуір; 26 (4): 510-6. 
15. Ли К.Х., Ли Дж., Ким С.М., т.б. Табиғи өсімдіктер сығындысының (Эстромон®) 1 жыл бойы перименопаузалық әйелдерге тиімділігі мен қауіпсіздігін бағалау. Дж Менопаузальды Мед 2005; 11:16-26.
16. Боррелли Ф, Эрнст Э.Cimicifuga racemosa: оның клиникалық тиімділігіне жүйелі шолу. Евр Дж Клин Фармакол. 2002; 58:235-24
17. Столзе Х. Менопаузалық шағымдарды емдеуге балама. Гин 1982; 3:14-16.
18. Столл В.Фитофармакон атрофиялық вагинальды эпителийге әсер етеді. Қос соқыр зерттеу - Cimicifuga және эстрогендік заттар.  Терапевтикум  1987; 1; 23-31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Пременопаузалық, перименопаузалық және постменопаузалық әйелдерде ыстық жыпылықтаудың ауырлығына, жиілігіне және ұзақтығына Сент-Джон сусласының әсері: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Менопауза. 2010; 17 (2): 326—331.
20. Мейснер Х, Мсциз А, Рейх-Билинска Р және т.б. Алдын ала желатинизацияланған органикалық маканың (Lepidium peruanum Chacon) гормонды теңестіретін әсері: (III) Ерте постменопаузалық әйелдердің қос соқыр, рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын, кроссовер конфигурациясындағы, амбулаториялық зерттеудегі Макаға клиникалық жауабы. Инт J Биомедициналық ғылым. 2006; 2 (4): 375—394.
21. Брукс Н.А., Уилкокс Г, Уокер К.З., т.б. Lepidium meyenii (Maca) постменопаузалық әйелдерде жыныстық дисфункцияның психологиялық белгілері мен шараларына пайдалы әсері эстроген немесе андроген мазмұнына байланысты емес. Менопауза. 2008 жылдың қараша-желтоқсан; 15 (6): 1157-62.
22. Ademola J, Ajgaonkar A, Debnath T, Debnath K, Langade J. менопаузалық симптомдар үшін Шатавари тамыры сығындысының (Asparagus racemosus) тиімділігі мен қауіпсіздігі: рандомизацияланған, қос соқыр, үш қолды, плацебо-бақыланатын зерттеу. Фронт Репрод Денсаулық. 2025 ж. 27 қараша; 7:16545.
23. Yadav P, Yadav S, Vedururu SS, Kumari G. Стандартталған спаржа Racemosus түбірінің сығындысы гормоналды тепе-теңдікті және етеккір денсаулығын жақсартады және перименопаузалды әйелдерде вазомоторлы белгілерді азайтады: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Дж Ам Нутр доц. 2025 жылдың қараша-желтоқсан; 44 (8): 754-764.