Почему омега-3 жирные кислоты так важны для здоровья?

Материал опубликован в 2017 г. / Обновлен в декабре 2022 г.

Большинство американцев потребляют слишком много жиров омеги-6, содержащихся в мясе и большинстве растительных масел, и при этом испытывают относительный дефицит жиров омеги-3, что сопряжено с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и около 60 других болезней, включая различные формы рака, артрит, инсульт, повышенное артериальное давление, кожные заболевания и диабет.¹

Для хорошего здоровья особенно важны длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). В основном они содержатся в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь и палтус. Хотя организм может преобразовывать альфа-линоленовую кислоту (короткоцепочечную омега-3 жирную кислоту) из семян и масла льна, семян чиа и грецких орехов, гораздо эффективнее получать их из рыбьего жира или концентрата морских водорослей с высоким содержанием ЭПК и ДГК. Кроме того, научные данные свидетельствуют о том, что многие люди испытывают трудности с преобразованием альфа-линоленовой кислоты в более длинноцепочечные омеги-3, такие как ЭПК и ДГК.²

Уровень ЭПК и ДГК критически низок у веганов и вегетарианцев

Основной омега-3 жирной кислотой в вегетарианской диете является альфа-линоленовая кислота (АЛК), источником которой являются семена и масло льна, семена чиа и грецкие орехи. Да, некоторое количество АЛК преобразуется в ЭПК, но это довольно неэффективное преобразование, и добавки АЛК из льняного масла мало влияют на повышение уровня ДГК. Неудивительно, что согласно исследованиям, у вегетарианцев и веганов уровень ДГК+ЭПК в крови значительно ниже, чем у тех, кто ест рыбу или принимает добавки с рыбьим жиром.²

На основании значительного количества научных данных, польза ЭПК+ДГК для здоровья проявляется, когда их концентрация в эритроцитах достигает значения более 8%. Уровень менее 4% считается фактором высокого риска для развития более 60 различных заболеваний. Ученые утверждают, что у веганов, вегетарианцев и всеядных, которые не едят рыбу и не принимают добавки с рыбьим жиром, уровень ЭПК+ДГК в крови обычно ниже 4%.¹

Согласно нескольким исследованиям, у вегетарианцев и веганов уровень ДГК+ЭПК в крови значительно ниже, чем у тех, кто ест рыбу. Сегодня в продаже есть продукты из морских водорослей, которые обеспечивают организм этими ценными жирными кислотами омега-3. На основании анализа жирных кислот у вегетарианцев и веганов следует, что им необходимо принимать добавки с морскими водорослями.²

Ученые провели исследование, чтобы точнее определить уровень этих омега-3 жирных кислот у веганов и определить влияние на показатели крови веганской добавки с омегой-3 из морских водорослей, которые давали организму 254 мг ЭПК+ДГК в день в течение четырех месяцев.³

Всего в эксперименте приняли участие 165 веганов, у которых проводились замеры крови. Подгруппа из 46 испытуемых с исходным индексом омеги-3 <4% получала вегетарианскую добавку с омегой-3 в течение четырех месяцев, после чего был проведен повторный анализ. Средний уровень ЭПК+ДГК в крови 165 веганов составил 3,7%, при этом примерно у двух из трех веганов уровень был ниже 4%, а у одного из трех еще ниже — менее 3%. Эти результаты ясно показывают, что у значительного числа веганов низкий уровень омеги-3.

В подгруппе, получавшей добавку с ЭПК+ДГК из морских микроводорослей, уровень омеги-3 в крови повысился с 3,1% до 4,8%. Результаты эксперимента указывают на очень положительную реакцию на относительно низкую дозу ЭПК+ДГК, учитывая, что для достижения целевого уровня в 8% требуются более высокие дозы. При употреблении источника ЭПК+ДГК из морских водорослей вероятная дозировка составляет не менее 1000 мг ЭПК+ДГК в день.

Почему длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 так важны для здоровья?

Одна из главных причин важности длинноцепочечных жирных кислот омега-3 связана с функцией этих веществ в клеточных мембранах. Все клетки имеют как внешние мембраны, так и внутренние, которые окружают митохондрии — отсеки, вырабатывающие энергию в клетках.

Питание с дефицитом омега-3 жирных кислот, особенно ЭПК и ДГК, приводит к ухудшению клеточных мембран. А без здоровой мембраны клетки теряют способность удерживать воду, жизненно важные питательные вещества и электролиты. Они также теряют способность взаимодействовать с другими клетками и контролироваться регулирующими гормонами. Они просто не функционируют должным образом, а также легче повреждаются.

Нарушение работы клеточных мембран является критическим фактором в развитии практически всех хронических заболеваний, особенно рака, диабета, артрита и болезней сердца. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 продемонстрировали огромный защитный эффект против всех этих заболеваний. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты также превращаются в регуляторные соединения, известные как эйкозаноиды, резолвины, протектины и эндоканнабиноиды. Благодаря своему воздействию на эти регуляторные соединения длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты могут опосредовать многие физиологические процессы, что делает их полезными для восстановления правильной клеточной функции, а значит, и для улучшения общего состояния здоровья.

Уравновешивая метаболизм эйкозаноидов (простагландинов и родственных соединений), длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты могут снижать воспаление, боль и отеки, а также играть ключевую роль в поддержании артериального давления и работе сердца. Омега-3 жирные кислоты также крайне важны для правильной работы мозга и хорошего настроения.

Все исследования показывают, что более высокий уровень в крови длинноцепочечных омега-3 жирных кислот коррелирует с более крепким здоровьем, счастьем и долголетием. Что касается снижения смертности от любых причин, обзор 17 исследований, изучавших связь между уровнем омега-3 жирных кислот в крови и риском смертности от любых причин, показал, что риск смерти от любых причин был значительно ниже (на 15-18%) у испытуемых с самым высоким уровнем циркулирующих длинноцепочечных омега-3 жирных кислот по сравнению с испытуемыми с самым низким уровнем. Были выявлены аналогичные связи в отношении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других причин. Никаких корреляций в уровне смертности и альфа-линоленовой кислоты выявлено не было. Эти данные свидетельствуют о том, что более высокий уровень циркулирующих длинноцепочечных омега-3 жирных кислот снижает риск преждевременной смерти.⁴

Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга

Мозг человека — это чан с жиром. Тип жира, регулярно употребляемого в пищу, играет важную роль в составе жира в мозге и в том, насколько хорошо функционирует мозг. Рацион, состоящий в основном из насыщенных жиров, жирных кислот животного происхождения, холестерина и омега-6 жирных кислот, приводит к образованию клеточных мембран, которые гораздо менее жидкие, чем у людей, потребляющих оптимальное количество омега-3 жирных кислот. ДГК особенно важна для обеспечения необходимой текучести в синапсах между клетками мозга, которые передают сигналы от одной клетки к другой.⁵

Длинноцепочечные жиры омега-3 также участвуют в выработке нейротрансмиттеров и осуществлении связей между ними для эффективной передачи сигнала клеткам мозга. Омега-3 жирные кислоты также влияют на активность ключевых ферментов, которые расщепляют основные нейротрансмиттеры, влияющие на настроение, такие как серотонин, эпинефрин, допамин и норэпинефрин.^5,6

В реальной жизни это проявляется в том, что более высокое потребление длинноцепочечных омега-3 жирных кислот связано с улучшением настроения и показателей работы мозга.^6-9 Ежедневный прием добавок с ЭПК+ДГК может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 40%. Другими словами, у четверых из десяти человек, у которых развивается болезнь Альцгеймера, не употребляющих в пищу или принимающих добавки с ЭПК+ДГК, не развилось бы это заболевание, если бы они потребляли большее количество омега-3 жирных кислот.

Доктор Дэниел Амен и его коллеги с помощью современных методов визуализации мозга показали, что прием длинноцепочечных омега-3 жирных кислот может улучшить приток крови к ключевым областям мозга, отвечающим за память и познавательную деятельность.¹⁰

Научное подтверждение пользы длинноцепочечных омега-3 жирных кислот для здоровья мозга подтверждают более 30 клинических исследований, показавших, что ЭПК+ДГК приносят значительную пользу в повышении настроения и снижении стресса.^8,9

Добавки с рыбьим жиром и здоровье сердца

Польза добавок с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами для здоровья сердечно-сосудистой системы была продемонстрирована в более чем 300 клинических исследованиях. Эти жирные кислоты оказывают огромное количество положительных эффектов, в частности, повышают уровень холестерина и триглицеридов в крови, улучшают функцию выстилки и эластичность кровеносных сосудов, улучшают кровоснабжение и доставку кислорода к сердцу, а также оказывают умеренное воздействие на снижение артериального давления.¹²

Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты также защищают тромбоциты от чрезмерной адгезии или «прилипания». Насыщенные жиры и окисленный холестерин повышают агрегацию тромбоцитов, а ЭПК и ДГК и мононенасыщенные жиры из оливкового масла, орехов и семян оказывают противоположное действие. Благоприятное воздействие рыбьего жира на агрегацию тромбоцитов может быть одной из ключевых причин того, что более высокий уровень ЭПК и ДГК в рационе и крови влияет на снижение риска инсульта или инфаркта.

Как было сказано выше, уровень омеги-3 в клетках более 8% обеспечивает наибольшую защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Для достижения или превышения этого целевого показателя необходимо ежедневно принимать 1000 мг ЭПК и ДГК.

Добавки с рыбьим жиром и воспалительные процессы

Прием рыбьего жира значительно снижает различные маркеры крови, указывающие на воспаление.^15-17 Наиболее последовательным результатом, связанным с механизмами действия, является снижение выработки медиаторов воспаления, известных как цитокины, производимые лейкоцитами. А наиболее часто снижаемым маркером является С-реактивный белок — один из наиболее распространенных маркеров для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний и общего системного воспаления. Многочисленные клинические исследования подтвердили пользу рыбьего жира при различных заболеваниях, связанных с воспалением, в том числе и для здоровья суставов.^18,19

Несколько советов по выбору высококачественного источника длинноцепочечных омега-3 жирных кислот

Различные формы рыбьего жира и продукты из морских водорослей, представленные на рынке, обеспечивают достаточную концентрацию длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Первым критерием при выборе качественного рыбьего жира является чистота. Продукт должен представлять собой высококонцентрированную форму омега-3 жирных кислот, не содержащую перекисей липидов, тяжелых металлов, загрязнителей окружающей среды и других вредных соединений. Предпочтительными являются продукты рыбьего жира «фармацевтического класса», которые обычно содержат не менее 60% ЭПК+ДГК. Форма триглицерида или этилового эфира не имеет особого значения, поскольку обе формы показали очень схожую усвояемость и клинические эффекты. Что касается масла криля, масла дикого лосося и других морских липидов, то главное — потреблять рекомендуемые уровни ЭПК+ДГК, необходимые для здоровья, т.е. обычно 1000 мг ЭПК+ДГК.

Что касается источников длинноцепочечных омега-3 жирных кислот из морских водорослей, важно отметить, что многие продукты содержат только ДГК, но не ЭПК. Это не такой идеальный вариант, как продукты, которые содержат ЭПК и ДГК в равных концентрациях. Опять же, чтобы добавки были полезными для здоровья, в идеале ежедневное потребление должно составлять 1000 мг ЭПК+ДГК.

А что если просто есть много рыбы?

Многочисленные исследования показывают, что употребление рыбы способствует значительному укреплению здоровья и защите от многих хронических заболеваний, в основном благодаря тому, что рыба является источником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Теме не менее, почти вся рыба содержит следовые количества ртути. В большинстве случаев содержание ртути в рыбе не представляет особой опасности, поскольку ее уровень очень низок, но если есть много рыбы, это может стать проблемой. Две-четыре порции в неделю считается нормальным, но превышение этого количества может оказаться контрпродуктивным. Рыба с наиболее низким содержанием метилртути — это лосось, треска, скумбрия, холодноводный тунец, сельдь и выращенный на фермах сом. Рыба-меч, акула и другие крупные хищные рыбы обычно содержат наибольшее количество ртути.

Употребление высококачественного рыбьего жира или концентрата морских водорослей, содержащих длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, гарантирует удовлетворение потребностей организма в этих ценных жирных кислотах без ртути, ПХД, диоксинов и других загрязняющих веществ, часто встречающихся в рыбе.

Источники:

1. Harris WS. The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:34-40.
2. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997.
3. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2014 Mar 14. pii: S0261-5614(14)00076-4.
4. Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nat Commun. 2021 Apr 22;12(1):2329.
5. von Schacky C. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021 Mar 25;13(4):1074.
6. Kalkman HO, Hersberger M, Walitza S, Berger GE. Disentangling the Molecular Mechanisms of the Antidepressant Activity of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid: A Comprehensive Review of the Literature. Int J Mol Sci. 2021 Apr 22;22(9):4393.
7. Bo Y, Zhang X, Wang Y, et al. The n-3 Polyunsaturated Fatty Acids Supplementation Improved the Cognitive Function in the Chinese Elderly with Mild Cognitive Impairment: A Double-Blind Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2017 Jan 10;9(1). pii: E54
8. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190.
9. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms. A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open. 2018;1(5):e182327.
10. Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA. Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT. J Alzheimers Dis. 2017;58(4):1189-1199
11. Drenjančević I, Pitha J. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids-Vascular and Cardiac Effects on the Cellular and Molecular Level (Narrative Review). Int J Mol Sci. 2022 Feb 14;23(4):2104.
12. Jiang H, Wang L, Wang D, Yan N, Li C, Wu M, Wang F, Mi B, Chen F, Jia W, Liu X, Lv J, Liu Y, Lin J, Ma L. Omega-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and mortality. Clin Nutr. 2022 Aug;41(8):1798-1807.
13. Cabiddu MF, Russi A, Appolloni L, Mengato D, Chiumente M. Omega-3 for the prevention of cardiovascular diseases: meta-analysis and trial-sequential analysis. Eur J Hosp Pharm. 2022 May;29(3):134-138.
14. Jiang L, Wang J, Xiong K, Xu L, Zhang B, Ma A. Intake of Fish and Marine n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Risk of Cardiovascular Disease Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2021 Jul 9;13(7):2342.
15. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104.
16. Shibabaw T. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: anti-inflammatory and anti-hypertriglyceridemia mechanisms in cardiovascular disease. Mol Cell Biochem. 2021 Feb;476(2):993-1003.
17. Tan A, Sullenbarger B, Prakash R, et al. Supplementation with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid reduces high levels of circulating proinflammatory cytokines in aging adults: A randomized, controlled study. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:23-29.
18. Oppedisano F, Bulotta RM, Maiuolo J, Gliozzi M, Musolino V, Carresi C, Ilari S, Serra M, Muscoli C, Gratteri S, Palma E, Mollace V. The Role of Nutraceuticals in Osteoarthritis Prevention and Treatment: Focus on n-3 PUFAs. Oxid Med Cell Longev. 2021 Dec 10;2021:4878562.
19. Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterr J Rheumatol. 2020 Jun 30;31(2):190-194.